برای آمادگی جسمانی عمومی، بیشتر بزرگسالان باید 10000 قدم پیاده روی در روز را در نظر بگیرند. این رقم بسته به سن، سطح آمادگی و اهداف سلامتی می تواند افزایش یا کاهش یابد. این توصیه بنا به نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ارایه شده است. پیاده روی یک شکل موثر از ورزش کم تاثیر است که می تواند به افراد در بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی کمک کند. در این مقاله پاسخ به سوال “چقدر پیاده روی در روز لازم است” را بر مبنای اهداف زیر تشریح خواهیم کرد:
- سلامت عمومی
- کاهش وزن
- قدرت فیزیکی
ما همچنین به الزامات برای گروه‌های سنی و جنسیت های مختلف نگاه می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه هر روز قدم‌های بیشتری برداریم. با موج کوه همراه باشید.
چقدر پیاده روی در روز برای سلامتی لازم است؟
پیاده روی نوعی ورزش کم تاثیر و با شدت متوسط است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی و خطرات کمی می باشد. در نتیجه، CDC توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان 10000 قدم در روز را هدف قرار دهند. برای اکثر مردم، این مسافت معادل 8 کیلومتر یا 5 مایل است.
اکثر مردم در کشور امریکا تنها 3000 تا 4000 قدم در روز برمی‌دارند، که تقریبا 2-3 کیلومتر است. از آنجایی که پزشکان معمولاً کمتر از 5000 قدم در روز را بی تحرک می دانند، این بدان معناست که بسیاری از مردم آنقدر که باید برای سلامتی خود پیاده روی نمی کنند.
به گفته بنیاد آرتریت پیاده روی می تواند موارد زیر را بهبود دهد:
- قدرت عضلانی
- دامنه حرکت
- جریان خون
- انعطاف پذیری
- تعادل، که می تواند به جلوگیری از سقوط کمک کند
- سفتی مفصل
- خلق و خو و خواب
- تنفس
فواید پیاده روی همچنین شامل بهبود و پیشگیری برخی از بیماری ها مانند چاقی، پوکی استخوان و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نیز می شود.
به نظر می رسد مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه 8000 قدم برمی‌داشتند در مقایسه با افرادی که روزانه 4000 قدم برمی‌داشتند، 51 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند.
این روند با شمارش گام های بالاتر ادامه یافت، زیرا شرکت کنندگانی که 12000 قدم پیاده روی در روز داشتند نسبت به افرادی که 4000 قدم برداشتند 65 درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.
این یافته نشان می دهد که مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد، اما همچنین نشان می دهد که افرادی که نمی توانند به 10000 قدم در روز برسند، نیز می توانند از این فعالیت بهره مند شوند.
چقدر پیاده روی در روز برای کاهش وزن کافیست؟
میزان پیاده روی روزانه که برای کاهش وزن باید انجام میشود می تواند بسته به وزن فعلی، غذای مصرفی و وزن مورد نظر فرد متفاوت باشد. با این حال، 10000 قدم برای اکثر مردم هدف خوبی است. برخی شواهد نشان می دهد که برای کاهش وزن، شدت ورزش نیز مهم است.
یک تجزیه و تحلیل در سال 2018 از 363 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که روزانه 10000 قدم برداشتند و حداقل 3500 قدم یا حدود 10 دقیقه را با شدت متوسط تا زیاد انجام دادند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. ضمنا این موضوع باعث شد که روند کاهش وزن برای یک دوره 18 ماهه حفظ شود.
میزان پیاده روی روزانه برای بهبود آمادگی جسمانی
برای استفاده از پیاده روی در روز به منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بهتر است اشکال شدیدتر تمرین نیز با پیاده روی ترکیب شود. به عنوان مثال راه رفتن در سربالایی سه برابر بیش از راه رفتن در یک سطح صاف فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. بنابراین افرادی که پیاده روی خود را در مسیرهای شیب دار انجام می دهند به افزایش آمادگی جسمانی نزدیک تر خواهند بود.
راههای دیگری هم برای بهره گیری از پیاده روی در روز وجود دارد که به شرح زیر هستند:
- بالا رفتن از پله ها
- ترکیب استپ آپ با پیاده روی
- پیاده روی سرعتی یا تمرکز روی پیمایش سریعتر بخشی از مسیر
- استفاده از وزنه پا
- کوهپیمایی
چقدر پیاده روی در بارداری ایمن است؟
پیاده روی یک ورزش بی خطر در دوران بارداری محسوب می شود. CDC توصیه می کند که بانوان باردار 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. همچنین هیچ شواهد قطعی دال بر ارتباط بین جنسیت و میزان پیاده روی بیان نشده است.
میزان پیاده روی در روز بر اساس سن
بیشتر بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به سطح مشابهی از فعالیت بدنی نیاز دارند. با این حال، CDC اشاره می کند که کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مسن‌تر نیازهای متفاوتی دارند:
3-5 سال
CDC توصیه می کند که کودکان 3 تا 5 ساله در طول روز از نظر بدنی فعال باشند. مشخص نیست که این به چند مرحله تبدیل می شود، اما برای اکثر کودکان، این به معنای شرکت در بازی فعال هر روز است.
6-17 سال
CDC بیان می کند که کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله باید حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی و قدرتی در روز داشته باشند. یک مطالعه در سال 2012 تخمین زد که این معادل 11290-12512 قدم پیاده روی در روز است.
بنابراین، 12000 قدم ممکن است یک هدف مفید برای افراد در این گروه سنی باشد. با این حال، برای برآورده کردن توصیه های CDC، حداقل 1 ساعت از این فعالیت در هفته باید با شدت متوسط تا شدید باشد.
بزرگسالان
افراد مسن‌تر می‌توانند تعداد گام‌های مشابهی را برای بزرگسالان جوان‌تر هدف بگیرند. با این حال، در مواردی که این امکان پذیر نیست، تعداد قدم های کمتر ممکن است همچنان مزایای قابل توجهی را ارائه دهد. مهمترین نکته این است که این پیاده روی به یک ریتم سالم و واقع بینانه منطبق با توانایی فرد تبدیل شود.
نکات مهم برای پیاده روی روزانه بیشتر
افزایش پیاده روی در روز می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که وقت کافی ندارند یا با موانع دیگری روبرو هستند که مانع از راه رفتن بیشتر آنها می شود.
با این حال، راههای زیادی برای گنجاندن پیاده روی روزانه بیشتر در زندگی وجود دارد، مانند:
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید
- پیاده روی در زمان استراحت ناهار، ملاقات با دوستان یا هنگام صحبت با تلفن
- پیاده روی تا محل کار یا بازگشت به خانه
- پیاده روی تا ایستگاه مترو
- ترکیب فعالیت ها مثلا پیاده روی تا باشگاه ورزشی، تمرین وزنه و بازگشت به خانه
نکته مهم اینکه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن برای جلوگیری از آسیب دیدن ضرورت دارد. اگر احساس درد یا خستگی داشتید میزان پیاده روی را کم کنید. یک برنامه مفید پیاده روی هفتگی می تواند به شرح زیر باشد.
- شنبه: 3000 قدم پیاده روی (هر هفته 500 قدم اضافه شود.)
- یک شنبه: تمرین کل بدن با وزنه
- دوشنبه: 4000 قدم پیاده روی
- سه شنبه: 2000 قدم پیاده روی + کشش
- چهارشنبه: تمرین کل بدن با وزنه
- پنج شنبه: 3000 قدم پیاده روی (هر هفته 500 قدم اضافه شود.)
- جمعه: 3000 قدم پیاده روی + کشش
حفظ برنامه بالا به شما کمک خواهد کرد تا پس از چند هفته به حجم دلخواه پیاده روی روزانه دست یابید. توجه داشته باشید برای افزایش سلامت و آمادگی توجه به رژیم غذایی سالم نیز ضرورت دارد.
