چقدر پیاده روی در روز برای تناسب کافی است؟

برای آمادگی جسمانی عمومی، بیشتر بزرگسالان باید ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز را در نظر بگیرند. این رقم بسته به سن، سطح آمادگی و اهداف سلامتی می تواند افزایش یا کاهش یابد. این توصیه بنا به نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ارایه شده است. پیاده روی یک شکل موثر از ورزش کم تاثیر است که می تواند به افراد در بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی کمک کند. در این مقاله پاسخ به سوال “چقدر پیاده روی در روز لازم است” را بر مبنای اهداف زیر تشریح خواهیم کرد:

• سلامت عمومی
• کاهش وزن
• قدرت فیزیکی

ما همچنین به الزامات برای گروه‌های سنی و جنسیت های مختلف نگاه می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه هر روز قدم‌های بیشتری برداریم. با موج کوه همراه باشید.

چقدر پیاده روی در روز برای سلامتی لازم است؟

پیاده روی نوعی ورزش کم تاثیر و با شدت متوسط است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی و خطرات کمی می باشد. در نتیجه، CDC توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهند. برای اکثر مردم، این مسافت معادل ۸ کیلومتر یا ۵ مایل است.

اکثر مردم در کشور امریکا تنها ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند، که تقریبا ۲-۳ کیلومتر است. از آنجایی که پزشکان معمولاً کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز را بی تحرک می دانند، این بدان معناست که بسیاری از مردم آنقدر که باید برای سلامتی خود پیاده روی نمی کنند.

به گفته بنیاد آرتریت پیاده روی می تواند موارد زیر را بهبود دهد:

• قدرت عضلانی
• دامنه حرکت
• جریان خون
• انعطاف پذیری
• تعادل، که می تواند به جلوگیری از سقوط کمک کند
• سفتی مفصل
• خلق و خو و خواب
• تنفس

فواید پیاده روی همچنین شامل بهبود و پیشگیری برخی از بیماری ها مانند چاقی، پوکی استخوان و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نیز می شود.

به نظر می رسد مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه ۸۰۰۰ قدم برمی‌داشتند در مقایسه با افرادی که روزانه ۴۰۰۰ قدم برمی‌داشتند، ۵۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند.

این روند با شمارش گام های بالاتر ادامه یافت، زیرا شرکت کنندگانی که ۱۲۰۰۰ قدم پیاده روی در روز داشتند نسبت به افرادی که ۴۰۰۰ قدم برداشتند ۶۵ درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.

این یافته نشان می دهد که مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد، اما همچنین نشان می دهد که افرادی که نمی توانند به ۱۰۰۰۰ قدم در روز برسند، نیز می توانند از این فعالیت بهره مند شوند.

چقدر پیاده روی در روز برای کاهش وزن کافیست؟

میزان پیاده روی روزانه که برای کاهش وزن باید انجام میشود می تواند بسته به وزن فعلی، غذای مصرفی و وزن مورد نظر فرد متفاوت باشد. با این حال، ۱۰۰۰۰ قدم برای اکثر مردم هدف خوبی است. برخی شواهد نشان می دهد که برای کاهش وزن، شدت ورزش نیز مهم است.

یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۸ از ۳۶۳ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که روزانه ۱۰۰۰۰ قدم برداشتند و حداقل ۳۵۰۰ قدم یا حدود ۱۰ دقیقه را با شدت متوسط تا زیاد انجام دادند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. ضمنا این موضوع باعث شد که روند کاهش وزن برای یک دوره ۱۸ ماهه حفظ شود.

میزان پیاده روی روزانه برای بهبود آمادگی جسمانی

برای استفاده از پیاده روی در روز به منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بهتر است اشکال شدیدتر تمرین نیز با پیاده روی ترکیب شود. به عنوان مثال راه رفتن در سربالایی سه برابر بیش از راه رفتن در یک سطح صاف فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. بنابراین افرادی که پیاده روی خود را در مسیرهای شیب دار انجام می دهند به افزایش آمادگی جسمانی نزدیک تر خواهند بود.

راههای دیگری هم برای بهره گیری از پیاده روی در روز وجود دارد که به شرح زیر هستند:

• بالا رفتن از پله ها
• ترکیب استپ آپ با پیاده روی
• پیاده روی سرعتی یا تمرکز روی پیمایش سریعتر بخشی از مسیر
• استفاده از وزنه پا
• کوهپیمایی

چقدر پیاده روی در بارداری ایمن است؟

پیاده روی یک ورزش بی خطر در دوران بارداری محسوب می شود. CDC توصیه می کند که بانوان باردار ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. همچنین هیچ شواهد قطعی دال بر ارتباط بین جنسیت و میزان پیاده روی بیان نشده است.

میزان پیاده روی در روز بر اساس سن

بیشتر بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به سطح مشابهی از فعالیت بدنی نیاز دارند. با این حال، CDC اشاره می کند که کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مسن‌تر نیازهای متفاوتی دارند:

۳-۵ سال

CDC توصیه می کند که کودکان ۳ تا ۵ ساله در طول روز از نظر بدنی فعال باشند. مشخص نیست که این به چند مرحله تبدیل می شود، اما برای اکثر کودکان، این به معنای شرکت در بازی فعال هر روز است.

۶-۱۷ سال

CDC بیان می کند که کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ ساله باید حداقل ۶۰ دقیقه ورزش هوازی و قدرتی در روز داشته باشند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ تخمین زد که این معادل ۱۱۲۹۰-۱۲۵۱۲ قدم پیاده روی در روز است.

بنابراین، ۱۲۰۰۰ قدم ممکن است یک هدف مفید برای افراد در این گروه سنی باشد. با این حال، برای برآورده کردن توصیه های CDC، حداقل ۱ ساعت از این فعالیت در هفته باید با شدت متوسط ​​تا شدید باشد.

بزرگسالان

افراد مسن‌تر می‌توانند تعداد گام‌های مشابهی را برای بزرگسالان جوان‌تر هدف بگیرند. با این حال، در مواردی که این امکان پذیر نیست، تعداد قدم های کمتر ممکن است همچنان مزایای قابل توجهی را ارائه دهد. مهمترین نکته این است که این پیاده روی به یک ریتم سالم و واقع بینانه منطبق با توانایی فرد تبدیل شود.

نکات مهم برای پیاده روی روزانه بیشتر

افزایش پیاده روی در روز می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که وقت کافی ندارند یا با موانع دیگری روبرو هستند که مانع از راه رفتن بیشتر آنها می شود.

با این حال، راه‌های زیادی برای گنجاندن پیاده روی روزانه بیشتر در زندگی وجود دارد، مانند:

• به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید
• پیاده روی در زمان استراحت ناهار، ملاقات با دوستان یا هنگام صحبت با تلفن
• پیاده روی تا محل کار یا بازگشت به خانه
• پیاده روی تا ایستگاه مترو
• ترکیب فعالیت ها مثلا پیاده روی تا باشگاه ورزشی، تمرین وزنه و بازگشت به خانه

نکته مهم اینکه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن برای جلوگیری از آسیب دیدن ضرورت دارد. اگر احساس درد یا خستگی داشتید میزان پیاده روی را کم کنید. یک برنامه مفید پیاده روی هفتگی می تواند به شرح زیر باشد.

• شنبه: ۳۰۰۰ قدم پیاده روی (هر هفته ۵۰۰ قدم اضافه شود.)
• یک شنبه: تمرین کل بدن با وزنه
• دوشنبه: ۴۰۰۰ قدم پیاده روی
• سه شنبه: ۲۰۰۰ قدم پیاده روی + کشش
• چهارشنبه: تمرین کل بدن با وزنه
• پنج شنبه: ۳۰۰۰ قدم پیاده روی (هر هفته ۵۰۰ قدم اضافه شود.)
• جمعه: ۳۰۰۰ قدم پیاده روی + کشش

حفظ برنامه بالا به شما کمک خواهد کرد تا پس از چند هفته به حجم دلخواه پیاده روی روزانه دست یابید. توجه داشته باشید برای افزایش سلامت و آمادگی توجه به رژیم غذایی سالم نیز ضرورت دارد.

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟