• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

ورزش ویلیامز برای کمر چیست؟ [آموزش تصویری حرکات]

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۰/۰۱
در آمادگی جسمانی, سایر ورزش ها, سلامت
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
ورزش ویلیامز
فهرست محتوا نمایش
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
ورزش ویلیامز چیست
تئوری ورزش ویلیامز برای کمر
فواید ورزش ویلیامز
آموزش ورزش ویلیامز
۱. تیلت لگن
۲. کشش زانو به قفسه سینه
۳. درازنشست نیمه
۴. کشش همسترینگ
۵. کشش عضله خم کننده لگن Hip Flexor
۶. اسکات
چه کسانی نباید فلکشن کمر را انجام دهند

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده ۸۰% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای ۷ حرکت می باشد:

  • تیلت لگن
  • تک زانو به سینه
  • دو زانو به سینه
  • درازنشست نیمه
  • کشش همسترینگ
  • کشش خم کننده لگن
  • اسکات

در ادامه به تعریف تمرینات ویلیامز، فواید و آموزش جزبه جز و تصویری حرکات آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

ورزش ویلیامز چیست

ورزش ویلیامز که به آن تمرینات خم شدن کمر ویلیامز هم گفته می شود، مجموعه ای از تمرینات بدنی مرتبط با هدف افزایش خم شدن کمر، جلوگیری از اکستنشن کمر، تقویت عضلات شکم و گلوتئال در تلاش برای مدیریت کمردرد بدون جراحی است. این روش برای اولین بار در سال ۱۹۳۷۷ توسط جراح ارتوپد دالاس، دکتر پل سی ویلیامز ابداع شد.

ورزش ویلیامز برای سالها یک راهبرد اساسی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات کمر بدون توجه به تشخیص یا شکایت اصلی بوده است. در بسیاری از موارد از این روش بدون درنظر گرفتن علل درد استفاده شد و گاها مربیان اصلاحات خود را در آن ترتیب دادند.

تئوری ورزش ویلیامز برای کمر

ویلیامز پیشنهاد کرد که انسان در حال تکامل برای ایستادن، ستون مهره ها را به شدت تغییر شکل داده و وزن بدن را در قسمت خلفی دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری توزیع می کند. گفته میشود در سطوح مهره های ۴ و ۵ فشار زیادی به دیسک منتقل می شود. ویلیامز تصریح کرد که در بیشتر موارد دیسک پنجم پاره شده و مواد هسته ای دیسک به کانال نخاعی حرکت می کنند که باعث فشار بر اعصاب نخاعی می شود.

علاوه بر پارگی دیسک، ممکن است باعث تحریک عصب در سوراخ بین مهره ای که در آن عصب از کانال نخاعی خارج می شود، شود. او معتقد بود که این به جز در سطح ۵ کمری به ندرت اتفاق می افتد و احتمال برخورد اعصاب با گسترش ستون فقرات کمری بسیار افزایش می یابد. ویلیامز بر جهانی بودن این مشکل تاکید کرد: “دیسک پنجم کمر در اکثر افراد تا سن بیست سالگی پاره شده است…” او پیشنهاد کرد که اگرچه اکثر افراد در این سن کمردرد شدید را تجربه نکرده اند، اما این مشکل را تجربه خواهند کرد. ، به احتمال زیاد در معرض حملات خفیف کمردرد قرار می گیرند که می تواند به پارگی دیسک نسبت داده شود. ویلیامز استدلال می‌کرد که راه‌حل این بود که بیمار ورزش‌ها را انجام دهد و به اصول وضعیتی پایبند باشد که به کاهش لوردوز کمری به حداقل ممکن کمک می‌کند و در نتیجه فشار بر عناصر خلفی ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد.

علل درد پهلو در دویدن و ۴ راهکار درمان آن

فواید ورزش ویلیامز

این روش برای سالهای متمادی استانداردی برای درمان غیر جراحی کمردرد بود. این تمرینات در حالت خوابیده بر روی زمین یا سطح صاف دیگری انجام می شد. تغییراتی وجود داشت، اما حرکت اولیه این است که پاها را بگیرید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و آنها را برای چند ثانیه در آنجا نگه دارید. سپس بیمار آرام می شود، پاها را پایین می اندازد و دوباره تمرین را تکرار می کند.

مزیت اولیه قرار است باز شدن سوراخ بین مهره ای، کشش ساختارهای لیگمانتی و پرت کردن مفاصل آپوفیز باشد. هدف از انجام این تمرینات کاهش درد و ایجاد ثبات تنه تحتانی با توسعه فعال "عضلات شکم، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ و …" کشش غیرفعال خم کننده های ران و عضلات کمر (ساکروسپینالیس) بود. ویلیامز گفت: "تمرینات ذکر شده تعادل مناسبی را بین گروه‌های خم کننده و بازکننده عضلات وضعیتی ایجاد می‌کنند…".ویلیامز پیشنهاد کرد که برای به دست آوردن بهترین نتایج، یک موقعیت تیلت لگن خلفی ضروری است.

آموزش ورزش ویلیامز

در ادامه به آموزش گام به گام و تصویری ورزش ویلیامز به نقل از livestrong می پردازیم. این ورزش ها را می توانید پس از پیاده روی و در زمان گرم بودن بدن انجام دهید.

۱. تیلت لگن

ورزش ویلیامز برای کمر

تمرینات شیب لگن ماهیچه هایی را تقویت می کند که از کمر شما حمایت می کنند.

  • به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار پهلوهایتان شل کنید.
  • کمر خود را طوری به زمین فشار دهید که گویی ناف خود را به سمت ستون فقرات خود به عقب می کشید. ماهیچه های نیمه پایینی شکم شما باید سفت باشد. نفس خود را حبس نکنید.
  • شیب لگن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲. کشش زانو به قفسه سینه

ورزش ویلیامز

کشش زانو تا سینه باعث بهبود انعطاف پذیری کمر شما می شود.

  • به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
  • با هر دو دست به اطراف زانوی خود برسید و به آرامی زانوی خود را به سمت بدن خود نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این کشش را تا ۱۵ بار روی هر پا تکرار کنید.
  • کشش مضاعف زانو به سینه را با آوردن همزمان هر دو زانو به سمت سینه انجام دهید. با استفاده از بازوهای خود به آرامی آنها را به سمت داخل بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۳. درازنشست نیمه

ویلیامز

درازنشسته نیمه یکی از تمرینات قابل استفاده در ورزش ویلیامز است که عضلات فوقانی و تحتانی شکم را به صورت همزمان تقویت می کند.

  • ابتدا تیلت لگن را انجام دهید. دست ها را کنار سر یا روی سینه بگذارید.
  • در حالی که لگنتان قدری بالاتر از زمین هست.(به حالت حرکت تیلت) عضلات بالای شکم خود را سفت کنید و تیغه های شانه تان را از روی زمین بلند کنید. دقت کنید که به گردنتان فشار وارد نشود.
  • این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگشته و ۱۵ بار تکرار کنید.

۴. کشش همسترینگ

ورزش ویلیامز

کشش همسترینگ یکی از حرکات ورزش ویلیامز است که انعطاف پذیری عضلات پشت ران را بهبود می بخشد.

  • در حالی که هر دو پا را در مقابل خود قرار داده اید، بنشینید. زانوهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. می توانید یک پا را به سمت داخل بدن جمع کنید.
  • با هر دو دست خود را به سمت جلو به سمت انگشتان پا دراز کنید تا زمانی که در پشت پاهای خود کشش را احساس کنید.
  • این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. کشش عضله خم کننده لگن Hip Flexor

ورزش ویلیامز

عضلات خم کننده کفل در جلوی باسن شما قرار دارند. این عضلات اغلب سفت هستند، به خصوص اگر در طول روز زیاد بنشینید.

  • برای کشش فلکسورهای لگن راست، پای چپ خود را تقریباً ۶۰ سانتیمتر جلوتر از بدن خود بیرون بیاورید. زانوی راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
  • روی زانوی چپ خود به جلو خم شوید تا زمانی که زیر بغل چپ روی زانوی شما قرار گیرد. دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
  • این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و تا ۱۰ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید تا خم کننده های لگن چپ خود را بکشید.

۶. اسکات

تناسب اندام در منزل

تمرین اسکات ماهیچه های لگن شما را تقویت می کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این تمرین را نزدیک یک سطح محکم انجام دهید.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید، تا جایی که می توانید به حالت اسکات بنشینید در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید تا تعادل خود را بهبود بخشید.
  • این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس بایستید. تا ۱۰ بار تکرار کنید.

چه کسانی نباید فلکشن کمر را انجام دهند

به نقل از verywellhealth موارد خاصی وجود دارد که تمرین فلکشن کمر نباید انجام شود.

اگر تمرین فلکشن کمر را انجام می دهید و علائم شما تشدید می شود، نشانه آن است که باید ورزش را متوقف کنید و از متخصصان مشاوره بگیرید. تمرکز (حرکت درد ستون فقرات که در باسن، ران یا ساق به پشت شما احساس می‌شود) علائمی که در حین ورزش رخ می‌دهند، نشانه‌ای از مناسب بودن ورزش برای انجام آن است. برعکس، اگر هنگام انجام تمرین، علائم شما در باسن، ران یا پا بدتر شود، به عنوان "چراغ قرمز" در نظر گرفته می شود. ورزش باید فورا متوقف شود.

در هر صورت برای انجام تمرینات اصلاحی یا ورزشی برای بهبود درد با متخصصان مشورت داشته باشید.

تفاوت درد طبیعی بعد از تمرین و درد ناشی از آسیب دیدگی چیست؟
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد: کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد: کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد:
کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد: کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد: کمردرد یکی از دردهای شایع است به طوری که در تحقیقات اشاره شده 80% افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند. ورزش ویلیامز یکی از انواع راهکارهای درمانی بدون نیاز به جراحی به شمار می رود. این تمرینات روی حرکت خمشی در قسمت پایین کمر تمرکز دارند. همچنین ورزش ویلیامز دارای 7 حرکت می باشد:
لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

پست بعدی

برنامه تمرینی دو ۵۰۰۰ متر به همراه نکات

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
برنامه تمرینی دو 5000 متر

برنامه تمرینی دو 5000 متر به همراه نکات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

قدرت در سنگنوردی

فاکتورهای افزایش قدرت در سنگنوردی

اخبار کوهنوردی

آلفردو وبر، ۵۲ سالگی، صعود فری سولوی درجه ۵.۱۴b

ورزش تاباتا

ورزش تاباتا چیست؟ +۷ فایده و برنامه تمرینی

بدنسازی برای افراد چاق

بدنسازی برای افراد چاق: ۱۵ نکته کلیدی که باید بدانید!

قله کلیمانجارو

صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

با ۵۲ ماجراجوی بزرگ ۱۰۰ سال اخیر آشنا شوید!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه