آمادگی جسمانی, تغذیه

BCAA چیست؟ فواید، عوارض و روش مصرف

BCAA چیست؟ فواید، عوارض و روش مصرف

مکمل BCAA یکی از مکمل های پرطرفدار در سطح جهان است. بسیاری از ورزشکاران برای ارتقای عضله سازی، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری از آن استفاده می کنند. در این مقاله به توضیح همه نکات پیرامون عملکرد BCAA ، فواید، خواص، نحوه مصرف و مقایسه آن با سایر مکمل های ورزشی می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

BCAA چیست؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید ضروری – لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده اند.

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین در بدن ما هستند. حدود 20 نوع مختلف آمینو اسید در بدن ما وجود دارد. در حالی که اکثر این اسیدهای آمینه توسط بدن ما قابل سنتز میباشند، 9 اسید آمینه وجود دارد که فقط از رژیم غذایی ما به دست می آیند. اینها اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند.

BCAA معمولا در غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. مکمل های BCAA در بین علاقه مندان به تناسب اندام بسیار محبوب هستند و به صورت پودر و کپسول در دسترس می باشند.

BCAA ها چگونه کار می کنند؟

این مواد بخش عمده ای از آمینو اسیدهای بدن ما را تشکیل می دهند. آنها 35 تا 40 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن ما و حدود 14 تا 18 درصد از آن را در سلول های ماهیچه ای تشکیل می دهند .

BCAA چندین عملکرد در بدن ما دارد:

این آمینو اسیدهای شاخه دار به عنوان بلوک های سازنده پروتئین در بدن از جمله سنتز سلول های عضلانی جدید استفاده می شوند. در میان BCAA ها، لوسین ممکن است قوی ترین اثر را در ساخت پروتئین های ماهیچه ای داشته باشد.
از طرف دیگر ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح گلوکز خون مفیدتر هستند.
برخلاف سایر اسیدهای آمینه که در کبد متابولیزه می شوند، BCAA در ماهیچه ها تجزیه می شود. اعتقاد بر این است که این باعث افزایش انرژی در طول تمرین شما می شود. BCAA با تحریک سلول‌ها برای جذب گلوکز در خون، سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند، بنابراین ذخایر گلوکز عضلانی و کبد شما را حفظ می‌کند.
به نقل از تحقیقات BCAA ها ممکن است با کاهش تولید هورمون سروتونین، خستگی را در حین ورزش کاهش دهند.

BCAA

فواید مکمل BCAA

1. بهبود رشد عضله

مکمل های آمینو اسید شاخه دار در درجه اول توسط بدنسازان برای افزایش رشد عضلات خود استفاده می شود. مطالعات مشاهده کرده‌اند که کسانی که مکمل‌های BCAA را بعد از تمرینات مقاومتی مصرف می‌کنند، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را در مقایسه با افرادی که مصرف نمی‌کنند، افزایش داده‌اند.

اگر به دنبال عضله سازی بیشتر هستید، باید به خاطر داشته باشید که ترکیب پروتئین وی با BCAA باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها بسیار بیشتر از BCAA به تنهایی می شود.

حتی اگر BCAA ها عضله سازی را تقویت می کنند، شما همچنین باید سایر اسیدهای آمینه ضروری را برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه خود اضافه کنید. تمام اسیدهای آمینه ضروری از جمله BCAA را می توان در پروتئین وی یافت.

2. درد عضلانی را کاهش می دهد

همه ما یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد می کنیم. این امر به ویژه زمانی صادق است که ما یک برنامه ورزشی جدید را امتحان کنیم. مصرف مکمل BCAA قبل از تمرین می تواند این دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد.

به این دردهای بدن که 12 تا 24 ساعت بعد از تمرین شما ایجاد می شود، درد عضلانی تاخیری (DOMS) می گویند. اعتقاد بر این است که پارگی‌های ریز در ماهیچه‌ها در طول تمرین باعث ایجاد DOMS می‌شوند، اگرچه علت دقیق آن هنوز توسط محققان شناسایی نشده است.

مطالعه ای در سال 2000 نشان داد که با شکسته شدن ماهیچه، کراتین کیناز از ماهیچه ها به جریان خون آزاد می شود. مکمل BCAA سطح کراتین کیناز را کاهش می دهد که نشانگر واضح آسیب کمتر عضلانی است (16). به عبارت دیگر، مشخص شده است که BCAA ها شدت و مدت DOMS را کاهش می دهند زیرا آسیب عضلانی را در طول ورزش کاهش می دهند.

3. خستگی ناشی از ورزش را کاهش می دهد.

همانطور که تمرین می کنیم، شروع به خستگی می کنیم و در نهایت خستگی در یک نقطه شروع می شود. تغذیه، سطح تناسب اندام، شدت تمرینات و مدت زمان تمرین از جمله عواملی هستند که تعیین می کنند چقدر سریع خسته می شویم .

از سوی دیگر، ورزش نیز به دلیل ترشح هورمون شادی «سروتونین» در طول تمرین، احساس خوبی به ما می دهد. همانطور که ماهیچه های ما از BCAA استفاده می کنند، این امر باعث تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین در مغز ما می شود.

اما همانطور که سطح سروتونین ما افزایش می یابد، به احساس خستگی ما در طول تمرین نیز کمک می کند. مکمل BCAA با مهار انتقال تریپتوفان به مغز و کاهش سنتز سروتونین، خستگی را کاهش می دهد.

4. خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد.

در افراد مبتلا به سیروز کبدی، کبد نمی تواند به درستی کار کند. حدود نیمی از کسانی که از این بیماری رنج می برند، تمایل به آنسفالوپاتی کبدی دارند، وضعیتی که در آن کبد قادر به حذف سموم از خون نیست. مکمل آمینواسید شاخه دار به بهبود علائم آنسفالوپاتی کبدی کمک می کند.

سیروز کبدی همچنین خطر ابتلا به سرطان کبد، نوعی سرطان کبد را افزایش می دهد. محققان خاطرنشان کرده‌اند که مکمل‌های BCAA ممکن است خطر سرطان را در افراد مبتلا به سیروز کبدی کاهش دهد.

عوارض BCAA 

اسیدآمینه های شاخه دار عموماً برای مصرف بی خطر هستند و هیچ عارضه جانبی در افراد سالم ایجاد نمی کنند. برای افزایش اثربخشی آنها امکان مصرف روزانه شان وجود دارد.

اما مهم است که به دوزهای توصیه شده این مکمل، بر اساس سن، رژیم غذایی، سطح آمادگی جسمانی و غیره پایبند باشید. مصرف بیش از حد BCAA ممکن است باعث تهوع، سردرد، خستگی و از دست دادن هماهنگی شود. BCAA ها تمایل دارند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند و در مقادیر زیاد، مقاومت به انسولین (پیش ساز دیابت نوع 2) را افزایش می دهند).

با توجه به تأثیر آن بر گلوکز خون، بهتر است از مکمل های BCAA قبل یا بعد از عمل جراحی خودداری کنید. BCAA ها برای درمان بیماری لو گریگ (ALS) مفید در نظر گرفته می شدند، اما اکنون برای مبتلایان به این بیماری مشکل ساز اعلام شده اند.

به افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، بیماری های قلبی، بیماری ادرار شربت افرا (کتواسیدوری با زنجیره شاخه ای) و افرادی که مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند، توصیه می شود از مکمل های BCAA استفاده نکنند. لطفاً قبل از مصرف چنین مکمل هایی با پزشک خود مشورت کنید.

bcaa

منابع طبیعی BCAA

بدن ما نمی تواند اسیدهای آمینه شاخه دار را تولید کند. این اسیدهای آمینه ضروری باید از رژیم غذایی ما تامین شوند. اما این به طور کلی مشکلی نیست زیرا بی سی ای ای به راحتی در غذاهای با پروتئین بالا مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت، ماهی، ماست، نخود، کینوا، آجیل، برنج قهوه ای و غیره در دسترس است.بهترین منابع غذایی BCAA شامل موارد زیر است:

  • 3.5 اونس گوشت گاو: 6.8 گرم
  • 3.5 اونس ماهی قزل آلا: 4.9 گرم
  • 3.5 اونس سینه مرغ: 5.8 گرم
  • عدس 1 فنجان: 2.5 تا 3 گرم
  • 1 فنجان شیر: 2 گرم
  • 3 اونس توفو: 0.9 تا 2.3 گرم
  • 1 اونس پنیر: 1.4 گرم
  • 1 تخم مرغ بزرگ: 1.2 تا 1.5 گرم
  • 1 فنجان کینوا: 1 گرم

کمبود این ماده عموما نادر است، اما کسانی که از رژیم های غذایی محدود پیروی می کنند ممکن است پروتئین کافی و به نوبه خود اسیدآمینه های شاخه دار لازم را از منابع غذایی خود دریافت نکنند. مصرف مکمل در چنین مواردی مفید خواهد بود.

BCAA ها در بین بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام به دلیل توانایی آنها در افزایش عضله سازی و استقامت و در عین حال کاهش خستگی ناشی از ورزش محبوب هستند.

بهترین زمان مصرف BCAA

زمان مصرف بی سی ای ای برای حداکثر اثربخشی یک سوال بسیار مورد بحث است.

میزان و زمان مصرف این مکمل در درجه اول به عوامل زیادی از جمله اهداف تناسب اندام، دریافت پروتئین در رژیم غذایی، رژیم ورزشی که دنبال می کنید و همچنین سطح آمادگی جسمانی فعلی یا وضعیت پزشکی شما بستگی دارد.

با توجه به اینکه BCAA آسیب عضلانی را در طول تمرین کاهش می دهد و خستگی ناشی از ورزش را کاهش می دهد، مصرف آن قبل از تمرین گزینه خوبی است. این امر به ویژه در صورتی مفید است که در حالت ناشتا، در صبح ورزش کنید. مصرف این مکمل با معده خالی جذب آنها را سرعت می بخشد.

بی سی ای ای استقامت شما را تقویت می کند، بنابراین اگر تمرینات استقامتی انجام می دهید یا برای مدت طولانی ورزش می کنید، می توانید آنها را در طول تمرین مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA بعد از تمرین است زیرا باعث تقویت سنتز عضلات می شود. BCAA همچنین برای کاهش درد عضلانی ناشی از تمرین شناخته شده است و به شما کمک می کند تا سریعتر از تمرین خود ریکاوری کنید.

می توانید مکمل های BCAA را به شکل کپسول مصرف کنید یا مکمل پودر را با میلک شیک های تمرینی خود مخلوط کنید. اینها برای حمل راحت هستند، در هر زمان و هر مکان به راحتی می توان آنها را برد.

نحوه و میزان مصرف BCAA 

درست مانند زمان مصرف مکمل های BCAA، دوز مکمل شما نیز به اهداف و نیازهای شخصی شما بستگی دارد. حداقل روزانه 34 میلی گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم (15 میلی گرم بر پوند) از وزن بدن توسط سازمان بهداشت جهانی توصیه می شود.

اما مطالعات اخیر این مقدار را تا 144 میلی گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم (65 میلی گرم بر پوند) وزن بدن تعیین کرده است. زنان باید روزانه حداقل 9 گرم BCAA مصرف کنند در حالی که مردان به حداقل 12 گرم نیاز دارند.

مکمل های آمینواسیدهای شاخه دار تنها در صورتی مورد نیاز هستند که رژیم غذایی شما مقادیر کافی از این اسیدهای آمینه را تامین نکند.

نیازهای تغذیه ای بدنسازان و ورزشکاران بیشتر است، بنابراین مکمل BCAA معمولا برای آنها مفید است. مطالعاتی که فواید BCAA را در چنین افرادی ذکر کرده اند، روزانه از دوزهای 10 تا 20 گرمی این مکمل استفاده کردند.

مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه به تصمیم گیری در مورد دوز مناسب BCAA برای نیازها و اهداف خاص شما کمک می کند.

bcaa

BCAA برای بانوان

اسید آمینه های شاخه دار هیچ ویژگی خاص جنسیتی ندارند. این بدان معناست که BCAA ها در مردان و زنان به یک اندازه موثر هستند.

به عنوان بخشی از رژیم تناسب اندام، بی سی ای ای به زنان کمک می کند تا چربی اضافی بدن خود را کاهش بدهند و توده عضلانی بدون چربی بسازند. همانطور که قبلا ذکر شد، مصرف روزانه حدود 9 گرم برای اکثر زنان کافی است.

مصرف BCAA بدون نگرانی در مورد حجیم شدن یا عوارض جانبی دیگر برای زنان کاملا بی خطر است. بهتر است زنان باردار یا شیرده از چنین مکمل هایی اجتناب کنند زیرا هیچ مطالعه ای برای تایید بی خطر بودن این مکمل در چنین شرایطی انجام نشده است.

BCAA در برابر کراتین

کراتین یک مکمل بسیار محبوب در بین بدنسازان است. کراتین که بیشتر در سلول های ماهیچه ای ما یافت می شود، انرژی مورد نیاز برای جلسات تمرینی شدید یا بلند کردن اجسام سنگین را تامین می کند.

چندین مطالعه ثابت کرده اند که کراتین عملکرد ورزشی، توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد. مکمل‌های کراتین انرژی را افزایش می‌دهند و تجزیه عضلانی و همچنین خطر آسیب در طول تمرین را کاهش می‌دهند.

حتی اگر کراتین همه این فواید شگفت انگیز را ارائه می دهد، واقعیت ساده این است که مکمل کراتین اغلب برای اکثر افراد ضروری نیست زیرا با استفاده از اسیدهای آمینه غیر ضروری گلیسین، آرژنین و متیونین در بدن ما سنتز می شود.

از سوی دیگر، آمینواسیدهای شاخه دار از اسیدهای آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده است. اگر BCAA به اندازه کافی از رژیم غذایی معمولی شما به دست نیامده باشد، مصرف مکمل BCAA ضروری است.

بدنسازان بسته به نیازهای تناسب اندام خود می توانند یکی یا هر دو را در نظر بگیرند. مکمل‌های بی سی ای ای ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین را تسریع می‌کنند و در عین حال درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می‌دهند.

ترکیب BCAA و کراتین به تمرین شما در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند و قدرت و حجم تمرین را افزایش می دهد.

BCAA در برابر آمینو اسید

اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) اخیراً وارد بازار مکمل‌های بدنسازی شده‌اند و یک تهدید برای اسیدآمینه های شاخه ای محسوب می شوند.

EAA ها مکمل هایی هستند که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که نمی توانند در بدن ما سنتز شوند. در حالی که BCAA ها حاوی 3 مورد از این مواد مغذی حیاتی هستند، EAA ها نیز به همراه 6 ماده مغذی دیگر دارای همین مقدار هستند و بدیهی است که انتخاب بهتری هستند. اما آیا EAA ها در واقع انتخاب بهتری هستند؟ خوب، پاسخ به این سادگی نیست.

محبوبیت BCAA در برابر آمینواسید

از بین تمام اسیدهای آمینه ضروری، لوسین قوی ترین تأثیر را بر عضله سازی دارد در حالی که دو اسید آمینه شاخه دار دیگر ایزولوسین و والین نقش مهمی در تنظیم گلوکز خون و تولید انرژی دارند.

BCAA ها انتخاب خوبی برای مکمل های قبل از تمرین یا حتی در حین تمرین هستند زیرا در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه، انرژی بیشتری را افزایش می دهند. BCAA ها مستقیماً در ماهیچه ها متابولیزه می شوند در حالی که سایر اسیدهای آمینه در کبد تجزیه می شوند.

بنا به مطالعات انجام شده BCAA همچنین استفاده از گلوکز خون را به جای استفاده از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای تشویق می کند. این استقامت شما را بهبود می بخشد زیرا از تجزیه BCAA در عضلات نیز انرژی دریافت می کنید .

خستگی شما به طور معمول در طول تمرین کاهش می یابد زیرا بی سی ای ای تولید سروتونین را کاهش می دهد. اگرچه سروتونین یک هورمون احساس خوب است، اما همچنین باعث افزایش احساس خستگی و فرسودگی در طول تمرین می شود. آمینواسیدهای شاخه دار جذب تریپتوفان به مغز را مهار می کنند و در نتیجه تبدیل آن به سروتونین را کاهش می دهند.

چرا آمینواسیدهای ضروری انتخاب خوبی هستند؟

یک وعده مکمل BCAA به طور معمول حاوی حدود 3000 تا 3500 میلی گرم لوسین می باشد در حالی که مقدار لوسینی که از مکمل آمینواسید دریافت می کنید بسیار کمتر است.

بسیاری از این اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز ماهیچه ها حیاتی هستند، اما BCAA ها مهمترین آنها هستند. در عین حال، BCAA ها به تنهایی کافی نخواهد بود.

از سوی دیگر، اگر نگاه دقیق‌تری به مکمل‌های اسید آمینه بیندازید، این مکمل‌ها عمدتاً مکمل‌های BCAA با مقادیر بسیار کمتری از سایر اسیدهای آمینه ضروری هستند که آنها را نیز انتخاب خوبی می‌کند.

آمینواسید یا BCAA: کدام یک را باید انتخاب کرد؟

اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کم پروتئین است بهتر است از مکمل آمینواسید استفاده کنید. اگر دریافت پروتئین کافی دارید، مکمل BCAA برایتان مناسبتر خواهد بود.

تفاوت BCAA و پروتئین وی

به طور کلی پروتئین وی محبوبترین و کاملترین منبع کمکی می باشد. سوال در اینجا این است که آیا باید مکمل های BCAA به رژیم غذایی اضافه شوند یا همان پروتئین کافی خواهد بود.

چرا پروتئین وی بهترین گزینه است؟

پروتئین وی، آمینواسید و بی سی ای ای تحت یک دسته پروتئین قرار می گیرند، اما حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند. با این تفاوت که پروتئین وی، حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن ما – اعم از ضروری و غیر ضروری است. وی سرشار از انواع پروتئین ها از جمله بی سی ای ای است.

یک مزیت رقابتی وی این است که نسبت به BCAA به طور چشمگیری ارزانتر می باشد.

چه زمانی باید به جای پروتئین وی از BCAA استفاده کرد؟

این مکمل برای بدنسازی به ویژه در دوران کات کردن مفید خواهد بود. اینها دارای کالری بسیار کمتری نسبت به وی می باشند. هنگام تمرین ناشتا، آنها انرژی را افزایش می دهد و به کاهش خستگی زودرست کمک می کنند.

کسانی که سعی در حفظ کاهش کالری برای کاهش وزن دارند می توانند از آمینواسیدهای شاخه دار به جای وی استفاده کنند. زیرا این امر به کاهش از دست رفتن عضله کمک خواهد کرد. افرادی که به وی حساسیت دارند نیز ممکن است بهتر باشد که از بی سی ای ای استفاده کنند.

ترکیب BCAA و پروتئین وی

اگر هزینه آن مشکلی ندارد، ترکیبی از BCAA و مکمل های وی بهترین انتخاب است زیرا مکمل یکدیگر هستند. با گنجاندن BCAA در تغذیه قبل از تمرین خود از بهترین های هر دو دنیا لذت ببرید و بعد از تمرین از پروتئین وی را استفاده کنید.

BCAA و گلوتامین

درست مانند BCAA، گلوتامین نیز یک اسید آمینه است. این اسید آمینه غیر ضروری که بیشتر در ماهیچه ها یافت می شود، به طور طبیعی در بدن تولید می شود.واقعیت جالب دیگر این است که گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن انسان است. گلوتامین و بی سی ای ای هر دو ریکاوری بعد از تمرین را افزایش می دهند.

فواید عضله سازی گلوتامین

اگرچه گلوتامین مزایای زیادی برای حمایت از تمرینات شما دارد، اما نقش های مهم دیگری نیز در بدن انسان دارد. مصرف گلوتامین قبل از تمرین، از ورود ماهیچه‌ها به حالت کاتابولیک جلوگیری می‌کند و در نتیجه به حفظ عضلات در طول تمرین کمک می‌کند .

گلوتامین همچنین سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را که برای چندین عملکرد از جمله عضله سازی مورد نیاز است، افزایش می دهد. به تعادل سطوح نیتروژن کمک می کند و حالت آنابولیک را حفظ می کند.

مکمل گلوتامین سطح گلوتامین را در بدن شما پر می کند، هیدراتاسیون سلولی را حفظ می کند و بازیابی عضلات را تقویت می کند.

دوزهای 5 گرمی گلوتامین را می توان دو تا سه بار در طول روز مصرف کرد. می توانید اولین دوز را در صبح و دوز دوم را بعد از تمرین مصرف کنید. نوبت سوم را می توان در اواخر عصر، قبل از خواب مصرف کرد.

آیا می توان BCAA و گلوتامین را با هم مصرف کرد؟

بدنسازان جدی که به طور منظم تمرینات شدید انجام می دهند، می توانند از ترکیب BCAA و گلوتامین برای کاهش تجزیه عضلات و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات بهره ببرند.

BCAA در مقابل گلوتامین: کدام یک بهتر است؟

اگر مجبور بودید بین BCAA و گلوتامین یکی را انتخاب کنید، مکمل BCAA انتخاب بهتری خواهد بود زیرا گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به راحتی از رژیم غذایی شما به دست می آید.

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند و مهمتر از آن، بدن می تواند در صورت نیاز گلوتامین را از اسید آمینه BCAA لوسین سنتز کند.

BCAA در مقابل مکمل های قبل از تمرین

یکی دیگر از رقابت های مکمل ها بین BCAA و مکمل های قبل از تمرین است. دوباره سؤالات مطرح می شود – کدام بهتر است یا باید هر دو را بپذیرید؟

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

اگرچه فرمول آن از برندی به برند دیگر متفاوت است، اما به طور کلی مکمل قبل از تمرین معمولاً ترکیبی از موادی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین های B، آنتی اکسیدان ها و غیره می باشد.

در حالی که برخی از مکمل های قبل از تمرین حاوی محرک هایی مانند کافئین هستند. برخی دیگر ممکن است بدون کربوهیدرات یا حتی بدون کالری باشند. مکمل های قبل از تمرین به منظور افزایش سطح انرژی، تمرکز و در نهایت عملکرد تمرینی شما هستند.

آمینو اسیدهای شاخه دار در مقابل مکمل قبل از تمرین

فاکتور جالب در مقایسه بی سی ای ای با قبل از تمرین این است که قبل از تمرین با کیفیت بالا قطعا حاوی BCAA خواهد بود زیرا این آمینو اسیدها از مهمترین مواد مغذی برای تقویت رشد عضلات هستند.

مزیتی که مکمل قبل از تمرین نسبت به مکمل‌های فقط BCAA دارد، وجود محرک‌هایی مانند کافئین است که نه تنها انگیزه و تمرکز را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انرژی نیز می‌شود.

سایر مواد موجود در مکمل قبل از تمرین، مانند ویتامین ها، خلق و خو و استقامت را بهبود می بخشد، در حالی که اسیدهای آمینه اضافی مانند بتا آلانین تولید کارنوزین را افزایش می دهد. کارنوزین استقامت عضلات را در طول تمرینات با شدت بالا بهبود می بخشد.

اگر فکر می کنید کدام یک برنده است، پاسخ دوباره به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر تمرکز شما روی عضله سازی است، پس به سراغ BCAA ها بروید، زیرا دوزهای بالاتر BCAA نسبت به مکمل های عمومی قبل از تمرین مفیدتر می باشد.

اما اگر احساس می کنید که عملکرد تمرینی شما فاقد تمرکز و انگیزه است، سعی کنید حدود 30 دقیقه قبل از جلسه تمرین خود، از مکمل قبل از تمرین استفاده کنید.

آیا می توان از BCAA به عنوان مکمل قبل از تمرین استفاده کرد؟

پاسخ بله است! BCAA زمانی که به عنوان مکمل قبل از تمرین مصرف شود، استقامت شما را افزایش می دهد، آسیب عضلانی را کاهش می دهد و خستگی ناشی از ورزش را کاهش می دهد، بنابراین عملکرد تمرینی شما را بهبود می بخشد.

از آنجایی که آمینواسید شاخه دار کالری کمی دارد، مکمل ایده آل قبل از تمرین برای ورزش در حالت ناشتا به شمار می رود.

آیا می توانید مکمل قبل از تمرین و BCAA را با هم استفاده کرد؟

برای افزایش حداکثر عملکرد، می‌توانید از مکمل‌های بی سی ای ای و قبل از تمرین استفاده کنید. اگرچه آنها برخی از خواص مشترک دارند، اما به روش های مختلفی برای بهبود تمرین شما کار می کنند.

به جای مخلوط کردن همه آنها در یک شیکر تمرینی، سعی کنید قبل از تمرین، مکمل قبل از جلسه تمرین و BCAA را بعد از جلسه میل کنید. این به شما انرژی و تمرکز برای تمرینات و همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای تسریع ریکاوری عضلات و افزایش رشد عضلانی را به شما می دهد.

BCAA برای دونده ها

چه یک دونده سرعت یا دونده ماراتن باشید، مکمل های BCAA می توانند تفاوت قابل توجهی در عملکرد شما ایجاد کنند.

چگونه BCAA عملکرد دویدن را بهبود می بخشد؟

آمینو اسیدهای شاخه دار با افزایش استقامت و به تعویق انداختن احساس خستگی که در طی مسافت‌های طولانی ایجاد می‌شود، عمل می‌کند.

محققان مشاهده کرده اند که عامل محدود کننده واقعی که عملکرد انسان را مهار می کند، ذهن ما است، نه ماهیچه های ما. زمانی که مغز به ماهیچه‌هایمان سیگنال می‌دهد که خسته هستند، سرعت ما کاهش می‌یابد، حتی زمانی که از نظر فیزیکی توانایی ادامه کار را داریم.

به نقل از مطالعات خستگی ذهنی که در دوندگان ایجاد می‌شود، اغلب قوی‌تر از خستگی فیزیکی آنهاست. مشخص شده است که مکمل BCAA اثرات خستگی ذهنی را کاهش می دهد، بنابراین استقامت برای ادامه دویدن را به شما ارائه می دهد.

کورتیزول (هورمون استرس) که در اثر فعالیت بدنی در دویدن ترشح می‌شود، می‌تواند باعث تجزیه عضلات و در نهایت منجر به ضعف عضلات پا شود. این بر توانایی شما برای دویدن مسافت های طولانی تأثیر می گذارد.

BCAA کورتیزول را مهار می‌کند، آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد، درد را کاهش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری کند، بنابراین شما را قادر می‌سازد تا دویدن خود را کامل کنید.

زمان مصرف BCAA برای دوندگان

زمانی که مکمل خود را مصرف می کنید بسیار مهم است زیرا آنها مزایای مختلفی را به شما ارائه می دهند که در صورت مصرف در زمان مناسب می توان از آنها به طور موثر استفاده کرد.

قبل از دویدن

چه در حال دویدن در دو استقامت باشید و چه در حال برنامه ریزی برای اسپرینت های کوتاه و با شدت بالا، می توانید قبل از دویدن از لرزش BCAA بهره مند شوید.همانطور که قبلا ذکر شد، BCAA ها به طور مستقیم در ماهیچه ها متابولیزه می شوند و منبع سریع انرژی هستند. این بدان معناست که شما با افزایش انرژی شروع کنید که باعث می شود از قبل احساس کنید برنده شده اید

در طول دویدن

ورزشکاران استقامتی از مصرف آمینواسیدهای شاخه دار در طول دویدن بیشترین سود را می برند. ماراتنرها و ورزشکاران سه‌گانه می‌توانند قبل از بازگشت به ریتم دویدن، سرعت خود را کاهش دهند تا مکمل BCAA خود را مصرف کنند.

در این زمان یک مکمل پودر به شکل آسان برای نوشیدن توصیه می شود زیرا این ماده بسیار سریعتر از یک کپسول BCAA جذب می شود.

BCAA ها نه تنها توان خروجی شما را افزایش داده، بلکه زمان خستگی شما را نیز افزایش می دهند. این برای دوندگان بسیار مفید است زیرا می توانند قبل از اینکه احساس خستگی کنند مدت طولانی تری ادامه دهند.

BCAA با کاهش سطح سروتونین، خستگی ناشی از دویدن را کاهش می دهد. آنها تجزیه عضلانی را کاهش می دهند و انرژی بیشتری را برای سوخت رسانی به دویدن شما ارائه می دهند، به خصوص که ذخایر گلیکوژن شما شروع به کم شدن می کند.

بعد از دویدن

دوندگان HIIT یا دوندگان سرعت می توانند مکمل های BCAA را قبل یا بعد از دویدن در نظر بگیرند. اما ورزشکاران استقامتی (دو، شنا، یا دوچرخه سواری) ممکن است با مصرف آن قبل (یا در حین) دویدن و همچنین پس از آن سود بیشتری ببرند.

مطالعه‌ای در سال 2011 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، اشاره کرد که مکمل لوسین سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تا 33 درصد در ورزشکاران در طول دوره بهبودی افزایش می‌دهد.

کاهش DOMS (تأخیر شروع درد عضلانی) و ریکاوری سریع‌تر ماهیچه‌ها، مزایایی هستند که دوندگان می‌توانند از مصرف مکمل‌های BCAA بهره ببرند. جراحات نیز به دلیل دسترسی آسان به این اسیدهای آمینه حیاتی، سریعتر بهبود می یابند.

BCAA برای کاهش وزن

BCAA فقط برای بدنسازان یا ورزشکاران نیست. همه ما می‌توانیم از مصرف مکمل‌های BCAA بهره ببریم، به‌ویژه آنهایی که در بین ما برای کاهش وزن تلاش می‌کنند.

BCAA ها از طرق مختلف باعث کاهش وزن می شوند. در اینجا یک جمع بندی سریع از نحوه استفاده از BCAA برای کاهش وزن آورده شده است:

تقویت کننده انرژی کم کالری

BCAA کالری بسیار کمی دارد و می تواند با خیال راحت در رژیم های کاهش وزن مانند رژیم کتو یا در طول روزه داری متناوب استفاده شود. BCAA به عنوان یک مکمل تمرینی برای تمرین در حالت ناشتا ایده آل است.

بدون اینکه باعث افزایش سطح انسولین شما شود، انرژی سریعی را به همراه سایر فوایدش به شما ارائه می کند.

BCAA هوس های غذایی را سرکوب می کند

هوس های غذایی، به ویژه میل به غذاهای شیرین یا حاوی کربوهیدرات اغلب به دلیل عدم تعادل در سطح قند خون شما ایجاد می شود.

آمینواسیدهای شاخه دار به تنظیم سطح گلوکز خون در بدن شما کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که ایزولوسین می تواند جذب گلوکز را به طور قابل توجهی به عضلات افزایش دهد. این نه تنها انرژی بیشتری را برای تمرینات شما ارائه می دهد، بلکه از گلوکز موجود در خون به شیوه ای کارآمدتر نیز استفاده می کند.

از کاهش عضله در هنگام کاهش وزن جلوگیری می کند

از دست دادن عضله یک مشکل رایج در هنگام مشکل کاهش وزن است. BCAA تولید تستوسترون را افزایش می دهد که به عضله سازی کمک می کند. همچنین باعث کاهش تجمع هورمون استرس کورتیزول می شود که در غیر این صورت باعث تجزیه بیشتر عضلات می شود.

افزایش عملکرد تمرینی برای کاهش وزن

یک تمرین ورزشی خوب در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و کم کالری قطعا به کاهش وزن کمک می کند. همانطور که در بخش فوق ذکر شد BCAA ها به دلیل توانایی خود در افزایش انرژی و استقامت در طول تمرین شناخته شده اند.

عضله سازی و کاهش وزن

آمینواسیدهای شاخه دار سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کنند. داشتن عضلات بیشتر برای کاهش وزن مفید است زیرا متابولیسم شما را افزایش می دهد. مهمتر از آن، آنها همچنین به سوزاندن کالری حتی پس از تمرین شما ادامه می دهند، زیرا ترمیم و ریکاوری عضلات همچنان ادامه دارد.

تمرینات دردناک کمتر برای افزایش کاهش وزن

دردها و دردهای بعد از تمرین اغلب باعث می شود که ما بخواهیم تمرین بعدی را حذف کنیم. حتی اگر خودمان را مجبور به انجام این کار کنیم، ممکن است نتوانیم تمرین خوبی انجام دهیم.

این ماده درد بعد از تمرین را کاهش می دهد و ریکاوری عضلات را سرعت می بخشد و ما را قادر می سازد به برنامه های تناسب اندام و کاهش وزن خود ادامه دهیم.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید