انجام تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل ساده تر از چیزیست که فکر می کنید. این تمرینات کارآمد هستند و به راحتی هم انجام می شوند. بعلاوه در صورتی که کمبود وقت دارید می توانند برایتان مفید باشند. خوشبختانه انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات خاص یا فضای زیادی نخواهد داشت.
با کمی خلاقیت، می توانید یک برنامه آمادگی جسمانی که شامل طیف گسترده ای از تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل باشد برای کالری سوزی، افزایش استقامت و سایر مزایای آنها ترتیب بدهید. در ادامه به چند حرکت مفید در این زمینه اشاره کرده ایم که در هر جایی می توانید انجام دهید. با موج کوه همراه باشید.
اصول تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل
در اینجا جدول اصول تمرینات استقامت قلبی-تنفسی که میتوانید در منزل انجام دهید، ارائه شده است:
| اصل | توضیحات |
|---|---|
| تنوع در تمرینات | از انواع مختلف تمرینات قلبی-تنفسی مانند دویدن درجا، پرشهای با شدت بالا، و تمرینات هوازی استفاده کنید. |
| شدت مناسب تمرین | شدت تمرینات باید به اندازهای باشد که قلب و سیستم تنفسی شما به چالش کشیده شوند، اما نباید بیش از حد سنگین باشد. |
| تداوم و منظم بودن | تمرینات باید به صورت منظم و در فواصل زمانی معین (مثلاً 3-5 بار در هفته) انجام شوند. |
| افزایش تدریجی شدت | به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید تا به پیشرفت مداوم و جلوگیری از آسیب کمک کنید. |
| مدت زمان مناسب | هر جلسه تمرین باید حداقل 20-30 دقیقه طول بکشد تا تأثیر قابل توجهی بر روی استقامت قلبی-تنفسی داشته باشد. |
| استفاده از تمرینات تناوبی | تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) میتوانند به بهبود استقامت قلبی-تنفسی به طور مؤثر کمک کنند. |
| تمرینات تنفسی | تمرینات تنفسی عمیق و صحیح را نیز در برنامه خود بگنجانید تا به بهبود کارایی تنفسی کمک کنید. |
| استفاده از وزن بدن | تمریناتی که از وزن بدن استفاده میکنند مانند پلانک، اسکوات و پوش آپ میتوانند به افزایش استقامت قلبی-تنفسی کمک کنند. |
| گرم کردن و سرد کردن | قبل و بعد از هر تمرین به مدت 5-10 دقیقه گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از آسیب و گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. |
| آبرسانی مناسب | در طول تمرینات و بعد از آن آب کافی بنوشید تا از کمآبی بدن جلوگیری شود و عملکرد قلبی-تنفسی بهینه بماند. |
| پایداری وضعیت فیزیکی | وضعیت فیزیکی بدن را در طول تمرینات حفظ کنید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود. |
| تنظیم محیط تمرین | محیط تمرین باید تهویه مناسب داشته باشد و فضایی امن و راحت برای انجام تمرینات فراهم کند. |
| تنظیم برنامه تمرینی | یک برنامه تمرینی با تمرینات مختلف طراحی کنید که به شما کمک کند تا تمام گروههای عضلانی و سیستم قلبی-تنفسی را تقویت کنید. |
| تنظیم هدفهای قابل دستیابی | اهداف واقعبینانه و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و پیشرفت خود را به صورت منظم ارزیابی کنید. |
| استراحت کافی | زمانهای کافی برای استراحت و بازیابی بدن در نظر بگیرید تا از خستگی بیش از حد و آسیبهای احتمالی جلوگیری شود. |
| توجه به علائم بدن | به علائم هشدار دهنده مانند درد، تنگی نفس یا سرگیجه توجه کنید و در صورت لزوم از ادامه تمرین خودداری کنید. |
| استفاده از تجهیزات ساده | از تجهیزات ساده خانگی مانند طناب پرش، باند مقاومتی، و میله بارفیکس برای تنوع و چالش بیشتر در تمرینات استفاده کنید. |
| انگیزه و تنوع | تمرینات را با استفاده از موسیقی، برنامههای تمرینی آنلاین، یا تغییر در نوع تمرینات جذاب و انگیزشی نگه دارید. |
| تمرینات در فضای باز | اگر ممکن است، تمرینات خود را در فضای باز انجام دهید تا از هوا و محیط طبیعی بهرهمند شوید. |
| تمرینات کششی | تمرینات کششی را در برنامه خود بگنجانید تا انعطافپذیری و حرکت آزادانهتر را بهبود ببخشید. |
این جدول شامل اصول کلیدی برای انجام تمرینات استقامت قلبی-تنفسی در منزل است که میتواند به بهبود عملکرد قلبی-تنفسی و سلامتی کلی شما کمک کند.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
لیست تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل
1. طناب زدن
طناب زدن یک تمرین هوازی فوق العاده است که در هر ساعت بین 700 تا 1000 کالری می سوزاند. تقریبا هر هزار بار طناب زدن از نظر کالری سوزی معادل یک کیلومتر دویدن خواهد بود. این ورزش به مهارت خاصی نیاز ندارد، فقط کافیست شروع کنید و رفته رفته در آن پیشرفت خواهید کرد. آنچه که نیاز دارید هم یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی و صبر می باشد.
احتیاط: طناب زدن اثر ضربه ای بالایی دارد. قبل از شروع چند دقیقه راه بروید تا مفاصل پایتان گرم شوند. سعی کنید زیادی بالا نپرید. برای بهترین نتیجه طناب را با مچ بچرخانید، نه بازوها و به آرامی فرود بیایید.
می توانید از انواع روشهای طناب زنی مانند تک پا، پاهای متناوب، ضربدری، پرش زانو بلند یا دوبل نیز پس از مدتی استفاده کنید.
بهترین روش ها برای طناب زنی به عنوان تمرین:
- تازه کار: روی یادگیری مهارت تمرکز کنید. در اولین هفته های تمرین با چند دقیقه شروع کنید و سپس به آرامی میزان تمرین را افزایش دهید.
- پیشرفته: 10 دقیقه به نرمی طناب بزنید. سپس 10 ست با سرعت انجام دهید. هر ست می تواند بین 10 ثانیه تا یک دقیقه باشد. در بین ست ها طناب زدن آرام را انجام دهید.
- ترکیبی: طناب زنی را با سایر حرکات مانند اسکات، لانگز… ترکیب کنید.
2. حرکت پروانه Jumping Jacks
حرکتی که احتمال همه از دوران مدرسه با آن آشنا شده ایم و به راحتی انجام می شود. برای انجام این حرکت باید بایستید و دست ها در کنار بدن باشند. با پرش کوتاه پاها به اندازه عرض شانه باز شده و به طور همزمان دست ها نیز به بالای سر می روند. سپس با یک پرش دیگر دست ها به کنار بدن جمع شده و همزمان پاها نیز به وضعیت اولیه باز می گردند. این یک تکرار است. انجام حرکت پروانه به نقل از verywellfit برای یک فرد 75 کیلویی در 10 دقیقه حدود 130 کالری می سوزاند. تنها چیزی هم یک نیاز دارید یک کفش ورزشی خواهد بود.
توجه داشته باشید که حرکت پروانه اثر ضربه بالایی دارد. پس کسانی که آسیب های مفصلی دارند بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
بهترین روشها برای انجام تمرین پروانه
- تمرین چرخه ای: می توانید یک ست 30 تا 60 ثانیه حرکت پروانه را انجام دهید. سپس یک تمرین دیگر مانند طناب زدن یا دویدن …را داشته باشید.
- تمرین تناوبی: یک ست 1 دقیقه حرکت پروانه انجام داده و برای 30 ثانیه تا یک دقیقه راه بروید. چند ست انجام دهید.
3. دویدن در جا
تمرینی بسیار آسان که با استفاده از آن می توانید ضربان قلبتان را به راحتی افزایش دهید. همچنین راه خوبی برای گرم کردن پیش از ورزش به شمار می رود. این تمرین نیز اثر ضربه ای بالایی دارد و می تواند کسل کننده باشد. بهتر آنکه آنرا با سایر تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل ترکیب کنید. این حرکت را می توانید به صورت زانو بلند، دست بالا.. نیز انجام دهید.
بهترین روش ها برای دویدن در جا
- به عنوان گرم کردن: برای چند دقیقه پیش از سایر تمرینات به آرامی درجا بزنید.
- در تمرینات اینتروال: 30 ثانیه با شدت درجا بزنید. سپس 30 ثانیه به آرامی ادامه دهید یا راه بروید. این یک ست خواهد بود.
- تمرین چرخه ای: 30 ثانیه درجا، 30 ثانیه پروانه، 1 دقیقه طناب، 30 ثانیه راه بروید. در چند ست تکرار کنید.
4. بورپی
بورپی یک حرکت کاربردی است که با حالت اسکات روی زمین شروع می شود. سپس دست ها روی زمین قرار گرفته و ورزشکار پاها را به عقب پرتاب می کند و به وضعیت پلانک می رود. پس از آن مجددا به حالت اسکات بازگشته و می ایستد. این تمرین در هر 10 دقیقه حدود 100 کالری برای یک فرد 75 کیلویی می سوزاند.
بورپی حرکت مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید بهتر است با انجام حرکات درجا، اسکات و پلانک آغاز کنید و پس از مدتی به سراغ بورپی بروید.
بهترین روش انجام بورپی
- تمرین تناوبی با شدت بالا: 30 ثانیه حرکت بورپی بزنید و برای 30 ثانیه راه بروید. برای چند ست به همین منوال تکرار کنید.
- تمرین چرخه ای: یک ست بورپی بزنید و سپس یک ست درجا زدن داشته باشید.
5. حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی در یک زمان باعث تحریک سیستم استقامتی و افزایش قدرت مرکز بدن می شود. این تمرین بالاتنه را نیز درگیر می کند. تمرین کوهنوردی را نیز می توانید به صورت چرخه ای یا تناوبی انجام دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
- در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید.
- با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید.
- مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید.
- به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.
6. جامپ اسکات
از حالت اسکات تا جایی که می توانید بالا بپرید و سپس به وضعیت اسکات باز گردید. حرکت جامپ اسکات یک تمرین پلایومتریک به شمار می رود که باعث افزایش قدرت و استقامت به طور همزمان خواهد شد. اگر تازه کار هستید بهتر است به دلیل فشار بالا از این حرکت اجتناب کنید. همچنین در زمان فرود روی زمین باید زانوها قدری خمیده باشند تا فشار بدن گرفته شود.
این تمرین را نیز مانند سایر تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل می توانید به صورت تناوبی یا چرخه ای انجام دهید. اگر پای شما قدرت کافی ندارد از اسکات شروع کنید و پس از مدتی که توانستید حداقل 20 اسکات با وزن بدن به درستی بزنید، به سراغ جامپ اسکات بروید.
7. پله نوردی
بالا و پایین رفتن از پله ها یک تمرین هوازی کاملا در دسترس است که در هر آپارتمانی ابزار آنرا خواهید یافت. برای این تمرین می توانید از روش های تناوبی استفاده کنید یا اینکه یک ست پله نوردی را با یک ست طناب زدن ترکیب نمایید. می توانید با سرعت پله ها را بالا رفته و به آرامی پایین بازگردید. این کار باعث می شود تمرین شکل اینتروال به خود گیرد.
