برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی می توان از روشهای مختلف تمرینات استفاده کرد و انواع مختلف تمرین به روشهای گوناگون انقباض عضلانی نیاز دارند. دو روش اصلی انقباض ماهیچه ها به صورت ایزومتریک و ایزوتونیک است. در این مقاله به بررسی این دو مدل، مثالها و تفاوتهای آنها خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک به حرکاتی گفته می شود که در دامنه حرکتی با تغییر طول عضله و تحت تاثیر مقاومت در برابر وزن انجام می گیرند. ما معمولا به کوتاه شدن طول عضله در تمرینات ایزومتریک فکر می کنیم، مانند حرکت جلوبازو با دمبل که در انجام آن عضله جلوبازو جمع میشود یا زمانی که حرکت درازنشست را انجام می دهید. به اینها انقباض عضله متحدالمرکز می گویند. با این حال، انقباضات عضلانی غیرعادی، مانند دراز کردن مداوم بازو یا پایین آمدن روی زمین در حالی که در برابر جاذبه مقاومت می کنید نیز بخشی مهمی از حرکات ایزوتونیک هستند. گنجاندن ترکیبی از این نوع حرکات به افزایش توده عضلانی، قدرت … کمک می کند.

برخی از اشکال ورزش ایزوتونیک

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، کوهپیمایی، شنا، اسکی و رقص همگی ورزش‌های ایزوتونیک محسوب می‌شوند. تمرینات مقاومتی که شامل حرکت هستند، مانند اسکات، فشار، کشش، پرس روی نیمکت، ددلیفت و حلقه های دو سر بازو نیز همینطور هستند. حتی فعالیت های روزمره مانند نظافت خانه، چمن زنی و باغبانی نیز شرایط حرکت ایزوتونیک را فراهم می کند. تمرین ایزوتونیک نباید کسل کننده باشد! این می تواند یک ماجراجویی و راهی برای بازی هر روز در حین انجام تمرینات ضروری به شمار رود.

فواید ورزش ایزوتونیک چیست؟

ورزش ایزوتونیک به تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند، زیرا منجر به افزایش مصرف اکسیژن، ضربان قلب، حجم ضربه، برون ده قلبی و استقامت عضلانی می شود و در عین حال خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. ورزش ایزوتونیک همچنین به لطف استرس مداوم، تراکم استخوان را بهبود می بخشد، که باعث تشکیل استخوان جدید می شود. استخوان‌های قوی‌تر به این معنی است که کمتر دچار شکستگی استخوان می‌شوید. ورزش ایزوتونیک همچنین کالری می سوزاند و اعداد مهم سلامتی مانند سطح کلسترول و قند خون را بهبود می بخشد. البته، به ساخت عضلات بزرگتر و قوی تر نیز کمک می کند و به شما در مقاومت در برابر آسیب ناشی از کشیدگی، رگ به رگ شدن، شکستگی و زمین خوردن کمک می کند. هرچه بیشتر در تمرینات ایزوتونیک شرکت کنید، آسان تر خواهید بود.

تمرین ایزومتریک

ورزش ایزومتریک شامل باقی ماندن در وضعیت ایستا در حین درگیر شدن عضلات است. مفصل حرکت نمی کند و عضله نه بلند می شود و نه کوتاه می شود، اما تاندون عضله فعال خواهد بود. تمرینات ایزومتریک برای افزایش قدرت، سرعت یا عملکرد کلی ورزشی نسبت به ورزش ایزوتونیک کمتر موثر هستند، اما می تواند به تثبیت مفاصل آسیب دیده یا ضعیف کمک کند تا راه را برای تمرینات پیشرفته تر در طول زمان هموار کند. ورزش ایزومتریک را می توان با درگیر کردن هر دو قسمت بالا و پایین بدن به طور همزمان برای کار با گروه های عضلانی اصلی کارآمدتر کرد.

برخی از اشکال ورزش ایزومتریک چیست؟

فیزیوتراپیست ها اغلب ورزش ایزومتریک را برای بهبودی آسیب توصیه می کنند، اما بسیاری از تمرینات رایج نیز در این دسته قرار می گیرند. تمرینات ثابت مانند پلانک و بریج ایزومتریک هستند. در حالی که یک کلاس یوگا شامل عناصر ایزوتونیک هنگام حرکت در ژست ها انجام می شود، هر ژست نگه داشته شده به خودی خود یک تمرین ایزومتریک به حساب می رود. گنجاندن انواع تمرینات ایزومتریک در برنامه تمرینی خود نه تنها آن را جالب‌تر می‌کند، بلکه به کارکردن ماهیچه‌ها به روش‌هایی که ممکن است عادت ندارید کمک کند، و تمرین شما را موثرتر می‌کند.

فواید ورزش ایزومتریک چیست؟

ورزش ایزومتریک فشار کمتری روی مفاصل دارد و در عین حال قدرت را حفظ می کند و برای کسانی که به ورزش های کم تاثیر در نتیجه آسیب یا آرتروز نیاز دارند ایده آل است. همچنین، اگر فضای محدودی در خانه خود دارید، ورزش ایزومتریک انتخاب خوبی برای تمرین بدون نیاز به رفتن به خارج از منزل یا باشگاه است. تمرینات ایزومتریک باعث ایجاد عضله، قدرت و تراکم استخوان می شود و در عین حال سطح کلسترول و عملکرد گوارش را بهبود می بخشد. مانند تمام انواع ورزش، ورزش ایزومتریک به کاهش فشار خون کمک می کند. با این حال، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید با احتیاط به ورزش ایزومتریک بپردازند و قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند.

تفاوت بین ایزوتونیک و ایزومتریک چیست؟

در حالی که انقباضات ایزوتونیک و ایزومتریک بخش های اساسی سیستم انقباض عضلانی را تشکیل می دهند، اما تفاوت های عمده ای بین آنها وجود دارد. در یک انقباض ایزوتونیک، ماهیچه ها به اندازه کوتاه شدن کشش احساس می کنند، در حالی که در انقباض ایزومتریک، طول عضله با تغییر کشش یکسان باقی می ماند. انقباضات ایزوتونیک زمان انقباض و آرامش کوتاه تری دارند در حالی که انقباضات ایزومتریک زمان انقباض و آرامش طولانی تری دارند. تغییرات دما بر هر نوع انقباض تأثیر متفاوتی می گذارد. در حالی که افزایش دما زمان کوتاه شدن عضلات را در طول یک انقباض ایزوتونیک افزایش می دهد، اما زمان صرف شده برای انقباض ایزومتریک را کاهش می دهد.

به نقل از differencebetween انقباضات ایزوتونیک مقدار زیادی گرما را در طول انقباض عضلانی آزاد می‌کند و باعث می‌شود که انرژی کمتری داشته باشد در حالی که انقباضات ایزومتریک گرمای کمتری را آزاد می‌کند و این باعث می‌شود که این شکل انقباض انرژی کارآمدتری داشته باشد. علاوه بر این، انقباضات ایزوتونیک در وسط یک انقباض رخ می دهد در حالی که انقباضات ایزومتریک در ابتدا و انتهای آن رخ می دهد.