کمردرد به دلایل مختلف می تواند بروز کند که در بسیاری از موارد به محدود شدن فعالیت ها می انجامد. بسیاری از فعالیت ها تحت تاثیر این عارضه می توانند رنج آور شوند که از جمله اینها باید به کوهنوردی و کوهپیمایی اشاره کرد. چه قبلا کوهنوردی را انجام می داید و چه اینکه در این ورزش تازه کار باشید، کارهایی وجود دارد که انجام دادنشان می تواند روی کاهش کمردرد در حین کوهپیمایی و کوهنوردی تاثیری مثبت داشته باشد. در این مقاله به مرور این نکات خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

کوهپیمایی صحیح

اریک فریمن، متخصص ستون فقرات معتقد است که کوهپیمایی می تواند برای کسانی که با کمردرد مواجه هستند بسیار مفید باشد. او می گوید:”کوهپیمایی فعالیت خوبی برای کسانی است که از کمردرد رنج می برند، زیرا به افزایش گردش عضلانی کمک می کند، که انعطاف پذیری بافت نرم در ستون فقرات و همچنین سایر گروههای عضلانی بزرگ را بهبود می بخشد. پیاده روی همچنین به تقویت ماهیچه های حمایت کننده از ستون فقرات کمک خواهد کرد و انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. در نتیجه درد آرتروز را به حداقل می رساند.”

علاوه برا این راه رفتن در زمین های مختلف اغلب ناهموار به بهبود تعادل و فعالیت ماهیچه ای، هم افزایی کمر، پاها و هسته مرکزی بدن و نیز عضلات کوچکتر پا کمک می کند. اما باید توجه داشت که روشهای غلط می توانند با تاثیر منفی همراه شوند.

دکتر فریمن می افزاید:”پیاده روی با تکنیک و فرم نادرست می تواند تاثیر منفی بر بدن داشته باشد. غلط انداختن کوله پشتی روی پشت یا استفاده از کوله نامناسب ممکن است منجر به تغییر تعادل و در نتیجه فرم نامناسب و آسیب های ناخواسته گردد. همچنین وضعیت نامناسب هنگام کوهنوردی می تواند به ستون فقرات، مفاصل، رباط ها و تاندون های شما فشار وارد کند که ممکن است منجر به آسیب عضلانی/تاندونی نیز شود.

عملکرد شما در کوهنوردی و کوهپیمایی میتواند تاثیر مثبت یا منفی روی دردتان داشته باشد. در ادامه به برخی از نکات مهم اشاره شده است که رعایت آنها باعث میشود در مسیر درست قرار بگیرید.

1. خرید کوله پشتی مناسب

انتخاب یک کوله مناسب به راحتی می تواند منجر به افزایش کمر درد یا حتی بروز آن شود. ارتفاع کم یک کوله باعث می شود کمر شما رو به عقب کشیده شود که این نکته فرم صحیح را به هم خواهد ریخت. همچنین کوله پشتی که به خوبی روی کمر قرار نگیرد انتقال بار خوبی به این قسمت نخواهد داشت، در نتیجه بیشتر بار توسط شانه ها حمل می شود. انتقال بار روی شانه ها یک اهرم ایجاد می کند که فشاری مضاعف به ناحیه کمر و مرکز بدن خواهد آورد. طراحی کوله پشتی های مختلف با یکدیگر متفاوت است پس کوله ای انتخاب کنید که با فرم بدن شام از لحاظ ارتفاع پشت و پوشش بدن و نیز قرار گرفتن روی لگن تناسب داشته باشد.

• راهنمای انتخاب و خرید کوله پشتی کوهنوردی را بخوانید.

کوله سنگین نیز می تواند یکی از عوامل بروز یا تشدید کمردرد باشد. وزن کوله در حالت ایده آل می تواند تا یک چهارم وزن بدن شما باشد. در نهایت این وزن نباید از یک سوم وزنتان تجاوز کند. به طور مثال وزن کوله پشتی یک فرد 50 کیلویی در حداکثر خود نباید از 15 تا 20 کیلوگرم تجاوز کند. ضمنا آنکه کوله چینی غلط هم می تواند باعث به هم ریختن توازن و ایجاد فشار مضاعف روی ستون فقرات شود.

2. انجام تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی مناسب قبل و بعد از کوهپیمایی می تواند تاثیر بسزایی در کنترل و کاهش درد داشته باشد. حرکات کششی فعال قبل از کوهنوردی باعث بهبود گردش خون و شل شدن ماهیچه ها می شود. انجام حرکات کشش ایستا پس از پایان برنامه به کاهش خستگی و درد عضلانی بعد از کوهنوردی کمک خواهد کرد.

همچنین در طول هفته به این تمرینات قدری وقت اختصاص دهید. بهتر این است که انجام تمرینات کششی را پس از تمرینات هوازی داشته باشید. در هر جلسه سعی کنید 10 تا 15 دقیقه زمان به این کار اختصاص دهید.

3. استفاده از باتوم کوهنوردی

استفاده از باتوم کوهنوردی مزایای مختلفی دارد که دو مورد از آنها کاهش فشار روی مفاصل و افزایش تعادل در بلندمدت می باشد. هر دو مورد می توانند روی کاهش فشار ستون فقرات تاثیر مثبتی داشته باشند. البته نکته مهم در باتوم کوهنوردی استفاده درست و تنظیم درست این وسیله است. باتوم بیش از حد بلند می تواند باعث به هم ریختن فرم و عقب دادن بدن شود که خود فشار بیشتری روی کمر ایجاد می کند. شما باید در طول حرکت باتوم خود را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه آرنجتان حالت 90 درجه را حفظ کند. در هنگام تنظیم این زاویه بازوها باید در کنار بدن قرار گیرند.

4. از بدنتان مراقبت کنید.

برای موفقیت در کوهنوردی و کوهپیمایی بایست مراقب بدنتان باشید. نوشیدن آب و خوردن تنقلات مغزی و تغذیه صحیح سوخت بدن شما را تامین می کند. همچنین لازم است تمرینات خود را برای همه قسمتهای بدن نه فقط پاها مانند بالاتنه و مرکز بدن در طول هفته داشته باشید.

راه دیگر این است که روی افزایش تعادل بدن کار کنید که از این راهها میتوان به تمرینات تعادلی و یوگا اشاره کرد.

ضمن آنکه افراد مبتلا به کمر درد باید به بدن خود گوش دهند و میزان کوهپیمایی یا هر نوع ورزش دیگری را به تحمل درد خود محدود نمایند. برای محدود کردن میزان فعالیت می توانید از بارهای سبک تر استفاده کنید، مسافت کوتاهتری طی کنید یا در طول صعود استراحت ها منظم و برنامه ریزی شده داشته باشید.

• راهنمای تمرینات و تقویت فیله کمر را در موج کوه بخوانید.

5. در نظر گرفتن زمان ریکاوری

پس از اجرای برنامه های مختلف به بدنتان فرصت کافی برای بهبودی دهید. سعی کنید شدت برنامه ها را به تدریج افزایش دهید چرا که برنامه های سنگین می توانند فشار مضاعفی روی مفاصل و همچنین ستون فقرات داشته باشند. افزایش تدریجی آمادگی جسمانی باعث می شود اجازه پیدا کنید در برنامه های سنگین تر هم شرکت داشته باشید. خواب کافی یکی از مواردی است که روی ریکاوری بهتر تاثیر بسزایی خواهد داشت.

6. بهبود وضعیت بدنی

به نقل از explore-mag بهبود وضعیت بدنی شما در طول زندگی روزمره باعث اصلاح فرم حرکتیتان در زمان کوهنوردی و کوهپیمایی نیز خواهد شد. برای رسیدن به این هدف چهار نکته زیر را رعایت کنید:

• زمانی که با دیگران هستید سعی کنید که قد بلندتر به نظر برسید. بهترین زمان برای این تمرین زمانی است که در یک صف قرار دارید.
• آینه دید عقب خود را هنگام رانندگی کمی بالاتر از حد معمول تنظیم کنید. این کار باعث می شود عادت کنید که کمی صافتر بنشینید.
• به صورت آگاهانه روی فشردن گونه های باسن به هم تمرکز کنید تا به شما کمک کند ستون فقرات خنثی بمانند.
• از انداختن پاها روی هم در هنگام نشستن اجتناب کنید.

7. کمک بگیرید.

استفاده از انواع کمک ها می تواند به شما کمک کند تا کمردرد را در زمان کوهنوردی کنترل کنید. یکی از این راهها صعود کردن با افراد کهنه کار و با تجربه است. صعود با این ورزشکاران باعث می شود فرم صحیح صعود به خوبی فرا بگیرید و در نتیجه فشار کمتری به بدن شما وارد خواهد شد. راه دیگر کمک گرفتن برای برنامه ریزی تمرینی می باشد. یک برنامه تمرینی منطقی و صحیح باعث می شود رفته رفته نقاط ضعفتان بهبود یافته و در نتیجه فشار کلی کمتری تحمل کنید.

اگر هیچ کدام از موارد فوق هم جواب نداد می توانید از پزشک مختصص در این زمینه که آشنا به امور ورزشی نیز باشد کمک بگیرید. سایر راهکارها زیر نظر پزشک مانند فیزیوتراپی، استفاده از داروها و…نیز می توانند به شما کمک کنند تا مشکلتان در این زمینه برطرف شود.