افراد با اهداف مختلف به سراغ ورزش بدنسازی می روند. استفاده از این ورزش می تواند با هدف رسیدن به تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی، تمرینات مکمل در کنار سایر ورزش ها، افزایش حجم و عضله یا سایر موارد صورت پذیرد. در هر صورت دانستن نکات مهم بدنسازی به همه گروهها کمک می کند تا نتایج بهتر و موثرتری کسب کنند. همچنین رعایت این نکات باعث لذت بردن بیشتر خواهد شد. در این نوشته به برخی از سوالات رایج پیرامون ورزش بدنسازی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟
بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران از جمله بدنسازان باید برای پیشرفت به برنامه ورزشی خود متعهد باشند. با این حال یک تصور غلط وجود دارد و آن این است که بیشتر تمرین کردن نتایج بهتری ایجاد خواهد کرد.
توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد می تواند باعث کند شدن روند پیشرفت شود و حتی آنرا معکوس کند. اگر تازه کار هستید بهتر است از 2-3 جلسه تمرین در هفته شروع کنید. به این شکل بدن شما زمان کافی برای ریکاوری را خواهد داشت. البته به گفته کارشناسان روال تمرینی ایده آل باید 4-5 روز در هفته باشد. روزهای استراحت در این صورت 2-3 روز در نظر گرفته می شوند که تاثیر زیادی در رشد شما خواهند داشت. در این روزها نیز لازم است توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشید. در این روزها نیز بایست پروتئین کافی به بدنتان برسد تا فرآیند رشد به درستی انجام گیرد.
بهترین زمان برای ورزش بدنسازی چه موقعیست؟
در حالی که بدنسازی و ورزش در هر زمانی از روز بهتر از هیچ زمانی است، تحقیقات نشان می‌دهد که کار با وزنه در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر بیشترین فواید را دارد.
در این زمان از طول روز، سوخت بیشتری برای سوزاندن به عنوان انرژی خواهید داشت و دمای بدن شما به اوج می رسد، که ارتباط نزدیکی با بهبود عملکرد دارد.
همچنین در عصرگاه، ظرفیت بی‌هوازی بالاتر، میزان نیاز به تلاش کمتر و سطح تستوسترون بالاتری خواهید داشت که همه اینها با افزایش قدرت مرتبط هستند.
چند دقیقه تمرین بدنسازی کافیست؟
بسته به سطح و هدف ورزشی شما مدت زمان یک جلسه تمرین بدنسازی می تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی برای عضله سازی بهتر است این مدت زمان را محدود کنید. طول جلسات زیاد و همچنین تعداد ست ها و حرکات بیش از حد می تواند به جای عضله سازی باعث تحلیل رفتن عضلات شوند. به عنوان یک قاعده کلی بهتر است برای رشته بدنسازی محدودیت زمانی یک ساعت برای یک جلسه در نظر بگیرید.
برای رسیدن به این هدف باید با مربی خود هماهنگ کنید که تعداد ست ها، تکرارها و حرکات را طوری تنظیم کند که در 45 تا 50 دقیقه تمرین به پایان برسد. در صورتی که تمرین هوازی دارید می توانید در جلسات جداگانه یا پس از این تمرینات اضافه کنید.
چند ست و چند تکرار تمرین کنیم؟
اکثر متخصصین بدنسازی توصیه می کنند که برای هر حرکت بین 2 تا 6 ست تمرین کنید. کمتر از دو ست معمولا اثر تحریک کننده روی عضلات ندارد. یک نکته کلیدی در اینجا این است که هر چه تعداد تکرار در ست کمتر باشد تمرینات به سمت قدرت می روند و هر چه تعداد تکرار بیشتر باشد تمرین شما استقامتی تر خواهد بود.
تعداد تکرار 1 تا 4 در هر ست (وزنه سنگین) معمولا برای افزایش قدرت بدون حجم استفاده می شوند. تعداد تکرار بین 5 تا 12 ست (وزنه متوسط) به منظور افزایش حجم کاربرد بیشتری دارد و تعداد بیشتر نیز به سمت استقامت عضلانی خواهد رفت.
اگر اضافه وزن دارید و تازه کار هستید احتمالا تعداد تکرار بین 10-15در هر ست برای شما مناسبترین می باشد. برای کاهش وزن پس از یک دوره تمرین و یادگیری حرکات می توانید هر ست را بین 15 تا 20 بار تکرار کنید. اگر در بدنسازی مبتدی هستید و به دنبال افزایش حجم هستید می توانید از تعداد تکرار 8-10 در هر ست استفاده کنید. پس از مهارت بیشتر نیز می توانید بین 6 تا 8 تکرار را برای افزایش قدرت در تمرینات خود داشته باشید.
توجه داشته باشید برای انجام تعداد تکرار کمتر در هر ست لازم است ورزشکار وزنه سنگین تری انتخاب کند پس انجام حرکات سنگین در دوران ابتدایی بدون مهارت داشتن در حرکات و آمادگی می تواند آسیبزا باشد.
استراحت بین ست ها در بدنسازی چقدر باید باشد؟
“بهترین” زمان استراحت بین ست ها، مانند بسیاری از چیزهای بدنسازی، بستگی به هدف خاصی دارد که برای آن تمرین می کنید. افزایش قدرت، استقامت عضلانی یا موارد دیگر اهدافی هستند که باید یکی را انتخاب کنید.
به نقل از bodybuilding بهترین زمان استراحت بین ست ها برای قوی شدن، 3 تا 5 دقیقه است. این به دلیل آن است که بیشتر انرژی مصرفی شما در طول تمرینات قدرتی سنتی(وزنه سنگین، 1 تا 6 تکرار در هر ست) از طریق آدونوزین تری فسفات کراتین تامین می شود. سیستم ATP از فسفاژن ها برای تولید انرژی بسیار سریع و بدون استفاده از اکسیژن استفاده می کند. بدن شما ذخایر بسیار کمی از فسفاژن دارد که حدودا در 15 ثانیه مصرف خواهد شد. حدود 3 دقیقه هم طول می کشد که این ذخایر به طور کامل پرشوند.
برای افزایش حجم بهترین زمان استراحت بین ست ها 1 تا 2 دقیقه است. تمرینات معمول افزایش حجم (وزنه متوسط، 6 تا 12 تکرار) انرژی خود را از سیستم ترکیبی ATP و سیستم گلیکولیتیک می گیرد. از سوی دیگر زمان استراحت کوتاه بین 1 تا 2 دقیقه باعث ترشح بیشتر هورمن های آنابولیک نسبت به دوره های استراحت طولانی تر خواهد شد.
برای افزایش استقامت عضلانی بهترین زمان استراحت بین ست ها 45 ثانیه تا 2 دقیقه می باشد. تمرینات استقامتی کلاسیک (وزنه سبک تا متوسط، 15 تا 20 تکرار) بیشتر انرژی خود را از متابولیسم هوازی میگیرد. این بدان معناست که بدن شما کربوهیدرات و چربی ها را در حضور اکسیژن می سوزاند. اساسا تمرینات استقامتی با هدف مقاومت بیشتر عضلات شما در برابر خستگی انجام میشوند.
دوره حجم در بدنسازی چند ماه است؟
حداقل مدت زمان دوره حجم در بدنسازی 4 تا 6 هفته است. به نقل از workoutwithbolt بعید به نظر می رسد که مدت زمان کمتر تاثیر خاصی در نتایج داشته باشد. چرخه های طولانی تر با رعایت چند نکته می توانند موثرتر باشند. موثرترین چرخه حجم در بدنسازی معمولا حداقل 3-4 ماه است.
