نکات مهم در برنامه بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
افراد با اهداف مختلف به سراغ ورزش بدنسازی می روند. استفاده از این ورزش می تواند با هدف رسیدن به تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی، تمرینات مکمل در کنار سایر ورزش ها، افزایش حجم و عضله یا سایر موارد صورت پذیرد. در هر صورت دانستن نکات مهم بدنسازی به همه گروهها کمک می کند تا نتایج بهتر و موثرتری کسب کنند. همچنین رعایت این نکات باعث لذت بردن بیشتر خواهد شد. در این نوشته به برخی از سوالات رایج پیرامون ورزش بدنسازی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟
بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران از جمله بدنسازان باید برای پیشرفت به برنامه ورزشی خود متعهد باشند. با این حال یک تصور غلط وجود دارد و آن این است که بیشتر تمرین کردن نتایج بهتری ایجاد خواهد کرد.
توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد می تواند باعث کند شدن روند پیشرفت شود و حتی آنرا معکوس کند. اگر تازه کار هستید بهتر است از 2-3 جلسه تمرین در هفته شروع کنید. به این شکل بدن شما زمان کافی برای ریکاوری را خواهد داشت. البته به گفته کارشناسان روال تمرینی ایده آل باید 4-5 روز در هفته باشد. روزهای استراحت در این صورت 2-3 روز در نظر گرفته می شوند که تاثیر زیادی در رشد شما خواهند داشت. در این روزها نیز لازم است توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشید. در این روزها نیز بایست پروتئین کافی به بدنتان برسد تا فرآیند رشد به درستی انجام گیرد.
بهترین زمان برای ورزش بدنسازی چه موقعیست؟
در حالی که بدنسازی و ورزش در هر زمانی از روز بهتر از هیچ زمانی است، تحقیقات نشان می‌دهد که کار با وزنه در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر بیشترین فواید را دارد.
در این زمان از طول روز، سوخت بیشتری برای سوزاندن به عنوان انرژی خواهید داشت و دمای بدن شما به اوج می رسد، که ارتباط نزدیکی با بهبود عملکرد دارد.
همچنین در عصرگاه، ظرفیت بی‌هوازی بالاتر، میزان نیاز به تلاش کمتر و سطح تستوسترون بالاتری خواهید داشت که همه اینها با افزایش قدرت مرتبط هستند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
چند دقیقه تمرین بدنسازی کافیست؟
بسته به سطح و هدف ورزشی شما مدت زمان یک جلسه تمرین بدنسازی می تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی برای عضله سازی بهتر است این مدت زمان را محدود کنید. طول جلسات زیاد و همچنین تعداد ست ها و حرکات بیش از حد می تواند به جای عضله سازی باعث تحلیل رفتن عضلات شوند. به عنوان یک قاعده کلی بهتر است برای رشته بدنسازی محدودیت زمانی یک ساعت برای یک جلسه در نظر بگیرید.
برای رسیدن به این هدف باید با مربی خود هماهنگ کنید که تعداد ست ها، تکرارها و حرکات را طوری تنظیم کند که در 45 تا 50 دقیقه تمرین به پایان برسد. در صورتی که تمرین هوازی دارید می توانید در جلسات جداگانه یا پس از این تمرینات اضافه کنید.
چند ست و چند تکرار تمرین کنیم؟
اکثر متخصصین بدنسازی توصیه می کنند که برای هر حرکت بین 2 تا 6 ست تمرین کنید. کمتر از دو ست معمولا اثر تحریک کننده روی عضلات ندارد. یک نکته کلیدی در اینجا این است که هر چه تعداد تکرار در ست کمتر باشد تمرینات به سمت قدرت می روند و هر چه تعداد تکرار بیشتر باشد تمرین شما استقامتی تر خواهد بود.
تعداد تکرار 1 تا 4 در هر ست (وزنه سنگین) معمولا برای افزایش قدرت بدون حجم استفاده می شوند. تعداد تکرار بین 5 تا 12 ست (وزنه متوسط) به منظور افزایش حجم کاربرد بیشتری دارد و تعداد بیشتر نیز به سمت استقامت عضلانی خواهد رفت.
اگر اضافه وزن دارید و تازه کار هستید احتمالا تعداد تکرار بین 10-15در هر ست برای شما مناسبترین می باشد. برای کاهش وزن پس از یک دوره تمرین و یادگیری حرکات می توانید هر ست را بین 15 تا 20 بار تکرار کنید. اگر در بدنسازی مبتدی هستید و به دنبال افزایش حجم هستید می توانید از تعداد تکرار 8-10 در هر ست استفاده کنید. پس از مهارت بیشتر نیز می توانید بین 6 تا 8 تکرار را برای افزایش قدرت در تمرینات خود داشته باشید.
توجه داشته باشید برای انجام تعداد تکرار کمتر در هر ست لازم است ورزشکار وزنه سنگین تری انتخاب کند پس انجام حرکات سنگین در دوران ابتدایی بدون مهارت داشتن در حرکات و آمادگی می تواند آسیبزا باشد.
استراحت بین ست ها در بدنسازی چقدر باید باشد؟
“بهترین” زمان استراحت بین ست ها، مانند بسیاری از چیزهای بدنسازی، بستگی به هدف خاصی دارد که برای آن تمرین می کنید. افزایش قدرت، استقامت عضلانی یا موارد دیگر اهدافی هستند که باید یکی را انتخاب کنید.
به نقل از bodybuilding بهترین زمان استراحت بین ست ها برای قوی شدن، 3 تا 5 دقیقه است. این به دلیل آن است که بیشتر انرژی مصرفی شما در طول تمرینات قدرتی سنتی(وزنه سنگین، 1 تا 6 تکرار در هر ست) از طریق آدونوزین تری فسفات کراتین تامین می شود. سیستم ATP از فسفاژن ها برای تولید انرژی بسیار سریع و بدون استفاده از اکسیژن استفاده می کند. بدن شما ذخایر بسیار کمی از فسفاژن دارد که حدودا در 15 ثانیه مصرف خواهد شد. حدود 3 دقیقه هم طول می کشد که این ذخایر به طور کامل پرشوند.
برای افزایش حجم بهترین زمان استراحت بین ست ها 1 تا 2 دقیقه است. تمرینات معمول افزایش حجم (وزنه متوسط، 6 تا 12 تکرار) انرژی خود را از سیستم ترکیبی ATP و سیستم گلیکولیتیک می گیرد. از سوی دیگر زمان استراحت کوتاه بین 1 تا 2 دقیقه باعث ترشح بیشتر هورمن های آنابولیک نسبت به دوره های استراحت طولانی تر خواهد شد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
برای افزایش استقامت عضلانی بهترین زمان استراحت بین ست ها 45 ثانیه تا 2 دقیقه می باشد. تمرینات استقامتی کلاسیک (وزنه سبک تا متوسط، 15 تا 20 تکرار) بیشتر انرژی خود را از متابولیسم هوازی میگیرد. این بدان معناست که بدن شما کربوهیدرات و چربی ها را در حضور اکسیژن می سوزاند. اساسا تمرینات استقامتی با هدف مقاومت بیشتر عضلات شما در برابر خستگی انجام میشوند.
دوره حجم در بدنسازی چند ماه است؟
حداقل مدت زمان دوره حجم در بدنسازی 4 تا 6 هفته است. به نقل از workoutwithbolt بعید به نظر می رسد که مدت زمان کمتر تاثیر خاصی در نتایج داشته باشد. چرخه های طولانی تر با رعایت چند نکته می توانند موثرتر باشند. موثرترین چرخه حجم در بدنسازی معمولا حداقل 3-4 ماه است.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب ماموت مدل اسپارک 600 spark
۵.۷۴۷.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
عجایب دیوار چین: سفری در دل تاریخ، رمز و راز و شکوه
فروردین 5, 1404
با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟
فروردین 5, 1404
آناپورنا در آستانه رکوردی جدید؛ بیش از ۱۰۰ صعود در راه است؟
فروردین 4, 1404
بازگشت موتور دیزلی؛ اوربکو به دنبال مسیر جدید در نانگا
فروردین 3, 1404
فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع
فروردین 3, 1404
مقالات پیشین
خرداد 30, 1402
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه جک ولف اسکین 3 تکه – jack wolfskin
۳۸۹.۰۰۰ تومان
چاقو گربر بزرگ تاشو مدل 113
قیمت اصلی: ۳۰۰.۰۰۰ تومان بود.۲۹۷.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۲۹۷.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
