ورزش بی هوازی شبیه به ورزش هوازی است، اما از انرژی متفاوتی استفاده می کند که سریع و فوری می باشد. تمرینات بی هوازی شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا اینتروال، وزنه زدن، تمرینات چرخه ای، پیلاتس، یوگا و سایر اشکال تمرینات قدرتی می تواند باشد.
این نوع ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد. این یک راه عالی برای بهبود استقامت قلبی عروقی و همچنین ساخت و حفظ عضلات و کاهش وزن است. همراه با ورزش هوازی (یا قلبی عروقی)، ورزش های بی هوازی باید بخشی منظم از برنامه تمرینی هفتگی شما باشد. در این نوشته به متابولیسم هوازی، تفاوتها، انواع و سایر نکات پیرامون ورزش بی هوازی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
هوازی به معنای “با اکسیژن” و بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. هر دو برای سلامت کلی شما مهم هستند زیرا بدن شما را به طرق مختلف به چالش می کشند.
ورزش بی هوازی شامل تمرینات کوتاه، سریع و با شدت بالا است که بدن شما را مجبور نمی کند مانند فعالیت های هوازی (یا هوازی) از اکسیژن استفاده کند. در عوض، فعالیت‌های بی‌هوازی، گلوکز موجود در ماهیچه‌های شما را برای نوعی انرژی تجزیه می‌کنند. تمرینات هوازی متکی به انرژی ذخیره شده در بدن شما از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و اکسیژنی است که تنفس می کنید.
همچنین یک منطقه خاکستری وجود دارد که در آن ورزش هوازی و بی هوازی همپوشانی دارند. اگر شدت تمرین هوازی شما را از نقطه‌ای که بتوانید آن فعالیت را ادامه دهید افزایش دهید، ممکن است به بی‌هوازی تبدیل شود.
تفاوت متابولیسم بی هوازی و هوازی
به نقل از verywellfit متابولیسم بی هوازی به اندازه متابولیسم هوازی کارآمد نیست. یک مولکول گلوکز تنها می تواند سه مولکول ATP را تحت متابولیسم بی هوازی تولید کند، در حالی که با متابولیسم هوازی ۳۹ مولکول تولید می کند. ATP چیزی است که به عضلات سوخت می دهد.
متابولیسم بی هوازی فقط می تواند از گلوکز و گلیکوژن استفاده کند، در حالی که متابولیسم هوازی می تواند چربی ها و پروتئین ها را تجزیه کند. تمرینات شدید در ناحیه بی هوازی و در ناحیه خط قرمز با ضربان قلب بیش از ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما منجر به استفاده از متابولیسم بی هوازی برای سوخت رسانی به عضلات می شود.
در حالی که بدن شما به طور طبیعی از مسیرهای انرژی استفاده می کند که کار را به بهترین نحو انجام می دهد، شما می توانید انتخاب کنید که شدت ورزشتان چقدر باید باشد. برنامه های تمرینی برای ورزش ها و فعالیت های مختلف برای استفاده بهینه از متابولیسم هوازی و بی هوازی طراحی شده است.
اسید لاکتیک و ورزش
اسید لاکتیک محصول جانبی گلیکولیز بی هوازی و متابولیسم بی هوازی است که هر دو در حین ورزش شدید رخ می دهند. اگرچه اسید لاکتیک به عنوان سوخت توسط قلب استفاده می شود، مقدار بیش از حد اسید لاکتیک در ماهیچه های اسکلتی شما انقباضات را کند می کند و از حفظ اوج عملکرد جلوگیری می نماید.
هنگامی که عضلات شما از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند، اسید لاکتیک در سلول های عضلانی شما تولید می شود. با افزایش بیشتر و بیشتر اسید لاکتیک، عضلات شما دچار سوزش شده و خسته می شوند.
این مورد اغلب در فعالیت‌هایی مانند وزنه زدن احساس میشود، اما هنگام دویدن یا دوچرخه‌سواری در سرعت یا سربالایی می‌توانید به آن برسید. شما مجبور می شوید فشار را کم کرده و سرعت خود را کاهش دهید تا ماهیچه های شما بتوانند بازیابی شوند و اجازه دهند اسید لاکتیک از سلول ها پخش شود. اسید لاکتیک بیشتر توسط کبد به گلوکز تبدیل می شود تا برای سوخت استفاده شود و چرخه کامل شود.
در زمان ورزش بی هوازی چه اتفاقی می افتد:
- متابولیسم بی هوازی اسید لاکتیک تولید می کند که می تواند در ماهیچه ها جمع شده تا جایی که احساس سوزش ایجاد کند. این احساس سوزش یک عارضه جانبی طبیعی متابولیسم بی هوازی است.
- فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتر به متابولیسم بی هوازی برای انقباضات سریع متکی هستند، اما زودتر نیز خسته می شوند.
- اینتروال با شدت بالا یک تمرین هوازی معمولی مانند دویدن استقامتی را به یک تمرین بی هوازی تبدیل می کند. زمانی که از ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب فراتر رفتید، متابولیسم بی هوازی لازم است.
ورزش های بی هوازی کدامند؟
در ورزش بی هوازی بدن بر اساس دو نوع سوخت ساز کار می کند. یک سیستم بر پایه atp است که به سرعت در بدن می سوزد. سیستم دوم نیز بر اساس لاکتیک است که در بالا پیرامون آن صحبت کردیم. تمرینات زیر را در این رابطه مد نظر داشته باشید:
- تمرینات تناوبی یا اینتروال با شدت بالا(HIIT)
- تمرینات قدرتی و وزنه زدن که بدن شما را به چالش می کشند.
- کالیستنیک ها مانند جامپ اسکات، جامپ باکس و پلایومتریک
انجام تمرینات بی هوازی آسان نیست و بهتر است زیر نظر مربی مجرب انجام شود. نکات زیر را در زمان انجام ورزش بی هوازی مدنظر داشته باشید:
- حتما قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید. این گرم کردن بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد.
- قبل از تمرین دادن عضلات کوچکتر، روی گروههای عضلات بزرگتر تمرکز داشته باشید.
- برای تمرینات با وزنه تعداد تعداد ۸ تا ۱۵ می تواند در هر ست برای اکثر افراد مفید باشد.
- به یاد داشته باشید که رعایت فرم درست در این حرکات حیاتی است، چرا که در صورت غلط زدن احتمال آسیب دیدگی بالا خواهد بود.
- از این نوع تمرینات در ترکیب با سایر روشهای تمرین بهره ببرید.
فواید ورزش بی هوازی
در ادامه این بحث به چند مورد از فواید تمرینات بی هوازی اشاره می کنیم:
افزایش استحکام و تراکم استخوان
ورزش بی هوازی – مانند تمرینات مقاومتی – می تواند استحکام و تراکم استخوان های شما را افزایش دهد. این همچنین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
کمک به کنترل وزن
ورزش های بی هوازی علاوه بر کمک به بدن برای کنترل موثرتر اسید لاکتیک می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. این روش تمرین به خصوص می توان برای کسانی که وقت کمتری دارند مفید باشد.
افزایش توان
می تواند توان شما را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیسبال دسته ۱A انجام شد، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته هشت ست دو سرعت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام می‌دادند، در طول فصل به طور متوسط ۱۵ درصد افزایش توان داشتند.
افزایش متابولیسم
ورزش بی هوازی به افزایش متابولیسم کمک می کند زیرا باعث ساخت و حفظ عضلات بدون چربی می شود. هرچه عضلات بدون چربی بیشتری داشته باشید، در جلسه بعدی عرق کردنتان کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تصور میشود که ورزش با شدت بالا باعث افزایش کالری سوزی بعد از تمرین میشود.
آستانه لاکتیک را افزایش می دهد
با تمرین منظم بالاتر از آستانه بی هوازی، بدن می تواند توانایی خود را برای کنترل اسید لاکتیک افزایش دهد، که آستانه لاکتیک شما را افزایش می دهد. این بدان معناست که شما می توانید سخت تر و برای مدت طولانی تری تمرین کنید.
مبارزه با افسردگی
به نقل از healthline مطالعات نشان می دهد که ورزش های بی هوازی، مانند تمرینات قدرتی، می توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند و حتی با افسردگی مبارزه کنند.
خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
افزایش قدرت و تراکم استخوانی که با تمرینات بی هوازی با شدت بالا، مانند اسکات وزنه برداری و هل دادن به دست می آید، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.
حفاظت از مفاصل
با ایجاد قدرت عضلانی و توده عضلانی، مفاصل شما بهتر محافظت می شوند، به این معنی که محافظت بیشتری در برابر آسیب خواهید داشت.
انرژی را افزایش می دهد
ورزش بی هوازی مداوم توانایی بدن شما را برای ذخیره گلیکوژن (آنچه بدن شما به عنوان انرژی استفاده می کند) افزایش می دهد و انرژی بیشتری برای فعالیت بدنی شدید بعدی به شما می دهد. این می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.
