کراتین همواره توسط ورزشکاران به عنوان مشهورترین مکمل های ورزشی و بدنسازی برای افزایش عملکرد ورزشی شناخته شده است. مطالعات انجام شده پیرامون این ماده نشان می دهند که می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این در برخی تحقیقات به فواید دیگر همچون محافظت در برابر بیماری های عصبی نیز اشاره شده است. از سوی دیگر برخی از مردم عقیده دارند که کراتین دارای عوارض جانبی زیادی است، البته بسیاری از این عقاید توسط منابع علمی تایید نشده اند. در واقع این مکمل یکی از آزمایش شده ترین مکمل های جهان است. در این مقاله به هر آنچه لازم است در این رابطه بدانید، اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به عضلات شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی رواج دارد.
این ماده از نظر شیمیایی شباهت های زیادی به اسیدهای آمینه دارد. بدن انسان می تواند آنرا از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن تاثیر می گذارند که از جمله آنها می توان به مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 اشاره کرد.
حدود ۹۵% از کراتین بدن انسان به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره میشود. ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد فرد یافت می گردد.
وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
به نقل از مطالعات انجام شده ، ATP اغلب واحد ارزی انرژی بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.
انواع کراتین
مشهورترین نوع کراتین در بین ورزشکاران و سایر گروه ها مونوهیدرات می باشد. با این همه انواع مختلفی از این مکمل تولید شده و در بازار موجود هستند. لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات نیز روی همین مدل انجام گرفته است.
کراتین از چه ساخته میشود؟
این ماده به دو صورت طبیعی و مصنوعی ساخته میشود. این ماده به طور طبیعی در مهره داران و ماهیچه های اسکلتی انسان وجود دارد و در کبد و کلیه ها با سرعت تولید حدود ۱ گرم در روز سنتز می شود.
کراتین را می توان با گنجاندن غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت قرمز، ماهی تن و سالمون در رژیم غذایی روزانه خود نیز به دست آورد. این ماده در آزمایشگاه ها در شرایط از پیش تعیین شده نیز تولید می گردد.
در بدن انسان
کراتین درون بدن انسان از بیوسنتز اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید می شود. به غیر از این اسیدهای آمینه، اسید آمینه دیگری به نام متیونین نیز نقش مهمی در تولید این ماده دارد. ترکیب این سه اسید آمینه ترکیبی را تشکیل می دهد که از نظر شیمیایی به نام متیل-گوانیدینو استیک اسید شناخته می شود. سنتز در کلیه و کبد اتفاق می افتد و کراتین تولید شده از طریق خون به ماهیچه ها ارسال می شود.
تولید آزمایشگاهی
کراتین به صورت مصنوعی در صنایع با واکنش سارکوزین و سیانامید تولید می شود. سارکوزین نوعی نمک سدیم است و سیانامید یک ترکیب آمید آلی سفید رنگ است. اگرچه این دو ماده شیمیایی برای مصرف انسان به صورت جداگانه مناسب نیستند، اما وقتی با هم ترکیب شوند، ترکیبی را تشکیل می دهند که برای مصرف انسان کاملاً ایمن می باشد.
به نقل از myfitfuel اول از همه، سارکوزین و سیانامید در یک راکتور فولادی ترکیب می شوند. در داخل راکتور، این مواد شیمیایی تحت فشار حرارت داده می شوند تا کراتین را به شکل کریستالی تشکیل دهند.
ذرات کراتین متبلور بیشتر از طریق فرآیند گریز از مرکز عبور داده می شوند تا ذرات باقیمانده ناخواسته حذف شوند. برای بهبود انحلال پذیری و سرعت جذب، محصول کریستالی از طریق فرآیند آسیاب عبور داده می شود. در پایان فرآیند آسیاب، پودر کراتین مونوهیدرات ریز به دست می آید که بسته بندی و فروخته می شود.
فواید کراتین
در این قسمت به بررسی فواید کراتین از زوایای گوناگون می پردازیم:
فواید کراتین در بدنسازی و ورزش های قدرتی
نقش اصلی این ماده در تمرینات با شدت بالا، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. بنابراین بدن ذخایر بیشتری برای تولید ATP بیشتر خواهد داشت که به عنوان منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزشهای با شدت بالا به شمار می رود. این ماده همچنین می توان از طرق زیر به عضله سازی کمک کند:
- افزایش حجم کاری: حجم بیشتری از تمرینات در یک جلسه تمرینی امکان پذیر میشود. این عامل روی رشد عضلات به صورت طولانی مدت تاثیر دارد. این عامل می تواند روی استقامت عضلانی نیز تاثیرگذار باشد.
- بهبود سیگنال دهی سلولی: می تواند سیگنال دهی سلولها را افزایش دهد که به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک می کند.
- افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات انجام شده افزایش برخی هورمون ها را تحت تاثیر مصرف این ماده نشان می دهد.
- افزایش هیدراتاسیون سلولی: محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی میشود که ممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.
- کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است توده عضلانی کل را با کاهش تجزیه عضلانی افزایش دهد.
- سطوح پایین میوستاتین: سطوح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه های جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مکمل کراتین می تواند این سطوح را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.
فواید کراتین برای بدن
یکی از مهمترین فواید ذکر شده کراتین برای بدن افزایش ذخایر فسفوکراتین مغز می باشد. این عامل می تواند روی سلامت مغزی تاثیر مثبت داشته و از بیماری های عصبی جلوگیری کند. این تاثیر می تواند برای بیماری هایی مانند آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی ایسکمیک، صرع، حافظه و عملکرد مغز سالمندان مفید واقع شود. البته لازم به ذکر است که اکثر تحقیقات در رابطه با تاثیرات مغزی این ماده روی حیوانات انجام شده است. البته تحقیقات کم انجام شده در انسانها نیز برخی از این فواید را تایید کرده اند.
از سوی دیگر گیاهخواران اغلب ذخایر بسیار کمی از این ماده دارند که به دلیل عدم مصرف گوشت می باشد. استفاده از این مکمل در این گروهها می تواند باعث بهبود چشم گیر عملکردهای عضلانی و مغزی گردد. تحقیقات پیرامون آثار مغزی این مکمل همچنان ادامه دارد. از سایر فواید کراتین برای بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش سطح قند خون
- بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.
کراتین و ورزش های استقامتی
در حالی که کراتین برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا مفید است، تحقیقات نشان می دهد که مزایای کمتری برای ورزش های استقامتی با شدت پایین تر دارد. یک مطالعه دوچرخه سواری اثرات این مکمل را در طول تمرینات با شدت بالا و پایین مقایسه کرد و دریافت که آن فقط عملکرد با شدت بالا را بهبود می بخشد.
تمرینات استقامتی شدت کمی دارند و کمتر به بازسازی سریع ATP متکی هستند. این باعث می شود نقش کراتین کمتر قابل توجه باشد. با این حال، یکی از مزایای احتمالی این مکمل توانایی آن در ریکاوری جلسات تمرینی است که ممکن است عملکرد استقامتی را در دراز مدت بهبود بخشد. بنابراین این مکمل ممکن است برای ورزشکاران دو سرعت یا تمرینات اینتروال مفید باشد.
نحوه مصرف کراتین
یکی از موضوعات مهم پیرامون نحوه مصرف این مکمل بارگیری کراتین می باشد. به طور کلی این مکمل به دو روش یک هفته ای و ۴ هفته ای بارگیری میشود. در بارگیری یک هفته ای، روزانه ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می شود. این باید به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود. سپس میزان مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز به منظور حفظ ذخایر کاهش خواهد یافت.
روش دیگر بارگیری هم به مدت یک ماه و روزانه ۳ تا ۵ گرم می باشد. همچنین مصرف این مکمل با مواد قندی به دلیل افزایش واکنش انسولین بهتر است.
بهترین زمان مصرف کراتین
به طور کلی سه دسته نظریه پیرامون زمان مصرف کراتین به نقل از bodybuilding وجود دارد:
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- در طول روز
جالب آنکه یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۳ بر روی یک گروه نوزده نفری از بدنسازان نشان داد که احتمالا پس از تمرین بهترین زمان مصرف کراتین می باشد. البته باید توجه کرد که تحقیقات انجام شده در این خصوص کم است و نیاز به بررسی های بیشتر همچنان وجود دارد. نکته دیگر اینکه این مکمل در روزهای استراحت نیز باید مصرف شود.
عوارض کراتین
در مورد این مکمل تحقیقات بسیاری صورت گرفته است. نکته اینکه بسیاری از این موارد در خصوص عوارض کراتین با هم تفاوت ساختاری دارند. در بعضی از مطالب این ماده به طور کلی ایمن معرفی شده است. این در حالیست که در مطالب دیگر فهرستی از عوارض ذکر شده را خواهید دید. به طور کلی توصیه می شود مصرف مکمل ها با احتیاط و در نظر گرفتن شرایط فرد و مشاوره با افراد متخصص انجام شود. در ادامه به برخی از این عوارض اشاره شده است:
- درد شکم
- ریتم غیر طبیعی قلب
- کم آبی بدن
- اسهال
- گرفتگی عضلات
- اختلال در عملکرد کلیه
- افزایش وزن
- …
