همه ورزشکاران به دنبال بهبود عملکرد خود هستند و خب مکمل های بدنسازی و ورزشی عمدتا با این هدف مصرف می شوند. انواع و اقسام مکمل ها در بازار وجود دارد، پس قبل از تهیه آنها بهتر است مطالعه بیشتری درباره نوع، فواید و عوارضشان کسب کنید. به این صورت انتخاب صحیح تری خواهید داشت. با موج کوه همراه باشید.
چک لیست 15 مکمل بدنسازی و ورزشی
1. کراتین
کراتین برای کسانی که تمرینات با شدت بالا انجام می دهند، احتمالا موثرترین مکمل خواهد بود. اما اگر هدف تمرینی شما انجام ورزش هوازی باشد، کراتین به معنای اتلاف پول است.
تعداد کمی مکمل دارای پایه علمی محکمی هستند که کراتین دارد. مطالعات نشان می دهد که برای 80 درصد افرادی که از آن استفاده می کنند موثر است. از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می شود ، هرچه گوشت بیشتری بخورید ، کمتر به مکمل کراتین نیاز خواهید داشت. گیاهخواران یا کسانی که به ندرت گوشت می خورند ، می توانند از مکمل های کراتین تاثیر چشمگیری دریافت کنند.
استفاده اولیه از کراتین به عنوان تامین کننده فسفات پشتیبان برای پر کردن ATP ، مهم ترین شکل انرژی و منبع انرژی برای کلیه انقباضات عضلانی است. به عبارت دیگر ، کراتین مانند باتری دوم در ماشین شما عمل می کند. همچنین یک بافر است که به خنثی سازی اسیدیته ای که تولید انرژی را در ماهیچه های تمرین کرده می کاهد ، کمک می کند.
بحث های عمده در مورد کراتین، عوارض جانبی آن و بهترین شکل استفاده آن مطرح شده است. عوارض جانبی منتسب به کراتین ، مانند گرفتگی عضلات ، بیماری های کلیوی و اختلالات گوارشی نیز در تحقیقات مطرح شده اند. اگرچه ادعاهای مختلفی برای انواع مکمل های کراتین مطرح می شود ، اما کراتین مونوهیدرات ، که 99 درصد جذب می شود ، بهترین فرم برای استفاده است.
مطالعات اخیر نشان می دهد که ترکیب کراتین با یک پروتئین زود جذب مانند وی ، شما را قادر می سازد تا بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده ، از مزایای افزایش جذب کراتین برخوردار شوید. در مورد بارگیری کراتین نیز بخوانید.
2. پروتئین وی
پروتئین وی ترکیبی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که به عنوان محصول جانبی پنیر شناخته میشود. این مکمل بیشترین تاثیر را در انجام تمرینات مقاومتی و قدرت دارد. خاصیت پروتئین وی زودجذب بودن آن است. این پروتئین حاوی 9 اسید آمینه ضروری میباشد.
از مکمل پروتئین وی با درصد بالای پروتئین برای افزایش حجم خشک، ریکاوری بدون افزایش وزن، کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات و ارتقای سطح بهبودی پس از آسیب دیدگی استفاده می کنند.
در مورد عوارض ناشی از مصرف پروتئین وی در بین مکمل های ورزشی می توان به معده درد، کاهش اشتها، سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات اشاره کرد. دوزهای بالای این پروتئین می تواند باعث آکنه شود. سه دسته بندی از سوی کارشناسان برای این مکمل شامل کنسانتره پروتئین وی، نوع ایزوله و هیدرولیزات پروتئین وی می شوند. نوع هیدرولیزه زودجذب تر از دو نوع دیگر است.
3. کازئین
کازئین در بین مکمل های بدنسازی و ورزشی به دیرهضم بودن مشهور است. این پروتئین معمولا در شیر پستانداران یافت می شود. رایجترین شکل این مکمل کازئینات سدیم است. این پروتئین آمینواسیدهای مشابه با وی دارد.
پروتئین کازئین یک پروتئین دیر آزاد شونده است. به عبارت دیگر ، پس از بلع ، ماهیچه های شما تا 4 ساعت از کازئین “تغذیه قطره ای” می کنند. پروتئین کازئین اغلب “ضد کاتابولیک” در نظر گرفته می شود زیرا جریان ثابت تری از اسیدها و پروتئین را برای جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها (کاتابولیک) فراهم می کند ، در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت توسط بدن شما هضم می شود.
بهترین زمان برای مصرف این پروتئین قبل از خواب است. پروتئین کازئین می تواند جلوی گرسنگی قبل از اولین وعده غذایی شما را بگیرد ، زیرا مشخص شده است که باعث سیری می شود.
4. آمینو اسید
بدن به بیست آمینو اسید برای رشد و عملکردهای خود نیازدارد. نه مورد از اینها به آمینواسیدهای ضروری مشهورند که توسط بدن انسان ساخته نمی شوند. این مواد را باید از طریق غذا یا مکمل های بدنسازی و ورزشی جذب کرد. نقش اصلی این ماده در بدن ترمیم و ساخت عضله، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و بسیاری از کارکردهای مهم دیگر می باشد.
از مشهورترین آمینو اسیدها می توان به آمینواسیدهای شاخه های، گلوتامین و آرژنین اشاره کرد. ترکیب مکمل های آمینو اسید حاوی مجموعه این اسیدهای آمینه می باشد.
5. bcaa
آمینو اسیدهای شاخه ای یا bcaa در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. از مهمترین تاثیرات این ماده می توان به کاهش خستگی پس از تمرین، جلوگیری از دست دادن عضلات، کمک به عضله سازی، کاهش سوزش عضلات و افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی اشاره نمود.
6. اسیدهای چرب امگا 3
اگر حداقل سه بار در هفته ماهی چرب نخورید ، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 خواهید داشت. مطالعات نشان می دهد که این مورد در مورد 80 درصد افراد صادق است. از آنجا که مغز از 40 درصد DHA ، یکی از امگا 3 تشکیل شده است ، کمبود طولانی مدت ممکن است باعث انحراف در عملکرد انتقال دهنده های عصبی مغز شود که منجر به افسردگی و پرخاشگری می شود.
امگا 3 فواید بیشماری برای سلامتی دارد. مطالعات اخیر نشان می دهد که افراد میانسال که رژیم های غنی از چربی های امگا 3 را مصرف می کنند ، 75 درصد از بیماری آلزایمر کاسته می شود. امگا 3 به جلوگیری از انواع مختلف سرطان از جمله سرطان سینه و پروستات کمک می کند.
این مورد در بین مکمل های بدنسازی و ورزشی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند و غشای سلولی را انعطاف پذیرتر می کنند تا هورمون ها بتوانند به طور موثرتری با گیرنده های سلولی تعامل داشته باشند. در نتیجه به نظر می رسد روی زمان واکنش تاثیر مثبتی داشته باشد.
7. آنتی اکسیدان ها
اصطلاح “آنتی اکسیدان” یک کلمه چتری است که شامل هزاران ماده مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی و فلاونوئیدها است. بسیاری از آنها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند ، که اغلب به مقدار کافی در رژیم های معمول ورزشی و بدنسازی ، به ویژه رژیم های کاهش چربی گنجانده نشده است.
ورزش واکنشهای اکسیداتیو ایجاد می کند که به طور معمول برای بدن شما سمی است. سیستم های آنتی اکسیدانی بدن که در برابر اکسیداسیون کار می کنند ، اغلب با ورزش غلبه می کنند. آنتی اکسیدان های مکمل به آنها کمک می کند تا با اکسیدان های سمی متعدد ، مانند رادیکال های آزاد که هنگام ورزش متابولیسم اکسیژن شما را افزایش می دهد ، مقابله کنند.
نکته جالب درباره انواع آنتی اکسیدان این است که اینها به صورت گروهی فعالیت می کنند و در نبود یک آنتی اکسیدان ممکن است سایر موارد خود به صورت اکسیدان عمل کنند. آنتی اکسیدان های معمولی شامل ویتامین E ، C و B-complex و همچنین موارد زیر است:
8. نوشیدنی های ریکاوری پس از تمرین PWO
اگرچه مانند نوشیدنی های پروتئینی، نوشیدنی های ریکاوری پس از ورزش نیز حاوی کربوهیدراتهای ساده و سایر مواد مغذی است که تحقیقات نشان می دهد به افزایش ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند. با این حال بهترین پروتئین موجود در چنین فرمول هایی وی است که به سرعت جذب می شود. کربوهیدراتهای ساده اضافه می شوند زیرا باعث تجدید گلیکوژن و ترشح انسولین می شوند. همچنین توجه داشته باشید که در رشته هایی مانند دو استقامت مهمترین چیزهایی که نیاز به بازیابی دارند گلیکوژن و مواد معدنی هستند.
9. گلوکوزامین و کندرویتین
هر دو ماده به طور طبیعی در بدن یافت می شوند. آنها درد ناشی از درد مفاصل و بافت همبند را کاهش می دهند و باعث بهبودی می شوند. نکته مهم در مصرف این مکمل این است که تاثیرگذاری آن زمانبر خواهد بود.
بنابراین برنامه ریزی کنید تا حدود دو ماه پس از شروع به استفاده از گلوکوزامین به نتایج مدنظر برسید. دوزهای معمولی روزانه 1200 میلی گرم گلوکوزامین و 800 کوندرویتین است که می تواند در ابتدا دو برابر شود.
10. چای سبز
مواد فعال موجود در چای سبز گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که به کاتچین معروف هستند. فعال ترین کاتچین تحت مخفف EGCG قرار می گیرد و حدود 100 برابر آنتی اکسیدان قوی تر از ویتامین E و C است.
چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد ، مانند مهار بیماری های قلبی عروقی و سرطان. همچنین دارای برخی از اثرات ترموژنیک خفیف است که ممکن است به چربی سوزی کمک کند. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که چای سبز در برابر انحطاط مفاصل تاثیر مثبت دارد. اگر زمان یا تمایلی برای نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز ندارید ، می توانید با استفاده از کپسول یا قرص های استاندارد چای سبز ، اثرات یکسانی را به دست آورید.
11. مکمل های فیبر
اکثر افراد به دلیل کمبود مصرف سبزی و میوه دچار کمبود فیبر هستند. فیبر به کاهش التهاب بدن کمک می کند و در برابر افزایش چربی خون و فشار خون از آن محافظت می نماید. یکی دیگر از فواید این مکمل احساس سیری است، پس می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد.
12. آرژنین
ال آرژنین در بدن به ماده ای شیمیایی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک باعث توسعه عروق خونی برای بهبود جریان خون می شود. ال آرژنین همچنین باعث آزاد شدن هورمون رشد ، انسولین و سایر مواد در بدن می شود. می توان آن را در آزمایشگاه ساخت و در مکمل ها استفاده کرد.
از ال آرژنین برای درد قفسه سینه و مشکلات مختلف ناشی از ضربه ، اختلال نعوظ ، فشار خون بالا در دوران بارداری و بیماری جدی در نوزادان نارس به نام انتروکولیت نکروزان (NEC) استفاده می کنند. موارد دیگری برای کاربرد این مورد از مکمل های بدنسازی و ورزشی برشمرده شده است.
13. گلوتامین
گلوتامین یک از انواع مکمل های بدنسازی و ورزشی است که بیشتر برای افزایش ریکاوری در ورزش مشهور شد. ال گلوتامین به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. در واقع ، این فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن می باشد. با این وجود ، مواقعی وجود دارد که نیازهای بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید این ماده است .
مطالعات نشان می دهد هنگام مصرف مکمل ، ورزشکاران درد عضلانی و کاهش قدرت کمتری داشتند. همچنین ممکن است آسیب عضلانی را نیز کاهش دهد ، اما تحقیقات در مورد این اثرات ادامه دارد.
14. بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری میباشد. بر خلاف بسیاری از آمینواسیدها بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمیکند. در عوض، به همراه هیستیدین به تولید کارنوسین می پردازد. کارنوسین سپس در عضلات اسکلتی بدن ذخیره میشود. کارنوسین باعث کاهش سطح تجمیع اسید لاکتیک در عضلات در حین تمرین می گردد که در نتیجه عملکرد ورزشی ارتقا پیدا خواهد کرد.
تحقیقات نشان داده است که بتا آلانین باعث افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی می شود. به بیان دیگر این به شما کمک می کند که مدت زمان طولانی تری تمرین کنید. یک تحقیق درباره دوچرخه سوارها نشان داده است که چهار هفته مصرف این مکمل باعث افزایش ۳٫۲% توسط ۱۳% می گردد. تحقیق دیگری در بین ۲۰ مرد نشان داد که پس از ۴ هفته زمان رسیدن به خستگی آنها ۱۳-۱۴% افزایش یافته بود.
15. HMB
HMB یا هیدروکسی متیل بوتیرات ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند.مطالعات نشان داده اند که مصرف HMB ممکن است با مزایای بی شماری به ویژه در زمینه ترکیب بدنی همراه باشد. این موارد شامل افزایش رشد ماهیچه ها و کاهش تجزیه عضلات است.
وقتی بدن اسید آمینه لوسین را متابولیزه می کند ، به طور طبیعی مقدار کمی HMB تولید می کند. افراد مکمل هایی را برای افزایش سطح HMB در بدن مصرف می کنند. در برخی تحقیقات تاثیر مثبت این مکمل بر افزایش سطح استقامت و همچنین تمرینات اینتروال نیز مشاهده شده است.
