ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که کسب اطلاعات پیرامون آن به شما کمک می کند برنامه ریزی تمرینی و رژیم غذایی درستی برای رسیدن به اهداف ورزشی، تناسب اندام یا کاهش وزن داشته باشید. در این مقاله به تعریف ترکیب بدنی، انواع ترکیب بدنی، روش سنجش ترکیب بدنی و همچنین استانداردهای علمی در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
ترکیب بدنی چیست؟
ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی، استخوان و عضلات در بدن استفاده می شود.بررسی این موارد برای ارزیابی سلامت بسیار مفید است. تصور کنید دو نفر با قد و وزن یکسان هیچ شباهتی بهم از نظر فیزیولوژی ندارند، بخش زیادی از این تفاوت بدلیل نسبت های مختلف بین ترکیب چربی و عضلات و استخوان های افراد است. دانستن ترکیب بدنی کمک زیادی به رشد و پیشرفت شما در جهت کاهش و افزایش وزن و البته حفظ سلامتی می کند.
بدن از آب، پروتئین، مواد معدنی و چربی تشکیل شده است. یک مدل دو جزئی از ترکیب بدن، بدن را به یک جزء با چربی و جزء بدون چربی تقسیم می کند. چربی بدن متغیرترین اجزای تشکیل دهنده بدن است. مقدار کل چربی بدن شامل چربی ضروری و چربی ذخیره است. چربی موجود در مغز استخوان ها، در قلب، ریه ها، کبد، طحال، کلیه ها، روده ها، ماهیچه ها و بافت های غنی از لیپید در سراسر سیستم عصبی مرکزی را چربی ضروری می نامند. در حالی که چربی تجمع یافته در بافت چربی را چربی ذخیره می نامند. چربی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. چربی ضروری زنان بیشتر از مردان است زیرا شامل چربی های جنسیتی مربوط به بچه دار شدن است.
توده بدون چربی بدن نشان دهنده وزن ماهیچه ها، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و اندام های داخلی شما است. توده بدون چربی بدن با توده بدون چربی متفاوت است. از آنجا که مقداری چربی ضروری در مغز استخوان ها و اندام های داخلی شما وجود دارد، توده بدون چربی بدن درصد کمی از چربی ضروری را شامل می شود. با این حال با مدل دو جزء ترکیب بدن این منابع چربی ضروری تخمین زده می شود و از وزن کل بدن کم می شود تا توده بدون چربی بدست آید. روشهای عملی ارزیابی ترکیب بدن مانند چروکهای پوستی، آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) و توزین هیدرواستاتیک بر اساس مدل دو جزء (جرم و چربی بدون چربی) ترکیب بدن است.
انواع ترکیب بدنی
داشتن بینش پیرامون انواع ترکیب بدنی به شما کمک می کند چربی بسوزانید و عضلات را به شکل موثرتری تقویت کنید. به منظور درک پتانسیل کاهش وزن و طراحی برنامه تمرینی درست مهم است که ترکیب بدنی یا somatotype خود را بشناسید. انواع ترکیب بدنی عبارتند از:
- اکتومورف
- مزومورف
- اندومورف
توجه داشته باشید که انواع ترکیب بدنی برای زنان و مردان مصداق دارد. بدن زنان به طور کلی چربی بیشتری می گیرد.
اکتومورف
اکتومورف ها دارای بدنهای باریک تر و کشیده هستند. آنها چارچوب لاغری دارند و عمومی عضلانی نیستند. این تیپ ترکیب بدنی مقاومت بیشتری در برابر افزایش وزن دارد که دلیل آن متابولیسم سریع است. به طور معمول این افراد قادر به خوردن بیشتر بدون اضافه وزن هستند. آنها چربی و ماهیچه قابل مشاهده کمی دارند. ترکیب ژنتیکی این افراد نسبت به سایرین در برابر عضله سازی محدودشان می کند.
بدنسازی اکتومورف
وقتی صحبت از عضله سازی میشود افراد اکتومورف روی تمرینات مقاومتی و قدرتی خواهد بود. به گفته کارشناسان primofitnessusa حرکات ترکیبی مانند اسکات روی اینها بیشتر جواب می دهد.
اکتومورف ها باید چربی های با کیفیت با مصرف پروتئین متوسط و کربوهیدرات مصرف کنند. در واقع ، این نوع بدن می تواند کربوهیدرات بیشتری نسبت به دو نوع بدن دیگر موجود در این لیست مصرف کند. با این حال ، این بدان معنا نیست که اکتومورف ها می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند بدون اینکه بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
مزومورف
یکی دیگر از انواع ترکیب بدنی مزومورف ها هستند. این ترکیب بدنی بین اکتومورف و اندومورف قرار دارد. مزومورف ها به راحتی وزن خود را کاهش داده یا افزایش می دهند. آنها می توانند به سرعت عضله سازی کنند. این ترکیب بدنی به دلیل داشتن تنه بلند و اندام کوتاه شناخته میشود. زنانی که مزومورف هستند معمولا ورزشکاران خوبی خواهند شد. مردان و زنان با این تیپ بدنی در ورزشهایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد، موفق می شوند. مزومورف ها به دلیل فیبرهای سریع انقباض بیشتر است که به این موفقیت ها می رسند.
بدنسازی مزومورف
وقتی صحبت از تمرین می شود ، مهم است که مزومورف ها بر تمرینات استقامتی متوسط ، تمرینات تناوبی با شدت بالا و پلایومتریک تمرکز کنند. آنها همچنین می توانند از پیلاتس سود ببرند.به عنوان مزومورف ، لازم نیست وزنه های سنگینی را وارد کنید تا به نتیجه برسید ، زیرا می توانید عضله بسازید و چربی را به راحتی از دست بدهید. با این حال ، شما هنوز هم می توانید وزنه های متوسط را بلند کنید.
رژیم غذایی مزومورف
مزومورف ها باید از چربی های با کیفیت و کربوهیدرات های متوسط استفاده کنند. ممکن است بخواهید قسمت مساوی پروتئین و چربی را در نظر بگیرید. کربوهیدراتهای پیچیده به بدن شما انرژی می دهند و سلامت پایدار شما را حفظ می کنند.
اندومورف
اندومورف ها در بین انواع ترکیب بدنی دارای قاب درشت تر، ماهیچه ها و چربی بیشتر در قسمت تحتانی و متابولیسم کند هستند. این افراد معمولا نرمتر و گردتر از سایر تیپ ها می باشند و در کنترل چربی خود با سختی بیشتری روبرو خواهند بود.
بدنسازی اندومورف
برای این افراد تمرین روزانه انجام دادن یکی از راهکارهای تاثیرگذار در کنترل چربی و موفقیت است. از آنجا که متابولیسم آنها کندتر از سایر انواع بدن است ، مهم است که اندومورفها غذاهای مناسب بخورند که بر سرعت متابولیسم تأثیر مثبت می گذارد. وقتی صحبت از تمرین می شود ، تمرینات با شدت بالا ، تمرینات با وزنه و تمرینات استقامتی می تواند متابولیسم را افزایش داده و حجم عضلات را افزایش دهد. اندومورف ها باید بر تمرین تمام بدن خود تمرکز کنند و فقط بر یک ناحیه تمرکز نکنند.
رژیم غذایی اندومورف
مهم این است که اندومورف ها چربی و پروتئین با کیفیت بخورند. آنها باید میزان کربوهیدرات خود را محدود کنند تا ترکیب بدن خود را به طور موثر افزایش دهند. آنها همچنین باید بر کنترل انسولین و قند خون تمرکز کنند.
ترکیب بدنی و درصد چربی
به نقل از unm.edu میزان مورد نیاز چربی برای مردان <5٪ و برای زنان <8٪ است. در صورت کاهش چربی بدن از حداقل میزان توصیه شده برای مردان (۵) و زنان (۱۵) ، عملکردهای طبیعی بدن ممکن است مختل شود. محدوده چربی بدن برای سلامت مطلوب (۱۸ تا ۳۰ درصد برای زنان و ۱۰ تا ۲۵ درصد برای مردان) بر اساس چندین مطالعه اپیدمیولوژیک از جمعیت عمومی است. درصد چربی بدن برای تناسب اندام مطلوب و برای ورزشکاران کمتر از مقادیر مطلوب سلامتی است زیرا چربی اضافی ممکن است مانع عملکرد و فعالیت بدنی شود.
هنگام تجویز چربی ایده آل بدن باید از طیف وسیعی از مقادیر به جای یک مقدار واحد برای در نظر گرفتن تفاوت های فردی استفاده کنید. پس از ۲۰ سالگی ، شما باید حداقل ۱ تا ۳ درصد چربی در هر دهه تا ۶۰ سالگی انتظار داشته باشید. سپس چربی به تدریج کاهش می یابد. علاوه بر این، تقریباً ۲ درصد از توده استخوانی در هر دهه در افراد مسن کاهش می یابد. در نتیجه این تغییرات، مردان و زنانی که در ۶۰ سالگی وزن یکسانی با ۲۰ سالگی دارند، ممکن است در واقع دو برابر میزان چربی بدن خود داشته باشند مگر آنکه در طول زندگی خود فعالیت بدنی داشته باشند.
اگرچه چربی بدن دارای شهرت منفی است، اما چربی ها نقش مهمی در عملکرد کلی بدن مانند هضم و متابولیسم انرژی ایفا می کنند. چربی منبع انرژی بدن و ذخیره انرژی است که به بدن در حفظ دمای ثابت کمک می کند. چربی ها در تولید و تنظیم برخی از هورمون ها مانند هورمون های استروئیدی نقش دارند. اینها در تنظیم جنسیت، تولید مثل و رشد اندامهای جنسی انسان و همچنین تنظیم تعادل آب در بدن ضروری هستند.چربی ها و لیپیدها همچنین نقش ساختاری مهمی در حفظ انتقال عصب، ذخیره حافظه و ساختار بافت دارند. لیپیدها جزء اصلی غشای سلولی هستند.چربی به عنوان ذخیره انرژی برای بدن عمل می کند، به ویژه هنگامی که ورزش به بیش از ۲۰ دقیقه ادامه پیدا می کند، چربی ها به عنوان یک منبع انرژی برای افزایش تمرین در طول مدت استفاده می شوند. چربی همچنین به عنوان یک عایق و محافظ اندام عمل می کند، زیرا تقریباً ۵۰ درصد از کل ذخایر چربی در داخل و اطراف اندام ها قرار دارد.
ترکیب بدنی سیب یا گلابی
چربی زیاد خطری جدی برای سلامتی است. مشکلاتی مثل فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، کیسه صفرا، مشکلات مفصلی و … همه مربوط به چاقی است. تجمع بیش از حد چربی در محل های مختلف یک عامل خطرناک است.به عنوان مثال، به نظر می رسد که چربی اضافی در ناحیه شکم و کمر با خطر بیشتر دیابت، بیماری قلبی و چربی خون همراه است. افرادی که چربی زیادی در ناحیه کمر جمع می کنند (به شکل سیب) از وضعیت بدتری نسبت به افرادی که تمایل به تجمع چربی در ران و باسن (گلابی شکل) دارند. الگوی رسوب چربی به شکل سیب بیشتر در مردان دیده می شود. در حالی که زنان تمایل به گلابی شکل دارند.چربی زیاد در بدن علاوه بر نقشی که در کاهش مصرف انرژی دارد می تواند منجر به ایجاد بارهای اضافی روی مفاصل در حین فعالیت ها شودو خطر آسیب دیدگی ها را بیشتر کند. چربی کم نیز در سیستم ایمنی بدن ایجاد اختلال می کند و به خصوص برای ورزشکاران زن پیامد های منفی بیشتری دارد چرا که سطح استروژن بدن را کاهش می دهد و در نهایت باعث از دست دادن توده استخوانی شده و خطر شکستگی ها را به خصوص در میانسالی افزایش می دهد.
سنجش ترکیب بدنی
پیدا کردن روشهای معتبر اندازه گیری ترکیب بدن که کاربردی و ارزان هستند، یک فرایند مداوم برای دانشمندان ورزش و متخصصان تغذیه است. جداول استاندارد سن و قد و وزنی که بیمه عمر به شما می دهد، اغلب به طور نادرست اضافه وزن افراد را نشان می دهد. برخی از روشهای عملی اندازه گیری ترکیب بدن شامل چروکهای پوست، اندازه دورشکم ، وزن هیدرواستاتیک، امپدانس بیوالکتریک و تعامل مادون قرمز نزدیک است. سایر روشهای پیشرفته مورد بحث در مجلات تحقیقاتی شامل رقیق سازی ایزوتوپ، تجزیه و تحلیل فعال شدن نوترون، تصویربرداری رزونانس مغناطیسی و جذب اشعه ایکس دو انرژی است. اکثر روشهای عملی دارای ۳ تا ۴ درصد ضریب خطا در پیش بینی چربی بدن خود هستند. به این معنا که اگر میزان چربی بدن شما ۲۰٪ اندازه گیری شده باشد، می توانید به اندازه ۱۷٪ یا ۲۳٪ وزن خود را پایین بیاورید. این ضریب خطا ممکن است به دلیل مهارت (یا عدم وجود آن) تکنسین در اندازه گیری ها به طرز چشمگیری افزایش یابد.
BMI چیست؟
BMI اغلب به عنوان راهنمایی عمومی و قابل اندازه گیری برای چربی بدن اشتباه گرفته می شود. با این حال ، BMI فقط یک نسبت وزن به قد است. این یک ابزار برای نشان دادن وضعیت وزن در بزرگسالان و سلامت عمومی در جمعیت های بزرگ است. BMI به طور خفیف با چربی بدن ارتباط دارد، اما هنگامی که همراه با اندازه گیری چربی بدن استفاده می شود، وضعیت دقیق وزن فعلی شما را بسیار دقیق نشان می دهد.افزایش BMI (بالای ۳۰) به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای طولانی مدت و ناتوان کننده مانند فشار خون بالا، دیابت، سنگ کیسه صفرا، سکته مغزی، آرتروز و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. برای بزرگسالان بالای ۲۰ سال ، BMI معمولاً در یکی از گروه های فوق قرار می گیرد.
ترکیب بدنی مناسب
شورای ورزش امریکا نمودار چربی زیر را برای بزرگسالان در زنان و مردان ارائه می کند.به طور کلی، نسبت چربی بدن به بافت چربی بدن مردان کمتر از زنان است که تفاوت در محدوده ها را توضیح می دهد. تولید مثل در افزایش درصد چربی بدن زنان نقش دارد.
| دسته بندی | درصد |
| چربی ضروری | ۱۰-۱۳% |
| ورزشکاران | ۱۴-۲۰% |
| تناسب اندام | ۲۱-۲۴% |
| قابل قبول | ۲۵-۳۱% |
| چاق | بالای ۳۲% |
| زنان | درصد چربی |
| ۲۰ تا ۳۹ سال | ۲۱-۳۲% |
| ۴۰ تا ۵۹ سال | ۲۳-۳۳% |
| ۹۰ تا ۷۹ سال | ۲۴-۳۵% |
| دسته بندی | درصد |
| چربی ضروری | ۲-۵% |
| ورزشکاران | ۶-۱۳% |
| تناسب اندام | ۱۴-۱۷% |
| قابل قبول | ۱۸-۲۴% |
| چاقی | بالای ۲۵% |
| مردان | درصد چربی |
| ۲۰ تا ۳۹ سال | ۸-۱۹% |
| ۴۰ تا ۵۹ سال | ۱۱-۲۱% |
| ۹۰ تا ۷۹ سال | ۱۳-۲۴% |
