اگر تجربه ای در جستجوی روتین های تمرین قدرتی دارید، احتمالاً می دانید که انتخاب یک برنامه تمرینی چقدر می تواند دشوار باشد. روش 5×5، همچنین به عنوان “استرانگ لیفت 5×5” شناخته می شود، یک برنامه تمرینی ساده و موثر برای تقویت قدرت، عضله و ورزش به شمار می رود. علیرغم سادگی ظاهری، برنامه 5×5 به گونه ای طراحی شده است که شما را به محدودیت های خود سوق دهد و دستاوردهای باورنکردنی در حداکثر قدرت و توده عضلانی شما ایجاد می نماید. این برنامه برای ورزشکاران مبتدی و متوسط بسیار عالی است تا پایه ای از دانش قدرت، عضله و حرکت ایجاد کنند که می تواند در طول دوره تمرین وزنه بر اساس آن ها ساخته شود.

در این مقاله از سری مقالات موج که به بررسی چیستی 5×5 ، روش اجرا و ساختار هفتگی تمرینات، نکاتی که بایست در انجام این تمرین مدنظر داشته باشید و مزایای و معایب این تکنیک خواهیم پرداخت.

تمرین 5×5 چیست؟

تمرین 5×5 شامل حرکات ترکیبی هالتر – مانند اسکات و ددلیفت – با استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر در هر ست است. همانطور که از نام آن پیداست، تمرین 5×5 معمولاً شامل 5 ست 5 تکراری می شود.

هدف افزایش قدرت در حرکات ترکیبی با اضافه کردن وزن در هر بار انجام تمرین پیگیری می شود. این تمرینات را فقط 3 بار در هفته انجام خواهید داد، زیرا روزهای استراحت در بین تمرینات برای تشویق رشد عضلات بسیار مهم هستند.

حرکات هالتر به شرح زیر است:

• اسکات پشت هالتر
• پرس سینه هالتر
• ددلیفت هالتر
• پرس سرشانه هالتر
• قایقی یا رویینگ هالتر

ترکیب این حرکات بیشتر عضلات بزرگ بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

ساختار تمرین 5×5

در هر تمرین، سه مورد از این حرکات را انجام خواهید داد.

اسکات پشت هالتر در هر تمرین گنجانده شده است، در حالی که سایر تمرینات به صورت هفتگی انجام می شوند و بسته به اینکه در هفته 1 (زوج) یا 2 (فرد) هستید، یک یا دو بار در هفته انجام می شوند.

تنها استثنا قاعده 5×5 ددلیفت است که شما فقط 1 ست 5 تایی را انجام خواهید داد.

منطق این امر این است که ددلیفت های سنگین یکی از سخت ترین تمرینات هستند و انجام زیاد آنها به راحتی می تواند منجر به بیش تمرینی شود.

آنها همچنین آخرین بار در تمرین انجام می شوند تا از خستگی هسته مرکزی و تثبیت عضلات مورد نیاز برای سایر حرکات جلوگیری شود.

تمرینات 5×5

ممکن است انتخاب نسبتاً محدود تمرینات گیج باعث گیج شدن شما شده باشد. چرا که اکثر برنامه های تمرینی شامل بسیاری از تمرینات با دستگاه ، دمبل و ایزوله هستند.

دلیل انتخاب این پنج حرکت هالتر این است که هالتر در نهایت اجازه می دهد تا بیشترین وزن را بلند کنید که بیشترین میزان قدرت و رشد عضلانی را به همراه دارد.

علاوه بر این، این حرکات هالتر در مورد عملکرد فانکشنال هم در فعالیت های ورزشی و هم در زندگی روزمره به مهم ترین عضلات بدن شما ضربه می زند.

تحقیقات نشان می‌دهد که حرکاتی مانند ددلیفت با هالتر و اسکات منجر به بهبود قابل توجهی در توانایی‌های ورزشی مانند پرش و دو سرعت می‌شود

در نهایت، تمام این حرکات مستلزم آن است که در حین انجام حرکت، بالاتنه خود را ثابت کنید تا بار هالتر را تحمل کنید.

تثبیت ستون فقرات هنگام بلند کردن بارهای سنگین یکی از کاربردی ترین راه ها برای تمرین دادن به عضلات مرکزی بدن و جلوگیری از صدمات است

برنامه تمرینی هفتگی 5×5

برنامه 5×5 شامل 3 تمرین با استفاده از ست 5×5 و طرح تکرار برای هر حرکت است، به استثنای ددلیفت که در یک ست کاری 1×5 انجام می گیرد.

هر هفته دو تمرین دارد – A و B. تمرین A را در روزهای شنبه و چهارشنبه و تمرین B را در روز دوشنبه انجام خواهید داد. روزهای استراحت شما یکشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه خواهد بود.

البته، شما می توانید در روزهای دیگر هم این این تمرینات را بچینید، به شرطی که به ساختار کلی تمرین و روز استراحت پایبند باشید. مثلا در روزهای یکشبه، سه شنبه و پنج شنبه تمرین کنید.

دو چرخه هفتگی متفاوت وجود دارد که در صورت ترکیب در طول یک برنامه 8 تا 12 هفته ای، تعداد مساوی از هر تمرین را ممکن می سازد.

برنامه تمرین هفتگی 5×5

هفته 1

تمرین A را دو بار در روزهای شنبه و چهارشنبه انجام دهید. روز چهارشنبه یک بار تمرین B را انجام دهید.

تمرین A

• اسکات پشت هالتر – 5×5
• پرس سینه هالتر – 5×5
• قایقی هالتر – 5×5

تمرین B

• اسکات پشت هالتر – 5×5
• پرس بالای هالتر – 5×5
• ددلیفت هالتر – 1×5

هفته 2

تمرین A را دو بار در روزهای شنبه و چهارشنبه انجام دهید. روز دوشنبه یک بار تمرین B را انجام دهید.

تمرین A

• اسکات پشت هالتر – 5×5
• پرس بالای هالتر – 5×5
• ددلیفت هالتر – 1×5

تمرین B

• اسکات پشت هالتر – 5×5
• پرس نیمکت هالتر – 5×5
• ردیف هالتر – 5×5

هفته 3 ساختار هفته 1 را تکرار می کند و وزن اضافه می کند. هفته 4 از ساختار هفته 2 پیروی می کند و وزن اضافه می کند.

در هر چرخه 2 هفته ای، تعداد ست ها و تکرارهای یکسانی برای هر حرکت انجام می دهید. این در نهایت منجر به قدرت متعادل در تمام زمینه هایی می شود که کار می کنید.

اسکوات در هر جلسه

احتمالاً متوجه شده اید که اسکات اولین تمرین از هر تمرین 5×5 است.

دلایل خاصی برای این وجود دارد:

اهمیت عملکردی. اسکات زدن یکی از مفیدترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید. چه بخواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و چه به دنبال سلامتی باشید.
تمرین اسکات نیاز به تثبیت هسته دارد. با هالتر روی کمر، مرکز بدن شما به خوبی درگیر می شود. بیشتر تمرینات دیگر نیازی به تثبیت همان بار با فشار مستقیم وزنه به پایین ندارند، یا به شما امکان می دهند در صورت تکرار ناموفق وزنه را به راحتی و ایمن رها کنید.
پرس سرشانه یکی دیگر از تمریناتی است که مرکز بدن شما را درگیر می کند. با این حال، مقاومت مورد استفاده در پرس بالای سر معمولا کسری از وزنی است که در اسکوات با آن تمرین می کنید، بنابراین تاثیر آن روی مرکز بدن کمتر خواهد بود.

وزن مناسب برای تمرین 5×5 چقدر است؟

برای نتایج بهینه، باید برنامه خود را بر اساس حداکثر 1 تکرار (1RM) قرار دهید. برای 5 تکرار، تقریباً باید بتوانید 85 درصد از 1RM خود را بلند کنید.

با این حال، اگر در ورزشگاه کاملاً مبتدی هستید، 1RM خود را نمی‌شناسید، و با توجه به عدم تجربه‌تان در حرکت، نمی‌توانید با خیال راحت 1RM خود را آزمایش کنید.

اگر تازه کار هستید، هر حرکت را فقط با میله هالتر شروع کنید، که معمولاً 45 پوند (20.4 کیلوگرم) است.

قبل از شروع به اضافه کردن وزنه، 2 هفته کامل یا بیشتر برنامه را فقط با میله انجام دهید.

اضافه کردن وزنه

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که در هر تمرین تا جایی که ممکن است وزن اضافه کنید، بهترین گزینه برای دستیابی به دستاوردهای طولانی مدت، اجتناب از آسیب و اطمینان از پیشرفت مداوم افزایش آهسته و تدریجی وزنه خواهد بود.

برای احتیاط، برای هر چرخه 2 هفته ای، وزن اسکات و ددلیفت خود را 5 تا 10 درصد یا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) (هر کدام کمتر است) و برای تمرینات بالاتنه 5 تا 10 درصد یا 5 پوند (2.3 کیلوگرم)(هر کدام کمتر است) افزایش دهید. به طور مثال اگر رکورد شما الان 20 کیلو اسکات است هر دو هفته نهایتا 2 کیلوگرم اضافه کنید.

در حالی که این ممکن است کند به نظر برسد، این رویکرد محافظه کارانه است که نتایج ایمن تر و طولانی تری با خود به همراه می آورد.

به عنوان مثال، فقط شروع با میله و اجرای برنامه همانطور که توضیح داده شد منجر به افزایش 130 پوندی (59 کیلوگرمی) در اسکوات شما در 6 ماه و نیمی از آن به نیمکت و ددلیفت شما می شود.

بدون داشتن یک مربی حرفه ای برای مربیگری شما، این سطح از پیشرفت قابل توجه است.

این پیشرفت با ممارست در یک دوره طولانی مدت می تواند به خوبی چشم گیر باشد.

نکاتی برای برنامه ریزی تمرین 5×5

اگرچه طرح 5×5 ساده است، اما مواردی وجود دارد که در برنامه ریزی شما و عیب یابی هر مشکلی که پیش می آید وجود دارد.

بخش های زیر به شما کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشید:

ست های گرم کردن

هر تمرین را با 5 دقیقه تمرینات هوازی سبک، مانند پیاده روی سریع یا بالا رفتن از پله ها، شروع کنید. اجازه دهید بدنتان گرم شده و ضربان قلب قدری بالا برود.

هر تمرین با هالتر باید شامل حداقل 2 ست گرم کردن بیشتر با وزنه سبک تر باشد تا زمانی که به اولین ست کاری خود برسید، که شروع واقعی ست های 5×5 است. به بیان ساده برای هر حرکت باید 7 ست بزنید که دو ست اول گرم کردنی خواهد بود.

اگر به‌تازگی شروع به بلند کردن کرده‌اید و فقط از هالتر استفاده می‌کنید، می‌توانید از ست های گرم کردن صرفنظر کنید.

هنگامی که اولین وزن اضافی خود را اضافه کردید، یک ست گرم کردن را با میله انجام دهید.

پس از چند بار افزایش وزنه، 2 ست گرم کردن با حدود 60% و سپس 80% وزن کاری خود را در ابتدای هر حرکت انجام دهید.

دوره های استراحت

میزان استراحت بین ست ها بسته به شدت متفاوت است. در مراحل اولیه تمرین، استراحت حدود 60 ثانیه بین ست ها احتمالاً کافی است.

با افزایش وزن، استراحت بین ست ها تا 90 الی 120 ثانیه را داشته باشید.

هنگامی که واقعاً شروع به نزدیک شدن به حداکثر وزن واقعی خود کردید، ممکن است به حتی 5 دقیقه بین ست ها در اسکات و 3 دقیقه برای تمرینات بالاتنه نیاز داشته باشید.

به یاد داشته باشید که ددلیفت همیشه یک ست سنگین است که در پایان تمرین انجام می شود.

هفته های سبک تر

باربرداری یا دی لودینگ یک هفته سبک تر از تمرینات پس از چند هفته تمرین سنگین در باشگاه است. این به بدن و سیستم عصبی شما اجازه می‌دهد تا در عین حفظ الگوهای حرکتی که برای ایجاد آنها سخت تلاش کرده‌اید، فعالانه بهبود پیدا کنند.

برای انجام بارگذاری در برنامه خود، هر هفته پنجم باید با استفاده از حدود 50 درصد وزن کاری جلسه قبلی در هر تمرین انجام شود.

برای مثال، اگر اسکوات هفته چهارم را با 150 پوند (68 کیلوگرم) انجام دادید، برای تمام ست های کاری خود در هفته 5 وزن را به 75 پوند (34 کیلوگرم) بازگردانید. سپس آن را با وزن 150 پوندی در هفته 6 بالا ببرید.

با این ساختار، هفته های تخلیه بار شما به طور متناوب بین هفته 1 و هفته 2 تمرین می شود که به مرور زمان یکنواخت خواهد شد.

اهمیت ردیابی پیشرفت

برای بهترین نتایج و توانایی تنظیم برنامه خود، یک گزارش تمرینی از هر کاری که در باشگاه انجام می دهید نگه دارید.

تاریخ، زمان، ست‌ها، تکرارها و وزن انجام شده، و همچنین یادداشت‌های ذهنی درباره احساس شما در آن روز، کیفیت خواب و مشاهدات مشابه را شامل کنید.

این به شما امکان می دهد به پیشرفت خود نگاه کنید و الگوهایی مانند کمبود خواب را که منجر به پیشرفت کمتر می شود، تشخیص دهید. به‌علاوه، می‌تواند به شما کمک کند در روزهایی که استراتحت انگیزه تان حفظ شود.

عیب یابی فلات (عدم رشد)

پلاتوها دوره هایی از تمرین هستند که به نظر نمی رسد پیشرفت داشته باشید. آنها می توانند به دلایل متعددی رخ دهند و شکستن فلات ها به همان اندازه که علم است هنر است.

پلاتو معمولاً به دلیل کم‌تمرینی، تمرین بیش از حد، دریافت ناکافی مواد مغذی یا سایر عوامل سبک زندگی مانند کمبود خواب و مصرف زیاد الکل اتفاق می‌افتد.

اگر برنامه را به‌طور کامل دنبال کرده‌اید و به نقطه‌ای رسیده‌اید که نمی‌توانید به وزن مورد نظر خود را بزنید، ممکن است دچار فلات شده باشید.

با توجه به اینکه حجم برنامه 5×5 نسبتاً زیاد است، بعید است که کم تمرین کرده باشید.

اولین چیزی که باید امتحان کنید این است که یک هفته تخلیه بار جدی تری با حدود 25 درصد وزن قبلی خود داشته باشید یا حتی یک هفته کامل را به طور کامل استراحت کنید.

اطمینان حاصل کنید که استراحت می‌کنید، از شب بیداری تا دیروقت دوری می‌کنید، پروتئین کافی و کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم مصرف کنید و از الکل اجتناب نمایید.

پس از یک هفته استراحت، برنامه را دوباره با استفاده از 80 درصد وزن قبلی خود شروع کنید، و ممکن است متوجه شوید که تغییرات مثبت شروع شده است.

اگر هنوز گیر کرده اید، ممکن است لازم باشد برای مدتی به برنامه دیگری بروید تا محرک را تغییر دهید یا به دنبال راهنمایی یک متخصص و مربی تناسب اندام باشید.

عیب یابی صدمات

در حالی که انجام صحیح تمرین در نهایت خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد، همچنان می توانید در طول برنامه آسیب ببینید

در حالی که درد عضلانی اتفاق می افتد، هرگز در زمان درد مفاصل تمرین نکنید، و همیشه برای آسیب دیدگی به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید. اگر درد ادامه داشت، وزنه زدن را متوقف کنید و به دنبال مشورت گرفتن از پزشک با آگاهی ورزشی کافی باشید.

عضلات مورد استفاده در تمرین 5×5

ماهیچه های مورد استفاده در تمرینات 5×5 هم شامل حرکت دهنده های اصلی و تثبیت کننده ها است.

حرکت دهنده های اصلی عضلات بزرگی هستند که نیرویی برای حرکت وزن ایجاد می کنند و شامل موارد زیر می شوند:

• عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ در اسکات و ددلیفت
• دلتوئید (شانه ها) و سه سر در پرس های بالای سر
• سینه ها (سینه)، دلتوئید و سه سر در پرس های سینه
• لوزی ها (پشت)، لات ها (پشت)، و دوسر بازو در رویینگ های هالتر

ماهیچه های تثبیت کننده در حالی که بار سنگین را تحمل می کنند، بالاتنه و ستون فقرات شما را از حرکت باز می دارند.

آنها به موتورهای اصلی شما اجازه می دهند تا وزن را به طور بهینه در جهت مورد نظر فشار دهند.

تثبیت کننده های تنه شامل موارد زیر است:

• مولتی فیدوس کمری
• شکم عرضی
• اریب داخلی و خارجی
• quadratus lumborum
• erector spinae
• ذوزنقه فوقانی، میانی و تحتانی

در مجموع، این عضلات ستون فقرات شما را از گرد شدن، قوس شدن، پیچش یا خم شدن به پهلو و تحت فشار قرار گرفتن، حفظ می کنند.

اگر ستون فقرات شما تحت بار سنگین قرار گیرد، فشار زیادی بر دیسک های بین مهره ای شما وارد می کند که بدون تثبیت مناسب می تواند منجر به آسیب جدی شود.

مزایای برنامه تمرینی 5×5

برنامه 5×5 برای به حداکثر رساندن رشد و توسعه کلی شما در باشگاه مزایای زیادی ارائه می دهد.

ساخت حداکثر قدرت

تعداد کم تکرارها به این معنی است که وزنه های بسیار سنگینی را نسبت به سطح قدرت فعلی و اندازه بدن خود بلند می کنید.

این تمرین سنگین به سیستم عصبی شما می آموزد که هر فیبر عضلانی را حداکثر جذب کند، به این معنی که می توانید با همان رشته های عضلانی در طول زمان نیروی بیشتری تولید کنید.

این منجر به بهبودهای قابل توجهی در قدرت کلی شما می شود، از جمله 1RMs و توانایی جابجایی آسان بارهای سبک تر، (با توجه به اینکه همان بار در نهایت درصد بسیار کمتری از 1RM شما خواهد بود) می گردد.

افزایش توده عضله بدون چربی

اگرچه 5 تکرار کمتر از محدوده معمولی 8 تا 12 است که اغلب در عضله سازی استفاده می شود، تحقیقات نشان می دهد که بارهای 5 تکرار یا حتی کمتر منجر به افزایش قابل توجهی در بافت و قدرت عضلانی می شود.

متابولیسم شما را احیا می کند

جابجایی وزنه های سنگین به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد. به این ترتیب، متابولیسم شما باید هم در حین تمرین و هم بعد از آن افزایش یابد تا ماهیچه های شما ترمیم شود و مواد زائد مرتبط با کار سخت از بین برود.

علاوه بر این، حفظ عضله اضافه نیاز به کالری اضافی دارد.

بنابراین، برنامه 5×5 می تواند به شما در سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری در طول زمان کمک کند، که می تواند به کاهش یا حفظ چربی بدن شما حتی با همان کالری دریافتی کمک کند.

مهارت در حرکات اصلی

در حالی که تمرینات اصلی اهمیت دارند، یادگیری آنها به زمان و تمرین نیاز خواهد داشت. به عنوان یک مبتدی درروش 5×5، تعداد کل تکرارهای هفتگی زیاد است، به این معنی که تمرین زیادی با این حرکات انجام می دهید.

با این حال، از آنجایی که هر ست شامل تکرارهای نسبتاً کمی است، آنقدر خسته نخواهید شد که فرم شما خراب شود، به این معنی که کیفیت تکرارهای شما حتی با تعداد کل تکرارهای زیاد بالا می ماند.

در نهایت، فاصله بین تمرینات در طول هفته به این معنی است که شما به طور منظم حرکات را مرور می‌کنی.

شما انتظار ندارید یک ساز یا مهارت موسیقی را تنها با یک تمرین در هفته یاد بگیرید، و همین امر در مورد حرکات هالتر نیز صدق می کند. تمرین مکرر و با کیفیت منجر به کمال می شود.

عملکرد ورزشی

تمرین هالتر هسته اصلی بسیاری از برنامه های قدرتی و آمادگی ورزشی را تشکیل می دهد. مربیان قدرتی و آماده سازی از ورزشکاران خود می خواهند این تمرینات را به همان دلایلی که شما باید انجام دهید.

تمرینات هالتر به خوبی به بسیاری از فعالیت‌های ورزشی منتقل می‌شود و تحقیقات فراوان در استفاده از آنها به عنوان روشی برای بهبود عملکرد ورزشی حمایت می‌کند.

تمرین کامل بدن

برنامه 5×5 تقریباً تمام ماهیچه های اصلی بدن شما را تمرین می دهد و یک برنامه تمرینی عالی برای کل بدن را بدون نیاز به صرف ساعت های بی پایان در دستگاه های وزنه برداری ارائه می دهد.

بین محرک‌های اصلی و تثبیت‌کننده‌ها، بدن شما یک تمرین کامل خواهد داشت.

سادگی برنامه نویسی

تنها با سه تمرین در هر تمرین، مجبور نیستید هفت یا چند تمرین را در هر تمرین انجام دهید.

از نظر عملی، این امر پیگیری پیشرفت خود را بسیار ساده تر می کند، زیرا تعداد کمتری برای پیگیری هر تمرین دارید.

علاوه بر این، این کار از دردسر انتظار برای تجهیزات در باشگاه جلوگیری می کند.

هنگامی که یک منطقه تمرینی را در یک قفسه اسکوات قرار دادید، می‌توانید بیشتر – اگر نه همه – تمرینات خود را بدون نیاز به جابجایی به قسمت دیگری از باشگاه انجام دهید. اگر ورزشگاه شما در هنگام انجام تمرینات شلوغ باشد، این باعث صرفه جویی در زمان می شود.

درک برنامه های قدرت جدی

پس از دنبال کردن برنامه به مدت 3 تا 6 ماه، دستاوردهای جدی خواهید دید. شما به اثربخشی تمرینات ساده اما چالش برانگیز هالتر به عنوان محرک اصلی پیشرفت باور خواهید کرد.

شما می توانید با اطمینان درباره این مزایا صحبت کنید و قدرت و بدنی لازم برای حمایت از ادعاهای خود را داشته باشید.

معایب تمرین 5×5

سادگی که ما در بخش بالا از آن دفاع کردیم نیز می تواند به عنوان یک نکته منفی تلقی شود، البته از منظری متفاوت. ورزشکارهای متوسط و پیشرفته معمولاً به پیچیدگی تمرین بیشتری برای دستیابی به دستاوردهای مداوم نیاز دارند. این می تواند به معنای تغییرات تمرین باشد، یا می تواند به معنای نحوه بارگیری تمرینات قلمداد شود. انجام مداوم 5×5 و اضافه کردن 2-3 کیلو به ازای هر تمرین، برای افرادی که تجربه زیادی دارند، کارساز نخواهد بود.

وزنه‌بردارانی که فراتر از وضعیت تازه‌کار هستند، همچنین برای افزایش سایز به حجم تمرینی بیشتری نیاز دارند و همچنین شدت کافی برای قوی‌تر کردن یک وزنه زن قوی‌تر را ارائه نمی‌دهد. در نهایت، یک ورزشکار باید ست های 3، 2 و حتی 1 تکراری را حدود 90 درصد از حداکثر 1 تکرار – و بالاتر – انجام دهد تا قوی تر شود.

برخی از استدلال های تمرینی نیز ممکن است خیلی ساده باشند. برای مثال، توضیحات برنامه بیان می‌کند که تنها یک مجموعه ددلیفت وجود دارد، زیرا ددلیفت کردن بسیار سخت است و ددلیفت زدن بیش از حد برنامه‌ریزی شده مضر می باشد. سازندگان برنامه استدلال می کنند که در عوض اسکات، ددلیفت شما را بهبود می بخشد، زیرا همان عضلات را تمرین می دهد. این لزوما درست نیست.

اسکات و ددلیفت الگوهای حرکتی متفاوتی هستند که به دامنه حرکتی متفاوتی از عضلات و مفاصل نیاز دارند. این بدان معناست که سیستم عصبی هر کدام را متفاوت می‌بیند، بنابراین لزوماً یکی نمی‌تواند دیگری را بهتر انجام دهد. درست است که هر تمرین ماهیچه های مشابهی را جذب می کند، اما به روش های متفاوت.

روشهای جدید تر 5×5

به منظور توجه به نقطه ضعف های روش 5×5 رویکردهای جدید تری نیز ارایه شده است که یک ترکیب آن به شکل زیر می باشد:

برنامه A

• اسکات با هالتر 5×5 – استراحت بین هر ست 2 دقیقه
• پرس سینه هالتر 5×5 – استراحت بین ست 2 دقیقه
• زیربغل قایقی هالتر 5×5 – استراحت بین ست ها 2 دقیقه
• دراز نشست (یک حرکت دیگر شکم) 3 ست در 10 تا 8 تکرار – استراحت بین ست ها 1 دقیقه
• پشت بازو خوابیده هالتر 3 ست در 15 تا 20 تکرار – استراحت بین ست ها 1 دقیقه

برنامه B

• اسکات از جلو هالتر – 5×5 استراحت بین ست ها 2 دقیقه
• پرس نظامی هالتر 5×5 استراحت بین ست ها 2 دقیقه
• ددلیفت هالتر 5×5 استراحت بین ست ها 2 دقیقه
• بارفیکس 3 ست 10 تا 15 تکراری – استراحت بین ست ها 90 ثانیه
• جلو بازو با هالتر EZ در 3 ست 8-12 تکراری با استراحت 1 دقیقه
• کرانچ معلق 3 ست 8 تا 10 تکراری استراحت 1 دقیقه

این روش از روش اصلی که توضیح داده شد کامل تر است و ترکیب عضلات را به چالش می کشد. از این روش می توان به صورت A/B/A یا B/A/B در طول هفته بسته به شرایط ورزشکار استفاده کرد.

سخن پایانی

5×5 یک برنامه تمرینی ساده و موثر با هالتر است که برای بالابران مبتدی و متوسط مناسب می باشد. این روش تمرینی روی حرکات کلیدی هالتر برای یک تمرین کامل بدن تمرکز می کند که قدرت و عضله و همچنین عملکرد ورزشی شما و بسیاری از مزایای دیگر را به همراه دارد.در درازمدت، باید برنامه را برای پیشرفت های مستمر به مرحله پیشرفته حرفه ای لیفتینگ تغییر دهید.

با این وجود، تمرین 5×5 می‌تواند بهبودهای مستمری را برای سال اول یا دو سال اول وزنه زدن شما به ارمغان آورد، در این مرحله شما دانش و قدرت پایه برای انتقال به یک برنامه تمرینی پیشرفته‌تر را خواهید داشت.