پرس سینه از اولین و مهمترین تمرینات ترکیبی در بدنسازی و ورزش است. به غیر از این پرس سینه به عنوان یکی از سه شاخه اصلی مسابقات پاورلیفتینگ هم به شمار می رود. پرس سینه به شکل کلاسیک آن با هالتر انجام می شود البته این حرکت را می توان با دمبل نیز انجام داد.

تمرین پرس سینه حتی برای ورزشکاران سایر ورزشها هم که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند می تواند مفید باشد. در ادامه این مقاله به فواید پرس سینه و چند نکته برای بهره برداری بهتر از این فواید خواهیم پرداخت.

مهمترین فواید پرس سینه

تقویت قدرت بالاتنه بهتر

یکی از مزیت های اصلی پرس سینه افزایش قدرت بالاتنه است. تحقیقاتی در سال 2013 نشان داد که این تمرین نسبت به سایر حرکات بالاتنه مانند جلوبازو یا پرس سرشانه تاثیر مثبت بیشتری روی قدرت این قسمت بدن خواهد داشت.

البته این به معنای آن نیست که شما فقط باید تمرین پرس سینه را انجام دهید اما نشان دهنده اهمیت این حرکت در افزایش قدرت کلی به شمار می رود.

بیشترین رشد در عضله سینه

تمرینات دیگری مانند شنا سوئدی هم هستند که روی عضلات سینه تاثیر مثبت دارند اما پرس سینه در راس تقویت و رشد عضلات این ناحیه قرار می گیرد.

یک تمرین ترکیبی عالی

یکی از مزایای پرس سینه این است که در آن واحد روی چند عضله کار می کند. پس به غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو، کمربند شانه ای و حتی میان تنه شما هم تا حدودی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این نکته برای کسانی که به دنبال بهترین نتیجه با تمرینات کمتر هستند می تواند مفید باشد. به غیر از این کسانی که به دنبال تمرینات فول بادی هستند نیز حتما باید از پرس سینه به عنوان یکی از تمرینات اصلی استفاده کنند.

تقویت سیستم استخوانی

پرس سینه مانند سایر حرکات ترکیبی به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند. هنگامی که مقاومت بیشتری در ساختار بدن ایجاد می شود، به خصوص در تمرینات بزرگتر مانند پرس سینه، سیستم اسکلتی درست مانند بافت عضلانی خود را تطبیق داده و اصلاح می کند. یک تحقیق در سال 2014 نشان داد که این حرکت روی بهبود پوکی استخوان نیز تاثیر مثبت داشته است.

تنوع تمرینی بالا

پرس سینه را می توان به عنوان یکی از منعطف ترین تمرینات در بدنسازی محسوب کرد. این تمرین را می شود در ست ها و تکرارهای مختلف انجام داد. همچنین شما می توانید از انواع پرس سینه با دمبل یا هالتر استفاده کنید. شما گزینه های دیگری مانند پرس بالاسینه، پرس زیرسینه و پرس دست جمع هم دارید. مجموعه این موارد یک ترکیب نامحدود ارایه می دهد که همیشه قابل تغییر است.

امکان رکوردگیری

پرس سینه یکی از تمریناتی است که در آن امکان رکوردگیری و مقایسه به خوبی وجود دارد در نتیجه یک فرد می تواند خود را از نظر قدرت ارزیابی کند. همچنین همانطور که گفتیم حرکت پرس سینه دارای مسابقات معتبری در سطح جهان است که ورزشکاران در آن به رقابت می پردازند.

معایب و نقطه ضعف های حرکت پرس سینه

همانطور که اشاره شد حرکت پرس سینه یکی از مهمترین تمرینات در بدنسازی بالا تنه به شمار می رود با این همه انجام این حرکت خالی از نقطه ضعف هم نیست. در ادامه به برخی از این موارد اشاره کرده ایم:

خطر بیش از حد فشار روی مفصل شانه

اگر پرس سینه به درستی انجام نشود، می توانید به سرعت به مفصل شانه فشار زیادی وارد کنید. این روی شانه ها تأثیر منفی می گذارد، بنابراین شما در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. بارگذاری بیش از حد شانه ها می تواند نتیجه این باشد. هر چه بیشتر آرنج ها را بیرون بیاورید، فشار روی شانه ها بیشتر می شود. برای این کار، آرنج خود را در پهلو بگیرید و هالتر را به مرکز سینه خود بیاورید. اگر هالتر را بیش از حد به سمت صورت خود بیاورید، آرنج های شما به طور خودکار بیرون می روند.

نیاز به کمک در رکوردگیری

انجام پرس سینه برای رکوردگیری یا رسیدن به نقطه شکست حتما نیاز به کمک دارد. در صورتی که نتوانید حرکت را انجام دهید وزنه روی سینه قرار می گیرد و امکان فرار از وزنه وجود نخواهد داشت. به همین دلیل نیاز به کمک با تجربه و قدرت کافی برای حداکثر فشار در پرس سینه لازم است.

نکات مهم در انجام پرس سینه

قوس دادن کمر

در پرس سینه، قوس دادن به کمر در واقع می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. از آنجایی که انحنای طبیعی در کمر وجود دارد و ستون فقرات به صورت محوری بارگذاری نمی شود، قوس دادن به کمر برای این حرکت مفید است. این تکنیکی است که اغلب می‌بینید پاورلیفترها از آن استفاده می‌کنند، زیرا تنظیم فرم باعث افزایش اهرم و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

زاویه کتف نسبت به بدن

در حرکت پرس سینه بهتر است زاویه کتف قدری کمتر از 90 درجه باشد. یک تحقیق در سال 2019 نشان داد که زاویه آرنج ها نسبت به بدن در زاویه کمتر از 90 درجه می تواند باعث افزایش وزنه ها در زدن این حرکت شود.

بهتر است کتف ها از بدن شما در حدود 45 باشد. این زاویه تعادل در انجام پرس سینه را بهتر کرده و باعث می شود عضلات سه سربازو هم بیشتر درگیر شوند.

پرس سینه برای کاهش وزن

حرکت پرس سینه به طور کلی برای افزایش قدرت عضلانی یا هایپرتروفی عضله کاربرد دارد اما کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می توانند با انجام تغییراتی این تمرین را به شکل مناسب تر انجام دهند. یکی از بهترین استراتژی ها در اینجا افزایش تعداد تکرار و کاهش استراحت بین هر ست می باشد. به این شکل چربی سوزی در بدن ادامه پیدا کرده و این تمرین اثرات چربی سوزی دارد. به عنوان نمونه با هدف کاهش چربی می توانید از ست های 12تا 15 تایی و استراحت 45 ثانیه بین هر ست استفاده کنید. البته لازم به ذکر است که در این صورت مجبور هستید از وزنه های تمرینی کم کنید تا سیر برنامه تمرینی شما تکمیل شود.

در جمع بندی بایست گفت که تمرین پرس سینه به عنوان یکی از حرکات کلیدی افزایش قدرت بالاتنه به شمار می رود اما توجه به فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی، اضافه بار تدریجی و اجرای تکنیکی این تمرین نیز مانند سایر حرکات اهمیت خواهد داشت. به علاوه اینکه صرفا تمرکز روی یک تمرین به هیچ عنوان راهکار صحیح برای افزایش قدرت نیست. شما باید با یک برنامه تمرینی منسجم روی قسمت مختلف بدن کار کرده و با شناسایی نقاط ضعف و قوت خود به پیش روید.

منابع: barbend / bodyandfit