دو طبقه بندی اصلی تمرینات وجود دارد: تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله. در این پست به چیستی تمرینات ترکیبی در بدنسازی خواهیم پرداخت و توضیحاتی هم راجع به فواید این روش تمرینی ارایه کرده ایم. همچنین مهمترین حرکات ترکیبی نیز معرفی شدند.
تمرینات ترکیبی چیست؟
تمرینات ترکیبی تمرینی است که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان برای انجام یک حرکت استفاده می کند. یک مثال خوب از یک تمرین ترکیبی اسکات است. در اسکات از بسیاری از عضلات پاها و قسمت پایینی بدن مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن و همچنین درگیر کردن هسته و قسمت پایین کمر استفاده می شود.
از طرف دیگر، حرکات ایزوله بر روی یک عضله یا گروه عضلانی متمرکز است. برای مثال، تمرین جلوبازو هالتر فقط روی عضله دوسر بازو تاثیر دارد.
فواید تمرینات ترکیبی چیست؟
تمرینات ترکیبی بسیار بیشتر از تمرینات ایزوله شبیه به زندگی روزمره هستند و فعالیت های روزمره را به شکل طبیعی تکرار می کنند. به علاوه این مورد مهمترین مزایای این روش تمرینی به شرح زیر می باشد:
- کالری بیشتری در هر تمرین بسوزانید، زیرا از عضلات بیشتری استفاده می شود
- به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی با عضلات بیشتری کار کنید و کارایی تمرین خود را افزایش دهید
- می تواند به بهبود هماهنگی و تعادل کمک کند
- می تواند به بهبود تحرک و ثبات مفصل از طریق حرکت در الگوهای طبیعی کمک کند
- ضربان قلب شما را در طول تمرینات قدرتی افزایش می دهد و به بهبود سیستم قلبی عروقی کمک می کند
- به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و قدرت کلی را سریعتر افزایش دهید.
- به شما اجازه می دهد روی یک گروه عضلانی در مدت زمان طولانی تر با سطح خستگی کمتری کار کنید
- تمرین در بازه زمانی کمتر
مهمترین حرکات ترکیبی
مشهورترین و پرطرفدارترین تمرینات ترکیبی به شرح زیر می باشند:
چرا از تمرینات ترکیبی استفاده می کنیم؟
اگر به دنبال بهبود قدرت کلی خود و انجام یک تمرین کارآمد و کاربردی هستید، مطمئناً یک تمرین پر از تمرینات ترکیبی آنچه را که نیاز دارید به شما می دهد. اگر اهداف یا الزامات خاص تری دارید، حرکات ایزوله اغلب می تواند مناسب تر باشد.
در حالت ایده آل یک برنامه باید شامل هم تمرینات ترکیبی و هم تمرینات ایزوله باشد که هر دو مورد را در برگیرند. به طور کلی در هر جلسه تمرینی سعی کنید حداقل دو حرکت ترکیبی داشته باشید.
مهمترین نکات پیرامون انجام تمرینات ترکیبی
تمرینات ترکیبی می توانند کاملا مفید باشند اما انجام غلط این حرکات به دلیل درگیری چند گروه عضلانی زیاد پیش می آید پس بهتر است حتما نسبت به یادگیری فرم درست تمرین توجه داشته باشید.
همچنین گرم کردن عمومی و گرم کردن تخصصی برای انجام بهتر تمرینات ترکیبی ( به خصوص زمانی که قصد دارید سنگین تمرین کنید) لازم است. بهترین استراتژی برای این گرم کردن درست این است که ابتدا چند دقیقه هوازی کار کنید و سپس با چند حرکت ساده یا ایزوله عضلات را به خوبی گرم کرده و سپس سراغ تمرینات ترکیبی بروید.
برای مثال برای زدن حرکت اسکات می توانید با دستگاه جلوپا تمرین کنید تا عضلات این قسمت گرم شود و پس از آن اسکات را داشته باشید.
برنامه نمونه ترکیبی با حداقل لوازم
برنامه نمونه زیر را می توانید با وزنه یا بدون وزنه 2-3 بار در هفته انجام دهید.
- اسکات 2-3 ست
- لانگز 2-3 ست
- شنا سوئدی 2-3 ست حداکثر
- بارفیکس 2-3 ست حداکثر
- پرس سرشانه 2-3 ست 10 تکراری
- لیفت با دمبل 2-3 ست 10 تکراری
- پلانک 2-3 ست 40 ثانیه ای
