حرکت ددلیفت از مهمترین تمرینات ترکیبی در بدنسازی و افزایش قدرت عضلانی محسوب می شود. این تمرین تاثیر بسزایی روی گروه وسیعی از عضلات دارد. در این مقاله به مجموعه مهمترین فواید ددلیفت و همچنین عضلات درگیر می پردازیم که به شما کمک می کند اهمیت این تمرین و نحوه تاثیر آنرا درک کنید و بدانید چه زمانی می بایست این تمرین را انجام دهید.

عضلات درگیر در ددلیفت

ددلیفت یک حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را کار می کند. گروه های عضلانی کلیدی هدف عبارتند از:

• ذوزنقه: این ماهیچه بزرگ و مثلثی شکل است که از پایه جمجمه تا قسمت میانی پشت امتداد دارد. وظیفه تثبیت و حرکت تیغه های شانه را بر عهده دارد.
• باسن: ماهیچه های بزرگی هستند که باسن را تشکیل می دهند. باسن ها مسئول اکستنشن لگن در طول ددلیفت هستند.
• همسترینگ: ماهیچه های پشت ران هستند. آنها باسن را گسترش می دهند و زانو را خم می کنند.
• هسته: عضلات مرکزی در ناحیه شکم و کمر قرار دارند. آنها با هم برای تثبیت ستون فقرات در زمانی که فرد وزنه را بلند می کند، کار می کنند.
• هیپ: ماهیچه ها و رباط هایی که مفصل ران را تشکیل می دهند، مسئول خم شدن و گسترش مفصل ران هستند.
• لات (پایین زیربغل): عضلات قسمت فوقانی و پایین کمر با هم کار می کنند تا ستون فقرات را در طول لیفت ثابت نگه دارند. لاتیسیموس دورسی (لات) دو ماهیچه بزرگ مثلثی شکل در دو طرف ستون فقرات هستند.
• پنجه دست: انگشتان دست برای گرفتن وزنه به شکل درست فعال هستند.

فواید ددلیفت

ایجاد یک پشت و کمر قوی و مقاوم در برابر آسیب دیدگی

پشت قوی برای همه انسان ها ضروری است.

کمر ضعیف می تواند منجر به درد، آسیب، وضعیت نامناسب، ستون فقرات ناپایدار، سایر مشکلات سلامتی و عملکرد ورزشی ضعیف شود.

در زندگی عمومی بسیاری از افراد بیش از 8 ساعت در روز می نشینند. این وضعیت برای بدن انسان که برای حرکت، دویدن، چمباتمه زدن و فعال بودن طراحی شده است، ایده آل نیست.

افزودن ددلیفت به روتین خود به مقابله با اثرات منفی سبک زندگی بی تحرک کمک می کند. آنها همچنین باعث کاهش درد کمر در زندگی روزمره می شوند.

ددلیفت یک تمرین فوق العاده کاربردی با کاربردهای متعدد در دنیای واقعی است. این بدان معناست که کارهایی مانند بارزدن ماشین یا بلند کردن هیزم آسان تر می شود و احتمال آسیب کمتری وجود دارد.

دد لیفت یک راه عالی برای تحریک رشد عضلانی است

وقتی صحبت از هیپرتروفی به میان می آید، ددلیفت یک تمرین عالی است.

این رشد عضلات کل بدن را تحریک می کند و حرکتی است که می توانید محدودیت های مطلق خود رشد دهید.

این همچنین به طور قابل توجهی بر سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر می گذارد و بدن شما را مجبور می کند تا برای مقابله با استرس های جدید سازگار شود (رشد عضلات بیشتر).

ددلیفت باید بخشی از هر برنامه تمرینی باشد.

ددلیفت پاهای قوی و قدرتمندی ایجاد می کند

این حرکت مستلزم کار زیادی از قسمت پایین تنه شما، تمرکز بر روی باسن، همسترینگ و چهارسر است.

این مساوی است با پاهای قوی و قدرتمند. شما احساس خواهید کرد که مزایای Deadlift به سایر تمرینات غالب پا مانند اسکات نیز منتقل می شود.

دد لیفت ظرفیت گشتاور سریع را در کشنده ها و خم کننده های زانو نیز افزایش می دهد.

تاثیر روی کل بدن

در کنار فواید ددلیفت برای پایین تنه، اثرات مثبت متعددی برای بالاتنه نیز وجود دارد.

ددلیفت قسمت بالایی و پایینی کمر، تله ها و هسته را درگیر می کند. این عضلات باعث تثبیت و قدرت حرکت می شوند.

علاوه بر این، ددلیفت یک تمرین کششی موثر است که عضلات دوسر را تقویت می کند.

ددلیفت اکستنسورهای هیپ را فعال می کند

اکستانسورهای لگن شامل گروه‌های عضلانی باسن و همسترینگ هستند.

اینها به طور کلی برای حرکت انسان (هر حرکت لولایی) بسیار مهم می باشند. این تمرین باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می شود.

کالری سوزی

دد لیفت تعداد زیادی ماهیچه را به کار می گیرد. به نوبه خود، این مقدار کالری بیشتری در طول تمرین می سوزاند.

ددلیفت همچنین باعث ایجاد توده عضلانی می شود. این به مرور زمان BMR (نرخ متابولیک پایه) هر ورزش کاری را افزایش می دهد.

BMR تعداد کل کالری هایی است که در زمان استراحت می سوزانید.

به طور کلی تمرینات قدرتی و هایپرتروفی باعث افزایش BMR می شود.

ددلیفت هورمون های آنابولیک را آزاد می کند

از فواید ددلیفت می توان به تحریک ترشح هورمون ها اشاره کرد. آنها سطوح بالاتری از تستوسترون و HGH (هورمون رشد انسانی) را آزاد می کنند.

مزایای این موارد شامل زمان بهبودی سریع تر، قدرت، توده عضلانی، افزایش میل جنسی و افزایش سطح انرژی است.

تقویت هسته مرکزی بدن

ددلیفت (همراه با اسکوات) یکی از موثرترین تمرینات اصلی است که وجود دارد.

این حرکت تا حد زیادی به توانایی ورزشکار برای تثبیت بار در هنگام بلند شدن متکی است. همچنین هسته باید سخت کار کند تا ستون فقرات را صاف نگه دارد.

در قلب یک ددلیفت مناسب، یک هسته قوی وجود دارد که با روش‌های موثر تنفسی به درستی مهار شده است.

یک هسته قدرتمند به تمرینات دیگر نیز منتقل می شود. این تاثیر را در ورزشهای دیگر هم می توانید به کار برید. به طور مثال در زمان حمل کوله پشتی کوهنوردی یک هسته مرکزی قوی به شدت کارآمد خواهد بود.

تقویت استخوان ها

انسان ها به مرور زمان تراکم استخوان خود را ناگزیر از دست می دهند. این یک بخش طبیعی از پیری است.

این کاهش تراکم معدنی استخوان می تواند منجر به پوکی استخوان شود که به نوبه خود احتمال شکستگی و شکستگی استخوان ها را بیشتر می کند.

دد لیفت می تواند به مقابله یا حتی معکوس کردن این اثرات کمک کند.

هنگامی که صحبت از افزایش تراکم مواد معدنی استخوان از طریق تمرینات قدرتی به میان می آید، اصل مهم این است که بدن باید به تدریج با تمریناتی که کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، بارگذاری شود.

تمرینات ترکیبی از موثرترین تمرینات در این هدف هستند.

بهبود وضعیت بدن

دد لیفت بدن را مجبور می کند تا با وضعیت ستون فقرات صاف و قوی کار کند.

این یک موقعیت مهم برای وضعیت بدن به طور کلی است. ددلیفت ها به بدن می آموزند که چگونه ستون فقرات را خنثی نگه دارد و شانه ها را به عقب فشار دهد.

آنها باسن، شانه ها و ستون فقرات را در یک راستا نگه می دارند

پنجه قوی تر

یکی از فواید ددلیفت درگیر شدن پنجه دست در کنار سایر عضلات است. همانطور که در ددلیفت بهتر می شوید و می توانید وزن بیشتری را بلند کنید، قدرت گرفتن شما نیز برای تحمل بارهای جدید قوی تر می شود.

از طرف دیگر، اگر چنگ شما عامل محدود کننده بالابر شما می شود، همیشه می توانید از تسمه ها نیز استفاده کنید. به یاد داشته باشید که تسمه های بلند کردن قدرت گرفتن شما را بهبود نمی بخشد، بنابراین مطمئن شوید که همیشه از آنها استفاده نکنید.

خطر کمتر در زمان افتادن وزنه

تمرین ددلیفت را به راحتی می توان به تنهایی انجام داد. در زمانی هم که نتوانید حرکت را کامل کنید با رها کردن وزنه روی زمین قرار خواهد گرفت. این شرایط در پرس سینه و اسکات کاملا متفاوت است.

سوالات رایج

منابع: boxrox / medicalnewstoday