هایپرتروفی عضله در ورزش چیست؟ هرآنچه باید بدانید.
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
چه یک ورزشکار باتجربه یا تازه کار باشید، به احتمال زیاد قبلاً اصطلاح هایپرتروفی را شنیده اید. مانند بسیاری از واژه‌ها و اصطلاحات مربوط به تناسب اندام و ورزش، هایپرتروفی چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند به نوعی، بسیار خوب معنای آن را می‌دانند. این چیزی است که عضله می سازد درست است؟ خوب، اما درک آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به تشریح هایپرتروفی، انواع آن و سایر نکات در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
هایپرتروفی چیست؟
به زبان ساده هایپرتروفی افزایش و رشد سلول های عضلانی از طریق ورزش است. به تمریناتی مانند بلند کردن وزنه به عنوان یک نیروی خارجی یا استرس بر بدن فکر کنید. با گذشت زمان، بدن شما تشخیص می دهد که باید با این استرس سازگار شود و برای انجام این کار، باید توده عضلانی اسکلتی شما را افزایش دهد. همانطور که در یک مجله فیزیولوژی 2019 بیان شد، هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی “در درجه اول با شدت تلاش انجام می شود”. این با انجام RET تا خستگی ارادی و با تمرکز درونی بر انقباض عضله در سراسر دامنه حرکتی تمرین به دست می آید.
در اینجا یک مثال وجود دارد: وقتی برای اولین بار شروع به رفتن به باشگاه می کنید، حتی سبک ترین وزنه ها نیز سنگین خواهند بود. با این حال، با گذشت زمان متوجه می‌شوید وزنه‌هایی که با آن شروع کرده‌اید راحت‌تر بلند می‌شوند. این به این دلیل نیست که وزنه ها سبکتر شده اند، بلکه به دلیل هایپرتروفی است!
کامرون فالون، مدیر عامل مشترک تمرینات تناسب بدن و مربی سابق قدرت و آمادگی در سطح جهانی، توضیح می دهد که در اصل، تمرین هایپرتروفی نوعی تمرین مقاومتی با هدف افزایش توده عضلانی می باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
بهترین راه برای رشد عضلات این است که با حجم کم تمرین کنید تا باعث خستگی عضلانی شوید. این بدان معناست که شما باید وزنه‌ای بلند کنید که تنها به شما امکان می‌دهد حداکثر 6 تا 12 تکرار را بدون استراحت انجام دهید. هنگامی که وزنه واقعا سنگینی را بلند می کنید، هم آسیب مکانیکی (یا پارگی) و هم خستگی متابولیک به ماهیچه ها می رسد. با فرصت دادن به عضلات پاره شده، بدن خود را مجبور می‌کنید تا آن عضله را ترمیم کند، بنابراین به آن اجازه می‌دهید در این فرآیند بزرگتر و قوی‌تر شود.
انواع هایپرتروفی
هایپرتروفی با افزایش اندازه واقعی سلول های عضلانی، عضلات شما را می سازد. هرچه بزرگتر باشند، استرس بیشتری را می توانند تحمل کنند. این فرآیند در دو مرحله کلیدی، تحریک و ترمیم رخ می دهد. هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، عضلات شما باید برای غلبه بر مقاومت تمرین نیرو تولید کنند. در انجام این کار، عضلات شما آسیب ساختاری به الیاف سلول ها را تجربه می کنند. این فیبرهای آسیب دیده، پاسخ ترمیم را در بدن تحریک می کنند. دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:
هایپرتروفی میوفیبریلی (تارچه ای)
میوفیبریلار که رشد قسمت های انقباض عضلانی است. این نوع تمرین به شما در سرعت و قدرت کمک می کند.
هایپرتروفی سارکوپلاسمی
سارکوپلاسمیک افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای است که به بدن شما کمک می کند تا انرژی پایدارتری داشته باشد.
هنگامی که بدن شما آسیب ساختاری در سلول های عضلانی را شناسایی کرد، یک پاسخ ایمنی را فعال می کند که باعث التهاب می شود. التهاب فرآیند طبیعی پاکسازی و ترمیم سلول ها است و شروع به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده می کند. در همان زمان، بدن شما یک پاسخ هورمونی را آغاز می کند که کورتیزول و تستوسترون را آزاد می کند. کورتیزول هورمونی است که رشد سلول ها را تحریک می کند، در حالی که تستوسترون سنتز پروتئین را افزایش می دهد. این هورمون ها با هم به رشد سلول ماهیچه ای در حین ترمیم کمک می کنند. ورزش سلول‌های ماهیچه‌ای را می‌شکند و هیپرتروفی آنها را قوی‌تر می‌سازد.
دلیل ایجاد هیپرتروفی این است که بدن شما دائماً با محیط خود سازگار می شود. اگر محیط شما شامل بلند کردن اجسام سنگین و کارهای سخت بدنی باشد، بدن شما عضله بیشتری برای این کار خواهد ساخت. به طور مشابه، اگر در محیطی زندگی می کنید که استرس و فعالیت بدنی ندارد، بدن شما از شر ماهیچه های غیرضروری خلاص می شود تا انرژی ارزشمند خود را حفظ کند (در هر حال، عضلات بزرگ به این معنی است که انرژی بیشتری برای سوخت رسانی به آنها نیاز خواهد بود).
از نگاهی دیگر هایپرتروفی به دو دسته موقت و تدریجی نیز تقسیم می شود: نوع موقت در جریان ورزش ایجاد شده که ناشی از تجمع مایع در فضای میان بافتی و میان سلولی عضله است. چند ساعت بعد تمرین نیز مایع به درون خون بازگشته و حجم کاهش می یابد. در سوی دیگر هایپرتروفی تدریجی در نتیجه تمرینات درازمدت که موجب تغییرات ساختاری واقعی در عضله و افزایش تارچه های عضلانی، افزایش تعداد سلولها و غیره ایجاد می شود.
تفاوت هایپرتروفی و هایپرپلازی
در یک مفهوم بسیار ساده، هیپرتروفی افزایش اندازه فیبرهای عضلانی است، در حالی که هایپرپلازی افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است. از نقطه نظر زیبایی شناسی، هیپرتروفی و هایپرپلازی هر دو می توانند باعث بزرگتر شدن عضلات شوند. با این حال، تفاوت این است که هایپرتروفی اندازه سلول های عضلانی را در پاسخ به استرس افزایش می دهد، در حالی که هایپرپلازی سلول های جدیدی را در پاسخ به یک محرک ایجاد می کند.
هیپرپلازی عضلانی عمدتاً توسط محرک هایی مانند هورمون رشد یا افزایش التهاب ایجاد می شود. هنگام پاسخ به محرک افزایش یافته، بدن سلول های ماهواره ای را می گیرد و با کپی کردن سلول های بالغ در اطراف سلول ماهواره، سلول های جدید (در این مورد، سلول های ماهیچه ای) ایجاد می کند. توجه به این نکته مهم است که شما نمی توانید انتخاب کنید یا بر روی این که بدنتان در این فرآیند چه شکلی از پاسخ را می گیرد تأثیر بگذارید، اما ثابت شده است که هایپرتروفی پاسخ غالب است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
مزایای تمرین هایپرتروفی چیست؟
تمرین هایپرتروفی تعدادی فواید بالقوه ارزشمند برای قدرت، بدن و سلامت جسمانی شما دارد. در ادامه به لیست کوتاهی از مزایای بالقوه به نقل از manofmany اشاره کرده ایم:
- افزایش قدرت و توان. تمرین هایپرتروفی شما را در وزنه برداری قوی تر و توانمندتر می کند، این هدف اصلی آن است.
- استقامت بی هوازی بهبود می یابد. هنگامی که عضله می سازید، می توانید قدرت بیشتری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید و انرژی انفجاری بیشتری برای استفاده در دسترس داشته باشید.
- قدرت کل بدن تمریناتی که در تمرینات هیپرتروفی انجام می دهید به سایر گروه های عضلانی و نواحی تناسب اندام تاثیر می گذارد.
- بهبود سلامت مفاصل. تمرینات ایزوله می تواند سلامت مفاصل، تاندون ها و رباط ها را بهبود بخشد.
- افزایش مصرف کالری پس از یک تمرین هیپرتروفی با حجم بال. بدن شما تا 48 ساعت بعد از تمرین به سوزاندن کالری با نرخ متابولیک بالاتر ادامه می دهد.
- ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت. تمرین هایپرتروفی عضله سازی می کند، تناسب اندام بهتر شده و مواد شیمیایی شادی آور را در بدن شما تقویت می کند.
نمونه برنامه تمرینی هایپرتروفی:
رشد عضلانی و قوی‌تر شدن مانند بسیاری از چیزهای زندگی است، یک شبه اتفاق نمی‌افتد. کلید هایپرتروفی و رشد عضلات اضافه بار و حجم پیشرونده است. اضافه بار پیشرونده افزایش تدریجی یک یا چند جنبه از روال تمرینات قدرتی شما برای بهبود عملکرد کلی شما است. چیزهایی که می توانید افزایش دهید تعداد ست ها، مقدار وزنه و تعداد دفعات بین ست ها است.
برای شروع یک روال تمرینی هیپرتروفی اضافه بار پیشرونده، ابتدا باید حداکثر 1 تکرار (1RM) را برای هر یک از بالابرهای خود تمرین کنید. این 1RM به شما معیاری برای کار کردن می دهد و سپس تمرین خود را براین اعداد قرار می دهید.
توجه به این نکته مهم است که تمرینات، تکرارها و ست‌ها و فرکانس هر کدام متغیری در تمرینات شما هستند. مهم است که آنها را با هم مخلوط کنید و چیزهای جدیدی را امتحان کنید تا عضلات خود را تحت فشار قرار دهید و پاسخ هیپرتروفی را القا نمایید.
تمرینات:
یک تقسیم تمرینی معمولی و مفید برای تمرین هایپرتروفی فشار، کشش، پاها است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
روز فشار – شامل گروه‌های ماهیچه‌های سینه، شانه‌ها و سه سر است. در این روز، هر یک از حرکات شما یک “فشار” خواهد بود – پرس سینه، پرس شانه، دیپ و غیره را در نظر بگیرید.
روز کششی – شامل گروه های عضلانی پشت و دوسر بازوی شما می شود. در این روز، هر یک از حرکات شما یک “کشش” خواهد بود – به ددلیفت، کشش لت، و غیره فکر کنید.
پاها – گروه های عضلانی پایینی خود را شامل می شوید. معمولاً تمرینات شامل اسکات، پرس ساق پا، اکستنشن ساق پا، کشش همسترینگ و غیره است.
تکرارها و ست ها:
مطالعات نشان داده اند که افزایش حجم لزوماً تغییرات ناشی از RET در قدرت عضلانی را افزایش نمی دهد. مطالعه‌ای که توسط Mattocks و همکاران انجام شد، افرادی را که پنج تست 1RM (پنج تکرار) در هر جلسه انجام دادند را با یک رژیم سنتی RET (چهار مجموعه 8 تا 12 تکرار در هر جلسه) مقایسه کرد. هشت هفته RET و تفاوت قابل توجهی در حجم و بار حجمی، قدرت 1RM به طور مشابه بین شرایط افزایش یافت.
همانطور که گفته شد، اگر می خواهید به فراخوان هایپرتروفی توجه کنید، روش تمرین در سال های اخیر از رویکرد نسبتاً یکنواختی استفاده کرده است، با محدوده طلایی که در حدود 6-12 تکرار است. این محدوده برای استرس ماهیچه های شما و ایجاد محرکی برای ترمیم طراحی شده است. بسته به تمرینی که انجام می دهید، معمولاً 3-4 ست کاری را هدف قرار دهید. ست کاری مجموعه ای از تمرینات با وزن دلخواه شماست. همانطور که در وزنه‌ها بالا می‌روید، ممکن است در انتهای محدوده تکرار به پایان برسانید، اما همیشه ۱۲ تکرار در هر ست را هدف بگیرید.
فالون توضیح می دهد: «برای هر ست 6 تا 12 تکرار را هدف گذاری کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی سنگین وزنه می زنید که در آخرین تکرار تقریباً شکست می خورید. اگر وزنه خیلی سبک باشد، برای نتایج متفاوتی تمرین می کنید.
استراحت
شاید مهمترین جنبه اما نادیده گرفته شده تمرین هایپرتروفی عضلانی استراحت باشد. به گفته Falloon، مربی سابق قدرت و آمادگی AFL و مدیر با عملکرد بالا، زمان ریکاوری، به خصوص برای این شکل از تمرینات با شدت بالا می تواند تفاوت بین خستگی و موفقیت را ایجاد کند.
h می‌گوید: «بسیار مهم است که 1 تا 2 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید، در غیر این صورت نمی‌توانید سطح بهینه نیرو را برای ست‌های تمرین ایجاد کنید. «در حالی که با ادامه تمرین ناگزیر ضعیف‌تر می‌شوید، اما می‌خواهید به اندازه کافی استراحت کنید تا مطمئن شوید که ست‌ها برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان ارزشمند هستند. اگر بدون استراحت ادامه دهید، نمی‌توانید آنقدر نیرو اعمال کنید و در نتیجه همان نتایج را نخواهید گرفت.»
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
بخاری جیبی هندی وارمر
۳۸۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
۵۰۰ کوهنورد، اورست و پهپادها؛ ترکیب متفاوت بهار 1404
فروردین 1, 1404
بررسی دقت ضربان قلب در ساعت‌های ورزشی: واقعیت یا تبلیغ؟
اسفند 30, 1403
دویدن و آلرژی: چالش ها، علل پنهان و راهکارها
اسفند 29, 1403
قلعه رودخان: دژ مستحکم ساسانی در دل جنگلهای گیلان
اسفند 29, 1403
ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد؟
اسفند 28, 1403
مقالات پیشین
اردیبهشت 20, 1399
بدون دیدگاه
کوهنوردی
دی 15, 1403
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
۱۶۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
2 نظر در “هایپرتروفی عضله در ورزش چیست؟ هرآنچه باید بدانید.”
بهترین روش واسه هیپرتروفی تعداد تکرار بین 6 تا 10 تا با استراحت 2 دقیقه بین هر ست هستش . البته برای من اینطوری بهتر جواب داد
هایپرتروفی عضله برای عضله سازی یا حجم گرفتن مهمه