چه یک ورزشکار باتجربه یا تازه کار باشید، به احتمال زیاد قبلاً اصطلاح هایپرتروفی را شنیده اید. مانند بسیاری از واژه‌ها و اصطلاحات مربوط به تناسب اندام و ورزش، هایپرتروفی چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند به نوعی، بسیار خوب معنای آن را می‌دانند. این چیزی است که عضله می سازد درست است؟ خوب، اما درک آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به تشریح هایپرتروفی، انواع آن و سایر نکات در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

هایپرتروفی چیست؟

به زبان ساده هایپرتروفی افزایش و رشد سلول های عضلانی از طریق ورزش است. به تمریناتی مانند بلند کردن وزنه به عنوان یک نیروی خارجی یا استرس بر بدن فکر کنید. با گذشت زمان، بدن شما تشخیص می دهد که باید با این استرس سازگار شود و برای انجام این کار، باید توده عضلانی اسکلتی شما را افزایش دهد. همانطور که در یک مجله فیزیولوژی 2019 بیان شد، هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی “در درجه اول با شدت تلاش انجام می شود”. این با انجام RET تا خستگی ارادی و با تمرکز درونی بر انقباض عضله در سراسر دامنه حرکتی تمرین به دست می آید.

در اینجا یک مثال وجود دارد: وقتی برای اولین بار شروع به رفتن به باشگاه می کنید، حتی سبک ترین وزنه ها نیز سنگین خواهند بود. با این حال، با گذشت زمان متوجه می‌شوید وزنه‌هایی که با آن شروع کرده‌اید راحت‌تر بلند می‌شوند. این به این دلیل نیست که وزنه ها سبکتر شده اند، بلکه به دلیل هایپرتروفی است!

کامرون فالون، مدیر عامل مشترک تمرینات تناسب بدن و مربی سابق قدرت و آمادگی در سطح جهانی، توضیح می دهد که در اصل، تمرین هایپرتروفی نوعی تمرین مقاومتی با هدف افزایش توده عضلانی می باشد.

بهترین راه برای رشد عضلات این است که با حجم کم تمرین کنید تا باعث خستگی عضلانی شوید. این بدان معناست که شما باید وزنه‌ای بلند کنید که تنها به شما امکان می‌دهد حداکثر 6 تا 12 تکرار را بدون استراحت انجام دهید. هنگامی که وزنه واقعا سنگینی را بلند می کنید، هم آسیب مکانیکی (یا پارگی) و هم خستگی متابولیک به ماهیچه ها می رسد. با فرصت دادن به عضلات پاره شده، بدن خود را مجبور می‌کنید تا آن عضله را ترمیم کند، بنابراین به آن اجازه می‌دهید در این فرآیند بزرگ‌تر و قوی‌تر شود.

انواع هایپرتروفی

هایپرتروفی با افزایش اندازه واقعی سلول های عضلانی، عضلات شما را می سازد. هرچه بزرگتر باشند، استرس بیشتری را می توانند تحمل کنند. این فرآیند در دو مرحله کلیدی، تحریک و ترمیم رخ می دهد. هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، عضلات شما باید برای غلبه بر مقاومت تمرین نیرو تولید کنند. در انجام این کار، عضلات شما آسیب ساختاری به الیاف سلول ها را تجربه می کنند. این فیبرهای آسیب دیده، پاسخ ترمیم را در بدن تحریک می کنند. دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

هایپرتروفی میوفیبریلی (تارچه ای)

میوفیبریلار که رشد قسمت های انقباض عضلانی است. این نوع تمرین به شما در سرعت و قدرت کمک می کند.

هایپرتروفی سارکوپلاسمی

سارکوپلاسمیک افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای است که به بدن شما کمک می کند تا انرژی پایدارتری داشته باشد.

هنگامی که بدن شما آسیب ساختاری در سلول های عضلانی را شناسایی کرد، یک پاسخ ایمنی را فعال می کند که باعث التهاب می شود. التهاب فرآیند طبیعی پاکسازی و ترمیم سلول ها است و شروع به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده می کند. در همان زمان، بدن شما یک پاسخ هورمونی را آغاز می کند که کورتیزول و تستوسترون را آزاد می کند. کورتیزول هورمونی است که رشد سلول ها را تحریک می کند، در حالی که تستوسترون سنتز پروتئین را افزایش می دهد. این هورمون ها با هم به رشد سلول ماهیچه ای در حین ترمیم کمک می کنند. ورزش سلول‌های ماهیچه‌ای را می‌شکند و هیپرتروفی آنها را قوی‌تر می‌سازد.

دلیل ایجاد هیپرتروفی این است که بدن شما دائماً با محیط خود سازگار می شود. اگر محیط شما شامل بلند کردن اجسام سنگین و کارهای سخت بدنی باشد، بدن شما عضله بیشتری برای این کار خواهد ساخت. به طور مشابه، اگر در محیطی زندگی می کنید که استرس و فعالیت بدنی ندارد، بدن شما از شر ماهیچه های غیرضروری خلاص می شود تا انرژی ارزشمند خود را حفظ کند (در هر حال، عضلات بزرگ به این معنی است که انرژی بیشتری برای سوخت رسانی به آنها نیاز خواهد بود).

از نگاهی دیگر هایپرتروفی به دو دسته موقت و تدریجی نیز تقسیم می شود: نوع موقت در جریان ورزش ایجاد شده که ناشی از تجمع مایع در فضای میان بافتی و میان سلولی عضله است. چند ساعت بعد تمرین نیز مایع به درون خون بازگشته و حجم کاهش می یابد. در سوی دیگر هایپرتروفی تدریجی در نتیجه تمرینات درازمدت که موجب تغییرات ساختاری واقعی در عضله و افزایش تارچه های عضلانی، افزایش تعداد سلولها و غیره ایجاد می شود.

تفاوت هایپرتروفی و هایپرپلازی

در یک مفهوم بسیار ساده، هیپرتروفی افزایش اندازه فیبرهای عضلانی است، در حالی که هایپرپلازی افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است. از نقطه نظر زیبایی شناسی، هیپرتروفی و هایپرپلازی هر دو می توانند باعث بزرگتر شدن عضلات شوند. با این حال، تفاوت این است که هایپرتروفی اندازه سلول های عضلانی را در پاسخ به استرس افزایش می دهد، در حالی که هایپرپلازی سلول های جدیدی را در پاسخ به یک محرک ایجاد می کند.

هیپرپلازی عضلانی عمدتاً توسط محرک هایی مانند هورمون رشد یا افزایش التهاب ایجاد می شود. هنگام پاسخ به محرک افزایش یافته، بدن سلول های ماهواره ای را می گیرد و با کپی کردن سلول های بالغ در اطراف سلول ماهواره، سلول های جدید (در این مورد، سلول های ماهیچه ای) ایجاد می کند. توجه به این نکته مهم است که شما نمی توانید انتخاب کنید یا بر روی این که بدنتان در این فرآیند چه شکلی از پاسخ را می گیرد تأثیر بگذارید، اما ثابت شده است که هایپرتروفی پاسخ غالب است.

مزایای تمرین هایپرتروفی چیست؟

تمرین هایپرتروفی تعدادی فواید بالقوه ارزشمند برای قدرت، بدن و سلامت جسمانی شما دارد. در ادامه به لیست کوتاهی از مزایای بالقوه به نقل از manofmany اشاره کرده ایم:

• افزایش قدرت و توان. تمرین هایپرتروفی شما را در وزنه برداری قوی تر و توانمندتر می کند، این هدف اصلی آن است.
• استقامت بی هوازی بهبود می یابد. هنگامی که عضله می سازید، می توانید قدرت بیشتری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید و انرژی انفجاری بیشتری برای استفاده در دسترس داشته باشید.
• قدرت کل بدن تمریناتی که در تمرینات هیپرتروفی انجام می دهید به سایر گروه های عضلانی و نواحی تناسب اندام تاثیر می گذارد.
• بهبود سلامت مفاصل. تمرینات ایزوله می تواند سلامت مفاصل، تاندون ها و رباط ها را بهبود بخشد.
• افزایش مصرف کالری پس از یک تمرین هیپرتروفی با حجم بال. بدن شما تا 48 ساعت بعد از تمرین به سوزاندن کالری با نرخ متابولیک بالاتر ادامه می دهد.
• ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت. تمرین هایپرتروفی عضله سازی می کند، تناسب اندام بهتر شده و مواد شیمیایی شادی آور را در بدن شما تقویت می کند.

نمونه برنامه تمرینی هایپرتروفی:

رشد عضلانی و قوی‌تر شدن مانند بسیاری از چیزهای زندگی است، یک شبه اتفاق نمی‌افتد. کلید هایپرتروفی و رشد عضلات اضافه بار و حجم پیشرونده است. اضافه بار پیشرونده افزایش تدریجی یک یا چند جنبه از روال تمرینات قدرتی شما برای بهبود عملکرد کلی شما است. چیزهایی که می توانید افزایش دهید تعداد ست ها، مقدار وزنه و تعداد دفعات بین ست ها است.

برای شروع یک روال تمرینی هیپرتروفی اضافه بار پیشرونده، ابتدا باید حداکثر 1 تکرار (1RM) را برای هر یک از بالابرهای خود تمرین کنید. این 1RM به شما معیاری برای کار کردن می دهد و سپس تمرین خود را براین اعداد قرار می دهید.

توجه به این نکته مهم است که تمرینات، تکرارها و ست‌ها و فرکانس هر کدام متغیری در تمرینات شما هستند. مهم است که آنها را با هم مخلوط کنید و چیزهای جدیدی را امتحان کنید تا عضلات خود را تحت فشار قرار دهید و پاسخ هیپرتروفی را القا نمایید.

تمرینات:

یک تقسیم تمرینی معمولی و مفید برای تمرین هایپرتروفی فشار، کشش، پاها است.

روز فشار – شامل گروه‌های ماهیچه‌های سینه، شانه‌ها و سه سر است. در این روز، هر یک از حرکات شما یک “فشار” خواهد بود – پرس سینه، پرس شانه، دیپ و غیره را در نظر بگیرید.

روز کششی – شامل گروه های عضلانی پشت و دوسر بازوی شما می شود. در این روز، هر یک از حرکات شما یک “کشش” خواهد بود – به ددلیفت، کشش لت، و غیره فکر کنید.

پاها – گروه های عضلانی پایینی خود را شامل می شوید. معمولاً تمرینات شامل اسکات، پرس ساق پا، اکستنشن ساق پا، کشش همسترینگ و غیره است.

تکرارها و ست ها:

مطالعات نشان داده اند که افزایش حجم لزوماً تغییرات ناشی از RET در قدرت عضلانی را افزایش نمی دهد. مطالعه‌ای که توسط Mattocks و همکاران انجام شد، افرادی را که پنج تست 1RM (پنج تکرار) در هر جلسه انجام دادند را با یک رژیم سنتی RET (چهار مجموعه 8 تا 12 تکرار در هر جلسه) مقایسه کرد. هشت هفته RET و تفاوت قابل توجهی در حجم و بار حجمی، قدرت 1RM به طور مشابه بین شرایط افزایش یافت.

همانطور که گفته شد، اگر می خواهید به فراخوان هایپرتروفی توجه کنید، روش تمرین در سال های اخیر از رویکرد نسبتاً یکنواختی استفاده کرده است، با محدوده طلایی که در حدود 6-12 تکرار است. این محدوده برای استرس ماهیچه های شما و ایجاد محرکی برای ترمیم طراحی شده است. بسته به تمرینی که انجام می دهید، معمولاً 3-4 ست کاری را هدف قرار دهید. ست کاری مجموعه ای از تمرینات با وزن دلخواه شماست. همانطور که در وزنه‌ها بالا می‌روید، ممکن است در انتهای محدوده تکرار به پایان برسانید، اما همیشه ۱۲ تکرار در هر ست را هدف بگیرید.

فالون توضیح می دهد: «برای هر ست 6 تا 12 تکرار را هدف گذاری کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی سنگین وزنه می زنید که در آخرین تکرار تقریباً شکست می خورید. اگر وزنه خیلی سبک باشد، برای نتایج متفاوتی تمرین می کنید.

استراحت

شاید مهمترین جنبه اما نادیده گرفته شده تمرین هایپرتروفی عضلانی استراحت باشد. به گفته Falloon، مربی سابق قدرت و آمادگی AFL و مدیر با عملکرد بالا، زمان ریکاوری، به خصوص برای این شکل از تمرینات با شدت بالا می تواند تفاوت بین خستگی و موفقیت را ایجاد کند.

h می‌گوید: «بسیار مهم است که 1 تا 2 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید، در غیر این صورت نمی‌توانید سطح بهینه نیرو را برای ست‌های تمرین ایجاد کنید. «در حالی که با ادامه تمرین ناگزیر ضعیف‌تر می‌شوید، اما می‌خواهید به اندازه کافی استراحت کنید تا مطمئن شوید که ست‌ها برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان ارزشمند هستند. اگر بدون استراحت ادامه دهید، نمی‌توانید آنقدر نیرو اعمال کنید و در نتیجه همان نتایج را نخواهید گرفت.»