• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

هایپرتروفی عضله در ورزش چیست؟ هرآنچه باید بدانید.

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۰۹
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
2
هایپرتروفی

چه یک ورزشکار باتجربه یا تازه کار باشید، به احتمال زیاد قبلاً اصطلاح هایپرتروفی را شنیده اید. مانند بسیاری از واژه‌ها و اصطلاحات مربوط به تناسب اندام و ورزش، هایپرتروفی چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند به نوعی، بسیار خوب معنای آن را می‌دانند. این چیزی است که عضله می سازد درست است؟ خوب، اما درک آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به تشریح هایپرتروفی، انواع آن و سایر نکات در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
هایپرتروفی چیست؟
انواع هایپرتروفی
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
هایپرتروفی میوفیبریلی (تارچه ای)
هایپرتروفی سارکوپلاسمی
تفاوت هایپرتروفی و هایپرپلازی
مزایای تمرین هایپرتروفی چیست؟
نمونه برنامه تمرینی هایپرتروفی:
تمرینات:
تکرارها و ست ها:
استراحت

هایپرتروفی چیست؟

به زبان ساده هایپرتروفی افزایش و رشد سلول های عضلانی از طریق ورزش است. به تمریناتی مانند بلند کردن وزنه به عنوان یک نیروی خارجی یا استرس بر بدن فکر کنید. با گذشت زمان، بدن شما تشخیص می دهد که باید با این استرس سازگار شود و برای انجام این کار، باید توده عضلانی اسکلتی شما را افزایش دهد. همانطور که در یک مجله فیزیولوژی ۲۰۱۹ بیان شد، هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی “در درجه اول با شدت تلاش انجام می شود”. این با انجام RET تا خستگی ارادی و با تمرکز درونی بر انقباض عضله در سراسر دامنه حرکتی تمرین به دست می آید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

در اینجا یک مثال وجود دارد: وقتی برای اولین بار شروع به رفتن به باشگاه می کنید، حتی سبک ترین وزنه ها نیز سنگین خواهند بود. با این حال، با گذشت زمان متوجه می‌شوید وزنه‌هایی که با آن شروع کرده‌اید راحت‌تر بلند می‌شوند. این به این دلیل نیست که وزنه ها سبکتر شده اند، بلکه به دلیل هایپرتروفی است!

کامرون فالون، مدیر عامل مشترک تمرینات تناسب بدن و مربی سابق قدرت و آمادگی در سطح جهانی، توضیح می دهد که در اصل، تمرین هایپرتروفی نوعی تمرین مقاومتی با هدف افزایش توده عضلانی می باشد.

بهترین راه برای رشد عضلات این است که با حجم کم تمرین کنید تا باعث خستگی عضلانی شوید. این بدان معناست که شما باید وزنه‌ای بلند کنید که تنها به شما امکان می‌دهد حداکثر ۶ تا ۱۲ تکرار را بدون استراحت انجام دهید. هنگامی که وزنه واقعا سنگینی را بلند می کنید، هم آسیب مکانیکی (یا پارگی) و هم خستگی متابولیک به ماهیچه ها می رسد. با فرصت دادن به عضلات پاره شده، بدن خود را مجبور می‌کنید تا آن عضله را ترمیم کند، بنابراین به آن اجازه می‌دهید در این فرآیند بزرگ‌تر و قوی‌تر شود.

انواع هایپرتروفی

هایپرتروفی با افزایش اندازه واقعی سلول های عضلانی، عضلات شما را می سازد. هرچه بزرگتر باشند، استرس بیشتری را می توانند تحمل کنند. این فرآیند در دو مرحله کلیدی، تحریک و ترمیم رخ می دهد. هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، عضلات شما باید برای غلبه بر مقاومت تمرین نیرو تولید کنند. در انجام این کار، عضلات شما آسیب ساختاری به الیاف سلول ها را تجربه می کنند. این فیبرهای آسیب دیده، پاسخ ترمیم را در بدن تحریک می کنند. دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

هایپرتروفی میوفیبریلی (تارچه ای)

میوفیبریلار که رشد قسمت های انقباض عضلانی است. این نوع تمرین به شما در سرعت و قدرت کمک می کند.

هایپرتروفی سارکوپلاسمی

سارکوپلاسمیک افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای است که به بدن شما کمک می کند تا انرژی پایدارتری داشته باشد.

هنگامی که بدن شما آسیب ساختاری در سلول های عضلانی را شناسایی کرد، یک پاسخ ایمنی را فعال می کند که باعث التهاب می شود. التهاب فرآیند طبیعی پاکسازی و ترمیم سلول ها است و شروع به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده می کند. در همان زمان، بدن شما یک پاسخ هورمونی را آغاز می کند که کورتیزول و تستوسترون را آزاد می کند. کورتیزول هورمونی است که رشد سلول ها را تحریک می کند، در حالی که تستوسترون سنتز پروتئین را افزایش می دهد. این هورمون ها با هم به رشد سلول ماهیچه ای در حین ترمیم کمک می کنند. ورزش سلول‌های ماهیچه‌ای را می‌شکند و هیپرتروفی آنها را قوی‌تر می‌سازد.

دلیل ایجاد هیپرتروفی این است که بدن شما دائماً با محیط خود سازگار می شود. اگر محیط شما شامل بلند کردن اجسام سنگین و کارهای سخت بدنی باشد، بدن شما عضله بیشتری برای این کار خواهد ساخت. به طور مشابه، اگر در محیطی زندگی می کنید که استرس و فعالیت بدنی ندارد، بدن شما از شر ماهیچه های غیرضروری خلاص می شود تا انرژی ارزشمند خود را حفظ کند (در هر حال، عضلات بزرگ به این معنی است که انرژی بیشتری برای سوخت رسانی به آنها نیاز خواهد بود).

چه یک ورزشکار باتجربه یا تازه کار باشید، به احتمال زیاد قبلاً اصطلاح هایپرتروفی را شنیده اید. مانند بسیاری از واژه‌ها و اصطلاحات مربوط به تناسب اندام و ورزش، هایپرتروفی چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند به نوعی، بسیار خوب معنای آن را می‌دانند. این چیزی است که عضله می سازد درست است؟ خوب، اما درک آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به تشریح هایپرتروفی، انواع آن و سایر نکات در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. چه یک ورزشکار باتجربه یا تازه کار باشید، به احتمال زیاد قبلاً اصطلاح هایپرتروفی را شنیده اید. مانند بسیاری از واژه‌ها و اصطلاحات مربوط به تناسب اندام و ورزش، هایپرتروفی چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند به نوعی، بسیار خوب معنای آن را می‌دانند. این چیزی است که عضله می سازد درست است؟ خوب، اما درک آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به تشریح هایپرتروفی، انواع آن و سایر نکات در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. چه یک ورزشکار باتجربه یا تازه کار باشید، به احتمال زیاد قبلاً اصطلاح هایپرتروفی را شنیده اید. مانند بسیاری از واژه‌ها و اصطلاحات مربوط به تناسب اندام و ورزش، هایپرتروفی چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند به نوعی، بسیار خوب معنای آن را می‌دانند. این چیزی است که عضله می سازد درست است؟ خوب، اما درک آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به تشریح هایپرتروفی، انواع آن و سایر نکات در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

از نگاهی دیگر هایپرتروفی به دو دسته موقت و تدریجی نیز تقسیم می شود: نوع موقت در جریان ورزش ایجاد شده که ناشی از تجمع مایع در فضای میان بافتی و میان سلولی عضله است. چند ساعت بعد تمرین نیز مایع به درون خون بازگشته و حجم کاهش می یابد. در سوی دیگر هایپرتروفی تدریجی در نتیجه تمرینات درازمدت که موجب تغییرات ساختاری واقعی در عضله و افزایش تارچه های عضلانی، افزایش تعداد سلولها و غیره ایجاد می شود.

تفاوت هایپرتروفی و هایپرپلازی

در یک مفهوم بسیار ساده، هیپرتروفی افزایش اندازه فیبرهای عضلانی است، در حالی که هایپرپلازی افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است. از نقطه نظر زیبایی شناسی، هیپرتروفی و هایپرپلازی هر دو می توانند باعث بزرگتر شدن عضلات شوند. با این حال، تفاوت این است که هایپرتروفی اندازه سلول های عضلانی را در پاسخ به استرس افزایش می دهد، در حالی که هایپرپلازی سلول های جدیدی را در پاسخ به یک محرک ایجاد می کند.

هیپرپلازی عضلانی عمدتاً توسط محرک هایی مانند هورمون رشد یا افزایش التهاب ایجاد می شود. هنگام پاسخ به محرک افزایش یافته، بدن سلول های ماهواره ای را می گیرد و با کپی کردن سلول های بالغ در اطراف سلول ماهواره، سلول های جدید (در این مورد، سلول های ماهیچه ای) ایجاد می کند. توجه به این نکته مهم است که شما نمی توانید انتخاب کنید یا بر روی این که بدنتان در این فرآیند چه شکلی از پاسخ را می گیرد تأثیر بگذارید، اما ثابت شده است که هایپرتروفی پاسخ غالب است.

مزایای تمرین هایپرتروفی چیست؟

تمرین هایپرتروفی تعدادی فواید بالقوه ارزشمند برای قدرت، بدن و سلامت جسمانی شما دارد. در ادامه به لیست کوتاهی از مزایای بالقوه به نقل از manofmany اشاره کرده ایم:

  • افزایش قدرت و توان. تمرین هایپرتروفی شما را در وزنه برداری قوی تر و توانمندتر می کند، این هدف اصلی آن است.
  • استقامت بی هوازی بهبود می یابد. هنگامی که عضله می سازید، می توانید قدرت بیشتری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید و انرژی انفجاری بیشتری برای استفاده در دسترس داشته باشید.
  • قدرت کل بدن تمریناتی که در تمرینات هیپرتروفی انجام می دهید به سایر گروه های عضلانی و نواحی تناسب اندام تاثیر می گذارد.
  • بهبود سلامت مفاصل. تمرینات ایزوله می تواند سلامت مفاصل، تاندون ها و رباط ها را بهبود بخشد.
  • افزایش مصرف کالری پس از یک تمرین هیپرتروفی با حجم بال. بدن شما تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین به سوزاندن کالری با نرخ متابولیک بالاتر ادامه می دهد.
  • ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت. تمرین هایپرتروفی عضله سازی می کند، تناسب اندام بهتر شده و مواد شیمیایی شادی آور را در بدن شما تقویت می کند.
هایپرتروفی

نمونه برنامه تمرینی هایپرتروفی:

رشد عضلانی و قوی‌تر شدن مانند بسیاری از چیزهای زندگی است، یک شبه اتفاق نمی‌افتد. کلید هایپرتروفی و رشد عضلات اضافه بار و حجم پیشرونده است. اضافه بار پیشرونده افزایش تدریجی یک یا چند جنبه از روال تمرینات قدرتی شما برای بهبود عملکرد کلی شما است. چیزهایی که می توانید افزایش دهید تعداد ست ها، مقدار وزنه و تعداد دفعات بین ست ها است.

برای شروع یک روال تمرینی هیپرتروفی اضافه بار پیشرونده، ابتدا باید حداکثر ۱ تکرار (۱RM) را برای هر یک از بالابرهای خود تمرین کنید. این ۱RM به شما معیاری برای کار کردن می دهد و سپس تمرین خود را براین اعداد قرار می دهید.

توجه به این نکته مهم است که تمرینات، تکرارها و ست‌ها و فرکانس هر کدام متغیری در تمرینات شما هستند. مهم است که آنها را با هم مخلوط کنید و چیزهای جدیدی را امتحان کنید تا عضلات خود را تحت فشار قرار دهید و پاسخ هیپرتروفی را القا نمایید.

تمرینات:

یک تقسیم تمرینی معمولی و مفید برای تمرین هایپرتروفی فشار، کشش، پاها است.

روز فشار – شامل گروه‌های ماهیچه‌های سینه، شانه‌ها و سه سر است. در این روز، هر یک از حرکات شما یک “فشار” خواهد بود – پرس سینه، پرس شانه، دیپ و غیره را در نظر بگیرید.

روز کششی – شامل گروه های عضلانی پشت و دوسر بازوی شما می شود. در این روز، هر یک از حرکات شما یک “کشش” خواهد بود – به ددلیفت، کشش لت، و غیره فکر کنید.

پاها – گروه های عضلانی پایینی خود را شامل می شوید. معمولاً تمرینات شامل اسکات، پرس ساق پا، اکستنشن ساق پا، کشش همسترینگ و غیره است.

تکرارها و ست ها:

مطالعات نشان داده اند که افزایش حجم لزوماً تغییرات ناشی از RET در قدرت عضلانی را افزایش نمی دهد. مطالعه‌ای که توسط Mattocks و همکاران انجام شد، افرادی را که پنج تست ۱RM (پنج تکرار) در هر جلسه انجام دادند را با یک رژیم سنتی RET (چهار مجموعه ۸ تا ۱۲ تکرار در هر جلسه) مقایسه کرد. هشت هفته RET و تفاوت قابل توجهی در حجم و بار حجمی، قدرت ۱RM به طور مشابه بین شرایط افزایش یافت.

همانطور که گفته شد، اگر می خواهید به فراخوان هایپرتروفی توجه کنید، روش تمرین در سال های اخیر از رویکرد نسبتاً یکنواختی استفاده کرده است، با محدوده طلایی که در حدود ۶-۱۲ تکرار است. این محدوده برای استرس ماهیچه های شما و ایجاد محرکی برای ترمیم طراحی شده است. بسته به تمرینی که انجام می دهید، معمولاً ۳-۴ ست کاری را هدف قرار دهید. ست کاری مجموعه ای از تمرینات با وزن دلخواه شماست. همانطور که در وزنه‌ها بالا می‌روید، ممکن است در انتهای محدوده تکرار به پایان برسانید، اما همیشه ۱۲ تکرار در هر ست را هدف بگیرید.

فالون توضیح می دهد: «برای هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار را هدف گذاری کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی سنگین وزنه می زنید که در آخرین تکرار تقریباً شکست می خورید. اگر وزنه خیلی سبک باشد، برای نتایج متفاوتی تمرین می کنید.

استراحت

شاید مهمترین جنبه اما نادیده گرفته شده تمرین هایپرتروفی عضلانی استراحت باشد. به گفته Falloon، مربی سابق قدرت و آمادگی AFL و مدیر با عملکرد بالا، زمان ریکاوری، به خصوص برای این شکل از تمرینات با شدت بالا می تواند تفاوت بین خستگی و موفقیت را ایجاد کند.

h می‌گوید: «بسیار مهم است که ۱ تا ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید، در غیر این صورت نمی‌توانید سطح بهینه نیرو را برای ست‌های تمرین ایجاد کنید. «در حالی که با ادامه تمرین ناگزیر ضعیف‌تر می‌شوید، اما می‌خواهید به اندازه کافی استراحت کنید تا مطمئن شوید که ست‌ها برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان ارزشمند هستند. اگر بدون استراحت ادامه دهید، نمی‌توانید آنقدر نیرو اعمال کنید و در نتیجه همان نتایج را نخواهید گرفت.»

۳/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آسیب زانوی دونده چیست: علائم، عوارض، درمان

پست بعدی

۶ عنصر کلیدی تمرین استقامتی کدام است؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
تمرین استقامتی

6 عنصر کلیدی تمرین استقامتی کدام است؟

نظرات 2

  1. رضایی شهیاد می گوید:
    1 ماه قبل

    بهترین روش واسه هیپرتروفی تعداد تکرار بین ۶ تا ۱۰ تا با استراحت ۲ دقیقه بین هر ست هستش . البته برای من اینطوری بهتر جواب داد

    پاسخ
  2. رضاییان علی می گوید:
    3 هفته قبل

    هایپرتروفی عضله برای عضله سازی یا حجم گرفتن مهمه

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

آلن رابرت

آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

شستشوی کوله کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

جینسینگ

جینسینگ و ۵ خاصیت آن برای ورزشکاران و سلامتی

کوه توچال

بررسی علل عقب ماندگی کوهنوردی ایران نسبت به کشورهای پیشرو

زاپلوتنیک

نیج زاپلوتنیک، شاعر کوهستان

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه