زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.
همانطور که از نام آن پیداست، دویدن یکی از علل شایع زانوی دونده است، اما هر فعالیتی که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد کند می‌تواند باعث این اختلال شود. این می تواند شامل پیاده روی، اسکی، دوچرخه سواری، پرش، دوچرخه سواری ، کوهنوردی و بازی فوتبال باشد.
به نقل از دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال. افرادی که اضافه وزن دارند به ویژه مستعد ابتلا به این اختلال هستند.
علائم زانوی دونده چیست؟
مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در جایی که با قسمت پایینی استخوان یا مفصل ران برخورد می کند. ممکن احساس درد در زمانهای زیر داشته باشید:
- پیاده روی
- بالا یا پایین رفتن از پله ها
- اسکات و چمباتمه زدن
- زانو زدن
- دویدن
- نشستن یا ایستادن
- نشستن طولانی مدت با زانوی خم شده
علائم دیگر شامل تورم و بادکردن یا ساییدگی در زانو است.
در مورد سندرم باند ایلیوتیبیال، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم‌تر داخلی ساق پا متصل می‌شود.
علت زانوی دونده
درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوشش زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف، یا کشیدگی تاندون ها باشد. هر یک از موارد زیر نیز می تواند زانوی دونده را تحریک کند:
- استفاده مفرط
- ضربه به کاسه زانو
- ناهماهنگی کاسه زانو
- در رفتگی کامل یا جزیی کاسه زانو
- کف پای صاف
- عضلات ضعیف یا سفت ران
- کشش ناکافی در تمرینات
- آرتروز
- کاسه زانوی شکسته
- سندروم پلیکا یا سندروم پلیکا سینوویال که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتب می شود.
در برخی موارد درد از پشت یا لگن شروع می شود و به زانو منتقل می گردد. این به عنوان درد ارجاعی شناخته می شود.
زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟
برای تایید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت می‌کند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، اشعه ایکس، اسکن MRI یا سی‌تی اسکن باشد.
زانوی دونده چگونه درمان می شود؟
پزشک شما درمان شما را با علت اصلی تنظیم می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان با موفقیت بدون جراحی درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، مسیر زیر است:
- استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.
- یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته نخودفرنگی یخ زده را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از حرارت دادن به زانو خودداری کنید.
- فشرده سازی: زانوی خود را با یک باند یا آستین الاستیک بپیچید تا تورم را محدود کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.
- ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری کنید. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید برخی از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بدون نسخه مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن را مصرف کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد. ممکن است بخواهید قبل از مصرف این داروها با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید یا از داروهای تجویزی دیگری استفاده می کنید.
هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. آنها ممکن است به شما یک بریس برای حمایت بیشتر و تسکین درد بدهند. همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفی کفش معروف به ارتز داشته باشید.
اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.
چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟
آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:
- روی فرم بودن. اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.
- گرم کردن و سرد کردن. قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می تواند تمریناتی را برای افزایش انعطاف پذیری زانو و جلوگیری از تحریک به شما نشان دهد.
- به تدریج تمرینات را افزایش دهید. هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.
- از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید. کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش هایی که بیش از حد پوشیده شده اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.
- از فرم دویدن مناسب استفاده کنید. هسته بدن را محکم نگه دارید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید. از دویدن روی بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.
10 تمرین برای آسیب زانوی دوندگان
برای زانو درد دونده، تمرینات مختلفی را امتحان کنید که بر تقویت زانو، لگن و چهار سر ران تمرکز دارد. همچنین می توانید خم کننده های لگن و همسترینگ خود را کشش دهید.
- تقویت به ثابت نگه داشتن زانو در حین دویدن کمک می کند و همچنین به افزایش انعطاف پذیری پا و کاهش سفتی کمک می کند.
- بیشتر تمرینات زیر را می توان روی یک یا هر دو پا انجام داد. اگر در هر دو طرف زانو درد احساس کردید، کشش را متوقف کنید و آن تمرین را رها کنید.
- برای بهترین نتیجه، سعی کنید هر تمرین را روزانه به مدت شش هفته انجام دهید.
تمرینات زیر را داشته باشید:
- کشش عضله چهارسر به صورت ایستاده
- کشش فلکسور لگن ایستاده
- بالابردن پا به صورت مستقیم در حالت خوابیده
- کشش عضله دوقلو به حالت ایستاده
- استپ آپ
- ورزش صدف: به پهلو بخوابید و پارا از کنار مانند دهان صدف باز کنید.
- سرخوردن روی دیوار: روی دیوار تکیه داده و پای خود را جلوتر بگذارید. مثل اسکات پایین رفته به بالا برگردید
- دانکی کیک
- کشش باند IT
- کشش همسترینگ
منابع: healthline ، webmd
