• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
یکشنبه 12 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
زانوی دونده

آسیب زانوی دونده چیست: علائم، عوارض، درمان

توسط مهدی جباریان
1400/11/09 - به روز شده در 1401/04/05
در آمادگی جسمانی, دویدن, سلامت
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
تبلیغات
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن
علائم زانوی دونده چیست؟
علت زانوی دونده
زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟
زانوی دونده چگونه درمان می شود؟
چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟
10 تمرین برای آسیب زانوی دوندگان
در فروشگاه موج کوه بیابید

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.

همانطور که از نام آن پیداست، دویدن یکی از علل شایع زانوی دونده است، اما هر فعالیتی که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد کند می‌تواند باعث این اختلال شود. این می تواند شامل پیاده روی، اسکی، دوچرخه سواری، پرش، دوچرخه سواری ، کوهنوردی و بازی فوتبال باشد.

به نقل از دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال. افرادی که اضافه وزن دارند به ویژه مستعد ابتلا به این اختلال هستند.

علائم زانوی دونده چیست؟

مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در جایی که با قسمت پایینی استخوان یا مفصل ران برخورد می کند. ممکن احساس درد در زمانهای زیر داشته باشید:

  • پیاده روی
  • بالا یا پایین رفتن از پله ها
  • اسکات و چمباتمه زدن
  • زانو زدن
  • دویدن
  • نشستن یا ایستادن
  • نشستن طولانی مدت با زانوی خم شده

علائم دیگر شامل تورم و بادکردن یا ساییدگی در زانو است.

در مورد سندرم باند ایلیوتیبیال، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم‌تر داخلی ساق پا متصل می‌شود.

علت زانوی دونده

درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوشش زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف، یا کشیدگی تاندون ها باشد. هر یک از موارد زیر نیز می تواند زانوی دونده را تحریک کند:

  • استفاده مفرط
  • ضربه به کاسه زانو
  • ناهماهنگی کاسه زانو
  • در رفتگی کامل یا جزیی کاسه زانو
  • کف پای صاف
  • عضلات ضعیف یا سفت ران
  • کشش ناکافی در تمرینات
  • آرتروز
  • کاسه زانوی شکسته
  • سندروم پلیکا یا سندروم پلیکا سینوویال که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتب می شود.

در برخی موارد درد از پشت یا لگن شروع می شود و به زانو منتقل می گردد. این به عنوان درد ارجاعی شناخته می شود.

زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟

برای تایید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت می‌کند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، اشعه ایکس، اسکن MRI یا سی‌تی اسکن باشد.

زانو درد در کوهنوردی [۸علت آن + ۴ راه جلوگیری]

زانوی دونده چگونه درمان می شود؟

پزشک شما درمان شما را با علت اصلی تنظیم می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان با موفقیت بدون جراحی درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، مسیر زیر است:

  • استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.
  • یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته نخودفرنگی یخ زده را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از حرارت دادن به زانو خودداری کنید.
  • فشرده سازی: زانوی خود را با یک باند یا آستین الاستیک بپیچید تا تورم را محدود کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.
  • ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری کنید. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.

اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید برخی از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بدون نسخه مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن را مصرف کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد. ممکن است بخواهید قبل از مصرف این داروها با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید یا از داروهای تجویزی دیگری استفاده می کنید.

هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. آنها ممکن است به شما یک بریس برای حمایت بیشتر و تسکین درد بدهند. همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفی کفش معروف به ارتز داشته باشید.

اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.

راهنمای استفاده از زانوبند {انواع، فواید}

چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟

آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:

  • روی فرم بودن. اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.
  • گرم کردن و سرد کردن. قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می تواند تمریناتی را برای افزایش انعطاف پذیری زانو و جلوگیری از تحریک به شما نشان دهد.
  • به تدریج تمرینات را افزایش دهید. هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.
  • از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید. کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش هایی که بیش از حد پوشیده شده اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.
  • از فرم دویدن مناسب استفاده کنید. هسته بدن را محکم نگه دارید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید. از دویدن روی بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.

10 تمرین برای آسیب زانوی دوندگان

برای زانو درد دونده، تمرینات مختلفی را امتحان کنید که بر تقویت زانو، لگن و چهار سر ران تمرکز دارد. همچنین می توانید خم کننده های لگن و همسترینگ خود را کشش دهید.

  • تقویت به ثابت نگه داشتن زانو در حین دویدن کمک می کند و همچنین به افزایش انعطاف پذیری پا و کاهش سفتی کمک می کند.
  • بیشتر تمرینات زیر را می توان روی یک یا هر دو پا انجام داد. اگر در هر دو طرف زانو درد احساس کردید، کشش را متوقف کنید و آن تمرین را رها کنید.
  • برای بهترین نتیجه، سعی کنید هر تمرین را روزانه به مدت شش هفته انجام دهید.

تمرینات زیر را داشته باشید:

  • کشش عضله چهارسر به صورت ایستاده
  • کشش فلکسور لگن ایستاده
  • بالابردن پا به صورت مستقیم در حالت خوابیده
  • کشش عضله دوقلو به حالت ایستاده
  • استپ آپ
  • ورزش صدف: به پهلو بخوابید و پارا از کنار مانند دهان صدف باز کنید.
  • سرخوردن روی دیوار: روی دیوار تکیه داده و پای خود را جلوتر بگذارید. مثل اسکات پایین رفته به بالا برگردید
  • دانکی کیک
  • کشش باند IT 
  • کشش همسترینگ
اصول دویدن: فرم صحیح، لاغری، تردمیل، هوای سرد

منابع: healthline ، webmd

در فروشگاه موج کوه بیابید

زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.

لوازم کوهنوردی

زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.

تجهیزات کمپینگ

زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.

وسایل دویدن

زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.

لوازم سنگنوردی

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است. زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است. زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین بیماری که باعث ایجاد درد در اطراف کاسه زانو می شود، به کار می رود. این شرایط شامل سندرم درد قدامی زانو، ناهماهنگی کشکک رانی، کندرومالاسی کشکک و سندرم باند ایلیوتیبیال است.
4.3/5 - (6 امتیاز)
پست قبلی

خطای گروه اندیشی در کوهنوردی چیست؟

پست بعدی

هایپرتروفی عضله در ورزش چیست؟ هرآنچه باید بدانید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

ورزش کردن در کنار اصلاح رژیم غذایی، دو راهکار عمده کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید بدون ورزش...

بیشتر بخوانید
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
هایپرتروفی

هایپرتروفی عضله در ورزش چیست؟ هرآنچه باید بدانید.

تمرین استقامتی

6 عنصر کلیدی تمرین استقامتی کدام است؟

مسیر قله پرسون

قله پرسون کجاست: مسیرها و راهنمای صعود

بیس کمپ کی2

راهنمای سفر به بیس کمپ کی2

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ارهارد لورتان
بدون دسته بندی

ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

ارهارد لورتان سوییسی سومین کوهنوردیست که توانست 14 قله 8000 متری را صعود کند و دومین کوهنورد تاریخ است که...

بیشتر بخوانید
عکس دماوند در شب

50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

لنین

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

کالاپاتار
کوه های جهان

کالاپاتار، بهترین مکان برای دیدار اورست (ویدیو)

اولی اشتک
تمرین کوهنوردی

مصاحبه با اولی اشتک پیرامون تمرین کوهنوردی

کوهنوردی پس از عمل بینی
دسته بندی نشده

کوهنوردی پس از جراحی بینی (رینوپلاستی)

جادوی کی2
کوه های جهان

جادوی کی2 ، مسیر شمال غربی

تمرینات قدرتی برای دونده ها
دسته بندی نشده

راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها

تله کابین توچال
اخبار

تله کابین توچال در روزهای 24 و 25 آذر باز است

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%