• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرین استقامتی

6 عنصر کلیدی تمرین استقامتی کدام است؟

توسط مهدی جباریان
1400/11/10
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, دوچرخه سواری, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
عناصر اصلی تمرین استقامتی
1. ارزیابی مکرر وضعیت جسمانی ورزشکار
2. دانش علمی در مورد 3 پارامتر اساسی هوازی
3. کیفیت بر کمیت
4. ریکاوری
5. گرم کردن و سرد کردن مناسب
6. تغذیه و نوشیدن آب

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید “تمرین” را از “ورزش” تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند – و به جای یکدیگر به کار می روند.

برای روشن شدن مساله، «ورزش» یک فعالیت بدنی بدون ساختار است. به عبارت دیگر، بخشی از یک دوره‌بندی خوب طراحی‌شده نیست، و هدف مشخصی را دنبال نمی‌کند. برعکس، «تمرین» مستلزم ساختار، تعهد و ثبات است. علاوه بر این، بر یک هدف واضح و قابل اندازه گیری استوار است و ستون فقرات یک برنامه به خوبی تعریف شده است.

بنابراین در زیر، ما یک نمای کلی از 6 مؤلفه کلیدی تمرینات استقامتی را ارائه می دهیم که هدف آن کمک به مربیان برای ارتقاء سطح تمرین ورزشکاران است.

عناصر اصلی تمرین استقامتی

1. ارزیابی مکرر وضعیت جسمانی ورزشکار

همانطور که ذکر شد، یک واحد تمرین استقامتی باید از یک هدف کاملاً تعریف شده پیروی کند. این بدان معناست که نوع، شدت و مدت تمرین باید به درستی با قابلیت‌ها و سطح آمادگی ورزشکاران تنظیم شود. در این مرحله، نظارت سیستماتیک عملکرد بسیار مهم است.

با در نظر گرفتن این موضوع، یک مربی باید عملکرد اولیه ورزشکار خود را ارزیابی کند. و در طول فصل به ارزیابی خود ادامه دهید. به این ترتیب آنها می توانند برنامه تمرینی را تنظیم کنند و در مورد تأثیر برنامه قبلی در مورد عملکرد، بازخورد دریافت کنند.

2. دانش علمی در مورد 3 پارامتر اساسی هوازی

از نظر علمی، VO2max، آستانه لاکتات و اقتصاد حرکت از مهمترین پارامترهای ایجاد ظرفیت هوازی هستند. بنابراین، آنها اجزای کلیدی برای تمرین استقامتی و عملکرد یه شمار می روند.

با این حال، بیشتر ورزشکاران فقط در مورد آنها اطلاعات سطحی دارند. به همین دلیل درک بهتر این پارامترها و مکانیسم های آنها برای بهینه سازی برنامه آموزشی ضروری است.

VO2max

مربی از VO2max برای ارزیابی حداکثر مصرف اکسیژن ورزشکار خود استفاده می کند. مخصوصاً در تمریناتی که نیاز به شدت فزاینده دارد. به طور طبیعی، در تمرینات استقامتی، میزان VO2max سطح آمادگی جسمانی ورزشکار را نشان می دهد. بنابراین، بر توانایی قلبی تنفسی و ظرفیت هوازی آنها منعکس می شود.

آستانه لاکتات

آستانه لاکتات (LT) نقطه ای است که در آن لاکتات شروع به افزایش سریع در طی تمرینات بدنی می کند. این یک نقطه بحرانی است، زیرا تجمع بیش از حد لاکتات در سلول ها در خون ورزشکار گردش می کند. غلظت لاکتات در خون با یون های هیدروژن همراه است و pH خون اسیدی می شود. که به نوبه خود منجر به کاهش عملکرد آنزیم های سلولی می گردد.

هدف در اینجا برای ورزشکار ساخت یک LT بالا به منظور بهینه سازی عملکرد استقامتی است. و همچنین مناطق تمرینی توسعه خواهند یافت. سرعت/قدرت در LT یک عامل مهم است. و لازم است تا حد امکان بالا باشد. در هر صورت، LT بالا به این معنی است که ورزشکار می تواند با شدت بالاتر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کند. به زبان ساده، LT بالا به معنای سطح طولانی لاکتات قابل تحمل است.

اقتصاد حرکت

اقتصاد حرکت به میزان اکسیژن (انرژی) مورد نیاز بدن یک ورزشکار برای تکمیل یک حرکت هوازی خاص ورزشی اشاره دارد. به عنوان مثال، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و غیره. همراه با ظرفیت VO2max و LT، اقتصاد حرکت یک عامل اساسی برای عملکرد بهینه در ورزش های استقامتی است. به خصوص در کسانی که مسافت/مدت طولانی تری دارند، مانند ماراتن، فوق ماراتن و سه گانه.

یک ورزشکار با اقتصاد حرکتی کارآمد می تواند مسافت معینی را با سرعت معین طی کند و اکسیژن کمتری مصرف کند. از این رو، انرژی کمتر. یعنی در مقایسه با ورزشکاری که در این مولفه امتیاز پایینی می گیرد.

3. کیفیت بر کمیت

امروزه شیوه ها و روش های مدرن استقامتی کارآمدتر از همیشه هستند. از نظر زمان و بار آموزشی خارجی. در چند سال اخیر، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان روشی برای افزایش عملکرد هوازی، شهرت گسترده ای به دست آورده است.

مطالعات علمی نشان داده اند که HIIT حداکثر اکسیژن مصرفی، سرعت مربوط به آستانه لاکتات و اقتصاد حرکت را افزایش می دهد. مانند آنزیم های اکسیداتیو، عملکرد میتوکندری، و غیره. ناگفته نماند، این به مربیان کمک کرده است تا برنامه هایی با زمان کارآمد ارائه دهند که به ساعات کمتری تمرین هفتگی نیاز دارد.

با این وجود، این بدان معنا نیست که روش پیوسته، یا مسافت آهسته طولانی، اهمیت کمتری نسبت به روش HIIT دارد. برای برجسته کردن، HIIT به بهبود آستانه لاکتات و VO2max کمک می کند. در حالی که مسافت آهسته طولانی برای بهبود اقتصاد انرژی حیاتی است. بنابراین هر دو بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین هستند و باید در دستور کار ورزشکار پیاده سازی شوند.

4. ریکاوری

ریکاوری احتمالا دست کم گرفته شده ترین عمل است. با این حال، در واقع یک جزء کلیدی برای تمرین استقامتی و عملکرد است. ورزشکاران بر این باورند که فقط کار سخت نتیجه می دهد و حق با آنهاست. تنها، برای تحمل کار سخت، بدن نیاز به یک مرحله بهبودی بهینه دارد. در غیر این صورت، نمی تواند خود را با محرک تمرینی آموزش قبلی وفق دهد. برای تمرینات بعدی نیز آماده نخواهد بود. عامل مهم دیگری که باید در نظر گرفت این است که اکثر سازگاری ها در واقع در طول دوره بهبودی اتفاق می افتد.

5. گرم کردن و سرد کردن مناسب

مرحله گرم کردن فقط یک فرآیند برای جلوگیری از آسیب دیدن ورزشکار در طول یک جلسه تمرینی شدید نیست. همچنین به “باز شدن” مناسب ورزشکار برای تمرین آینده کمک می کند. به طور خاص، گرم کردن مناسب:

  • پشتیبانی و تقویت عملکرد آنزیم های اکسیداتیو،
  • حجم ضربه را افزایش می دهد،
  • افزایش دمای بدن
  • کل سیستم قلبی عروقی را آماده می کند – نه فقط ماهیچه ها و تاندون ها.

از طرف دیگر، سرد کردن بدن به همان اندازه مهم است، زیرا بدن را به آرامی به شرایط قبل از ورزش باز می‌گرداند. به طور خلاصه، یک سرد کردن مناسب:

  • جریان خون را تنظیم می کند،
  • ضربان قلب و فشار خون را عادی می کند،
  • به دفع محصولات متابولیکی مختلف که در اثر تمرین ایجاد می شوند کمک می کند
  • درد عضلانی را کاهش می دهد.

6. تغذیه و نوشیدن آب

برای ورزش های استقامتی که 30 دقیقه یا بیشتر به طول می انجامد، محتمل ترین عواملی که در ایجاد خستگی نقش دارند، کم آبی بدن و کاهش کربوهیدرات هستند. در حالی که مشکلات گوارشی، هایپرترمی و هیپوناترمی می توانند عملکرد ورزش استقامتی را کاهش دهند و به طور بالقوه تهدید کننده سلامتی هستند، به خصوص در رویدادهای طولانی تر (بیش از 4 ساعت).

بیشتر اوقات، ورزشکاران فکر می کنند که می دانند چگونه یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه تغذیه بهینه برای خود تنظیم کنند. آنها اغلب کربوهیدرات‌ها، نوشیدنی‌های ایزوتونیک، ژل‌ها، بارهای ریکاوری و مولتی ویتامین‌ها را میل می‌کنند که همگی در بین ورزشکاران استقامتی بسیار محبوب هستند تا کارایی خود را افزایش دهند. اما هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد، زیرا آنها دانش علمی لازم برای مصرف صحیح خود را ندارند.

به همین دلیل است که همکاری با متخصص تغذیه بسیار مهم است. و چرا تغذیه صحیح و مبتنی بر علم جزء کلیدی تمرینات استقامتی است. یک دانشمند تغذیه فقط از سلامت ورزشکاران از طریق یک برنامه رژیم غذایی متناسب با آنها محافظت نمی کند. بلکه به بهبود عملکرد آنها نیز کمک خواهد کرد.

اصول مهم تغذیه برای دویدن

قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید "تمرین" را از "ورزش" تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند - و به جای یکدیگر به کار می روند. قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید "تمرین" را از "ورزش" تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند - و به جای یکدیگر به کار می روند. قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید "تمرین" را از "ورزش" تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند - و به جای یکدیگر به کار می روند.
قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید "تمرین" را از "ورزش" تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند - و به جای یکدیگر به کار می روند. قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید "تمرین" را از "ورزش" تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند - و به جای یکدیگر به کار می روند. قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید "تمرین" را از "ورزش" تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند - و به جای یکدیگر به کار می روند.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
3/5 - (1 امتیاز)
منبع: sciencetraining
پست قبلی

هایپرتروفی عضله در ورزش چیست؟ هرآنچه باید بدانید.

پست بعدی

قله پرسون کجاست: مسیرها و راهنمای صعود

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
مسیر قله پرسون

قله پرسون کجاست: مسیرها و راهنمای صعود

بیس کمپ کی2

راهنمای سفر به بیس کمپ کی2

کپشن اینستاگرامی درباره کوه و کوهنوردی

66 کپشن اینستاگرامی درباره کوه و کوهنوردی

نشستن طولانی

5 تمرین برتر برای کسانی که تمام روز می نشینند.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

کاهش وزن اصولی
سلامت

کاهش وزن اصولی [گام ها، نکات و قواعد]

شین اسپلینت
سلامت

شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

افزایش ق د
سلامت

روش های افزایش قد : 6 روش موثر به همراه نکات

انگیزه ورزشی
آمادگی جسمانی

7 راه برای افزایش انگیزه ورزشی

کفش سنگنوردی
لوازم سنگنوردی

راهنمای خرید کفش سنگنوردی [انواع کفش سنگ نوردی؟]

قله بل
کوهنوردی

قله بل کجاست؟ [راهنمای صعود و سایر نکات]

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه