قبل از بررسی لیست اجزای کلیدی تمرین استقامتی، ابتدا باید “تمرین” را از “ورزش” تشخیص دهیم. اگرچه تفاوت بین این دو اصطلاح قابل توجه است، برای بسیاری، تا حدودی مبهم به نظر می رسد. از این رو، آنها اغلب اشتباه تفسیر می شوند – و به جای یکدیگر به کار می روند.
برای روشن شدن مساله، «ورزش» یک فعالیت بدنی بدون ساختار است. به عبارت دیگر، بخشی از یک دوره‌بندی خوب طراحی‌شده نیست، و هدف مشخصی را دنبال نمی‌کند. برعکس، «تمرین» مستلزم ساختار، تعهد و ثبات است. علاوه بر این، بر یک هدف واضح و قابل اندازه گیری استوار است و ستون فقرات یک برنامه به خوبی تعریف شده است.
بنابراین در زیر، ما یک نمای کلی از ۶ مؤلفه کلیدی تمرینات استقامتی را ارائه می دهیم که هدف آن کمک به مربیان برای ارتقاء سطح تمرین ورزشکاران است.
عناصر اصلی تمرین استقامتی
۱. ارزیابی مکرر وضعیت جسمانی ورزشکار
همانطور که ذکر شد، یک واحد تمرین استقامتی باید از یک هدف کاملاً تعریف شده پیروی کند. این بدان معناست که نوع، شدت و مدت تمرین باید به درستی با قابلیت‌ها و سطح آمادگی ورزشکاران تنظیم شود. در این مرحله، نظارت سیستماتیک عملکرد بسیار مهم است.
با در نظر گرفتن این موضوع، یک مربی باید عملکرد اولیه ورزشکار خود را ارزیابی کند. و در طول فصل به ارزیابی خود ادامه دهید. به این ترتیب آنها می توانند برنامه تمرینی را تنظیم کنند و در مورد تأثیر برنامه قبلی در مورد عملکرد، بازخورد دریافت کنند.
۲. دانش علمی در مورد ۳ پارامتر اساسی هوازی
از نظر علمی، VO2max، آستانه لاکتات و اقتصاد حرکت از مهمترین پارامترهای ایجاد ظرفیت هوازی هستند. بنابراین، آنها اجزای کلیدی برای تمرین استقامتی و عملکرد یه شمار می روند.
با این حال، بیشتر ورزشکاران فقط در مورد آنها اطلاعات سطحی دارند. به همین دلیل درک بهتر این پارامترها و مکانیسم های آنها برای بهینه سازی برنامه آموزشی ضروری است.
VO2max
مربی از VO2max برای ارزیابی حداکثر مصرف اکسیژن ورزشکار خود استفاده می کند. مخصوصاً در تمریناتی که نیاز به شدت فزاینده دارد. به طور طبیعی، در تمرینات استقامتی، میزان VO2max سطح آمادگی جسمانی ورزشکار را نشان می دهد. بنابراین، بر توانایی قلبی تنفسی و ظرفیت هوازی آنها منعکس می شود.
آستانه لاکتات
آستانه لاکتات (LT) نقطه ای است که در آن لاکتات شروع به افزایش سریع در طی تمرینات بدنی می کند. این یک نقطه بحرانی است، زیرا تجمع بیش از حد لاکتات در سلول ها در خون ورزشکار گردش می کند. غلظت لاکتات در خون با یون های هیدروژن همراه است و pH خون اسیدی می شود. که به نوبه خود منجر به کاهش عملکرد آنزیم های سلولی می گردد.
هدف در اینجا برای ورزشکار ساخت یک LT بالا به منظور بهینه سازی عملکرد استقامتی است. و همچنین مناطق تمرینی توسعه خواهند یافت. سرعت/قدرت در LT یک عامل مهم است. و لازم است تا حد امکان بالا باشد. در هر صورت، LT بالا به این معنی است که ورزشکار می تواند با شدت بالاتر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کند. به زبان ساده، LT بالا به معنای سطح طولانی لاکتات قابل تحمل است.
اقتصاد حرکت
اقتصاد حرکت به میزان اکسیژن (انرژی) مورد نیاز بدن یک ورزشکار برای تکمیل یک حرکت هوازی خاص ورزشی اشاره دارد. به عنوان مثال، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و غیره. همراه با ظرفیت VO2max و LT، اقتصاد حرکت یک عامل اساسی برای عملکرد بهینه در ورزش های استقامتی است. به خصوص در کسانی که مسافت/مدت طولانی تری دارند، مانند ماراتن، فوق ماراتن و سه گانه.
یک ورزشکار با اقتصاد حرکتی کارآمد می تواند مسافت معینی را با سرعت معین طی کند و اکسیژن کمتری مصرف کند. از این رو، انرژی کمتر. یعنی در مقایسه با ورزشکاری که در این مولفه امتیاز پایینی می گیرد.
۳. کیفیت بر کمیت
امروزه شیوه ها و روش های مدرن استقامتی کارآمدتر از همیشه هستند. از نظر زمان و بار آموزشی خارجی. در چند سال اخیر، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان روشی برای افزایش عملکرد هوازی، شهرت گسترده ای به دست آورده است.
مطالعات علمی نشان داده اند که HIIT حداکثر اکسیژن مصرفی، سرعت مربوط به آستانه لاکتات و اقتصاد حرکت را افزایش می دهد. مانند آنزیم های اکسیداتیو، عملکرد میتوکندری، و غیره. ناگفته نماند، این به مربیان کمک کرده است تا برنامه هایی با زمان کارآمد ارائه دهند که به ساعات کمتری تمرین هفتگی نیاز دارد.
با این وجود، این بدان معنا نیست که روش پیوسته، یا مسافت آهسته طولانی، اهمیت کمتری نسبت به روش HIIT دارد. برای برجسته کردن، HIIT به بهبود آستانه لاکتات و VO2max کمک می کند. در حالی که مسافت آهسته طولانی برای بهبود اقتصاد انرژی حیاتی است. بنابراین هر دو بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین هستند و باید در دستور کار ورزشکار پیاده سازی شوند.
۴. ریکاوری
ریکاوری احتمالا دست کم گرفته شده ترین عمل است. با این حال، در واقع یک جزء کلیدی برای تمرین استقامتی و عملکرد است. ورزشکاران بر این باورند که فقط کار سخت نتیجه می دهد و حق با آنهاست. تنها، برای تحمل کار سخت، بدن نیاز به یک مرحله بهبودی بهینه دارد. در غیر این صورت، نمی تواند خود را با محرک تمرینی آموزش قبلی وفق دهد. برای تمرینات بعدی نیز آماده نخواهد بود. عامل مهم دیگری که باید در نظر گرفت این است که اکثر سازگاری ها در واقع در طول دوره بهبودی اتفاق می افتد.
۵. گرم کردن و سرد کردن مناسب
مرحله گرم کردن فقط یک فرآیند برای جلوگیری از آسیب دیدن ورزشکار در طول یک جلسه تمرینی شدید نیست. همچنین به “باز شدن” مناسب ورزشکار برای تمرین آینده کمک می کند. به طور خاص، گرم کردن مناسب:
- پشتیبانی و تقویت عملکرد آنزیم های اکسیداتیو،
- حجم ضربه را افزایش می دهد،
- افزایش دمای بدن
- کل سیستم قلبی عروقی را آماده می کند – نه فقط ماهیچه ها و تاندون ها.
از طرف دیگر، سرد کردن بدن به همان اندازه مهم است، زیرا بدن را به آرامی به شرایط قبل از ورزش باز می‌گرداند. به طور خلاصه، یک سرد کردن مناسب:
- جریان خون را تنظیم می کند،
- ضربان قلب و فشار خون را عادی می کند،
- به دفع محصولات متابولیکی مختلف که در اثر تمرین ایجاد می شوند کمک می کند
- درد عضلانی را کاهش می دهد.
۶. تغذیه و نوشیدن آب
برای ورزش های استقامتی که ۳۰ دقیقه یا بیشتر به طول می انجامد، محتمل ترین عواملی که در ایجاد خستگی نقش دارند، کم آبی بدن و کاهش کربوهیدرات هستند. در حالی که مشکلات گوارشی، هایپرترمی و هیپوناترمی می توانند عملکرد ورزش استقامتی را کاهش دهند و به طور بالقوه تهدید کننده سلامتی هستند، به خصوص در رویدادهای طولانی تر (بیش از ۴ ساعت).
بیشتر اوقات، ورزشکاران فکر می کنند که می دانند چگونه یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه تغذیه بهینه برای خود تنظیم کنند. آنها اغلب کربوهیدرات‌ها، نوشیدنی‌های ایزوتونیک، ژل‌ها، بارهای ریکاوری و مولتی ویتامین‌ها را میل می‌کنند که همگی در بین ورزشکاران استقامتی بسیار محبوب هستند تا کارایی خود را افزایش دهند. اما هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد، زیرا آنها دانش علمی لازم برای مصرف صحیح خود را ندارند.
به همین دلیل است که همکاری با متخصص تغذیه بسیار مهم است. و چرا تغذیه صحیح و مبتنی بر علم جزء کلیدی تمرینات استقامتی است. یک دانشمند تغذیه فقط از سلامت ورزشکاران از طریق یک برنامه رژیم غذایی متناسب با آنها محافظت نمی کند. بلکه به بهبود عملکرد آنها نیز کمک خواهد کرد.
