تمرینات HIIT چیست: انواع، فواید، نمونه تمرینات

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شکلی از تمرینات اینتروال است، یک استراتژی ورزش قلبی عروقی که دوره‌های کوتاه تمرین بی‌هوازی شدید را با دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر به صورت تناوبی دنبال می‌کند، و این توالی قبل از رسیدن به خستگی بیشینه پایان می یابد. این روش فقط به تمرینات هوازی محدود نمی گردد و اغلب شامل وزنه زدن برای دوره های کوتاه نیز می شود.

اگرچه هیچ برای مدت زمان جلسه HIIT استاندارد جهانی وجود ندارد، اما این تمرینات شدید معمولاً کمتر از 30 دقیقه طول می کشد زیرا از سیستم های انرژی بی هوازی استفاده می کند که معمولاً برای انفجارهای کوتاه و سریع استفاده می شود. زمان‌ها بر اساس سطح تناسب اندام فعلی یک شرکت‌کننده متفاوت است. علاوه بر این، HIIT سنتی به گونه ای طراحی شده است که بیش از 20 ثانیه فشار زیاد و بیش از 10 ثانیه فشار کم نباشد. این سیستم انرژی بی هوازی را به ارمغان می آورد. شدت HIIT به مدت زمان جلسه نیز بستگی دارد.

روش کار HIIT

جلسات تمرینی HIIT معمولاً شامل یک دوره گرم کردن است که با تکرار تمرینات با شدت بالا که با تمرینات با شدت متوسط ​​برای ریکاوری و سپس یک دوره سرد شدن از هم جدا می شود. تمرین با شدت بالا باید با شدت نزدیک به حداکثر انجام شود. ورزش متوسط ​​باید حدود 50 درصد شدت داشته باشد. تعداد تکرارها و طول هر کدام به تمرین بستگی دارد، اما شاید به اندازه سه تکرار تنها با 20 ثانیه تمرین شدید باشد. تمرینات خاصی که در طول بخش های با شدت بالا انجام می شود متفاوت است. بیشتر تحقیقات در مورد HIIT با استفاده از یک ارگومتر دوچرخه سواری انجام شده است، اما تمرینات دیگری مانند کارسنج قایقرانی، دویدن، بالا رفتن از پله و پیاده روی در سربالایی نیز می توانند موثر باشند.

هیچ فرمول خاصی برای HIIT وجود ندارد. بسته به سطح رشد قلبی عروقی، شدت متوسط ​​​​می تواند به اندازه پیاده روی کند باشد. یک فرمول متداول شامل نسبت 2:1 کار به دوره‌های بهبودی است، برای مثال، 30 تا 40 ثانیه دوی سرعت سخت به طور متناوب با 15 تا 20 ثانیه دویدن یا پیاده‌روی، تکرار شده تا شکست.

کل جلسه HIIT ممکن است بین 4 تا 30 دقیقه طول بکشد، به این معنی که روشی عالی برای به حداکثر رساندن تمرین محدود شده توسط محدودیت های زمانی در نظر گرفته می شود.استفاده از ساعت یا تایمر برای حفظ زمان های دقیق، تعداد دور و شدت توصیه می شود.

فواید HIIT

تمرینات HIIT ظرفیت و شرایط ورزشی را بهبود می بخشد و همچنین متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد. در مقایسه با جلسات طولانی‌تر معمول سایر رژیم‌ها، HIIT ممکن است برای درمان هیپرلیپیدمی و چاقی، یا بهبود توده عضلانی و استخوانی مؤثر نباشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم های HIIT کاهش قابل توجهی در توده چربی کل بدن در زنان جوان ایجاد می کند. برخی از محققان همچنین خاطرنشان می کنند که HIIT به “سطح بسیار بالایی از انگیزه موضوعی” نیاز دارد و این سوال را مطرح می کنند که آیا جمعیت عمومی می توانند به طور ایمن یا عملی ماهیت شدید این روش ورزشی را تحمل کنند یا خیر؟ به طور فواید این روش تمرینی شامل موارد زیر می گردد:

• کالری سوزی زیاد در مدت زمان کم: مححقان نشان داده اند که میزان کالری سوزی در این تمرینات 25-30 درصد از سایر انواع تمرین بیشتر است. در تحقیقات مورد نظر 20 ثانیه پرفشار و 40 ثانیه کم فشار مدنظر قرار گرفته شده بود.
• میزان سوخت و ساز در ساعات پس از تمرین بیشتر است، به همین دلیل چربی سوزی بهتر اتفاق می افتد.
• کمک به تقویت عضلات: نوع فشار در این تمرینات عضلات را بهتر درگیر می کند.
• افزایش مصرف اکسیژن
• کمک به کاهش ضربان قلب و فشار خون
• کمک به کاهش قند خون
• افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی

انواع HIIT

در جدول زیر انواع روشهای تمرین HIIT آمده است:

سبزی خوردن، بنزین سبز برای دونده‌ها

راهنمای ذخیره مواد غذایی بدون نیاز به یخچال

در ادامه به بررسی جزیی تر هر روش می پردازیم:

رژیم پیتر کو

نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا با دوره‌های ریکاوری کوتاه در دهه 1970 توسط پیتر کو مربی دو و میدانی در هنگام تنظیم جلسات برای پسرش سباستین کو استفاده شد. کوئه با الهام از اصول پیشنهاد شده توسط مربی آلمانی و استاد دانشگاه ولدمار گرشلر و فیزیولوژیست سوئدی پر اولوف استراند، جلساتی را شامل دوهای سریع 200 متری مکرر با تنها 30 ثانیه ریکاوری بین هر دوی سریع تنظیم کرد.

روش تاباتا

یک نسخه از HIIT بر اساس مطالعه 1996 توسط پروفسور دانشگاه تاباتا و همکاران بود. این روش در ابتدا شامل اسکیت بازان سرعت المپیک میشد. در این مطالعه از 20 ثانیه ورزش بسیار شدید (با شدت حدود 170 درصد VO2max) و سپس 10 ثانیه استراحت استفاده شد که به طور مداوم به مدت 4 دقیقه (8 سیکل) تکرار شد. تاباتا این را پروتکل IE1 نامید. در مطالعه اولیه، ورزشکارانی که از این روش استفاده می‌کردند، 4 بار در هفته، به اضافه یک روز دیگر تمرین در حالت ثابت، به مدت 6 هفته تمرین کردند و دستاوردهایی مشابه گروهی از ورزشکارانی که تمرینات حالت پایدار (70% VO2max) را 5 بار در هفته انجام دادند، به دست آوردند. گروه حالت پایدار VO2max بالاتری در پایان داشتند (از 52 تا 57 میلی‌لیتر/(کیلوگرم در دقیقه)). با این حال، گروه تاباتا بهبودهای هوازی قابل مقایسه ای را به دست آورده بود اما در 4 روز HIIT خود فقط 4 دقیقه در روز در مقایسه با 60 دقیقه برای گروه هوازی که ورزش کردند. گروه تست تاباتا نیز از سطح پایین تری شروع کرده بود و به طور کلی بیشتر افزایش یافت (از 48 تا 55 میلی لیتر/(کیلوگرم در دقیقه)). همچنین تنها گروه تاباتا از مزایای ظرفیت بی هوازی برخوردار شده بود.

روش گیبالا

پروفسور مارتین گیبالا و تیمش در دانشگاه مک مستر کانادا چندین سال است که بر روی ورزش با شدت بالا تحقیق کرده اند. مطالعه آنها در سال 2010 روی دانش آموزان از 3 دقیقه برای گرم کردن بدن، سپس 60 ثانیه ورزش شدید (با 95 درصد VO2max) و پس از آن 75 ثانیه استراحت، برای 8 تا 12 سیکل تکرار می شود (گاهی اوقات به عنوان “روش کوچک” نیز شناخته می شود. “). آزمودنی‌هایی که از این روش 3 بار در هفته تمرین می‌کردند، دستاوردهایی مشابه با آنچه از افرادی که تمرین حالت پایدار (50 تا 70 درصد VO2max) را پنج بار در هفته انجام می‌دادند، به دست آوردند.

گروه جیبالا نسخه ای با شدت کمتر از رژیم خود را در مقاله ای در سال 2011 در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر کرد. این به عنوان یک گزینه ملایم‌تر برای افراد کم تحرکی در نظر گرفته شده بود که بیش از یک سال ورزش نکرده بودند. این شامل 3 دقیقه گرم کردن، 10 تکرار 60 ثانیه ای پشت سر هم با 60 درصد حداکثر توان (80 تا 95 درصد ضربان قلب ذخیره) بود که هر کدام به دنبال 60 ثانیه ریکاوری، و سپس 5 دقیقه خنک کردن.

روش زونیگا

خورخه زونیگا، استادیار علوم ورزشی در دانشگاه کریتون، تصمیم گرفت تا تعیین کند که چگونه بیشترین حجم کار و مصرف اکسیژن را در کمترین زمان تنظیم کند. او دریافت که فواصل 30 ثانیه‌ای در 90 درصد توان خروجی در VO2 max و به دنبال آن 30 ثانیه استراحت، بیشترین مصرف VO2 و طولانی‌ترین مدت تمرین را با شدت مشخص می‌دهد. پروتکل‌های جایگزین در نظر گرفته شده شامل 100% حداکثر توان خروجی در همان برنامه بازه‌ای مشابه، مشابه رژیم Coe، و 90% حداکثر توان خروجی برای سه دقیقه، مشابه تمرینات اینتروال سنتی بود.

پروتکل زونیگا با موفقیت زیادی توسط دانش آموزان وی که در برنامه ROTC ارتش Creighton شرکت می کردند، اجرا شده است. دانشجویانی که این پروتکل را دو بار در هفته تکمیل می‌کردند، نسبت به سال‌های گذشته بهبود بیشتری در نمرات APFT داشتند.

روش ولارد

دکتر نیلز ولارد از دانشگاه استرلینگ پیشنهاد کرد که وقتی فواصل با شدت بالا با شدت “تمام” انجام می شود، مزایای سلامتی مرتبط پس از انجام 2 یا 3 تکرار سرعت افزایش می یابد. این منجر به توسعه یک برنامه تمرینی 10 دقیقه‌ای شد که شامل رکاب زدن آسان با دو 20 ثانیه سرعت دوچرخه‌سواری با فشار کامل بود. در یک متاآنالیز در سال 2017، ولارد در واقع نشان داد که پروتکل‌های رایج با 6 تا 10 تکرار 30 ثانیه‌ای «فشار کامل» دوی سرعت، آمادگی هوازی را بیش از پروتکل «20×2» بهبود نمی‌بخشند.[17] ادعا می شود که این پروتکل کوتاه ممکن است بسیاری از اشکالاتی را که سایر پروتکل های تمرین تناوبی با شدت بالا را برای جمعیت عمومی نامناسب می کند، برطرف کند.

در یک برنامه بی بی سی به نام Horizon در فوریه 2012، جیمی تیمونز، استاد زیست شناسی سیستمی در دانشگاه لافبورو، مایکل موزلی را در این رژیم دوچرخه ورزشی قرار داد، اما با سه ست سرعت به جای دو سرعت. این سه بار در هفته و در مجموع 30 دقیقه ورزش در هفته (3 دقیقه ورزش شدید) به اضافه زمان گرم کردن و ریکاوری انجام شد.

نمونه تمرینات HIIT 

• پس از گرم کردن، با استفاده از دوچرخه ثابت، با حداکثر شدت و سرعت ممکن به مدت 30 ثانیه رکاب بزنید. سپس با سرعت آهسته و آسان به مدت 2 تا 4 دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
• پس از دویدن برای گرم کردن، با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 15 ثانیه بدوید. سپس به مدت 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته راه بروید یا آهسته دوید. این الگو را برای 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
• جامپ اسکات را با بیشترین سرعت ممکن به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس به مدت 30 تا 90 ثانیه راه بروید. این الگو را برای 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات hiit در خانه

برنامه تمرینی زیر را به راحتی در خانه می توانید انجام دهید. ابتدا چند دقیقه گرم کردن انجام دهید.

• حرکت کوهنوردی × 45 ثانیه
• شنا سوئدی × 45 ثانیه
• پلانک × 45 ثانیه
• طناب زدن × 1 دقیقه
• استراحت 1 دقیقه
• چرخه را برای 4 بار تکرار کنید.

تمرین HIIT پایین تنه

اگر می خواهید عضلات پایین تنه را هدف قرار دهید و همزمان مقداری کالری بسوزانید، تمرین HIIT پایین تنه راه حل ایده آل شما است. این مدار ترکیبی قدرت/قلبی-عروقی دارای تمام عناصر یک تمرین عالی با وزن بدن است و مزیت اضافه آن این است که فوق العاده ساده می باشد. برای تکمیل تمرین HIIT پایین تنه:

• گرم کردن 5 دقیقه
• جامپ اسکات 30 ثانیه
• لانگز 20 تکرار هر پا
• استپ آپ 30 ثانیه
• 1 دقیقه استراحت
• 4 دور تکرار کنید.

نکات ایمنی در انجام تمرینات HIIT 

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پیشنهاد می کند قبل از شروع HIIT از پزشک خود اجازه بگیرید، به خصوص اگر سابقه بیماری عروق کرونر قلب وجود دارد. این برای اطمینان از ایمنی آن است و به بیمار اجازه می دهد تا شدت ورزش را بدون ایجاد آسیب افزایش دهد. توصیه می شود با شدت کمتر شروع کنید و با سرعت خود پیش بروید.

همچنین در اینگونه تمرینات خطر آسیب ناشی از خستگی و تمرین بیش از حد وجود دارد، بنابراین توصیه می‌شود که زمان لازم برای بهبودی در نظر گرفته شود.تحقیقات دانشگاه راتگرز نشان داد که زانوها، شانه‌ها و مچ پا شایع‌ترین آسیب‌ها هستند. به طور خاص، پیچ خوردگی زانو و مچ پا بسیار رایج بود. بر این اساس، برنامه‌های تمرین عصبی-عضلانی و پیش تقویتی برای بهبود انعطاف‌پذیری به‌ویژه قبل از ورزش توصیه می‌شود.

جدول نمونه تمرینات HIIT

این تمرینات رو می‌تونی بسته به سطح آمادگی خودت تنظیم کنید.

سوالات رایج

۱. آیا تمرینات HIIT برای کاهش وزن مناسب هستند؟

بله، تمرینات HIIT یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش چربی بدن هستند. به دلیل شدت بالا، کالری‌سوزی زیادی در زمان کوتاه رخ می‌دهد و پس از تمرین نیز متابولیسم افزایش می‌یابد (اثر Afterburn یا مصرف اکسیژن پس از تمرین). ترکیب این تمرینات با تغذیه مناسب، به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

۲. چند بار در هفته باید تمرین HIIT انجام داد؟

بستگی به سطح آمادگی دارد، اما معمولاً ۲ تا ۴ بار در هفته کافی است. انجام بیش از حد این تمرینات ممکن است باعث خستگی شدید و افزایش احتمال آسیب شود. بهتر است بین جلسات HIIT حداقل یک روز استراحت داشته باشید.

۳. آیا تمرینات HIIT برای مبتدیان مناسب است؟

بله، اما باید از شدت کمتر و تمرینات ساده‌تر شروع کرد.
بهتر است افراد مبتدی با جلسات کوتاه‌تر (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) و تمریناتی با فشار کمتر مانند دویدن آهسته و اسکوات بدون وزنه شروع کنند و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهند.

۴. آیا تمرینات HIIT فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای است؟

خیر! تمرینات HIIT را همه افراد با سطح‌های مختلف آمادگی جسمانی می‌توانند انجام دهند. مهم این است که شدت و مدت تمرین را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با نسبت ۱:۲ (مثلاً ۲۰ ثانیه تمرین شدید، ۴۰ ثانیه استراحت) شروع کنید و به مرور زمان آن را سخت‌تر کنید.