• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

تمرینات HIIT چیست: انواع، فواید، نمونه تمرینات

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۰/۲۰
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دوچرخه سواری, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
تمرینات HIIT چیست

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شکلی از تمرینات اینتروال است، یک استراتژی ورزش قلبی عروقی که دوره‌های کوتاه تمرین بی‌هوازی شدید را با دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر به صورت تناوبی دنبال می‌کند، و این توالی قبل از رسیدن به خستگی بیشینه پایان می یابد. این روش فقط به تمرینات هوازی محدود نمی گردد و اغلب شامل وزنه زدن برای دوره های کوتاه نیز می شود.

اگرچه هیچ برای مدت زمان جلسه HIIT استاندارد جهانی وجود ندارد، اما این تمرینات شدید معمولاً کمتر از ۳۰ دقیقه طول می کشد زیرا از سیستم های انرژی بی هوازی استفاده می کند که معمولاً برای انفجارهای کوتاه و سریع استفاده می شود. زمان‌ها بر اساس سطح تناسب اندام فعلی یک شرکت‌کننده متفاوت است. علاوه بر این، HIIT سنتی به گونه ای طراحی شده است که بیش از ۲۰ ثانیه فشار زیاد و بیش از ۱۰ ثانیه فشار کم نباشد. این سیستم انرژی بی هوازی را به ارمغان می آورد. شدت HIIT به مدت زمان جلسه نیز بستگی دارد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
روش کار HIIT
فواید HIIT
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
انواع HIIT
رژیم پیتر کو
روش تاباتا
روش گیبالا
روش زونیگا
روش ولارد
نمونه تمرینات HIIT
تمرینات hiit در خانه
تمرین HIIT پایین تنه
نکات ایمنی در انجام تمرینات HIIT

روش کار HIIT

جلسات تمرینی HIIT معمولاً شامل یک دوره گرم کردن است که با تکرار تمرینات با شدت بالا که با تمرینات با شدت متوسط ​​برای ریکاوری و سپس یک دوره سرد شدن از هم جدا می شود. تمرین با شدت بالا باید با شدت نزدیک به حداکثر انجام شود. ورزش متوسط ​​باید حدود ۵۰ درصد شدت داشته باشد. تعداد تکرارها و طول هر کدام به تمرین بستگی دارد، اما شاید به اندازه سه تکرار تنها با ۲۰ ثانیه تمرین شدید باشد. تمرینات خاصی که در طول بخش های با شدت بالا انجام می شود متفاوت است. بیشتر تحقیقات در مورد HIIT با استفاده از یک ارگومتر دوچرخه سواری انجام شده است، اما تمرینات دیگری مانند کارسنج قایقرانی، دویدن، بالا رفتن از پله و پیاده روی در سربالایی نیز می توانند موثر باشند.

هیچ فرمول خاصی برای HIIT وجود ندارد. بسته به سطح رشد قلبی عروقی، شدت متوسط ​​​​می تواند به اندازه پیاده روی کند باشد. یک فرمول متداول شامل نسبت ۲:۱ کار به دوره‌های بهبودی است، برای مثال، ۳۰ تا ۴۰ ثانیه دوی سرعت سخت به طور متناوب با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه دویدن یا پیاده‌روی، تکرار شده تا شکست.

کل جلسه HIIT ممکن است بین ۴ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد، به این معنی که روشی عالی برای به حداکثر رساندن تمرین محدود شده توسط محدودیت های زمانی در نظر گرفته می شود.استفاده از ساعت یا تایمر برای حفظ زمان های دقیق، تعداد دور و شدت توصیه می شود.

فواید HIIT

تمرینات HIIT ظرفیت و شرایط ورزشی را بهبود می بخشد و همچنین متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد. در مقایسه با جلسات طولانی‌تر معمول سایر رژیم‌ها، HIIT ممکن است برای درمان هیپرلیپیدمی و چاقی، یا بهبود توده عضلانی و استخوانی مؤثر نباشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم های HIIT کاهش قابل توجهی در توده چربی کل بدن در زنان جوان ایجاد می کند. برخی از محققان همچنین خاطرنشان می کنند که HIIT به “سطح بسیار بالایی از انگیزه موضوعی” نیاز دارد و این سوال را مطرح می کنند که آیا جمعیت عمومی می توانند به طور ایمن یا عملی ماهیت شدید این روش ورزشی را تحمل کنند یا خیر؟ به طور فواید این روش تمرینی شامل موارد زیر می گردد:

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

  • کالری سوزی زیاد در مدت زمان کم: مححقان نشان داده اند که میزان کالری سوزی در این تمرینات ۲۵-۳۰ درصد از سایر انواع تمرین بیشتر است. در تحقیقات مورد نظر ۲۰ ثانیه پرفشار و ۴۰ ثانیه کم فشار مدنظر قرار گرفته شده بود.
  • میزان سوخت و ساز در ساعات پس از تمرین بیشتر است، به همین دلیل چربی سوزی بهتر اتفاق می افتد.
  • کمک به تقویت عضلات: نوع فشار در این تمرینات عضلات را بهتر درگیر می کند.
  • افزایش مصرف اکسیژن
  • کمک به کاهش ضربان قلب و فشار خون
  • کمک به کاهش قند خون
  • افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی

انواع HIIT

رژیم پیتر کو

نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا با دوره‌های ریکاوری کوتاه در دهه ۱۹۷۰ توسط پیتر کو مربی دو و میدانی در هنگام تنظیم جلسات برای پسرش سباستین کو استفاده شد. کوئه با الهام از اصول پیشنهاد شده توسط مربی آلمانی و استاد دانشگاه ولدمار گرشلر و فیزیولوژیست سوئدی پر اولوف استراند، جلساتی را شامل دوهای سریع ۲۰۰ متری مکرر با تنها ۳۰ ثانیه ریکاوری بین هر دوی سریع تنظیم کرد.

روش تاباتا

یک نسخه از HIIT بر اساس مطالعه ۱۹۹۶ توسط پروفسور دانشگاه تاباتا و همکاران بود. این روش در ابتدا شامل اسکیت بازان سرعت المپیک میشد. در این مطالعه از ۲۰ ثانیه ورزش بسیار شدید (با شدت حدود ۱۷۰ درصد VO2max) و سپس ۱۰ ثانیه استراحت استفاده شد که به طور مداوم به مدت ۴ دقیقه (۸ سیکل) تکرار شد. تاباتا این را پروتکل IE1 نامید. در مطالعه اولیه، ورزشکارانی که از این روش استفاده می‌کردند، ۴ بار در هفته، به اضافه یک روز دیگر تمرین در حالت ثابت، به مدت ۶ هفته تمرین کردند و دستاوردهایی مشابه گروهی از ورزشکارانی که تمرینات حالت پایدار (۷۰% VO2max) را ۵ بار در هفته انجام دادند، به دست آوردند. گروه حالت پایدار VO2max بالاتری در پایان داشتند (از ۵۲ تا ۵۷ میلی‌لیتر/(کیلوگرم در دقیقه)). با این حال، گروه تاباتا بهبودهای هوازی قابل مقایسه ای را به دست آورده بود اما در ۴ روز HIIT خود فقط ۴ دقیقه در روز در مقایسه با ۶۰ دقیقه برای گروه هوازی که ورزش کردند. گروه تست تاباتا نیز از سطح پایین تری شروع کرده بود و به طور کلی بیشتر افزایش یافت (از ۴۸ تا ۵۵ میلی لیتر/(کیلوگرم در دقیقه)). همچنین تنها گروه تاباتا از مزایای ظرفیت بی هوازی برخوردار شده بود.

انواع  HIIT

روش گیبالا

پروفسور مارتین گیبالا و تیمش در دانشگاه مک مستر کانادا چندین سال است که بر روی ورزش با شدت بالا تحقیق کرده اند. مطالعه آنها در سال ۲۰۱۰ روی دانش آموزان از ۳ دقیقه برای گرم کردن بدن، سپس ۶۰ ثانیه ورزش شدید (با ۹۵ درصد VO2max) و پس از آن ۷۵ ثانیه استراحت، برای ۸ تا ۱۲ سیکل تکرار می شود (گاهی اوقات به عنوان “روش کوچک” نیز شناخته می شود. “). آزمودنی‌هایی که از این روش ۳ بار در هفته تمرین می‌کردند، دستاوردهایی مشابه با آنچه از افرادی که تمرین حالت پایدار (۵۰ تا ۷۰ درصد VO2max) را پنج بار در هفته انجام می‌دادند، به دست آوردند.

گروه جیبالا نسخه ای با شدت کمتر از رژیم خود را در مقاله ای در سال ۲۰۱۱ در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر کرد. این به عنوان یک گزینه ملایم‌تر برای افراد کم تحرکی در نظر گرفته شده بود که بیش از یک سال ورزش نکرده بودند. این شامل ۳ دقیقه گرم کردن، ۱۰ تکرار ۶۰ ثانیه ای پشت سر هم با ۶۰ درصد حداکثر توان (۸۰ تا ۹۵ درصد ضربان قلب ذخیره) بود که هر کدام به دنبال ۶۰ ثانیه ریکاوری، و سپس ۵ دقیقه خنک کردن.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شکلی از تمرینات اینتروال است، یک استراتژی ورزش قلبی عروقی که دوره‌های کوتاه تمرین بی‌هوازی شدید را با دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر به صورت تناوبی دنبال می‌کند، و این توالی قبل از رسیدن به خستگی بیشینه پایان می یابد. این روش فقط به تمرینات هوازی محدود نمی گردد و اغلب شامل وزنه زدن برای دوره های کوتاه نیز می شود. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شکلی از تمرینات اینتروال است، یک استراتژی ورزش قلبی عروقی که دوره‌های کوتاه تمرین بی‌هوازی شدید را با دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر به صورت تناوبی دنبال می‌کند، و این توالی قبل از رسیدن به خستگی بیشینه پایان می یابد. این روش فقط به تمرینات هوازی محدود نمی گردد و اغلب شامل وزنه زدن برای دوره های کوتاه نیز می شود. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شکلی از تمرینات اینتروال است، یک استراتژی ورزش قلبی عروقی که دوره‌های کوتاه تمرین بی‌هوازی شدید را با دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر به صورت تناوبی دنبال می‌کند، و این توالی قبل از رسیدن به خستگی بیشینه پایان می یابد. این روش فقط به تمرینات هوازی محدود نمی گردد و اغلب شامل وزنه زدن برای دوره های کوتاه نیز می شود.

روش زونیگا

خورخه زونیگا، استادیار علوم ورزشی در دانشگاه کریتون، تصمیم گرفت تا تعیین کند که چگونه بیشترین حجم کار و مصرف اکسیژن را در کمترین زمان تنظیم کند. او دریافت که فواصل ۳۰ ثانیه‌ای در ۹۰ درصد توان خروجی در VO2 max و به دنبال آن ۳۰ ثانیه استراحت، بیشترین مصرف VO2 و طولانی‌ترین مدت تمرین را با شدت مشخص می‌دهد. پروتکل‌های جایگزین در نظر گرفته شده شامل ۱۰۰% حداکثر توان خروجی در همان برنامه بازه‌ای مشابه، مشابه رژیم Coe، و ۹۰% حداکثر توان خروجی برای سه دقیقه، مشابه تمرینات اینتروال سنتی بود.

پروتکل زونیگا با موفقیت زیادی توسط دانش آموزان وی که در برنامه ROTC ارتش Creighton شرکت می کردند، اجرا شده است. دانشجویانی که این پروتکل را دو بار در هفته تکمیل می‌کردند، نسبت به سال‌های گذشته بهبود بیشتری در نمرات APFT داشتند.

روش ولارد

دکتر نیلز ولارد از دانشگاه استرلینگ پیشنهاد کرد که وقتی فواصل با شدت بالا با شدت “تمام” انجام می شود، مزایای سلامتی مرتبط پس از انجام ۲ یا ۳ تکرار سرعت افزایش می یابد. این منجر به توسعه یک برنامه تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای شد که شامل رکاب زدن آسان با دو ۲۰ ثانیه سرعت دوچرخه‌سواری با فشار کامل بود. در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷، ولارد در واقع نشان داد که پروتکل‌های رایج با ۶ تا ۱۰ تکرار ۳۰ ثانیه‌ای «فشار کامل» دوی سرعت، آمادگی هوازی را بیش از پروتکل «۲۰×۲» بهبود نمی‌بخشند.[۱۷] ادعا می شود که این پروتکل کوتاه ممکن است بسیاری از اشکالاتی را که سایر پروتکل های تمرین تناوبی با شدت بالا را برای جمعیت عمومی نامناسب می کند، برطرف کند.

در یک برنامه بی بی سی به نام Horizon در فوریه ۲۰۱۲، جیمی تیمونز، استاد زیست شناسی سیستمی در دانشگاه لافبورو، مایکل موزلی را در این رژیم دوچرخه ورزشی قرار داد، اما با سه ست سرعت به جای دو سرعت. این سه بار در هفته و در مجموع ۳۰ دقیقه ورزش در هفته (۳ دقیقه ورزش شدید) به اضافه زمان گرم کردن و ریکاوری انجام شد.

نمونه تمرینات HIIT 

  • پس از گرم کردن، با استفاده از دوچرخه ثابت، با حداکثر شدت و سرعت ممکن به مدت ۳۰ ثانیه رکاب بزنید. سپس با سرعت آهسته و آسان به مدت ۲ تا ۴ دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
  • پس از دویدن برای گرم کردن، با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت ۱۵ ثانیه بدوید. سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید یا آهسته دوید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
  • جامپ اسکات را با بیشترین سرعت ممکن به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه راه بروید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

تمرینات hiit در خانه

برنامه تمرینی زیر را به راحتی در خانه می توانید انجام دهید. ابتدا چند دقیقه گرم کردن انجام دهید.

  • حرکت کوهنوردی × ۴۵ ثانیه
  • شنا سوئدی × ۴۵ ثانیه
  • پلانک × ۴۵ ثانیه
  • طناب زدن × ۱ دقیقه
  • استراحت ۱ دقیقه
  • چرخه را برای ۴ بار تکرار کنید.

تمرین HIIT پایین تنه

اگر می خواهید عضلات پایین تنه را هدف قرار دهید و همزمان مقداری کالری بسوزانید، تمرین HIIT پایین تنه راه حل ایده آل شما است. این مدار ترکیبی قدرت/قلبی-عروقی دارای تمام عناصر یک تمرین عالی با وزن بدن است و مزیت اضافه آن این است که فوق العاده ساده می باشد. برای تکمیل تمرین HIIT پایین تنه:

  • گرم کردن ۵ دقیقه
  • جامپ اسکات ۳۰ ثانیه
  • لانگز ۲۰ تکرار هر پا
  • استپ آپ ۳۰ ثانیه
  • ۱ دقیقه استراحت
  • ۴ دور تکرار کنید.

نکات ایمنی در انجام تمرینات HIIT 

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پیشنهاد می کند قبل از شروع HIIT از پزشک خود اجازه بگیرید، به خصوص اگر سابقه بیماری عروق کرونر قلب وجود دارد. این برای اطمینان از ایمنی آن است و به بیمار اجازه می دهد تا شدت ورزش را بدون ایجاد آسیب افزایش دهد. توصیه می شود با شدت کمتر شروع کنید و با سرعت خود پیش بروید.

همچنین در اینگونه تمرینات خطر آسیب ناشی از خستگی و تمرین بیش از حد وجود دارد، بنابراین توصیه می‌شود که زمان لازم برای بهبودی در نظر گرفته شود.تحقیقات دانشگاه راتگرز نشان داد که زانوها، شانه‌ها و مچ پا شایع‌ترین آسیب‌ها هستند. به طور خاص، پیچ خوردگی زانو و مچ پا بسیار رایج بود. بر این اساس، برنامه‌های تمرین عصبی-عضلانی و پیش تقویتی برای بهبود انعطاف‌پذیری به‌ویژه قبل از ورزش توصیه می‌شود.

۴/۵ - (۸ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

رناتو کازارتو، شیر تنها (۱۹۴۸-۱۹۸۶)

پست بعدی

آشنایی با انواع کارگاه کوهنوردی و سنگنوردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
انواع کارگاه کوهنوردی

آشنایی با انواع کارگاه کوهنوردی و سنگنوردی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

کوهنوردی لاغری شکم

آیا کوهنوردی برای لاغری شکم مفید است؟

کوهنوردی

مینیا کونکا: در بارگاه مرگ، داستان حیرت انگیز تاریخ کوهنوردی

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

دویدن برای چربی سوزی

دویدن برای چربی سوزی چقدر موثر است؟ (۱۴ نکته طلایی)

پلنگ برفی

قلل پلنگ برفی در کوهنوردی کدامند؟

واریس و ورزش

ورزش و واریس : مجموعه نکاتی که بایست بدانید!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه