منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تمرینات هوازی برای همه سطوح و اهداف

5
(1)

انجام تمرینات هوازی برای افزایش استقامت هوازی، کاهش وزن، افزایش روحیه و بسیاری از موارد توسط میلیون ها نفر در جهان پیگیری می شود. تنوع و گوناگونی این ورزشها به شما این فرصت را می دهد که هر بار به روشی نو به سمت زندگی بهتر و آمادگی جسمانی بیشتر حرکت کنید. در این مقاله به موارد مختلف در رابطه با ورزش های هوازی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

فواید تمرینات هوازی

تمرینات هوازی باعث ایجاد بهبود شرایط قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد، کنترل می‌کند تا به سوختن سوخت و حرکت آن‌ها کمک کند.فواید ورزش هوازی عبارتند از:

  • بهبود استقامت هوازی
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
  • کاهش فشار خون
  • افزایش کلسترول خوب
  • کمک به مدیریت و کاهش وزن
  • بهبود عملکرد ریه
  • کاهش ضربان قلب استراحت

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

آخرین آمار نشان می دهد که در حال حاضر ۷۰ درصد ایرانی ها به چاقی یا اضافه وزن مبتلا هستند و شمار افراد چاق در کشور از سال ۱۳۵۹ تاکنون ۵.۵ برابر افزایش یافته است. عمده ترین دلایل این میزان از اضافه وزن از سوی متخصصین، کم تحرکی، رژیم غذایی ناسالم و پرخوری می باشد. عوارض اضافه وزن مانند خطر بیماری های قلبی، کاهش طول عمر، افسردگی و از دست دادن اعتماد به نفس نیز بر هیچ کس پوشیده نیست.

به غیر از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که می تواند به افراد چاق کمک کند تا خود را از شر این مشکل رها سازند. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن با فواید دیگری از جمله بهبود خلق و خو، استخوانهای قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز مرتبط است. ۹ مورد از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی به شرح زیر هستند(به میزان کالری سوزی این فعالیت ها به صورت تقریبی هم اشاره شده است:

  • پیاده روی: 335 کالری تا 500 کالری در ساعت
  • دویدن: 600 تا 1000 کالری در ساعت
  • دوچرخه سواری: 500 تا 700 کالری در ساعت
  • تمرین با وزنه: 200 تا 300 کالری در ساعت
  • تمرینات اینتروال
  • شنا: 500 تا 900 کالری در ساعت
  • یوگا: 200 تا 300 کالری در ساعت
  • پیلاتس: 300 تا 500 کالری در ساعت
  • کوهپیمایی: 450 تا 600 کالری در ساعت

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

تمرینات هوازی در باشگاه

تمرینات هوازی در باشگاه با هدف افزایش استقامت و ظرفیت هوازی یا کاهش وزن و لاغری انجام می شوند. انجام این تمرینات همواره باید به عنوان بخشی از رژیم تمرینی یک ورزشکار در نظر گرفته شود. از موارد زیر می توانید برای رسیدن به این اهداف استفاده کنید:

  • کار با تردمیل: تردمیل یکی از عمومی ترین دستگاهها برای انجام تمرینات هوازی در باشگاه یا منزل می باشد. روش های مختلفی برای تمرین هوازی با استفاده از تردمیل وجود دارد که از جمله آنها می توان به راه رفتن، دویدن یا راه رفتن در شیب اشاره کرد.
  • دوچرخه ثابت: یکی از تجهیزات بسیار کاربردی برای انجام ورزش های هوازی در باشگاه دوچرخه ثابت می باشد. خوبی بزرگ این وسیله این است که فشار کمی به زانو می آورد پس برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که در زانوی خود مشکل دارند می تواند گزینه مناسبی باشد. برای استفاده بهتر از دوچرخه ثابت می توانید یک برنامه تمرینی تنظیم کنید.
  • الپتیکال: یا اسکی فضایی نیز فواید تمرین راه رفتن یا دویدن را دارد با این تفاوت که تاثیر کمتری روی زانوی ورزشکار خواهد داشت. به نقل از medicalnewstoday بسیاری از کسانی که اضافه وزن دارند به دلیل همین مشکل در زانوی خود نیز با مشکلاتی مواجه هستند پس برای این گروه احتمالا تمرین با الپتیکال یا دوچرخه ثابت به خصوص در دوره شروع تمرینات می تواند ایمنی بیشتری داشته باشد.
  • بتل روپ: یکی از ابزارهای افزایش آمادگی جسمانی است که از آن می توان برای چربی سوزی، انجام تمرینات مقاومتی و آماده سازی تخصصی در بعضی ورزشها مانند کشتی و جودو بهره گرفت. برای تمرین با این وسیله به عنوان یکی از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه می توانید به شیوه زیر عمل کنید. برای آشنایی با تمرینات، مقاله بتل روپ در موج کوه را بخوانید.
  • یکی از بهترین و مشهورترین ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه یا حتی سلول انفرادی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. به روش های مختلفی می توان از طناب زدن برای انجام تمرینات هوازی در باشگاه یا منزل استفاده کرد. ساده ترین راهکار هم در اینجا این است که برای حداقل ۳۰-۴۰ دقیقه به صورت ممتد طناب بزنید.
تمرینات هوازی در باشگاه  با وزنه

تمرینات هوازی با وزنه

جالب است بدانید که ورزش با وزنه را می توان به نحوی انجام داد که سیستم هوازی بدن را درگیر کند. برای رسیدن به این هدف باید موارد زیر را رعایت کنید:

  • قبل از شروع وزنه زدن یک تمرین هوازی سبک برای گرم کردن داشته باشید: انجام این کار باعث می شود ضربان قلب بالا برود. سپس با استفاده از تمرینات وزنه این ریتم را تا پایان حفظ کنید.
  • تعداد تکرار بیشتر در هر ست: تعداد تکرار در هر ست را زیاد کنید. می توانید تعداد تکراری را در نظر بگیرید که انجام آن سی ثانیه و بیشتر طول بکشد. به طور مثال در حرکت اسکات حدود 20-30 تکرار در هر ست را در نظر بگیرید.
  • کاهش زمان استراحت بین ست ها: زمان استراحت بین ست ها باید محدود باشد. در این صورت ضربان قلب کاهش پیدا نمی کند. زمان ایده آل برای این کار 20-30 ثانیه است. در هر صورت اجازه ندهید مدت زمان استراحت شما از 45 ثانیه بیشتر شود. نکته مهم این است که ضربان قلب را در سطح هوازی حفظ کنید.
  • استفاده از وزنه های سبک تر برای تمرینات هوازی با وزنه: باید از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مدنظر را تا آخر حفظ کنید. نباید عجله کردن باعث به هم ریختن فرم و اشتباه در حرکات شما شود.

تمرینات هوازی بانوان

تمرینات هوازی بانوان نیز همان فواید برای مردان را خواهد داشت. استفاده از انواع روشها می تواند به بانوان کمک کند تا به نتایج ورزشی دلخواه خود برسند. در صورتی که دارای اضافه وزن هستید بهتر است از تمرینات هوازی با ضربه کمتر آغاز کنید. این ورزشها شامل موارد زیر هستند:

  • شنا
  • دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
  • الپتیکال
  • پیاده روی
  • رویینگ
  • تمرینات بالاتنه با ریتم هوازی

پس از افزایش استقامت قلبی تنفسی و شروع کاهش تدریجی وزن می توان از ورزشهای هوازی با اثر ضربه بیشتر هم بهره برد:

به نقل از mamaot تمرینات هوازی راهی عالی برای برای حفظ سلامت جسمانی در دوران بارداری میباشد. با این حال، این تمرینات برای سلامتی هم قبل از بارداری و هم بعد از زایمان مفید است. در حالی که هر زن باردار باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کند (مخصوصاً اگر شرایط بهداشتی خاصی دارید)، انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که عموماً در دوران بارداری بی خطر هستند. مطمئن شوید که چقدر به خودتان فشار می آورید و با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که او چه توصیه هایی برای حفظ حداکثر ضربان قلب ایمن می دهد. به طور کلی در این دوره ورزش های هوازی با فشار کم مانند پیاده روی، الپتیکال و… توصیه می شوند.

تمرینات هوازی بانوان

پیشرفت تمرینات هوازی

پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. سه روش برای به چالش کشیدن استقامت هوازی وجود دارد:

  • افزایش سرعت
  • افزایش مدت زمان
  • افزایش مقاومت

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

450.000 تومان
794.000 تومان
350.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید