تمرینات هوازی برای همه سطوح و اهداف

انجام تمرینات هوازی برای افزایش استقامت هوازی، کاهش وزن، افزایش روحیه و بسیاری از موارد توسط میلیون ها نفر در جهان پیگیری می شود. تنوع و گوناگونی این ورزشها به شما این فرصت را می دهد که هر بار به روشی نو به سمت زندگی بهتر و آمادگی جسمانی بیشتر حرکت کنید. در این مقاله به موارد مختلف در رابطه با ورزش های هوازی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

فواید تمرینات هوازی

تمرینات هوازی باعث ایجاد بهبود شرایط قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد، کنترل می‌کند تا به سوختن سوخت و حرکت آن‌ها کمک کند.فواید ورزش هوازی عبارتند از:

• بهبود استقامت هوازی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• کاهش فشار خون
• افزایش کلسترول خوب
• کمک به مدیریت و کاهش وزن
• بهبود عملکرد ریه
• کاهش ضربان قلب استراحت

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

آخرین آمار نشان می دهد که در حال حاضر ۷۰ درصد ایرانی ها به چاقی یا اضافه وزن مبتلا هستند و شمار افراد چاق در کشور از سال ۱۳۵۹ تاکنون ۵.۵ برابر افزایش یافته است. عمده ترین دلایل این میزان از اضافه وزن از سوی متخصصین، کم تحرکی، رژیم غذایی ناسالم و پرخوری می باشد. عوارض اضافه وزن مانند خطر بیماری های قلبی، کاهش طول عمر، افسردگی و از دست دادن اعتماد به نفس نیز بر هیچ کس پوشیده نیست.

به غیر از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که می تواند به افراد چاق کمک کند تا خود را از شر این مشکل رها سازند. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن با فواید دیگری از جمله بهبود خلق و خو، استخوانهای قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز مرتبط است. ۹ مورد از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی به شرح زیر هستند(به میزان کالری سوزی این فعالیت ها به صورت تقریبی هم اشاره شده است:

• پیاده روی: ۳۳۵ کالری تا ۵۰۰ کالری در ساعت
• دویدن: ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت
• دوچرخه سواری: ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت
• تمرین با وزنه: ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت
• تمرینات اینتروال
• شنا: ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
• یوگا: ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت
• پیلاتس: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت
• کوهپیمایی: ۴۵۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت

تمرینات هوازی در باشگاه

تمرینات هوازی در باشگاه با هدف افزایش استقامت و ظرفیت هوازی یا کاهش وزن و لاغری انجام می شوند. انجام این تمرینات همواره باید به عنوان بخشی از رژیم تمرینی یک ورزشکار در نظر گرفته شود. از موارد زیر می توانید برای رسیدن به این اهداف استفاده کنید:

• کار با تردمیل: تردمیل یکی از عمومی ترین دستگاهها برای انجام تمرینات هوازی در باشگاه یا منزل می باشد. روش های مختلفی برای تمرین هوازی با استفاده از تردمیل وجود دارد که از جمله آنها می توان به راه رفتن، دویدن یا راه رفتن در شیب اشاره کرد.
• دوچرخه ثابت: یکی از تجهیزات بسیار کاربردی برای انجام ورزش های هوازی در باشگاه دوچرخه ثابت می باشد. خوبی بزرگ این وسیله این است که فشار کمی به زانو می آورد پس برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که در زانوی خود مشکل دارند می تواند گزینه مناسبی باشد. برای استفاده بهتر از دوچرخه ثابت می توانید یک برنامه تمرینی تنظیم کنید.
• الپتیکال: یا اسکی فضایی نیز فواید تمرین راه رفتن یا دویدن را دارد با این تفاوت که تاثیر کمتری روی زانوی ورزشکار خواهد داشت. به نقل از medicalnewstoday بسیاری از کسانی که اضافه وزن دارند به دلیل همین مشکل در زانوی خود نیز با مشکلاتی مواجه هستند پس برای این گروه احتمالا تمرین با الپتیکال یا دوچرخه ثابت به خصوص در دوره شروع تمرینات می تواند ایمنی بیشتری داشته باشد.
• بتل روپ: یکی از ابزارهای افزایش آمادگی جسمانی است که از آن می توان برای چربی سوزی، انجام تمرینات مقاومتی و آماده سازی تخصصی در بعضی ورزشها مانند کشتی و جودو بهره گرفت. برای تمرین با این وسیله به عنوان یکی از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه می توانید به شیوه زیر عمل کنید. برای آشنایی با تمرینات، مقاله بتل روپ در موج کوه را بخوانید.
• یکی از بهترین و مشهورترین ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه یا حتی سلول انفرادی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. به روش های مختلفی می توان از طناب زدن برای انجام تمرینات هوازی در باشگاه یا منزل استفاده کرد. ساده ترین راهکار هم در اینجا این است که برای حداقل ۳۰-۴۰ دقیقه به صورت ممتد طناب بزنید.

تمرینات هوازی با وزنه

جالب است بدانید که ورزش با وزنه را می توان به نحوی انجام داد که سیستم هوازی بدن را درگیر کند. برای رسیدن به این هدف باید موارد زیر را رعایت کنید:

• قبل از شروع وزنه زدن یک تمرین هوازی سبک برای گرم کردن داشته باشید: انجام این کار باعث می شود ضربان قلب بالا برود. سپس با استفاده از تمرینات وزنه این ریتم را تا پایان حفظ کنید.
• تعداد تکرار بیشتر در هر ست: تعداد تکرار در هر ست را زیاد کنید. می توانید تعداد تکراری را در نظر بگیرید که انجام آن سی ثانیه و بیشتر طول بکشد. به طور مثال در حرکت اسکات حدود ۲۰-۳۰ تکرار در هر ست را در نظر بگیرید.
• کاهش زمان استراحت بین ست ها: زمان استراحت بین ست ها باید محدود باشد. در این صورت ضربان قلب کاهش پیدا نمی کند. زمان ایده آل برای این کار ۲۰-۳۰ ثانیه است. در هر صورت اجازه ندهید مدت زمان استراحت شما از ۴۵ ثانیه بیشتر شود. نکته مهم این است که ضربان قلب را در سطح هوازی حفظ کنید.
• استفاده از وزنه های سبک تر برای تمرینات هوازی با وزنه: باید از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مدنظر را تا آخر حفظ کنید. نباید عجله کردن باعث به هم ریختن فرم و اشتباه در حرکات شما شود.

تمرینات هوازی بانوان

تمرینات هوازی بانوان نیز همان فواید برای مردان را خواهد داشت. استفاده از انواع روشها می تواند به بانوان کمک کند تا به نتایج ورزشی دلخواه خود برسند. در صورتی که دارای اضافه وزن هستید بهتر است از تمرینات هوازی با ضربه کمتر آغاز کنید. این ورزشها شامل موارد زیر هستند:

• شنا
• دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
• الپتیکال
• پیاده روی
• رویینگ
• تمرینات بالاتنه با ریتم هوازی

پس از افزایش استقامت قلبی تنفسی و شروع کاهش تدریجی وزن می توان از ورزشهای هوازی با اثر ضربه بیشتر هم بهره برد:

• دویدن
• طناب زدن
• پلایومتریک

به نقل از mamaot تمرینات هوازی راهی عالی برای برای حفظ سلامت جسمانی در دوران بارداری میباشد. با این حال، این تمرینات برای سلامتی هم قبل از بارداری و هم بعد از زایمان مفید است. در حالی که هر زن باردار باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کند (مخصوصاً اگر شرایط بهداشتی خاصی دارید)، انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که عموماً در دوران بارداری بی خطر هستند. مطمئن شوید که چقدر به خودتان فشار می آورید و با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که او چه توصیه هایی برای حفظ حداکثر ضربان قلب ایمن می دهد. به طور کلی در این دوره ورزش های هوازی با فشار کم مانند پیاده روی، الپتیکال و… توصیه می شوند.

پیشرفت تمرینات هوازی

پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. سه روش برای به چالش کشیدن استقامت هوازی وجود دارد:

• افزایش سرعت
• افزایش مدت زمان
• افزایش مقاومت