آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده

بتل روپ چیست؟ {فواید، انواع، نمونه تمرینات با بتل روپ}

بتل روپ چیست؟ {فواید، انواع، نمونه تمرینات با بتل روپ}

بتل روپ یکی از ابزارهای افزایش آمادگی جسمانی است که از آن می توان برای چربی سوزی، انجام تمرینات مقاومتی و آماده سازی تخصصی در بعضی ورزشها مانند کشتی و جودو بهره گرفت. در این مطلب به توضیحات درباره این وسیله، نحوه تمرین با آن و راهنمای حرکات تمرینی در اینباره می پردازیم.

بتل روپ چیست؟

بتل روپ (به عنوان طناب سنگین هم شناخته میشود) به منظور تمرینات تناسب اندام برای کل بدن و افزایش قدرت استفاده دارد. این وسیله توسط جان بروکفیلد طراحی شد. سپس توسط گروه‌های نظامی و ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفت. از آن زمان به بعد تمرین با این وسیله علاقمند زیادی پیدا کرد و به ورزشگاه‌ها نیز راه یافت.

انواع بتل روپ

انواع زیادی از طناب‌ها برای این تمرین به کار برده میشود. بتل روپ دارای دو قطر استاندارد (25 و 44 میلی متر) و سه طول استاندارد (5 متر، 10 متر و 25 متر) هستند.

۳ قاعده تمرین با بتل روپ برای نتیجه گیری بیشتر

استفاده از این وسیله مفید است، اما اگر بی هدف تمرین کنید به جایی نخواهد رسید. موارد زیر به نقل از menshealth برای نتیجه گیری بهتر ارایه شده است:

۱. در جهات مختلف حرکت کنید.

طنابها را فقط به بالا و پایین حرکت ندهید. حرکت در جهات مختلف باعث درگیر شدن عضلات گوناگون بدن میشود. سعی کنید بدنتان را با حرکت کردن و جهش درگیر کنید.

۲. از بتل روپ برای همه چیز استفاده کنید.

بسیاری از ورزشکارها از بتل به عنوان پایان دهنده تمرین یا در کنار سایر تمرینات استفاده می کنند. اما این وسیله به خودی خود می تواند یک تمرین عالی ایجاد کند. انجام این تمرین باعث چربی سوزی و تقویت ماهیچه ها خواهد شد.

۳. تنظیم مقاومت

میزان شل شدن طناب را تعیین کنید. دور شدن از نقطه لنگر باعث کاهش شدت تمرین می شود. در حالی که قدم گذاشتن به سمت نقطه لنگر فشار را افزایش خواهد داد. شل بودن را طوری تنظیم کنید که برای تکمیل هر مجموعه یا ست با چالش روبرو شوید. می توانید با حرکت به عقب و جلو فشار را کم و زیاد کنید.

۷ تمرین مهم بتل روپ

هر تمرین را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام داده سپس 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کرده و حرکت بعدی را انجام دهید. در ادامه چند حرکت به نقل از shape ارایه شده است. 2-3 ست انجام این سری حرکات به معنای یک جلسه تمرینی لذت بخش خواهد بود.

۱. موج تک بازو با اسکات

 بتل روپ چیست

در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و پنجه پا روبه جلو قرار دارد، در حالت اسکات طوری که رانها موازی زمین باشد، بنشینید. طناب ها را با کف دست بگیرید. حالت اسکات را حفظ کنید و 2 موج به بالا و سپس 2 موج به پایین بزنید. این حرکت را تا مدت زمان مورد نظر ادامه دهید.

۲. موج تک بازو با اسکات پرشی

در حالت اسکات عمیق، موج تک بازو را شروع کنید. به هوا بپرید و به آرامی به حالت اسکات بازگردید. در حالت پرش به حرکت بازوها ادامه دهید.

۳. موج معکوس با لانگز

با پاهای کنار هم شروع کنید. طنابها را با کف دست روبه جلو بگیرید و آرنج را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. امواج تک دست را شروع کنید، سپس پای چپ را عقب بگذارید. در حالی که با دستها روی بتل روپ موج می دهید، روی پا عقب لانگز بزنید. با حفظ حرکت دست پاها را تغییر دهید.

۴. پرتاب هیپ Hip Toss

تمرین بدنسازی با بتل روپ

طناب ها را با کف دست رو به داخل بگیرید و دست ها را نزدیک به هم نگه دارید. طنابها را از باسن راست به بالا و به شکل رنگین کمان به سمت ران چپ حرکت دهید. بر درگیر کردن نگه داشتن بالاتنه و شکم تمرکز کنید.

۵. موج دو بازو با بارپی

در حالت اسکات عمیق شروع کنید. سه موج دو بازوی سریع انجام دهید. سپس طنابها را رها کرده و به حالت شنا سوئدی بپرید. قبل از پریدن به بالا و گرفتن طناب یک شنای کامل انجام دهید.

۶. چرخش بازو

نمونه تمرین بدنسازی با بتل روپ

بتل روپ را با کف دست رو به زمین گرفته، دست ها را باز و آرنجها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. بازوهای خود را 3 بار به داخل بچرخانید، سپس 3 بار رو به بیرون بچرخانید.

۷. پاور اسلم

پاور اسلم با بتل روپ

در حالت اسکات عمیق شروع کنید. طنابها را با کف دست رو به داخل بگیرید و قبل از پایین آوردن تا بالای سر ببرید. قفسه سینه را مستقیم نگه دارید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید