بتل روپ یکی از ابزارهای افزایش آمادگی جسمانی است که از آن می توان برای چربی سوزی، انجام تمرینات مقاومتی و آماده سازی تخصصی در بعضی ورزشها مانند کشتی و جودو بهره گرفت. در این مطلب به توضیحات درباره این وسیله، نحوه تمرین با آن و راهنمای حرکات تمرینی در اینباره می پردازیم.
بتل روپ چیست؟
بتل روپ (به عنوان طناب سنگین هم شناخته میشود) به منظور تمرینات تناسب اندام برای کل بدن و افزایش قدرت استفاده دارد. این وسیله توسط جان بروکفیلد طراحی شد. سپس توسط گروههای نظامی و ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفت. از آن زمان به بعد تمرین با این وسیله علاقمند زیادی پیدا کرد و به ورزشگاهها نیز راه یافت.
بتل روپ یا طناب جنگی یکی از تجهیزات ورزشی است که از یک طناب سنگین و ضخیم تشکیل شده و به عنوان یک ابزار تمرینی همهجانبه در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد. این طنابها عموماً از پلیپروپیلن یا پلیاستر ساخته میشوند و طول و قطر مختلفی دارند که بسته به سطح توانایی و نوع تمرین متفاوت است.
تاریخچه بتل روپ
بتل روپ (Battle Rope) یا طناب جنگی یکی از ابزارهای تمرینی قدیمی و در عین حال مدرن در دنیای ورزش و تناسب اندام است. این ابزار در طول تاریخ به شکلهای مختلفی مورد استفاده قرار گرفته و به مرور زمان تکامل یافته است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
ریشههای اولیه
بتل روپها در ابتدا به عنوان ابزارهایی در ورزشها و تمرینات نظامی استفاده میشدند. سربازان از طنابهای سنگین برای تقویت قدرت و استقامت بدنی خود بهره میبردند. این تمرینات باعث میشد تا سربازان بتوانند در شرایط جنگی عملکرد بهتری داشته باشند و با قدرت بیشتری با دشمنان روبرو شوند.
تحول و استفاده در ورزشهای رزمی
در طول زمان، استفاده از طنابهای سنگین به ورزشهای رزمی و هنرهای رزمی نیز راه پیدا کرد. ورزشکاران رزمی از این طنابها برای تقویت قدرت دستها، شانهها و عضلات مرکزی بدن استفاده میکردند. تمرینات با بتل روپها به ورزشکاران کمک میکرد تا بتوانند ضربات قویتر و سریعتری داشته باشند.
ورود به دنیای تناسب اندام
در دهههای اخیر، بتل روپها به عنوان یکی از ابزارهای تمرینی محبوب در دنیای تناسب اندام شناخته شدند. مربیان و متخصصان تناسب اندام متوجه شدند که تمرین با بتل روپها میتواند به تقویت عضلات کل بدن، افزایش استقامت، بهبود تعادل و هماهنگی و همچنین سوزاندن کالری کمک کند.
توسعه و محبوبیت
با توسعه ورزشهای کراس فیت و تمرینات عملکردی، استفاده از بتل روپها نیز افزایش یافت. ورزشکاران و افرادی که به دنبال تمرینات کامل و جامع برای تقویت بدن خود بودند، به استفاده از بتل روپها روی آوردند. این ابزار به دلیل امکان انجام تمرینات متنوع و گوناگون، به سرعت در بین علاقمندان به تناسب اندام محبوبیت پیدا کرد.
امروزه
امروزه بتل روپها در باشگاهها، مراکز تناسب اندام و حتی در خانهها به عنوان یکی از ابزارهای اصلی تمرینی مورد استفاده قرار میگیرند. انواع مختلفی از بتل روپها با طولها و وزنهای متفاوت موجود است که هر کدام برای اهداف تمرینی مختلفی مناسب هستند.
فواید تمرین با بتل روپ
تمرین با بتل روپ (Battle Rope) دارای فواید فراوانی است که میتواند به بهبود سلامت و عملکرد کلی بدن کمک کند. در ادامه به برخی از مهمترین فواید تمرین با بتل روپ اشاره میشود:
1. تقویت عضلات کل بدن
تمرین با بتل روپها میتواند عضلات مختلف بدن از جمله دستها، شانهها، عضلات مرکزی (Core)، پشت و پاها را تقویت کند. حرکات متنوع و شدید با این طنابها، تمامی عضلات بدن را به چالش میکشد.
2. افزایش استقامت و قدرت
استفاده از بتل روپها به تقویت استقامت و قدرت عضلات کمک میکند. این تمرینات باعث افزایش توان و ظرفیت عضلات برای انجام فعالیتهای طولانی مدت میشود.
3. بهبود تعادل و هماهنگی
حرکات پیچیده و متنوع با بتل روپها به بهبود تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن کمک میکند. این ویژگیها به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار مهم است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
4. تقویت سیستم قلبیعروقی
تمرینات با بتل روپها به دلیل شدت بالا، ضربان قلب را افزایش میدهند و باعث بهبود عملکرد سیستم قلبیعروقی میشوند. این تمرینات میتوانند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند.
5. کالریسوزی بالا
تمرینات با بتل روپها به دلیل شدت و فشار بالا، باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت زمان کوتاه میشوند. این ویژگی، بتل روپها را به ابزاری مناسب برای کاهش وزن و چربیسوزی تبدیل میکند.
6. افزایش سرعت و قدرت انفجاری
تمرین با بتل روپها میتواند به افزایش سرعت و قدرت انفجاری بدن کمک کند. این ویژگیها برای ورزشکارانی که نیاز به سرعت و قدرت در انجام حرکات ورزشی دارند، بسیار مفید است.
7. کاهش استرس
تمرینات با بتل روپها میتوانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. انجام این تمرینات باعث ترشح هورمونهای خوشایند مانند اندورفین میشود که به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک میکند.
8. تنوع در تمرینات
بتل روپها امکان انجام تمرینات متنوع و گوناگون را فراهم میکنند. این تنوع باعث میشود که تمرینات کمتر یکنواخت و کسلکننده باشند و انگیزه برای ادامه تمرینات افزایش یابد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
9. بهبود انعطافپذیری
حرکات مختلف با بتل روپها میتوانند به بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند.
10. تمرین کمتجهیزات
بتل روپها ابزار کمتجهیزاتی هستند که میتوانند در هر مکانی مورد استفاده قرار گیرند. این ویژگی آنها را به ابزاری مناسب برای تمرین در خانه یا فضاهای باز تبدیل میکند.
البته، اینجا یک جدول سادهتر برای میزان کالری سوزی در تمرین با بتل روپ بر اساس وزن و مدت زمان تمرین آمده است:
میزان کالری سوزی در تمرین با بتل روپ
| وزن فرد (کیلوگرم) | مدت زمان تمرین (دقیقه) | کالری سوزانده شده |
|---|---|---|
| 60 | 15 | 150 |
| 30 | 300 | |
| 45 | 450 | |
| 60 | 600 | |
| 70 | 15 | 175 |
| 30 | 350 | |
| 45 | 525 | |
| 60 | 700 | |
| 80 | 15 | 200 |
| 30 | 400 | |
| 45 | 600 | |
| 60 | 800 | |
| 90 | 15 | 225 |
| 30 | 450 | |
| 45 | 675 | |
| 60 | 900 |
این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به شدت تمرین و سطح آمادگی جسمانی فرد متفاوت باشند.
انواع بتل روپ
بتل روپها (Battle Ropes) انواع مختلفی دارند که هر کدام برای اهداف و نیازهای تمرینی متفاوت طراحی شدهاند. در اینجا به معرفی انواع مختلف بتل روپها و ویژگیهای هر یک میپردازیم:
1. بتل روپهای سبک
این نوع بتل روپها از جنس مواد سبکتری مانند پلیپروپیلن ساخته میشوند و معمولاً طول و ضخامت کمتری دارند. بتل روپهای سبک برای مبتدیان و افرادی که به تازگی تمرین با بتل روپ را شروع کردهاند، مناسب هستند.
2. بتل روپهای سنگین
این نوع بتل روپها از جنس مواد سنگینتری مانند پلیاستر یا نایلون ساخته میشوند و دارای طول و ضخامت بیشتری هستند. بتل روپهای سنگین برای تمرینات شدیدتر و افزایش قدرت و استقامت مناسب هستند و به ورزشکاران پیشرفته توصیه میشوند.
3. بتل روپهای ضدآب
بتل روپهای ضدآب از مواد مقاوم در برابر آب و رطوبت ساخته میشوند و برای استفاده در فضاهای باز و محیطهای مرطوب مناسب هستند. این نوع بتل روپها معمولاً دارای پوششهای مقاوم در برابر UV نیز هستند تا در برابر نور خورشید دوام بیشتری داشته باشند.
4. بتل روپهای با پوشش محافظ
برخی از بتل روپها دارای پوشش محافظ اضافی هستند که باعث افزایش عمر مفید طناب و جلوگیری از ساییدگی و پاره شدن آن میشود. این نوع بتل روپها برای استفاده در فضاهای پر رفت و آمد و تمرینات سنگین بسیار مناسب هستند.
5. بتل روپهای چند منظوره
این نوع بتل روپها دارای ویژگیهای متنوعی هستند که امکان انجام تمرینات مختلف را فراهم میکنند. برخی از بتل روپهای چند منظوره دارای دستگیرههای مخصوص برای انجام تمرینات کششی و مقاومتی هستند.
6. بتل روپهای قابل حمل
بتل روپهای قابل حمل معمولاً سبکتر و کوتاهتر از بتل روپهای استاندارد هستند و به راحتی میتوان آنها را حمل و نقل کرد. این نوع بتل روپها برای افرادی که به دنبال تمرین در سفر یا محیطهای خارج از خانه هستند، مناسب هستند.
7. بتل روپهای رنگی
برخی از بتل روپها دارای رنگهای مختلف هستند که میتوانند برای تفکیک تمرینات و استفاده در محیطهای مختلف استفاده شوند. رنگهای مختلف میتوانند به ورزشکاران کمک کنند تا تمرینات خود را بهتر مدیریت کنند و از تمرینات متنوعتری بهرهمند شوند.
انتخاب بتل روپ مناسب
برای انتخاب بتل روپ مناسب باید به نکاتی مانند سطح تمرینی، اهداف ورزشی، محل استفاده و بودجه خود توجه کنید. انتخاب بتل روپ مناسب میتواند تأثیر زیادی در کیفیت تمرینات و دستیابی به اهداف ورزشی داشته باشد.
در جدول زیر، انواع بتل روپها با طول و ضخامتهای مختلف به تفکیک آورده شدهاند. این جدول میتواند به شما کمک کند تا با توجه به نیازها و سطح تمرینی خود، بتل روپ مناسب را انتخاب کنید:
| نوع بتل روپ | طول (متر) | ضخامت (میلیمتر) | توضیحات |
|---|---|---|---|
| بتل روپ سبک | 9 تا 12 | 25 تا 38 | مناسب برای مبتدیان |
| بتل روپ سنگین | 12 تا 15 | 38 تا 50 | مناسب برای ورزشکاران پیشرفته |
| بتل روپ ضدآب | 9 تا 15 | 25 تا 50 | مقاوم در برابر آب و رطوبت |
| بتل روپ با پوشش محافظ | 12 تا 15 | 38 تا 50 | دارای پوشش اضافی برای افزایش عمر |
| بتل روپ چند منظوره | 9 تا 12 | 25 تا 38 | مناسب برای تمرینات مختلف |
| بتل روپ قابل حمل | 6 تا 9 | 25 تا 38 | سبک و مناسب برای حمل و نقل |
| بتل روپ رنگی | 9 تا 15 | 25 تا 50 | دارای رنگهای مختلف برای تفکیک تمرینات |
نکات مهم برای انتخاب بتل روپ
- سطح تمرینی: اگر تازهکار هستید، بتل روپ سبک با طول کمتر و ضخامت کمتر را انتخاب کنید.
- اهداف تمرینی: اگر به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستید، بتل روپ سنگین با طول و ضخامت بیشتر مناسبتر است.
- محل استفاده: برای استفاده در محیطهای مرطوب یا بیرون از خانه، بتل روپ ضدآب را در نظر بگیرید.
- دوام و مقاومت: بتل روپ با پوشش محافظ برای تمرینات سنگین و محیطهای پر رفت و آمد مناسب است.
طول و ضخامتهای رایج
- طولهای رایج: 9 متر، 12 متر، 15 متر
- ضخامتهای رایج: 25 میلیمتر، 38 میلیمتر، 50 میلیمتر
انتخاب طول و ضخامت مناسب بر اساس سطح تمرینی و اهداف ورزشی شما میتواند تأثیر زیادی در کیفیت تمرینات و دستیابی به نتایج مطلوب داشته باشد.
۳ قاعده تمرین با بتل روپ برای نتیجه گیری بیشتر
استفاده از این وسیله مفید است، اما اگر بی هدف تمرین کنید به جایی نخواهد رسید. موارد زیر به نقل از menshealth برای نتیجه گیری بهتر ارایه شده است:
۱. در جهات مختلف حرکت کنید.
طنابها را فقط به بالا و پایین حرکت ندهید. حرکت در جهات مختلف باعث درگیر شدن عضلات گوناگون بدن میشود. سعی کنید بدنتان را با حرکت کردن و جهش درگیر کنید.
۲. از بتل روپ برای همه چیز استفاده کنید.
بسیاری از ورزشکارها از بتل به عنوان پایان دهنده تمرین یا در کنار سایر تمرینات استفاده می کنند. اما این وسیله به خودی خود می تواند یک تمرین عالی ایجاد کند. انجام این تمرین باعث چربی سوزی و تقویت ماهیچه ها خواهد شد.
۳. تنظیم مقاومت
میزان شل شدن طناب را تعیین کنید. دور شدن از نقطه لنگر باعث کاهش شدت تمرین می شود. در حالی که قدم گذاشتن به سمت نقطه لنگر فشار را افزایش خواهد داد. شل بودن را طوری تنظیم کنید که برای تکمیل هر مجموعه یا ست با چالش روبرو شوید. می توانید با حرکت به عقب و جلو فشار را کم و زیاد کنید.
نکات مهم در تمرین با بتل روپ
| نکات | توضیحات |
|---|---|
| وضعیت بدنی صحیح | اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت تمرین، وضعیت بدنی صحیحی دارید؛ پشت صاف و شانهها به سمت پایین و عقب باشد. |
| استفاده از عضلات مرکزی | عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را فعال نگه دارید تا تعادل و استقامت بیشتری داشته باشید. |
| تنفس مناسب | تنفس منظم و عمیق داشته باشید؛ در هنگام حرکت بتل روپ، نفس نکشید و حتماً با هر حرکت نفس بکشید و خارج کنید. |
| شروع با وزن مناسب | از بتل روپهایی با وزن و ضخامت مناسب شروع کنید و به تدریج وزن و شدت تمرینات را افزایش دهید. |
| حرکات کنترلشده | حرکات بتل روپ را با کنترل و به طور صحیح انجام دهید؛ از حرکات ناگهانی و غیرمتمرکز خودداری کنید. |
| گرم کردن | قبل از شروع تمرین با بتل روپ، بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. |
| کشیدن عضلات بعد از تمرین | پس از پایان تمرین، عضلات را کشش دهید تا از گرفتگی و درد بعد از تمرین جلوگیری کنید. |
| آبرسانی مناسب | در طول تمرین و بعد از آن، به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید. |
| تمرینات متنوع | از تمرینات متنوع با بتل روپ استفاده کنید تا همهی عضلات بدن را به کار بگیرید و از یکنواختی جلوگیری کنید. |
| پیشرفت تدریجی | تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید؛ ابتدا با مدت زمان کوتاه و شدت کمتر شروع کنید و سپس زمان و شدت را افزایش دهید. |
| مراقبت از مفاصل | از تمریناتی که فشار زیادی به مفاصل وارد میکنند خودداری کنید؛ اگر درد مفاصل دارید، تمرین را متوقف کرده و با یک مربی یا پزشک مشورت کنید. |
| تمرکز بر فرم صحیح | همیشه بر روی فرم صحیح تمرین تمرکز کنید؛ فرم نادرست میتواند منجر به آسیب دیدگی شود. |
| استراحت کافی | بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید تا بدن شما بهبود یابد و از آسیب دیدگی جلوگیری شود. |
| استفاده از تجهیزات مناسب | از بتل روپهای با کیفیت و مناسب برای سطح تمرین خود استفاده کنید؛ تجهیزات مناسب میتوانند تاثیر زیادی بر کیفیت تمرین داشته باشند. |
| پیگیری پیشرفت | پیشرفت خود را پیگیری کنید؛ یادداشت کردن مدت زمان تمرین، تعداد تکرارها و وزن بتل روپ میتواند به شما کمک کند تا به اهداف خود دست یابید. |
| مشاوره با مربی | در صورت نیاز، با یک مربی متخصص مشورت کنید تا بهترین برنامه تمرینی را برای شما تنظیم کند و به سوالات شما پاسخ دهد. |
| استفاده از کفش ورزشی مناسب | از کفشهای ورزشی مناسب و محکم استفاده کنید تا از لغزش و آسیبدیدگی پاها جلوگیری شود. |
| تغذیه مناسب | قبل و بعد از تمرین، از تغذیه مناسب و متعادل استفاده کنید تا انرژی لازم برای تمرین و بازیابی بدن فراهم شود. |
این نکات به شما کمک میکند تا از تمرینات بتل روپ به بهترین شکل ممکن بهرهمند شوید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
انواع تمرینات با بتل روپ
تمرینات بتل روپ بسیار متنوع هستند و میتوانند برای بهبود قدرت، استقامت، و کاردیو استفاده شوند. در ادامه، برخی از انواع تمرینات بتل روپ را معرفی میکنم:
1. موجهای دوتایی (Double Waves)
- روش انجام: هر دو دست را به طور همزمان بالا و پایین ببرید.
- هدف: افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات بازو و شانه.
2. موجهای متناوب (Alternating Waves)
- روش انجام: دستها را به نوبت بالا و پایین ببرید.
- هدف: تقویت عضلات بازو، شانه و هماهنگی عضلات مرکزی.
3. مارپیچ (In & Out Waves)
- روش انجام: بتل روپها را به صورت مارپیچ به چپ و راست حرکت دهید.
- هدف: تقویت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن.
4. حرکت شلاقی (Slams)
- روش انجام: بتل روپها را به سرعت و با قدرت به زمین بکوبید.
- هدف: تقویت عضلات بازو، شانه و عضلات مرکزی.
5. حرکت دایرهای (Circles)
- روش انجام: بتل روپها را به صورت دایرهای به چپ و راست بچرخانید.
- هدف: تقویت عضلات شانه و مرکزی.
6. حرکت مار (Snakes)
- روش انجام: بتل روپها را به صورت افقی و به شکل مار به چپ و راست حرکت دهید.
- هدف: تقویت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن.
7. حرکت جانبی (Lateral Waves)
- روش انجام: در حالی که بدن را به پهلو حرکت میدهید، بتل روپها را به صورت موجی حرکت دهید.
- هدف: تقویت عضلات پا و مرکزی.
8. حرکت بالا و پایین (Up and Down Waves)
- روش انجام: بتل روپها را به طور همزمان به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- هدف: تقویت عضلات شانه و بازو.
9. حرکت دندهای (Rope Pulls)
- روش انجام: بتل روپها را به صورت متناوب به سمت خود بکشید و سپس رها کنید.
- هدف: تقویت عضلات بازو و شانه.
10. حرکت چرخشی (Twists)
- روش انجام: بتل روپها را به صورت چرخشی به چپ و راست بچرخانید.
- هدف: تقویت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن.
11. حرکت پرش و موج (Jumping Waves)
- روش انجام: در حالی که به صورت موجی بتل روپها را حرکت میدهید، پرشهای کوچک انجام دهید.
- هدف: افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا و شانه.
12. حرکت نشسته (Seated Waves)
- روش انجام: در حالت نشسته، بتل روپها را به صورت موجی حرکت دهید.
- هدف: تقویت عضلات مرکزی و بازو.
13. حرکت تک دست (Single Arm Waves)
- روش انجام: بتل روپ را با یک دست به صورت موجی حرکت دهید و سپس دست دیگر را عوض کنید.
- هدف: تقویت عضلات بازو و شانه به صورت جداگانه.
14. حرکت چمباتمه و موج (Squat to Press Waves)
- روش انجام: در حالت چمباتمه، بتل روپها را به سمت بالا حرکت دهید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- هدف: تقویت عضلات پا و شانه.
15. حرکت لانج و موج (Lunge Waves)
- روش انجام: در حالت لانج، بتل روپها را به صورت موجی حرکت دهید.
- هدف: تقویت عضلات پا و شانه.
16. حرکت پلایومتریک و موج (Plyometric Waves)
- روش انجام: در حالی که به صورت موجی بتل روپها را حرکت میدهید، پرشهای پلایومتریک انجام دهید.
- هدف: افزایش قدرت و استقامت عضلات پا و شانه.
با انجام این تمرینات متنوع، میتوانید به بهترین شکل از بتل روپ بهرهبرداری کنید و به اهداف ورزشی خود دست یابید.
۷ تمرین مهم
هر تمرین را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام داده سپس 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کرده و حرکت بعدی را انجام دهید. در ادامه چند حرکت به نقل از shape ارایه شده است. 2-3 ست انجام این سری حرکات به معنای یک جلسه تمرینی لذت بخش خواهد بود.
۱. موج تک بازو با اسکات
در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و پنجه پا روبه جلو قرار دارد، در حالت اسکات طوری که رانها موازی زمین باشد، بنشینید. طناب ها را با کف دست بگیرید. حالت اسکات را حفظ کنید و 2 موج به بالا و سپس 2 موج به پایین بزنید. این حرکت را تا مدت زمان مورد نظر ادامه دهید.
۲. موج تک بازو با اسکات پرشی
در حالت اسکات عمیق، موج تک بازو را شروع کنید. به هوا بپرید و به آرامی به حالت اسکات بازگردید. در حالت پرش به حرکت بازوها ادامه دهید.
۳. موج معکوس با لانگز
با پاهای کنار هم شروع کنید. طنابها را با کف دست روبه جلو بگیرید و آرنج را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. امواج تک دست را شروع کنید، سپس پای چپ را عقب بگذارید. در حالی که با دستها روی بتل روپ موج می دهید، روی پا عقب لانگز بزنید. با حفظ حرکت دست پاها را تغییر دهید.
۴. پرتاب هیپ Hip Toss
طناب ها را با کف دست رو به داخل بگیرید و دست ها را نزدیک به هم نگه دارید. طنابها را از باسن راست به بالا و به شکل رنگین کمان به سمت ران چپ حرکت دهید. بر درگیر کردن نگه داشتن بالاتنه و شکم تمرکز کنید.
۵. موج دو بازو با بارپی
در حالت اسکات عمیق شروع کنید. سه موج دو بازوی سریع انجام دهید. سپس طنابها را رها کرده و به حالت شنا سوئدی بپرید. قبل از پریدن به بالا و گرفتن طناب یک شنای کامل انجام دهید.
۶. چرخش بازو
بتل روپ را با کف دست رو به زمین گرفته، دست ها را باز و آرنجها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. بازوهای خود را 3 بار به داخل بچرخانید، سپس 3 بار رو به بیرون بچرخانید.
۷. پاور اسلم
در حالت اسکات عمیق شروع کنید. طنابها را با کف دست رو به داخل بگیرید و قبل از پایین آوردن تا بالای سر ببرید. قفسه سینه را مستقیم نگه دارید.
