انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.
بهترین راه برای ارتقای صعود از 5.11 به 5.12 این است که یک برنامه تمرینی ثابت ایجاد کنید که تکنیک کوهنوردی، قدرت صعود و استقامت بالا رفتن را بهبود بخشد. برنامه ریزی کنید که حداقل 3 بار در هفته صعود کنید و با ترکیب آن با تمرینات کراس مانند وزنه زدن نتایج خود را به حداکثر برسانید.
تمرکز بر جنبه‌های خاصی در هر یک از این دسته‌ها (تکنیک، قدرت و استقامت) به شما کمک می‌کند تا به سرعت صعود خود را ارتقا دهید. در ادامه به هر یک از موارد به صورت جداگانه خواهیم پرداخت.
تکنیک سنگنوردی خود را بهبود دهید.
بهبود تکنیک را می توان مهمترین عامل از 5.11 به 5.12 برشمرد. تا این درجه سختی باید روی داشتن تکنیک مناسب تمرکز می کردید اما در نهایت می توانستید مسیرهایی را بدون فرم عالی صعود کنید. برای 5.12 و بالاتر، این دیگر کار نمی کند. تکنیک شما باید در نقطه مورد نظر باشد.
مهم نیست که چقدر قوی هستید اگر به طور مداوم خود را در موقعیت های بد قرار دهید. یک سنگنورد ضعیف تر با موقعیت بدنی و تکنیک عالی از سنگنوردان قوی تر با تکنیک ضعیف بهتر عمل می کند. اصل سنگنوردی هم همین است.
موقعیت بدنی بهتری روی دیواره داشته باشید
موقعیت خوب بدن مهمترین چیزی است که در هنگام سنگنوردی باید به آن توجه کنید. موقعیت بد بدن باعث می شود مرکز ثقل شما بالا و دور از دیوار باشد. این کار فشار بیشتری به ساعد و انگشتان شما وارد می کند تا شما را روی دیواره نگه دارد. افزایش استرس باعث می شود شما تلاش بیشتری کنید و باعث می شود ساعد شما در مسیرهای آسان تر زودتر پمپاژ کند.
برای به دست آوردن وضعیت بهتر بدن، زانوهای خود را به سمت دیوار خم کنید و باسن خود را مستقیماً بالای گیره پا نگه دارید. خم کردن زانوها به شما این امکان را می دهد که باسن خود را پایین نگه دارید. با این کار مرکز ثقل شما به دیواره نزدیک می شود. انداختن مرکز ثقل به این روش به شما این امکان را می دهد که بازوهای خود را صاف نگه دارید.
نگه داشتن باسن مستقیماً بالای گیره پا به شما این امکان را می دهد که بیشتر وزن خود را روی پاهای خود قرار دهید. قرار دادن بیشتر وزن روی پاها هنگام سنگنوردی بسیار مهم است. این کار میزان سختی مورد نیاز برای گرفتن گیره ها را کاهش می دهد. کاهش این نیاز به شما این امکان را می‌دهد که از گیره های سخت‌تر استفاده کنید و جلو بازوهایتان را به راحتی بالا نبرید.
بر روی پای خود روی دیواره تمرکز کنید
داشتن پاهای خوب به طور خودکار به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. کسب مهارت در تکنیک های زیر برای صعود در 5.12 ضرورت دارد:
- اسمیرینگ: این به شما کمک می کند تا زمانی که نمی توانید به گیره بعدی پای خود برسید، تعادل و تنش مرکزی ایجاد کنید.
- لاخ پنجه: این تکنیک به شما کمک می‌کند تا از لولا نشوید و به شما اجازه می‌دهند تا بیشتر از حد معمولی خود را کش بدهید.
- لاخ پاشنه. اینها به شما کمک می کند تنش ایجاد کنید و خود را با پای خود به سمت دیواره بکشید.
- پاشنه: این به شما کمک می کند تمام وزن خود را روی یک پا قرار دهید و باسن خود را نزدیک دیواره نگه دارید.
- داخل پا: این به شما کمک می کند هر دو لگن خود را به دیوار نزدیک کرده و روی پاهای خود بایستید.
- بیرون پا: این همچنین به شما این امکان را می دهد که یکی از باسن خود را مستقیماً نزدیک دیوار قرار دهید و برای انجام کشش های جانبی و بک استپ مفید است.
- پرچم: این به شما کمک می کند تا زمانی که مرکز ثقل شما مستقیماً بالای جای پای شما نیست، تعادل و تنش مرکزی ایجاد کنید.
می توانید یک جلسه در هفته را صرف تمرکز بر تکنیک کنید. تمرین مکرر این تکنیک‌ها کمک می‌کند تا آنها را در حافظه خود ثبت کنید و به طور طبیعی بدون فکر کردن، شروع به اجرای آنها خواهید کرد.
اگرچه ارتقاء کفش های سنگنوردی شما را فوراً به یک سنگنورد فنی بهتر تبدیل نمی کند، اما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات پا را بهتر انجام دهید. همانطور که از 5.11 به 5.12 می روید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به فکر خرید یک جفت کفش بهتر باشید تا به شما کمک کند درجه سخت تری صعود کنید. به خاطر داشته باشید، کفش‌های جدید به طور جادویی شما را به یک سنگنورد 5.12 کار تبدیل نمی‌کنند.
چگونه روی تکنیک کوهنوردی خود کار کنید
بهترین راه برای بهبود تکنیک سنگنوردی صعود بیشتر است. هر چه بیشتر صعود کنید، بدن شما بیشتر به حرکات عادت می کند. با تمرکز بر روش صحیح صعود و با تمرین بتاهای مختلف به بدن خود اجازه می دهید تا در معرض حرکاتی که در 5.12 با آنها روبرو خواهید شد، بیشتر قرار بگیرد.
سعی کنید روی صعود بیشتر کار کنید و روی درجه صعود تمرکز نکنید. در عوض روی مسیرهای مختلفی تمرین کنید که به الگوهای حرکتی متنوعی نیاز دارند. با تمرین این حرکات مختلف، وضعیت بدن و کار پا را که برای انجام صحیح آنها لازم است، برجسته می کنید. این به شما کمک می‌کند تا بعداً از مسیرهای سخت‌تری که به آن تکنیک پایه نیاز دارند، صعود کنید.
افزایش قدرت سنگنوردی
قدرت صعود بسیار متفاوت از قدرت مطلق است. اگر قوی‌ترین مرد جهان را انتخاب کنید و از آنها بخواهید که با درجه 5.12 صعود کنند، شانسی نخواهند داشت. سنگنوردی به شدت به قدرت نسبی متکی است. چقدر انگشتان، گیره گرفتن و عضلات کششی شما نسبت به وزن بدن شما قوی هستند. هر چه سنگین تر باشید، برای جبران آن باید قوی تر باشید.
با در نظر گرفتن این موضوع، کاهش وزن به قدرت کلی شما در صعود کمک می کند. شما باید وزن کمتری را به سمت دیوار حرکت دهید و احساس قوی‌تری خواهید داشت. همانطور که گفته شد، کاهش وزن برای قوی تر شدن و بهبود صعود شما ضروری نیست. در واقع، اگر بیش از حد وزن کم کنید، بدن شما قدرت خود را از دست می دهد و انرژی لازم برای حرکت موثر را نخواهید داشت. کلید پیدا کردن تعادل مناسب برای خودتان است.
شناسایی نقاط ضعف
بهترین راه برای قوی تر شدن سریعتر این است که نقاط ضعف خود را شناسایی کنید. چیزی که عالی ها را از خوب ها جدا می کند، توانایی آنها در خود تحلیلی است. خود تحلیلی به شما کمک می کند تا به طور عینی تعیین کنید که در چه چیزی خوب هستید و در چه چیزی خوب نیستید. با دانستن این موضوع، می توانید با حفظ نقاط قوت خود، روی نقاط ضعف تمرکز کنید.
بالا رفتن از این مسیرهای مختلف به شما کمک می کند تا مشخص کنید واقعاً در چه قسمت هایی ضعف دارید. برای شناسایی نقاط ضعف انواع صعود از بولدر تا سرطناب می تواند مفید باشد. نقطه ضعف به عنوان مثال می تواند یکی از موارد زیر باشد:
- ضعف در فیکس کردن
- ترس از سقوط
- ضعف در حرکات جمع
- عدم توانایی در نزدیک کردن مرکز ثقل به دیواره
- تکنیک پای بد روی گیره های کوچک
- قدرت پایین انگشتان
تبدیل نقطه ضعف خود به نقطه قوت چیزی است که می توانید به آن افتخار کنید. این کار سخت و فداکاری ذهنی زیادی می خواهد. کار کردن روی چیزی که در آن خوب هستید می تواند سرگرم کننده باشد، اما انجام عمدی کاری که در آن بدتان است، نیروی اراده زیادی می خواهد. شما ناامید خواهید شد. حتی ممکن است گاهی احساس خجالت کنید. اما به خرد کردن و بهبود نقاط ضعف خود ادامه دهید. در نهایت نتیجه خواهد داد.
افزایش قدرت سنگنوردی روی دیواره
بهترین راه برای تمرین قدرت در سنگنوردی، تمرین مکرر حرکات سخت است. ساده ترین راه برای این کار هم بولدرینگ خواهد بود. انتخاب مسیرهای بولدرینگ که به مقدار زیادی قدرت خروجی نیاز دارند، به بهبود قدرت شما در سنگنوردی ورزشی نیز کمک می کند.
وزنه برای افزایش قدرت سنگنوردی
برای کمک به تسریع روند قوی‌تر شدن، می‌توانید از وزنه زدن کمک بگیرید. هنگام انجام این کار، باید روی بهبود قدرت گیره گیری، قدرت کشش، قدرت پا و تعادل تمرکز کنید. بهترین راه برای افزایش قدرت در این نواحی، تمرین دادن ساعد (قدرت گرفتن)، پشت (قدرت کشش)، پاها و مرکز بدن (تعادل) است. به طور خلاصه می توانید روی تمرینات زیر تمرکز داشته باشید:
انجام این تمرینات در کنار سنگنوردی به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید. با این حال، اینها تنها تمریناتی نیستند که باید انجام دهید.
تمرینات آنتاگونیست را همراه با تمرینات کششی انجام دهید
به خاطر داشته باشید که باید برخی از تمرینات آنتاگونیستی را علاوه بر موارد ذکر شده در بالا انجام دهید. تمرینات آنتاگونیستی برای سنگنوردان تمریناتی هستند که شامل حرکات هل دادن می شوند. از آنجایی که شما دائماً خود را از دیواره بالا می‌کشید، ماهیچه‌های کششی شما در مقایسه با عضلات هل دهنده شما شروع به رشد بیش از حد می‌کنند.
کار کردن با این ماهیچه های فشار دهنده بدن شما را متعادل نگه می دارد و می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند. بهترین تمرینات هل دادن برای سنگنوردان عبارتند از: شنا سوئدی، پرس سینه، دیپ و پرس نظامی. همه این تمرینات چندین ماهیچه هل دهنده (سینه، شانه و عضله سه سر) را به طور همزمان درگیر می کنند.
افزایش استقامت سنگنوردی
استقامت سنگنوردی به مدت زمانی که می توانید صعود کنید، اشاره دارد. این بستگی به این دارد که هوازی شما چقدر خوب است و ساعد شما چقدر سریع پمپاژ می کند. هنگام انتقال از 5.11 به 5.12، بهتر شدن در هر دوی این زمینه ها ضرورت خواهد داشت.
استقامت صعود خود را روی دیواره تمرین دهید.
برای اکثر سنگنوردان، ساعدها قبل از خسته شدن و به نفس نفس افتادن دم کرده و باعث سقوط می شود. این مورد را می توان با سنگنوردی بیشتر تمرین داد. شما می توانید یک جلسه در هفته را به صعود در درجات پایین تر و مدت زمان بیشتر اختصاص دهید.
با بالا رفتن از یک مسیر پشت سر هم بدون وقفه، اجازه نمی‌دهید ساعد خود را بازیابی کنید. این باعث می شود ساعد شما خسته شود و به سرعت دم کند. تکان دادن این پمپ و بالا رفتن دوباره بلافاصله پس از این به شما کمک می کند استقامت صعود خود را افزایش دهید.
مهم نیست که در این مدت قرقره صعود کنید یا تراورس انجام دهید، این فقط برای تمرین استقامت در گیره گرفتن است. شما به دنبال رکورد یا هیچ چیز دیگری نیستید. درست پیاده کردن این تمرین روی هوازی و تکنیک شما نیز تاثیر مثبت خواهد داشت.
تمرینات کراس برای افزایش استقامت
برای افزایش استقامت از ورزش های هوازی هم می توانید کمک بگیرید. یک قانون کلی این است که اگر در زمان صعود نفستان بند می آید و قلبتان تند می‌زند، کاردیو انجام می‌دهید.
در فروشگاه موج کوه بیابید
به جای تمرینات اینتروال، روی انجام تمرینات هوازی با شدت سبک تا متوسط تمرکز کنید. تمرینات اینتروال کوتاه برای بولدرینگ عالی است زیرا به بدن شما کمک می کند تا انفجاری عمل کنید. سنگنوردی ورزشی مستلزم تلاش طولانی تری است. بنابراین، باید تمرینات هوازی خود را به همان شیوه انجام دهید
نتیجه نهایی؟ برای رفتن از درجه 5.11 به 5.12، باید روی بهبود تکنیک، قدرت و استقامت سنگ نوردی خود تمرکز کنید. بهترین راه برای انجام این کار، شناسایی نقاط ضعف و افزایش میزان صعود است. تمرینات متقاطع با وزنه زدن می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف خود برسید.
منبع: rockclimbingguru
