• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
یکشنبه 12 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
صخره نوردی

راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از 5.11 به 5.12

توسط مهدی جباریان
1401/02/04
در تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
تبلیغات
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح
انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی
اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14
فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!
تکنیک سنگنوردی خود را بهبود دهید.
موقعیت بدنی بهتری روی دیواره داشته باشید
بر روی پای خود روی دیواره تمرکز کنید
چگونه روی تکنیک کوهنوردی خود کار کنید
افزایش قدرت سنگنوردی
شناسایی نقاط ضعف
افزایش قدرت سنگنوردی روی دیواره
وزنه برای افزایش قدرت سنگنوردی
تمرینات آنتاگونیست را همراه با تمرینات کششی انجام دهید
افزایش استقامت سنگنوردی
استقامت صعود خود را روی دیواره تمرین دهید.
تمرینات کراس برای افزایش استقامت
در فروشگاه موج کوه بیابید

مطالب مرتبط

حرکت کوهنوردی چیست؟

تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

سنگنوردی

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.

بهترین راه برای ارتقای صعود از 5.11 به 5.12 این است که یک برنامه تمرینی ثابت ایجاد کنید که تکنیک کوهنوردی، قدرت صعود و استقامت بالا رفتن را بهبود بخشد. برنامه ریزی کنید که حداقل 3 بار در هفته صعود کنید و با ترکیب آن با تمرینات کراس مانند وزنه زدن نتایج خود را به حداکثر برسانید.

تمرکز بر جنبه‌های خاصی در هر یک از این دسته‌ها (تکنیک، قدرت و استقامت) به شما کمک می‌کند تا به سرعت صعود خود را ارتقا دهید. در ادامه به هر یک از موارد به صورت جداگانه خواهیم پرداخت.

تکنیک سنگنوردی خود را بهبود دهید.

بهبود تکنیک را می توان مهمترین عامل از 5.11 به 5.12 برشمرد. تا این درجه سختی باید روی داشتن تکنیک مناسب تمرکز می کردید اما در نهایت می توانستید مسیرهایی را بدون فرم عالی صعود کنید. برای 5.12 و بالاتر، این دیگر کار نمی کند. تکنیک شما باید در نقطه مورد نظر باشد.

مهم نیست که چقدر قوی هستید اگر به طور مداوم خود را در موقعیت های بد قرار دهید. یک سنگنورد ضعیف تر با موقعیت بدنی و تکنیک عالی از سنگنوردان قوی تر با تکنیک ضعیف بهتر عمل می کند. اصل سنگنوردی هم همین است.

موقعیت بدنی بهتری روی دیواره داشته باشید

موقعیت خوب بدن مهمترین چیزی است که در هنگام سنگنوردی باید به آن توجه کنید. موقعیت بد بدن باعث می شود مرکز ثقل شما بالا و دور از دیوار باشد. این کار فشار بیشتری به ساعد و انگشتان شما وارد می کند تا شما را روی دیواره نگه دارد. افزایش استرس باعث می شود شما تلاش بیشتری کنید و باعث می شود ساعد شما در مسیرهای آسان تر زودتر پمپاژ کند.

برای به دست آوردن وضعیت بهتر بدن، زانوهای خود را به سمت دیوار خم کنید و باسن خود را مستقیماً بالای گیره پا نگه دارید. خم کردن زانوها به شما این امکان را می دهد که باسن خود را پایین نگه دارید. با این کار مرکز ثقل شما به دیواره نزدیک می شود. انداختن مرکز ثقل به این روش به شما این امکان را می دهد که بازوهای خود را صاف نگه دارید.

نگه داشتن باسن مستقیماً بالای گیره پا به شما این امکان را می دهد که بیشتر وزن خود را روی پاهای خود قرار دهید. قرار دادن بیشتر وزن روی پاها هنگام سنگنوردی بسیار مهم است. این کار میزان سختی مورد نیاز برای گرفتن گیره ها را کاهش می دهد. کاهش این نیاز به شما این امکان را می‌دهد که از گیره های سخت‌تر استفاده کنید و جلو بازوهایتان را به راحتی بالا نبرید.

بر روی پای خود روی دیواره تمرکز کنید

داشتن پاهای خوب به طور خودکار به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. کسب مهارت در تکنیک های زیر برای صعود در 5.12 ضرورت دارد:

  • اسمیرینگ: این به شما کمک می کند تا زمانی که نمی توانید به گیره بعدی پای خود برسید، تعادل و تنش مرکزی ایجاد کنید.
  • لاخ پنجه: این تکنیک به شما کمک می‌کند تا از لولا نشوید و به شما اجازه می‌دهند تا بیشتر از حد معمولی خود را کش بدهید.
  • لاخ پاشنه. اینها به شما کمک می کند تنش ایجاد کنید و خود را با پای خود به سمت دیواره بکشید.
  • پاشنه: این به شما کمک می کند تمام وزن خود را روی یک پا قرار دهید و باسن خود را نزدیک دیواره نگه دارید.
  • داخل پا: این به شما کمک می کند هر دو لگن خود را به دیوار نزدیک کرده و روی پاهای خود بایستید.
  • بیرون پا: این همچنین به شما این امکان را می دهد که یکی از باسن خود را مستقیماً نزدیک دیوار قرار دهید و برای انجام کشش های جانبی و بک استپ مفید است.
  • پرچم: این به شما کمک می کند تا زمانی که مرکز ثقل شما مستقیماً بالای جای پای شما نیست، تعادل و تنش مرکزی ایجاد کنید.

می توانید یک جلسه در هفته را صرف تمرکز بر تکنیک کنید. تمرین مکرر این تکنیک‌ها کمک می‌کند تا آنها را در حافظه خود ثبت کنید و به طور طبیعی بدون فکر کردن، شروع به اجرای آنها خواهید کرد.

اگرچه ارتقاء کفش های سنگنوردی شما را فوراً به یک سنگنورد فنی بهتر تبدیل نمی کند، اما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات پا را بهتر انجام دهید. همانطور که از 5.11 به 5.12 می روید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به فکر خرید یک جفت کفش بهتر باشید تا به شما کمک کند درجه سخت تری صعود کنید. به خاطر داشته باشید، کفش‌های جدید به طور جادویی شما را به یک سنگنورد 5.12 کار تبدیل نمی‌کنند.

۷ تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی

چگونه روی تکنیک کوهنوردی خود کار کنید

بهترین راه برای بهبود تکنیک سنگنوردی صعود بیشتر است. هر چه بیشتر صعود کنید، بدن شما بیشتر به حرکات عادت می کند. با تمرکز بر روش صحیح صعود و با تمرین بتاهای مختلف به بدن خود اجازه می دهید تا در معرض حرکاتی که در 5.12 با آنها روبرو خواهید شد، بیشتر قرار بگیرد.

سعی کنید روی صعود بیشتر کار کنید و روی درجه صعود تمرکز نکنید. در عوض روی مسیرهای مختلفی تمرین کنید که به الگوهای حرکتی متنوعی نیاز دارند. با تمرین این حرکات مختلف، وضعیت بدن و کار پا را که برای انجام صحیح آنها لازم است، برجسته می کنید. این به شما کمک می‌کند تا بعداً از مسیرهای سخت‌تری که به آن تکنیک پایه نیاز دارند، صعود کنید.

افزایش قدرت سنگنوردی

قدرت صعود بسیار متفاوت از قدرت مطلق است. اگر قوی‌ترین مرد جهان را انتخاب کنید و از آنها بخواهید که با درجه 5.12 صعود کنند، شانسی نخواهند داشت. سنگنوردی به شدت به قدرت نسبی متکی است. چقدر انگشتان، گیره گرفتن و عضلات کششی شما نسبت به وزن بدن شما قوی هستند. هر چه سنگین تر باشید، برای جبران آن باید قوی تر باشید.

با در نظر گرفتن این موضوع، کاهش وزن به قدرت کلی شما در صعود کمک می کند. شما باید وزن کمتری را به سمت دیوار حرکت دهید و احساس قوی‌تری خواهید داشت. همانطور که گفته شد، کاهش وزن برای قوی تر شدن و بهبود صعود شما ضروری نیست. در واقع، اگر بیش از حد وزن کم کنید، بدن شما قدرت خود را از دست می دهد و انرژی لازم برای حرکت موثر را نخواهید داشت. کلید پیدا کردن تعادل مناسب برای خودتان است.

قدرت در سنگنوردی

شناسایی نقاط ضعف

بهترین راه برای قوی تر شدن سریعتر این است که نقاط ضعف خود را شناسایی کنید. چیزی که عالی ها را از خوب ها جدا می کند، توانایی آنها در خود تحلیلی است. خود تحلیلی به شما کمک می کند تا به طور عینی تعیین کنید که در چه چیزی خوب هستید و در چه چیزی خوب نیستید. با دانستن این موضوع، می توانید با حفظ نقاط قوت خود، روی نقاط ضعف تمرکز کنید.

بالا رفتن از این مسیرهای مختلف به شما کمک می کند تا مشخص کنید واقعاً در چه قسمت هایی ضعف دارید. برای شناسایی نقاط ضعف انواع صعود از بولدر تا سرطناب می تواند مفید باشد. نقطه ضعف به عنوان مثال می تواند یکی از موارد زیر باشد:

  • ضعف در فیکس کردن
  • ترس از سقوط
  • ضعف در حرکات جمع
  • عدم توانایی در نزدیک کردن مرکز ثقل به دیواره
  • تکنیک پای بد روی گیره های کوچک
  • قدرت پایین انگشتان

تبدیل نقطه ضعف خود به نقطه قوت چیزی است که می توانید به آن افتخار کنید. این کار سخت و فداکاری ذهنی زیادی می خواهد. کار کردن روی چیزی که در آن خوب هستید می تواند سرگرم کننده باشد، اما انجام عمدی کاری که در آن بدتان است، نیروی اراده زیادی می خواهد. شما ناامید خواهید شد. حتی ممکن است گاهی احساس خجالت کنید. اما به خرد کردن و بهبود نقاط ضعف خود ادامه دهید. در نهایت نتیجه خواهد داد.

افزایش قدرت سنگنوردی روی دیواره

بهترین راه برای تمرین قدرت در سنگنوردی، تمرین مکرر حرکات سخت است. ساده ترین راه برای این کار هم بولدرینگ خواهد بود. انتخاب مسیرهای بولدرینگ که به مقدار زیادی قدرت خروجی نیاز دارند، به بهبود قدرت شما در سنگنوردی ورزشی نیز کمک می کند.

وزنه برای افزایش قدرت سنگنوردی

برای کمک به تسریع روند قوی‌تر شدن، می‌توانید از وزنه زدن کمک بگیرید. هنگام انجام این کار، باید روی بهبود قدرت گیره گیری، قدرت کشش، قدرت پا و تعادل تمرکز کنید. بهترین راه برای افزایش قدرت در این نواحی، تمرین دادن ساعد (قدرت گرفتن)، پشت (قدرت کشش)، پاها و مرکز بدن (تعادل) است. به طور خلاصه می توانید روی تمرینات زیر تمرکز داشته باشید:

  • بارفیکس
  • اسکات
  • کرل ساعد
  • کرل پنجه
  • پلانک
  • هنگ بورد

انجام این تمرینات در کنار سنگنوردی به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید. با این حال، اینها تنها تمریناتی نیستند که باید انجام دهید.

تمرینات آنتاگونیست را همراه با تمرینات کششی انجام دهید

به خاطر داشته باشید که باید برخی از تمرینات آنتاگونیستی را علاوه بر موارد ذکر شده در بالا انجام دهید. تمرینات آنتاگونیستی برای سنگنوردان تمریناتی هستند که شامل حرکات هل دادن می شوند. از آنجایی که شما دائماً خود را از دیواره بالا می‌کشید، ماهیچه‌های کششی شما در مقایسه با عضلات هل دهنده شما شروع به رشد بیش از حد می‌کنند.

کار کردن با این ماهیچه های فشار دهنده بدن شما را متعادل نگه می دارد و می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند. بهترین تمرینات هل دادن برای سنگنوردان عبارتند از: شنا سوئدی، پرس سینه، دیپ و پرس نظامی. همه این تمرینات چندین ماهیچه هل دهنده (سینه، شانه و عضله سه سر) را به طور همزمان درگیر می کنند.

افزایش استقامت سنگنوردی

استقامت سنگنوردی به مدت زمانی که می توانید صعود کنید، اشاره دارد. این بستگی به این دارد که هوازی شما چقدر خوب است و ساعد شما چقدر سریع پمپاژ می کند. هنگام انتقال از 5.11 به 5.12، بهتر شدن در هر دوی این زمینه ها ضرورت خواهد داشت.

استقامت صعود خود را روی دیواره تمرین دهید.

برای اکثر سنگنوردان، ساعدها قبل از خسته شدن و به نفس نفس افتادن دم کرده و باعث سقوط می شود. این مورد را می توان با سنگنوردی بیشتر تمرین داد. شما می توانید یک جلسه در هفته را به صعود در درجات پایین تر و مدت زمان بیشتر اختصاص دهید.

با بالا رفتن از یک مسیر پشت سر هم بدون وقفه، اجازه نمی‌دهید ساعد خود را بازیابی کنید. این باعث می شود ساعد شما خسته شود و به سرعت دم کند. تکان دادن این پمپ و بالا رفتن دوباره بلافاصله پس از این به شما کمک می کند استقامت صعود خود را افزایش دهید.

مهم نیست که در این مدت قرقره صعود کنید یا تراورس انجام دهید، این فقط برای تمرین استقامت در گیره گرفتن است. شما به دنبال رکورد یا هیچ چیز دیگری نیستید. درست پیاده کردن این تمرین روی هوازی و تکنیک شما نیز تاثیر مثبت خواهد داشت.

افزایش استقامت در سنگنوردی

تمرینات کراس برای افزایش استقامت

برای افزایش استقامت از ورزش های هوازی هم می توانید کمک بگیرید. یک قانون کلی این است که اگر در زمان صعود نفستان بند می آید و قلبتان تند می‌زند، کاردیو انجام می‌دهید.

در فروشگاه موج کوه بیابید

انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.

لوازم کوهنوردی

انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.

تجهیزات کمپینگ

انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.

وسایل دویدن

انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.

لوازم سنگنوردی

به جای تمرینات اینتروال، روی انجام تمرینات هوازی با شدت سبک تا متوسط ​​تمرکز کنید. تمرینات اینتروال کوتاه برای بولدرینگ عالی است زیرا به بدن شما کمک می کند تا انفجاری عمل کنید. سنگنوردی ورزشی مستلزم تلاش طولانی تری است. بنابراین، باید تمرینات هوازی خود را به همان شیوه انجام دهید

نتیجه نهایی؟ برای رفتن از درجه 5.11 به 5.12، باید روی بهبود تکنیک، قدرت و استقامت سنگ نوردی خود تمرکز کنید. بهترین راه برای انجام این کار، شناسایی نقاط ضعف و افزایش میزان صعود است. تمرینات متقاطع با وزنه زدن می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف خود برسید.

منبع: rockclimbingguru

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید. انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید. انتقال از درجه 5.11 به 5.12 می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید.
4.2/5 - (5 امتیاز)
پست قبلی

ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

پست بعدی

قبل از دویدن چه بخوریم و چه نخوریم؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

حرکت کوهنوردی چیست؟
تمرین برای کوهنوردی

تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

بهترین روش ها برای آماده شدن جهت کوهنوردی در درجه اول خود کوهنوردی و سپس تمریناتی مانند دویدن، سنگنوردی و...

بیشتر بخوانید
سنگنوردی

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
قبل دویدن چی بخوریم

قبل از دویدن چه بخوریم و چه نخوریم؟

آلن رابرت

آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

انواع رژیم غذایی

27 مورد از انواع رژیم غذایی به همراه فواید و معایب

کمپینگ

کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ارهارد لورتان
بدون دسته بندی

ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

ارهارد لورتان سوییسی سومین کوهنوردیست که توانست 14 قله 8000 متری را صعود کند و دومین کوهنورد تاریخ است که...

بیشتر بخوانید
عکس دماوند در شب

50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

لنین

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

قله آناپورنا کجاست: ارتفاع، مسیرها و سایر نکات
کوه های جهان

قله آناپورنا کجاست: ارتفاع، مسیرها و سایر نکات

اسید لاکتیک در ورزش
آمادگی جسمانی

اسید لاکتیک در ورزش چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

جینسینگ
آمادگی جسمانی

جینسینگ و 5 خاصیت آن برای ورزشکاران و سلامتی

چرا با بدنسازی لاغر نمی شویم
بدنسازی

چرا با بدنسازی لاغر نمی شویم: 10 علت و پاسخ

بازارک
کوههای ایران

قله بازارک کجاست: راهنمای صعود از 4 مسیر

تمرین پا در منزل
آمادگی جسمانی

تمرین پا در منزل با آموزش تصویری 11 حرکت اصلی

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%