قدرت در سنگنوردی پایه ای برای انجام حرکات مختلف، صعود روی سختترین گیره ها و کار کردن در شیب منفی و شکاف … میباشد. البته تکنیک و استقامت و انعطاف پذیری… اهمیت خودشان را دارند. در این مطلب به بحث درباره عوامل تعیین کننده قدرت در سنگنوردی می پردازیم.
قدرت در سنگنوردی
قدرت انگشتان
همه چیز درباره قدرت انگشتان است. در واقع سنگنوردی بر اساس انگشتان به پیش میرود. قدرت انگشتان و افزایش قدرت آنها برای گرفتن گیره های مختلف تاثیر زیادی بر کیفیت سنگنوردی خواهد داشت. راهکارهای مختلفی برای افزایش قدرت انگشتان برشمرده شده است، اما مهمترین آن خود سنگنوردی و صعود میباشد. در طول سنگنوردی انگشتان در جهات مختلف و به مرور تحت فشار قرار میگیرند که این باعث میشود به شکل کاربردی تری پرورش پیدا کنند. البته باید دانست که این روش بیشتر برای سنگنوردان تازه کار جواب می دهد. سنگنوردان متوسط و پیشرفته باید از روشهای دیگری برای افزایش قدرت در سنگنوردی استفاده کنند. این روش ها به شرح زیر هستند.
- تمرینات بولدرینگ : در این بخش مسیرهای کوتاه چند حرکتی با تاکید بر گیره های سخت صعود میشوند. معمولا طول این مسیرها کوتاه خواهد بود تا بتوان روی سختترین گیره ها تمرکز کرد. خوبی این روش این است که می توانید با استفاده از آن کل بدن را در تنش قرار دهید. البته سنگنوردان پیشرفته تر بهتر است از روش های دیگر در ترکیب بولدرینگ برای افزایش قدرت استفاده کنند. توجه داشته باشید که کارکردن روی گیره های سخت می تواند آسیب زا باشد، پس در صورت احساس فشار روی یک مسیر بیش از حد تلاش نکنید. تنوع را مدنظر داشته باشید.
- هنگ بورد یا سیمولاتور : یک ابزار که این روزها تبدیل به ابزاری کلاسیک برای افزایش قدرت انگشتان شده است. یکی از روشهای استفاده از سیمولاتور یا هنگ بورد این است که پس از گرم شدن به حد کافی روی یک گیره ده ثانیه معلق شوید. سپس پنج ثانیه پایین باشید. مجددا ده ثانیه دیگر معلق شوید. این کار را برای پنج بار تکرار کنید. سپس 3 دقیقه استراحت کرده و این ست را برای 4 تا 6 بار انجام دهید. دقت داشته باشید که در زمان تمرین با هنگ بورد شانه ها و آرنج کاملا رها نباشند. یک زاویه کوچک باعث جلوگیری از آسیب دیدن شانه ها میشود.
- کمپوس بورد: از اختراعات ولفگانگ گولیچ سنگنورد برجسته، انواع و اقسام حرکت با کمپوس بورد وجود دارد. تمرین با این ابزار باعث تقویت عصب و عضله خواهد شد.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور ، راهنمای تمرین با کمپوس بورد ، راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
پول آپ یا بارفیکس
قدرت بالاکشیدن بالاتنه که به طور معمول در بین ما به عنوان بارفیکس شناخته میشود، یک تمرین عمومی برای افزایش قدرت در سنگنوردی هست. اریک هورست اعتقاد دارد که یک سنگنورد خوب باید بتواند بیست بارفیکس با کیفیت بزند. البته این یک دیدگاه است و بسیاری از بهترین سنگنوردان بیش از اینها توان پول آپ یا بارفیکس زدن دارند. روشهای چندی برای افزایش قدرت بارفیکس زدن برشمرده شده اند:
- تمرین با دستگاه زیربغل: به خصوص برای تازه کارها که توان بارفیکس زدن ندارند می تواند نقطه شروع عالی باشد.
- تمرین روی میله بارفیکس با ست ها افزایشی. افزایش تعداد به مرور زمان.
- تمرین بارفیکس با اضافه بار: سنگنوردان پیشرفته تر و کسانی که دچار درجا زدن در رشد شده اند می توانند از تمرین با اضافه بار برای بهبود این فاکتور استفاده کنند.
مرتبط : راهکارهای افزایش بارفیکس
لاک آف یا قفل بازو
که به نام فیکس بازو هم میشناسیم، یکی از عوامل قدرت در سنگنوردی است که می توان پس از سر و سامان دادن وضعیت بارفیکس روی آن کار کرد. روشهای چندی برای بهبود قفل بازو برشمرده شده اند. البته تمامی آنها بر همان قفل بازو تاکید دارند. فرانچیز، بارفیکس با دامنه زمانی طولانی …فیکس تک دست …انواع اقسام این روشها هستند.
یک روش برای افزایش توان لاک آف به این شرح می باشد: پس از گرم شدن بارفیکس بزنید. مدت زمان بالا رفتن یک ثانیه و مدت زمان پایین آمدن هشت ثانیه طول بکشد. این حرکت را سه بار تکرار کنید. بین هر ست نود ثانیه استراحت باشد. سپس 3 تا 5 ست حرکت را انجام دهید.
هسته بدن
هسته بدن نقش اساسی در پیاده کردن و توالی حرکتی در سنگنوردی دارد. قدرت در سنگنوردی وابستگی زیادی به آمادگی هسته بدن شامل عضلات شکم و کمر و… خواهد داشت. از سوی دیگر انجام تکنیکهایی مانند سویینگ ارتباط زیادی با قدرت بدن در مرکز آن دارد. برای انجام این کار راهکارهای زیادی پیشنهاد میشود. دقت داشته باشید که بهتر است در انجام تمرینات قدرتی هسته بدن دامنه حرکتی کامل و عمیق را در نظر داشته باشید. چرا که حجیم شدن عضلاتی مانند عضلات شکم باعث جلوگیری از انجام تکنیک ها به شکل اثربخش آن میگردد.
مرتبط : تمرین هسته بدن برای سنگنوردی و کوهنوردی
پاها
بسیاری از سنگنوردان از حجم آوردن عضلات پا می ترسند. البته این ترس تا حدودی منطقی است، چرا که سنگین شدن عضلات پا به معنای فشار فزاینده با انگشتان و مرکز بدن میباشد. اما باید ارزیابی کنید و ببنید که که آیا نیاز به افزایش قدرت پاها دارید یا خیر. در صورتی که پاسخ مثبت بود روی قدرت پاها بدون افزایش حجم کار کنید. اما در نظر داشته باشید که تمرینات کششی را فراموش نکنید. چرا که تمرینات قدرتی پا روی انعطاف پذیری تاثیر منفی میگذارند.
مرتبط : تمرینات پا برای سنگنوردی
نکات مهم در تمرین قدرت در سنگنوردی
- تمرینات قدرتی میتوانند آسیب زا باشند، پس به صورت دوره ای روی آنها کار کنید.
- قبل از انجام تمرینات قدرت در سنگنوردی به خوبی گرم کنید.
- برای تقویت یک عضله، عضلات برعکس آنرا هم تمرین دهید.
- مصرف پروتئین کافی پس از تمرینات قدرتی فراموش نشود.
- تمرین عضلاتی مانند سینه و سرشانه..را فراموش نکنید.
