بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند”این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود.” از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید.
مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
اصول تمرینات پا برای سنگنوردی
قدرت Strength
این اساس همه تمرینات می باشد. افزایش حداکثر وزنه ای که میتوانید با پایتان جابه جا کنید کل جنبه های تمرین را پوشش خواهد داد.
توان Power
شامل قدرت میشود، اما همچنین میزان انفجاری بودن و سرعت در انجام حرکتهای دینامیک را در بر میگیرد.
انعطاف پذیری Flexibility
اضافه کردن این عامل به قدرت یک دنیای جدید از حرکات را به سمت شما خواهد گشود. که شامل قوی بودن در انتهای دامنه های حرکتی هم میشود.
استقامت Endurance
پاها هم دم میکنند و دم کردن پا در یک مسیر طولانی با لرزیدن و از بین رفتن ریتم همراه خواهد بود. تمرین افزایش استقامتی باعث میشود این دم کردن دیرتر اتفاق بیافتد.
تمرینات پا
حرکات جهانی : اسکات و ددلیفت
اسکات و ددلیفت دو حرکت اساسی و پایه ای و جامع در افزایش قدرت پایین تنه برای ورزشکاران هستند. در هر دوی این حرکات از ساق پا تا عضلات باسن درگیر هستند و تقریبا برای همه نوع ورزشی مناسب می باشند. اگر مدت زمانتان برای تمرین محدود است توصیه میکنیم روی اسکات و ددلیفت تمرکز کنید. زیاد تند نرود: حتی چند دقیقه هم آثار خوبی خواهد داشت.
مرتبط : انواع اسکات
تمرینات پا برای ساق و عضلات کف پا
افزایش قدرت عضلات دوقلو و انگشتان پا برای استفاده از کوچکترین عوارض در شیبهای منفی ضروری است و باعث افزایش تعادل و موازنه خواهد شد. برای هر یک از حرکاتی که در لیست زیر می آید، برای بدون وزنه زدن روی تعداد بالا و برای تمرین با وزنه روی سه ست 10 تایی می توانید تمرکز کنید.
بلند شدن روی ساق پا : مانند یک دریافت کننده در بیس بال خم شوید، زانوها قدری به سمت بیرون باشند. زانوها را به آرامی بالا بدهید و سپس به نرمی به وضعیت قبل بازگردید. می توانید برای راحت شدن حرکت از دیوار کمک بگیرید و برای سختتر شدن از وزنه استفاده کنید.
ساق پا
یک پله یا دستگاه ساق پیدا کنید. پنجه پا را روی پله قرار دهید. تا حدی که میشود عضله ساق را به سمت پایین بکشید تا کاملا کش بیاید. سپس پرس کنید تا حداکثر ممکن بالا بروید. می توانید از دستگاه ساق پا برای فشار بیشتر هم استفاده کنید.
پرش روی پنجه
روی زمین مسطح ، روی پنجه پا بپرید. این تمرین از تمرینات پا باعث چابکی هم میشود. اجازه ندهید که پاشنه پا به زمین بخورد. به نظر شما آیا طناب زدن می تواند جای این تمرین را بگیرد.
زانو بلند
یک حرکت ترکیبی از تعادل و انعطاف پذیری ، به همراه قدرت و با دامنه حرکتی کامل . سه ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
استپ با اضافه بار
یک پله یا استپ به ارتفاع زیر زانو پیدا کنید. ابتدا به پای چپ بالا رفته به پایین بازگردید و سپس با پای راست همین کار را انجام دهید. از اضافه وزن هم میتوانید برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید. برای ویژه شدن بیشتر حرکت می توانید از پس از چند جلسه تمرین ارتفاع استپ را بالاتر بگیرد. مثلا یک سکوی یک متری، البته مراقب زانوها باشید. این حرکت را در زمان سنگنوردی به یاد خواهید آورد.
لانگز بلغاری
با استفاده از یک تخته ورزش در پشت این حرکت را انجام دهید، یک پا باید روی تخته پشت سر قرار گیرد و پای دیگر به سمت جلو باشد. سپس روی پای جلو بنشینید تا زانوی جلویی به زاویه 90 درجه برسد.
استمینگ
به استقامت ، انعطاف پذیری و قدرت نیاز دارد. استمینگ با بهینه سازی عضلات بیرونی ران کمک می کند تا شما خودتان را روی سنگ بهتر به سمت بالا هول دهید.
وال سیت
بسیاری از قهرمانان از انجام این حرکت فرار می کنند، اما این حرکت برای ارتقای استقامت عضلات پا به صورت تخصصی بسیار مناسب است. یک دیوار پیدا کنید و پشت به آن در حالتی که زانوها 90 درجه باشند، بنشینید. کف دست را به سمت دیوار یا روی سینه بگیرید. می توانید از وزنه اضافه روی زانوها برای سنگینتر کردن حرکت استفاده کنید. با هول دادن پشتتان به دیوار تقلب نکنید. برای یک دقیقه یا بیشتر تحمل کنید تا به عضلات ران فشار وارد شود.
نکته : می توانید برای انجام تمرینات پا برای سنگنوردی از ماشینها هم استفاده کنید. به طور مثال به جای این تمرین می توان با دستگاه هاگ پا تمرین کرد. همچنین برای تقویت تکنیک هایی مانند لاخ پاشنه تمرین با دستگاه پشت پا هم می تواند مفید باشد.
لانگز چندجهته
در حالت ایستاده شروع کنید، هسته بدن را منقبض نمایید و سرسینه باید صاف باشد. یک حرکت لانگ به سمت جلو بروید. سپس به نقطه شروع بازگردید. با همان پا، به سمت کنار یک لانگ دیگر بروید، باز به نقطه شروع بازگردید. به سمت 45 درجه یک لانگ دیگر بروید و مجددا به نقطه شروع برگردید. برای پای دیگر هم همین ترتیب انجام دهید.
سومو اسکات به سمت دیوار
یکی از تمرینات پا که در حرکاتی مانند فراگ (قورباغه) تاثیرگذار است. رو به یک دیوار بایستید. زانوها باید به حالت یک سوموکار ژاپنی باشد. وسط بدن را تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک کنید. بعد حرکت سومو اسکات را انجام دهید. حرکت را به صورت کامل و عمیق انجام دهید.
نکات مهم در تمرینات پا برای سنگنوردی
- در انجام تمرینات پا برای سنگنوردی دقت داشته باشید که ما نیازمند انجام دامنه کامل و عمیق حرکات هستیم. به طور نمونه زمانی که روی پاشنه پا برای یک حرکت می نشینید، پا به طور کامل درون سینه جمع میشود. پس باید توجه داشت که در صورت انجام ناقص حرکت پس از مدتی عضلات کوتاه شده و هم بندی تکنیکی به هم خواهد خورد.
- بر اساس نیاز خود تمرین کنید. قدرت در اینجا باید به شکل تخصصی ایجاد شود، پس نقاط ضعفتان را شناسایی کرده و برنامه ریزی مشخصی داشته باشید.
- تعداد تکرار زیر 4 در هر ست با بیشترین فشار به افزایش قدرت خالص می انجامد که نتیجه درگیری بیشتر فیبرهای عضلانیست. تعداد تکرار زیاد، به طور نمونه بالای 25 یا حتی 50 تکرار هم برای استقامت به کار می رود. حد بهینه را شناسایی کنید.
- انجام درست و کامل حرکت یک اصل اساسی است. درست زدن تمرینات را به خوبی فرا بگیرید.
- بعد از انجام تمرینات پا حتما از تمرینات کششی به منظور بازگردانی عضله به حالت قبل کمک بگیرید. تمرینات کششی ایستا را در پایان تمرینات خود انجام دهید.
