تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید.
شکم کوهنوردی
حرکت شکم کوهنوردی چیزی بیش از یک عرق کردن ساده است. با استفاده از این تمرین عضلات شکم، خم کننده ران و شانه های خود را تمرین می دهید. این تمرین با تکرار بالا اثرچربی سوزی نیز دارد.
در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدن باید روی دست ها و پنجه پا باشد. لگن و زانو ها را شل کنید و یکی از پاها را خم کرده و به درون شکم جمع کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. در زمان انجام این حرکت باید پشت شما صاف باشد و میان تنه را منقبض نگه دارید. اگر این تمرین برایتان سخت است می توانید با حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت آغاز کنید.
حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت
حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت گزینه ای آسانتر است که برای افراد مبتدی مناسب می باشد.
- در حالت شنا سوئدی در حالی دستهای شما روی نیمکت قرار دارد قرار بگیرید. بدن باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل دهد.
- شکم خود را طوری جمع کنید که انگار می خواهید با زانو به سینه خود بزنید.
- پای راست خود را بلند کرده و به آرامی تا جایی که می توانید زانوی خود را به سینه نزدیک کنید. هنگام بلند کردن زانو وضعیت کمر نباید تغییر کند.
- در حالی که زانو را به حالت اولیه باز می گردانید، پاها را عوض کرده و این بار زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- به طور متناوب حرکت را برای پاها تکرار کنید.
شکم کوهنوردی ایستاده
در زمان انجام شکم کوهنوردی ایستاده باید توجه داشته باشید که روی پنجه پا، پایین بیایید. آسیب های این تمرین در صورت اجرای درست به نقل از yourfitnesstools بسیار کم است.
- با باز کردن پاها به اندازه عرض شکم و نگه داشتن بازوها در کنارتان شروع کنید.
- زانوی راست را بالا برده و در همین زمان دست چپ را بالا ببرید.
- زانو و دست را پایین آورده و هم زمان زانو و دست مخالف را بالا ببرید.
- به طور متناوب تکرار کنید.
در ادامه این مطلب به چند حرکت دیگر برای تقویت عضلات شکم، زیر شکم، پهلو و مرکز بدن اشاره کرده ایم.
بالابردن پا در حالت آویزان – Hanging Leg Lift
روی یک میله بارفیکس یا سیمولاتور سنگنوردی آویزان شوید. دستانتان صاف باشد، شانه ها را قدری جمع و منقبض کنید. پاها را به حالتی که صاف هستند تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، بدون اینکه زانوها را جمع کنید. تا جایی که میشود جلوی تاب خوردن بدن را بگیرید. سپس پا را به حالت صاف پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
اگر نمی توانید این حرکت را انجام دهید از کرانچ آویزان شروع کنید.
- این حرکت بیشتر مناسب سنگنوردان می باشد.
پهلو با دمبل
بایستید، پاها باید اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل انتخاب کنید. یک دمبل پنج کیلویی شروع خوبی است. دمبل را در دست چپ گرفته و به سمت چپ پایین بروید. بدون اینکه به جلو یا عقب خم شوید. در یک حالت کنترل شده به بالا و حالت طبیعی برگردید. سپس حرکت را تکرار کنید. 15 تا 20 بار در یک ست و سپس طرف دیگر بدن را تمرین دهید. این حرکت را با دمبل سبک انجام دهید.
- یکی از تمرینات شکم و هسته بدن که بیشتر مناسب کوهنوردی می باشد.
دراز نشست – سرپا
اگر به دنبال انجام حرکات قدرتی هستید بهتر است به سراغ تمرین با وزنه اضافی بروید. یک دراز نشست بزنید و در زمان بالا آمدن با یک تکانش روی پا رفته و بایستید. اگر از وزنه اضافه استفاده می کنید وزنه را بالای سر ببرید. یک وزنه پنج کیلویی برای شروع کافی است.
- یکی از تمرینات شکم و پهلو که روی واکنش عضلات هسته بدن اثر خوبی دارد.
باربر
در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید و یک مسافت 30 متری را راه بروید. سعی کنید در حین حرکت عضلات را منقبض نگه دارید و مرکز بدن را کاملا کنترل کنید. در زمان انجام حرکت واکنش عضلات مرکز بدن را کنترل کنید.
- حرکت مناسب برای افزایش تعادل در صعود و مسیرهای تعادلی.
- یک روش برای فشار بیشتر در این حرکت این است که یک دمبل از دمبل دیگر قدری سنگینتر باشد. تا مجبور شوید فشار بیشتری تحمل کنید. یکی از تمرینات مناسب شکم و هسته بدن برای صعودهای سنگین.
چرخش روسی
روی زمین بنشینید. بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید. وزن بدن روی باسن قرار خواهد گرفت. سپس بالاتنه به سمت راست و پایین تنه را به سمت چپ و بعد آن برعکس بچرخانید. می توانید برای سنگین شدن بیشتر حرکت از وزنه اضافی استفاده کنید.
- یکی از تمرینات شکم و مرکز بدن که برای تکنیکهایی مانند دست و پا مخالف یا صعود در شیبهای تند و باتوم زدن در صعود مناسب می باشد.
انواع پلانک
پلانک پشت ، پلانک از پهلو که به طور کلی تاثیر مناسب روی هسته بدن دارد و باعث پایداری بیشتری بدن می گردد.
سوپرمن
یکی از حرکت های شکم کوهنوردی، حرکت سوپر من است که یک تمرین عالی است که عضلات بین شانه تا باسن را درگیر می کند. به سمت شکم روی زمین بخوابید. سپس دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید و 10 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید. سپس به حالت شروع برگردید و دست و پا مخالف را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه باید یک ثانیه مکث داشته باشید.
- حرکت مفید برای افزایش هماهنگی بدن و ذهن و تقویت عضلات فیله و کمر.
حرکت کرانچ دوچرخه
یکی از تمرینات شکم و مرکز بدن که عضلات دنده و قدامی را به خوبی درگیر می کند. روی زمین دراز بکشید. سپس یک پا را بالا آورده و بالاتنه را به سمت پایی که بالا آورده اید بچرخانید. در حالی که دست در کنار گردن یا پشت گردن قرار گرفته است. اما دقت کنید که نباید به گردن فشار بیاورید.
۵ نکته مهم در تمرینات شکم کوهنوردی + تمرینات هسته بدن
- تعداد 5 حرکت یا بیشتر را انتخاب کرده و دو تا پنج بار در طول هفته انجام دهید.
- از چند ست در هر حرکت استفاده کنید تا به عضله فشار بیاید. طوری که ست آخر را به سختی به پایان برسانید.
- تمرینات شکم و هسته بدن را به عادت تبدیل کنید. پس از پایان تمرین سنگنوردی، در روز استراحت یا پس از پایان تمرین هوازی از اینها استفاده کنید.
- یک تمرین خوب برای هسته بدن فقط شامل تمرینات شکم نمیشود. بلکه پهلوها و فیله را هم در بر می گیرد.
- اگر مشکلی در ناحیه کمر یا گردن داشته اید، قبل از تمرین با مربی متخصص یا پزشک ورزشی مشورت کنید.
