• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرینات شکم

شکم کوهنوردی [آموزش انواع حرکت شکم کوهنوردی]

توسط مهدی جباریان
1399/03/13 - به روز شده در 1400/08/18
در آمادگی جسمانی, تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید.

تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید. تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید. تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید.
فهرست محتوا نمایش
شکم کوهنوردی
حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت
شکم کوهنوردی ایستاده
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
بالابردن پا در حالت آویزان – Hanging Leg Lift
پهلو با دمبل
دراز نشست – سرپا
باربر
چرخش روسی
انواع پلانک
سوپرمن
حرکت کرانچ دوچرخه
۵ نکته مهم در تمرینات شکم کوهنوردی + تمرینات هسته بدن

شکم کوهنوردی

حرکت کوهنوردی روی زمین

حرکت شکم کوهنوردی چیزی بیش از یک عرق کردن ساده است. با استفاده از این تمرین عضلات شکم، خم کننده ران و شانه های خود را تمرین می دهید. این تمرین با تکرار بالا اثرچربی سوزی نیز دارد.

در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدن باید روی دست ها و پنجه پا باشد. لگن و زانو ها را شل کنید و یکی از پاها را خم کرده و به درون شکم جمع کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. در زمان انجام این حرکت باید پشت شما صاف باشد و میان تنه را منقبض نگه دارید. اگر این تمرین برایتان سخت است می توانید با حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت آغاز کنید.

حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت

شکم کوهنوردی دست روی نیمکت

حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت گزینه ای آسانتر است که برای افراد مبتدی مناسب می باشد.

  • در حالت شنا سوئدی در حالی دستهای شما روی نیمکت قرار دارد قرار بگیرید. بدن باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل دهد.
  • شکم خود را طوری جمع کنید که انگار می خواهید با زانو به سینه خود بزنید.
  • پای راست خود را بلند کرده و به آرامی تا جایی که می توانید زانوی خود را به سینه نزدیک کنید. هنگام بلند کردن زانو وضعیت کمر نباید تغییر کند.
  • در حالی که زانو را به حالت اولیه باز می گردانید، پاها را عوض کرده و این بار زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
  • به طور متناوب حرکت را برای پاها تکرار کنید.

شکم کوهنوردی ایستاده

در زمان انجام شکم کوهنوردی ایستاده باید توجه داشته باشید که روی پنجه پا، پایین بیایید. آسیب های این تمرین در صورت اجرای درست به نقل از yourfitnesstools بسیار کم است.

شکم کوهنوردی ایستاده
  • با باز کردن پاها به اندازه عرض شکم و نگه داشتن بازوها در کنارتان شروع کنید.
  • زانوی راست را بالا برده و در همین زمان دست چپ را بالا ببرید.
  • زانو و دست را پایین آورده و هم زمان زانو و دست مخالف را بالا ببرید.
  • به طور متناوب تکرار کنید.

در ادامه این مطلب به چند حرکت دیگر برای تقویت عضلات شکم، زیر شکم، پهلو و مرکز بدن اشاره کرده ایم.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

بالابردن پا در حالت آویزان – Hanging Leg Lift

روی یک میله بارفیکس یا سیمولاتور سنگنوردی آویزان شوید. دستانتان صاف باشد، شانه ها را قدری جمع و منقبض کنید. پاها را به حالتی که صاف هستند تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، بدون اینکه زانوها را جمع کنید. تا جایی که میشود جلوی تاب خوردن بدن را بگیرید. سپس پا را به حالت صاف پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

اگر نمی توانید این حرکت را انجام دهید از کرانچ آویزان شروع کنید.

  • این حرکت بیشتر مناسب سنگنوردان می باشد.
موج کوه

پهلو با دمبل

بایستید، پاها باید اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل انتخاب کنید. یک دمبل پنج کیلویی شروع خوبی است. دمبل را در دست چپ گرفته و به سمت چپ پایین بروید. بدون اینکه به جلو یا عقب خم شوید. در یک حالت کنترل شده به بالا و حالت طبیعی برگردید. سپس حرکت را تکرار کنید. 15 تا 20 بار در یک ست و سپس طرف دیگر بدن را تمرین دهید. این حرکت را با دمبل سبک انجام دهید.

  • یکی از تمرینات شکم و هسته بدن که بیشتر مناسب کوهنوردی می باشد.
موج کوه

دراز نشست – سرپا

اگر به دنبال انجام حرکات قدرتی هستید بهتر است به سراغ تمرین با وزنه اضافی بروید. یک دراز نشست بزنید و در زمان بالا آمدن با یک تکانش روی پا رفته و بایستید. اگر از وزنه اضافه استفاده می کنید وزنه را بالای سر ببرید. یک وزنه پنج کیلویی برای شروع کافی است.

  • یکی از تمرینات شکم و پهلو که روی واکنش عضلات هسته بدن اثر خوبی دارد.
تمرینات شکم

باربر

در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید و یک مسافت 30 متری را راه بروید. سعی کنید در حین حرکت عضلات را منقبض نگه دارید و مرکز بدن را کاملا کنترل کنید. در زمان انجام حرکت واکنش عضلات مرکز بدن را کنترل کنید.

  • حرکت مناسب برای افزایش تعادل در صعود و مسیرهای تعادلی.
  • یک روش برای فشار بیشتر در این حرکت این است که یک دمبل از دمبل دیگر قدری سنگینتر باشد. تا مجبور شوید فشار بیشتری تحمل کنید. یکی از تمرینات مناسب شکم و هسته بدن برای صعودهای سنگین.

چرخش روسی

روی زمین بنشینید. بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید. وزن بدن روی باسن قرار خواهد گرفت. سپس بالاتنه به سمت راست و پایین تنه را به سمت چپ و بعد آن برعکس بچرخانید. می توانید برای سنگین شدن بیشتر حرکت از وزنه اضافی استفاده کنید.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • یکی از تمرینات شکم و مرکز بدن که برای تکنیکهایی مانند دست و پا مخالف یا صعود در شیبهای تند و باتوم زدن در صعود مناسب می باشد.
تمرینات شکم

انواع پلانک

پلانک پشت ، پلانک از پهلو که به طور کلی تاثیر مناسب روی هسته بدن دارد و باعث پایداری بیشتری بدن می گردد.

سوپرمن

یکی از حرکت های شکم کوهنوردی، حرکت سوپر من است که یک تمرین عالی است که عضلات بین شانه تا باسن را درگیر می کند. به سمت شکم روی زمین بخوابید. سپس دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید و 10 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید. سپس به حالت شروع برگردید و دست و پا مخالف را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه باید یک ثانیه مکث داشته باشید.

تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید. تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید. تقویت عضلات شکم نقش بسزایی در تناسب اندام و افزایش قدرت کلی بدن دارد. عضلات شکم نقطه ارتباط بالاتنه و پایین تنه است، پس برای تقویت عملکرد بدن لازم است این عضلات تقویت شوند. حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزشهایی است که با استفاده از آن می توانید این عضلات را تقویت کنید. در این نوشته به تشریح این حرکت می پردازیم و پس از آن هم چند تمرین دیگر معرفی می کنیم که با استفاده از آنها می توانید عضلات مرکز بدنتان را تقویت نمایید. با موج کوه همراه باشید.
  • حرکت مفید برای افزایش هماهنگی بدن و ذهن و تقویت عضلات فیله و کمر.
تمرینات شکم کوهنوردی

حرکت کرانچ دوچرخه

یکی از تمرینات شکم و مرکز بدن که عضلات دنده و قدامی را به خوبی درگیر می کند. روی زمین دراز بکشید. سپس یک پا را بالا آورده و بالاتنه را به سمت پایی که بالا آورده اید بچرخانید. در حالی که دست در کنار گردن یا پشت گردن قرار گرفته است. اما دقت کنید که نباید به گردن فشار بیاورید.

حرکت شکم کوهنوردی

۵ نکته مهم در تمرینات شکم کوهنوردی + تمرینات هسته بدن

  1. تعداد 5 حرکت یا بیشتر را انتخاب کرده و دو تا پنج بار در طول هفته انجام دهید.
  2. از چند ست در هر حرکت استفاده کنید تا به عضله فشار بیاید. طوری که ست آخر را به سختی به پایان برسانید.
  3. تمرینات شکم و هسته بدن را به عادت تبدیل کنید. پس از پایان تمرین سنگنوردی، در روز استراحت یا پس از پایان تمرین هوازی از اینها استفاده کنید.
  4. یک تمرین خوب برای هسته بدن فقط شامل تمرینات شکم نمیشود. بلکه پهلوها و فیله را هم در بر می گیرد.
  5. اگر مشکلی در ناحیه کمر یا گردن داشته اید، قبل از تمرین با مربی متخصص یا پزشک ورزشی مشورت کنید.

دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج

5/5 - (3 امتیاز)
برچسب ها: باشگاه ورزشی موجبدنسازیتمرینات شکمکوهنوردیموج کوهورزشورزشکارورزشی
پست قبلی

نکات مهم درباره بولدرینگ در باشگاه

پست بعدی

تکنیک دوچرخه سواری – نکات مهم

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
تکنیک دوچرخه سواری

تکنیک دوچرخه سواری - نکات مهم

تکنیک پا در سنگنوردی

تکنیک پا در سنگنوردی

مارک باتارد

مارک باتارد - دونده اورست

عکاسی در طبیعت

عکاسی در طبیعت : 8 روش برای گرفتن عکس های زیبا

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

تمرین کل بدن با دمبل
آمادگی جسمانی

راهنمای تمرین کل بدن با دمبل (8 حرکت به همراه اصول)

نحوه بستن کفش کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

راهنمای نحوه بستن کفش کوهنوردی: 3 ترفند کاربردی

رکورد پرس سینه المپیک
آمادگی جسمانی

رکورد پرس سینه جهان چقدر است؟

راهنمای کوهنوردی و سنگنوردی در تبریز
کوهنوردی

راهنمای کوهنوردی و سنگنوردی در تبریز

مکمل های بدنسازی و ورزشی
تغذیه

مکمل بدنسازی چیست؟ [راهنمای مکمل های بدنسازی]

قله درفک
کوههای ایران

قله درفک کجاست [ارتفاع ، مسیرهای صعود و نکات]

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه