تمرینات شکم و هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی
عضلات شکم و هسته ی قوی برای صعود بهتر چه در کوهنوردی و سنگنوردی ضروری هستند. کنترل حرکت پا ، گیره گیری دقیق ، حفظ تعادل در سطوح ناهموار در حین کوله کشی یا اسکای رانینگ، انجام تکنیک هایی مانند سویینگ و پاشنه و عکس العمل های سریعتر به شدت به میزان آمادگی عضلات هسته بدن بستگی دارند. حرکت های زیادی به عنوان تمرینات شکم و هسته بدن وجود دارند. اما بهتر است بر اساس اصل ویژه سازی تمرین بهترین ها را انتخاب کنیم.
مرتبط : آشنایی با تکنیک های سنگنوردی ، قدرت در کوهنوردی
نکات راهنما در تمرینات شکم و هسته بدن
- تعداد ۵ حرکت یا بیشتر را انتخاب کرده و دو تا پنج بار در طول هفته انجام دهید.
- از چند ست در هر حرکت استفاده کنید تا به عضله فشار بیاید. طوری که ست آخر را به سختی به پایان برسانید.
- تمرینات شکم و هسته بدن را به عادت تبدیل کنید. پس از پایان تمرین سنگنوردی، در روز استراحت یا پس از پایان تمرین هوازی از اینها استفاده کنید.
- یک تمرین خوب برای هسته بدن فقط شامل تمرینات شکم نمیشود. بلکه پهلوها و فیله را هم در بر می گیرد.
- اگر مشکلی در ناحیه کمر یا گردن داشته اید، قبل از تمرین با مربی متخصص یا پزشک ورزشی مشورت کنید.
بالابردن پا در حالت آویزان – Hanging Leg Lift
روی یک میله بارفیکس یا سیمولاتور سنگنوردی آویزان شوید. دستانتان صاف باشد، شانه ها را قدری جمع و منقبض کنید. پاها را به حالتی که صاف هستند تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، بدون اینکه زانوها را جمع کنید. تا جایی که میشود جلوی تاب خوردن بدن را بگیرید. سپس پا را به حالت صاف پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
اگر نمی توانید این حرکت را انجام دهید از کرانچ آویزان شروع کنید.
- این حرکت بیشتر مناسب سنگنوردان می باشد.
پهلو با دمبل
بایستید، پاها باید اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل انتخاب کنید. یک دمبل پنج کیلویی شروع خوبی است. دمبل را در دست چپ گرفته و به سمت چپ پایین بروید. بدون اینکه به جلو یا عقب خم شوید. در یک حالت کنترل شده به بالا و حالت طبیعی برگردید. سپس حرکت را تکرار کنید. ۱۵ تا ۲۰ بار در یک ست و سپس طرف دیگر بدن را تمرین دهید.
- یکی از تمرینات شکم و هسته بدن که بیشتر مناسب کوهنوردی می باشد.
دراز نشست – سرپا
اگر به دنبال انجام حرکات قدرتی هستید بهتر است به سراغ تمرین با وزنه اضافی بروید. یک دراز نشست بزنید و در زمان بالا آمدن با یک تکانش روی پا رفته و بایستید. اگر از وزنه اضافه استفاده می کنید وزنه را بالای سر ببرید. یک وزنه پنج کیلویی برای شروع کافی است.
- یکی از تمرینات شکم و پهلو که روی واکنش عضلات هسته بدن اثر خوبی دارد.
حرکت کوهنوردی
در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدن باید روی دست ها و پنجه پا باشد. لگن و زانو ها را شل کنید و یکی از پاها را خم کرده و به درون شکم جمع کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
- یک حرکت مناسب برای کوهنوردی زمستانی و جمع کردن پا در مسیرهای بولدری.
مرتبط : بدنسازی اسکی ، افزایش قدرت استقامتی در سنگنوردی
باربر
در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید و یک مسافت ۳۰ متری را راه بروید. سعی کنید در حین حرکت عضلات را منقبض نگه دارید و مرکز بدن را کاملا کنترل کنید. در زمان انجام حرکت واکنش عضلات مرکز بدن را کنترل کنید.
- حرکت مناسب برای افزایش تعادل در صعود و مسیرهای تعادلی.
- یک روش برای فشار بیشتر در این حرکت این است که یک دمبل از دمبل دیگر قدری سنگینتر باشد. تا مجبور شوید فشار بیشتری تحمل کنید. یکی از تمرینات مناسب شکم و هسته بدن برای صعودهای سنگین.
چرخش روسی
روی زمین بنشینید. بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید. وزن بدن روی باسن قرار خواهد گرفت. سپس بالاتنه به سمت راست و پایین تنه را به سمت چپ و بعد آن برعکس بچرخانید. می توانید برای سنگین شدن بیشتر حرکت از وزنه اضافی استفاده کنید.
- یکی از تمرینات شکم و مرکز بدن که برای تکنیکهایی مانند دست و پا مخالف یا صعود در شیبهای تند و باتوم زدن در صعود مناسب می باشد.
انواع پلانک
پلانک پشت ، پلانک از پهلو که به طور کلی تاثیر مناسب روی هسته بدن دارد و باعث پایداری بیشتری بدن می گردد.
سوپرمن
حرکت سوپر من یک تمرین عالی است که عضلات بین شانه تا باسن را درگیر می کند. به سمت شکم روی زمین بخوابید. سپس دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید و ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید. سپس به حالت شروع برگردید و دست و پا مخالف را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه باید یک ثانیه مکث داشته باشید.
- حرکت مفید برای افزایش هماهنگی بدن و ذهن و تقویت عضلات فیله و کمر.
حرکت کرانچ دوچرخه
یکی از تمرینات شکم و مرکز بدن که عضلات دنده و قدامی را به خوبی درگیر می کند. روی زمین دراز بکشید. سپس یک پا را بالا آورده و بالاتنه را به سمت پایی که بالا آورده اید بچرخانید. در حالی که دست در کنار گردن یا پشت گردن قرار گرفته است. اما دقت کنید که نباید به گردن فشار بیاورید.
دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج
