10 نکته برای پایین آمدن آسان و ایمن در کوهنوردی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.5
(12)

صعود و بالارفتن از کوه اغلب به دلیل سختی، طاقت فرسا بودن و فشار روی کل بدن سخت است. اما همه کوهنوردان می دانند که پایین آمدن از کوه چقدر روی پاها فشار می آورد. اینجا جاییست که زانوهایتان تحت فشار زیاد قرار می گیرد. انگشتان و ناخن ها کبود می شوند و خلاصه از آسیب دیدن در امان نیستید.

خبر خوب اینکه آماده شدن، استفاده از تجهیزات کوهنوردی مناسب و به کارگیری تکنیک صحیح می تواند به شما کمک کند تا با ایمنی و سلامت از کوه فرود بیایید. در ادامه این مقاله به مجموعه نکات و ترفندهایی می پردازیم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.

نکات مهم برای پایین آمدن آسان و ایمن در کوهنوردی

در ادامه، 10 نکته برای پایین آمدن آسان و ایمن در کوهنوردی به صورت جدول آورده شده است:

نکتهتوضیحات
1. استفاده از تجهیزات مناسباستفاده از تجهیزات ایمنی مانند عصاهای کوهنوردی، کمربند ایمنی و سیستم‌های مهار می‌تواند کمک کند تا تعادل خود را حفظ کنید و از خطر سقوط جلوگیری کنید.
2. قدم‌برداری با دقتهنگام پایین آمدن، به آرامی و با دقت قدم بردارید. از برداشتن قدم‌های بزرگ یا سریع خودداری کنید تا از لغزش و سقوط جلوگیری کنید.
3. استفاده از تکنیک‌های صحیحاز تکنیک‌های صحیح مانند نشستن روی پای عقب و خم کردن زانوها استفاده کنید تا فشار را از روی زانوها و مفاصل دیگر کاهش دهید.
4. انتخاب مسیر مناسبمسیرهای با شیب ملایم و کم‌خطر را انتخاب کنید. اگر امکان‌پذیر است، از مسیرهایی با سطح تماس بیشتری استفاده کنید تا کنترل بهتری داشته باشید.
5. توجه به وضعیت هواقبل از شروع به پایین آمدن، وضعیت هوا را بررسی کنید. شرایط مرطوب یا یخی می‌تواند خطر سقوط را افزایش دهد، بنابراین ممکن است نیاز به احتیاط بیشتر باشد.
6. استفاده از گام‌های کوچکاستفاده از گام‌های کوچک و متعادل می‌تواند به حفظ تعادل کمک کند و از فشار زیاد به زانوها جلوگیری کند.
7. تمرکز بر تکنیک‌های تنفستنفس عمیق و منظم می‌تواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند و در نتیجه، کنترل بهتری بر روی حرکت و تعادل خواهید داشت.
8. اجتناب از سرعت زیاداز پایین آمدن با سرعت زیاد خودداری کنید. سرعت کم‌تر به شما اجازه می‌دهد که به راحتی واکنش نشان دهید و خطرات را به موقع شناسایی کنید.
9. مراقبت از پای خودبه مراقبت از پای خود و انتخاب کفش‌های مناسب توجه کنید. کفش‌هایی با لایه‌های ضد لغزش و پشتیبانی خوب می‌توانند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.
10. تمرین و آماده‌سازیقبل از انجام مسیرهای دشوار، تمرین و آماده‌سازی بدنی انجام دهید. تمرینات تقویتی و استقامتی می‌توانند به افزایش قدرت و تعادل کمک کنند.

در ادامه توضیحات بیشتری ارایه شده است:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

کفش مناسب

اگر با مشکل فشار زیاد روی پنجه پا یا کبود شدن ناخن ها در سرپایینی مواجه هستید به احتمال زیاد کفش کوهنوردی شما مقصر است. تاول زدن پا را هم به این لیست اضافه کنید. اگر کفشتان کوچک باشد احتمال سیاه شدن ناخن ها و له شدن پنجه بیشتر می شود و اگر گشاد باشد هم در معرض تاول زدن پوست به دلیل سرخوردن پا در کفش و همچنین ثبات کمتر در فرود قرار می گیرید. کفش های کوچک باعث می شوند انگشتان پا بهای آن را بپردازند که در هنگام پایین آمدن به جلوی کفش شما برخورد می کنند. همچنین نو بودن یک کفش هم می تواند دلیل برای آسیب دیدگی پا در سرپایینی باشد.

تکنیک های زیر را برای کنترل این مشکل در نظر داشته باشید:

  • قبل از رفتن به مسیرهای طولانی مطمئن شوید که کفش نوی شما به حد کافی نرم شده است. برای نرم کردن کفش می توانید آنرا حتی در خانه بپوشید. (البته اگر قبلا در بیرون استفاده نکرده باشید) یا ابتدا از کفش کوهنوردی خود در مسیرهای کوتاه استفاده کنید تا برای مسیرهای بلند به اندازه کافی نرم شوند.
  • بعضی از تکنیک های بستن بند کفش نیز به شما کمک می کند جلوی برخورد نوک پا با جلوی کفش را بگیرید. در این رابطه مقاله راهنمای بستن بند کفش کوهنوردی را در موج کوه بخوانید.

پیدا کردن مسیر درست

مسیریابی درست در فرود راحتتر برای کوهنوردی اهمیت بسزایی دارد. شما باید پیش از قرار گرفتن در مسیر، راه پیش رو را اسکن کنید. بهترین زمان برای این کار هم هنگام صعود است. در زمان صعود سعی کنید گزینه های بازگشت راحتتر را در نظر بگیرید. حفظ کردن علایم و نشانه های مسیر نیز به شما کمک خواهد کرد تا فرود راحتتری داشته باشید. مسیرهای مارپیچ به شکل مارپیچ های بزرگ عموما فشار کمتری به پاها وارد می کنند و مناسبترند. همچنین بخش های شن اسکی نرم را در نظر بگیرید. به طور مثال بازگشت از قللی مانند دماوند و آتش کوه با آگاهی از شن اسکی های مناسب مسیر فرود آسان تر است.

بیومکانیک کوهنوردی در سراشیبی

مساله کلیدی در پایین آمدن از کوه و فرود، توجه به بیومکانیک راه رفتن است. این مستلزم قرار دادن مرکز ثقل و نیم تنه (بخش عمده جرم شما) درست بالای زانو است، نه خیلی عقب و نه خیلی جلو.

این نکته را احتمالا از دروس فیزیک مدرسه به یاد داشته باشید. گشتاور نیرو ترکیبی از طول محور در نیروی وارده است و در نتیجه هر چه زانوی شما با مرکز ثقل شما فاصله بیشتری داشته باشد، نیروی وارده به آن هم بیشتر می شود.

پس از توجه به وضعیت کلی بدن بایست روی خم ماندن زانوها تمرکز داشته باشید. خم شدن زانوها چیزیست که باعث جذب ضربه می شود. اگر پاهای شما کاملا صاف باشد، اثر ناشی از برخورد پا با زمین مستقیما به سیستم اسکلتی منتقل شده و باعث درد و آسیب دیدگی خواهد شد. البته این خم کردن نباید به حالت غیرطبیعی و مبالغه آمیز انجام شود.

باشگاه ورزشی موج

در عین حال، خم کردن زانوها به طور طبیعی شما را مجبور به برداشتن گام‌های کوچک‌تر می‌کند، که به حفظ تعادل و کنترل شما کمک می‌کند و استرسی را که ضربه به اسکلت شما وارد می‌کند کاهش می‌دهد.

به طور کلی با افزایش شیب طول قدم ها کاهش می یابد.

کنترل حرکت

حرکت کنترل شده یکی دیگر از نکات مهم در پایین آمدن سالم و ایمن از کوه است. در فرود لازم است کنترل حرکتی در اختیارتان باشد و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید سرعت خود را کنترل کنید شاید بهتر باشد با سرعت کمتری به پایین بازگردید. در شیب های تند و مسیرهای برفی نیز می توان از گزینه هایی مانند فرود روی لبه پاها برای کنترل بیشتر بدن و حفظ مرکز ثقل بهره برد.

اگر کوله پشتی سنگین به همراه دارید می توانید تسمه های شانه را قدری شل کنید تا کوله شما اندکی به عقب برود و به شما کمک کند تا روی پاهای خود متمرکز شوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

استفاده از باتوم کوهنوردی نیز مفید است با این حال استفاده از باتوم در سرپایینی سختتر و تکنیکی تر از سربالایی می باشد. باتوم ها برای سرپایینی باید بلندتر از سربالایی در نظر گرفته شوند. (به هر حال زاویه آرنج شما در هنگام باتوم زدن باید 90 درجه بماند.) و البته از باتوم به صورت جفتی استفاده کنید. با هر قدم باتوم را جلوی پایی که در به جلو می گذارید قرار داده و محکم روی زمین بکارید. اگر مسیر پرشیب تر است نیز می توانید هر دو باتوم را در جلو قرار داده و به این ترتیب فشار وارد به زانوها را کنترل کنید.

تمرین و آماده سازی

به طور کلی بهترین تمرین برای هر کاری خود آن کار است و پایین آمدن از مسیرهای کوتاه تر، شما را برای فرودهای بلندتر آماده میکند. اما در اینجا داشتن عضلات قوی مهم است و این چیزیست که می توانید در تمرینات هفتگی خود به آنها دست یابید. اگر از نظر قدرت و استقامت عضلانی دچار مشکل هستید حرکات ورزشی زیر می توانند برای شما مفید باشند.

  • جلوپا دستگاه: این حرکت باعث تقویت عضلات اطراف زانو شده وتعادل شما را در سرازیری بهبود می دهد
  • هاک پا دستگاه: یکی از شبیه ترین تمرینات به فشار فرود است که به راحتی می توانید در باشگاه ورزشی آنرا بیابید.
  • استپ داون: این تمرین بر خلاف استپ آپ و در سرپایینی انجام می شود و حتی در خانه با یک جفت دمبل هم می توانید آنرا داشته باشید.
  • لانگز: لانگز را می توانید با وزن بدن یا دمبل انجام دهید. این تمرین باعث افزایش کلی قدرت پا و حفظ بهتر کنترل به خصوص در مسیرهای ناهموار می گردد.

تمرینات تعادلی می‌توانند به بهبود کنترل بدن و افزایش ایمنی در هنگام پایین آمدن از کوه کمک کنند. در زیر، تعدادی از تمرینات تعادلی مؤثر برای این منظور آورده شده است:

تمرینات تعادلی برای پایین آمدن ایمن از کوه

تمرینتوضیحاتنحوه اجرا
1. ایستادن بر روی یک پاتقویت عضلات پا و بهبود تعادل.بر روی یک پا بایستید و پاهای دیگر را به آرامی بالا ببرید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پا را عوض کنید.
2. تمرینات تعادلی با توپتقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل.بر روی توپ تعادلی بنشینید و پاها را به آرامی بالا ببرید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.
3. پیاده‌روی بر روی خطبهبود تمرکز و تعادل.یک خط روی زمین بگذارید و سعی کنید بدون خارج شدن از خط، بر روی آن پیاده‌روی کنید.
4. تمرینات پلتقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل.بر روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را بر روی زمین نگه دارید. سپس به آرامی باسن را بالا ببرید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
5. تمرینات پل روی توپتقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل.بر روی توپ تعادلی دراز بکشید و پاها را به صورت افقی نگه دارید. باسن را بالا ببرید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
6. تمرینات اسکاتتقویت عضلات پا و بهبود تعادل.پاها را به عرض شانه باز کنید، به آرامی به پایین بروید و زانوها را خم کنید تا به حالت نشستن برسید. سپس به آرامی بالا بیایید.
7. تمرینات شتاب و توقفبهبود کنترل بدن و واکنش‌های سریع.به جلو بدوید و سپس به ناگهان متوقف شوید. این تمرین می‌تواند به بهبود واکنش‌ها و کنترل بدن کمک کند.
8. تمرینات بالا و پایین رفتنتقویت عضلات پا و بهبود تعادل.از پله‌ها بالا و پایین بروید. این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می‌کند.
9. تمرینات پلانکتقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل.بر روی دستان و پاها در حالت پلانک قرار بگیرید و سعی کنید به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
10. تمرینات چرخش تنهتقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل.در حالت نشسته با پاهای صاف دراز بکشید و سپس به آرامی به سمت راست و چپ بچرخید.

توضیحات اضافی:

  • ایستادن بر روی یک پا: این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می‌کند و می‌تواند در حفظ تعادل هنگام پایین آمدن از کوه مفید باشد.
  • تمرینات تعادلی با توپ: استفاده از توپ تعادلی به تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود کنترل بدن کمک می‌کند.
  • پیاده‌روی بر روی خط: این تمرین به بهبود تمرکز و کنترل تعادل کمک می‌کند.
  • تمرینات پل و پل روی توپ: این تمرینات به تقویت عضلات هسته‌ای کمک کرده و توانایی نگهداری تعادل را افزایش می‌دهند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.5 / 5. تعداد آرا: 12

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کوله اسکای رانینگ-کوهنوردی 15 لیتری KEEP WALKING

  • ظرفیت 15 لیتر
  • دارای 5 جیب و زیپ جانبی
  • محفظه کمل بک
  • تنفسی و ضد آب
  • قابلیت تنظیم بند سینه
  • ابعاد 41×28 سانتیمتر
  • وزن: 400 گرم
   

گچ منیزیم مایع 50 گرمی مدل اسمارت

۹۰.۰۰۰ تومان
  • نوع محصول: گچ منیزیم مایع
  • وزن: 50 گرم
  • مدل: اسمارت
  • فرم: طراحی به صورت مام
  • سرعت خشک شدن: تقریبی 75 ثانیه
  • مناسب برای:
    • سنگنوردی
    • صخره‌نوردی
    • وزنه‌برداری
    • بدنسازی
    • فعالیت‌های سبک ورزشی
  • ویژگی‌های خاص:
    • مناسب کودکان و پوست‌های حساس
    • بدون ایجاد گردوغبار
    • جلوگیری از تعریق دست
    • قابل حمل و سبک
    • مناسب برای فعالیت‌های داخل سالن و محیط باز
  • تولید گوریلا

سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک

۲۹۹.۰۰۰ تومان
  • فوق سبک: تنها 45 گرم وزن دارد.
  • حداکثر توان تا 3000 وات
  • دارای کیف مخمل حمل
  • دارای 3 پر
  • ابعاد جمع: 3.5 در 5.3 سانتیمتر
  • ابعاد باز: 8.5 در 6.9 سانتیمتر
  • تولید چین
  • کاربرد برای صعودهای 2-3 روزه. حمل بار کمتر و سبکتر در کوله کشی. سرشعله اضطراری

تیشرت مردانه ARCTERYX

۴۳۵.۰۰۰ تومان
M
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پلی استر درجه یک
  • خشک شدن سریع
  • آستین کوتاه یقه گرد
  • کشسانی متوسط
  • کیفیت تضمین شده
  • تولید بنگلادش

گتر کوهنوردی جانگل کینگ

۵۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان گتر کوهنوردی و کوهپیمایی
  • دولایه داخل پلار و لایه بیرونی ضدآب پلی استر
  • اتصال پایین کفش به صورت تسمه ای
  • اتصال بالای گتر به صورت کش دارای فیکس
  • نوع بسته شدن: چسب و زیپ
  • ساق بلند
  • ابعاد: 40×20 سانتیمتر
  • فری سایز
  • وزن: 300 گرم
  • مناسب خانم ها و آقایان

ننو مسافرتی و کمپینگ (180×80 سانتیمتر)

۴۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن قابل تحمل: 200 کیلوگرم
  • ابعاد جمع شده: 15×40 سانتیمتر
  • طول ننو: 180 سانتیمتر
  • عرض: 80 سانتیمتر
  • وزن کل: 500 گرم
  • رنگ بندی قرمز راه راه
  • دارای کیف جمع کردن
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

طناب ورزشی ژله ای تنزیب (3 متری)

۱۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • طناب ورزشی ژله ای مناسب تمرینات هوازی در خانه، باشگاه و سایر فضاها
  • وزن: 155 گررم
  • طول: 320 سانتیمتر
  • قابلیت تنظیم طول طناب, مناسب برای ورزش ایروبیک و هوازی
  • جنس دسته: پلاستیک با کیفیت
  • جنس طناب: لاستیک ژله ای
  • مناسب آقایان و خانم ها در تمامی سنین: قابل تنظیم
  • تولید شرکت تنزیب

ست کیل (استاپر) سنگنوردی بلک دیاموند 4-13

۹.۶۶۳.۰۰۰ تومان
  • ست ده عددی کیل برای ابزارگذاری در سنگنوردی و صعود ترد
  • به همراه یک عدد کارابین هات وایر بلک دیاموند
  • لبه های گرد برای جمع کردن آسان ابزار (اندازه های کوچکتر برای تماس بهتر با سطح صاف هستند)
  • وزن: 442 گرم
  • تولید شرکت بلک دیاموند
  • مقاومت سایز 4 و 5 : 6 کیلونیوتن
  • مقاومت سایز 6 تا 13 : 10 کیلونیوتن
  • سرهای آلومینیومی بادوام و کابل های فولادی

شلوار ترکینگ و کوهنوردی جک ولف JW202

۷۴۱.۰۰۰ تومان
L
XL
XXL
XXXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه: 100٪ الیاف پلی استر
  • ایده آل کوهنوردی، کوهپیمایی، سفر و ورزش
  • دارای کش دور کمر
  • پارچه با کشسانی بالا
  • وزن: 210 گرم
  • پارچه نرم و راحت
  • تنفس پذیری
  • عملکرد آب گریزی
  • دارای 2 عدد جیب
  • سایز L: مناسب دورکمر 74 تا 77 سانتیمتر
  • سایز XL: مناسب دور کمر 78 تا 82 سانتیمتر
  • سایز XXL : مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر
  • سایز: XXXL : مناسب دور کمر 89 تا 94 سانتیمتر
  • تولید چین

کوله پشتی دیوتر 45+5 لیتری فوتورا پرو

  • دارای جیب های متعدد خارجی برای توزیع و مدیریت تجهیزات و لوازم
  • امکان نصب کلنگ و تبریخ (دوعدد)
  • “تهویه مناسب هوا” ، “انعطاف پذیری قاب یا فریم” و “کمربند مطابق با حرکات بدن”
  • Active-Comfort-Fit که سبب نزدیکی هرچه بیشتر کوله پشتی با بدن کاربر و توزیع یکنواخت وزن بر روی بدن میشود
  • وجود یک بالشتک در قسمت انتهایی کمر جهت پر نمودن گودی کمر کاربر (یکی از تفاوت های کوله پشتی های FUTURA و FUTURA PRO )
  • انتقال و توزیع مناسب بار و وزن کوله پشتی بر روی بدن کاربر
  • مجهز به یک قاب یا فریم قابل انعطاف V-frame
  • مجهز به بند STERNUM STRAP یا بند سینه جهت تثبیت پایداری کوله بر روی بدن
  • مجهز به سوت اضطراری جهت اعلام هشدار در شرایط خاص که در قسمت بند سینه تعبیه گردیده است
  • مجهز به کاور یا پوشش عایق باران (RAIN COVER) جهت استفاده و محافظت از کوله پشتی در مناطق و شرایط  بارانی که در محفظه مخصوص در قسمت انتهایی کوله پشتی قرار دارد
  • برخورداری از طراحی کاملا ارگونومیک و استاندارد که مطابق بر آناتومی بدن انسان میباشد (سبب کاهش خستگی و احساس راحتی کاربر هنگام استفاده)
  • مجهز به بند های مخصوص جهت نصب تجهیزات کوهنوردی مانند تبر یخ شکن ، باتوم و عصای کوهنوردی
  • مجهز به بند های مخصوص جهت تنظیم و بالانس نمودن وزن و حجم کوله
  • قابلیت حمل کمل بک یا کمل بک تا ۳ لیتر
  • دارای ۴ عدد بند مخصوص بر روی کلاهک کوله پشتی جهت نصب و قرار دادن لوازمی مانند زیر انداز و وسایل دیگر بر روی کوله پشتی  (توسط طناب ۳ میلی متری)
  • استفاده از پدهای فومی منفذ دار سه بعدی با قابلیت تنفس پذیری بالا در قسمت کمر و بند های شانه
  • دارای بند کمری مخصوص جهت پایداری هرچه بهتر کوله پشتی بر روی بدن
  • دارای گیره مخصوص نی کمل بک بر روی بند شانه
  • تولید ویتنام

باتوم کوهنوردی اکسپوننت کلیپسی Exponent

۶۴۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس بدنه: آلومنیوم
  • مناسب خانمها و آقایان درهمه سنین.
  • ایده آل برای کوهپیمایی و طبیعت گردی و برنامه های کوهنوردی متوسط
  • سیستم قفل کلیپسی: راحتی هر چه بیشتر تنظیم ارتفاع باتوم
  • جنس دسته فومی: راحتی در گرفتن به خصوص در بلند مدت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید