• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
حرکت استپ آپ

حرکت استپ آپ : انواع، فواید و آموزش نکات

توسط مهدی جباریان
1400/10/17 - به روز شده در 1401/06/15
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
همه چیز درباره ماراتن برلین BMW
10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش
فواید استپ آپ
انواع استپ آپ
استپ آپ با وزن بدن (ایروبیک)
استپ آپ با دمبل
استپ آپ گبلت
استپ آپ جانبی
استپ آپ بالا
استپ آپ هالتر
استپ آپ انفجاری
خطاهای رایج در انجام استپ آپ
1. عبور زانو از انگشتان
2. عدم تعادل زانو
3. هل دادن به بالا با ساق پا
4. قوز کردن
ایمنی و اقدامات احتیاطی

مطالب مرتبط

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است.

سطحی که برای استپ‌آپ استفاده می‌کنید باید تقریباً هم ارتفاع زانو و روی آن صاف باشد. استفاده از یک صندلی یا کاناپه با بالشتک وسوسه انگیز است، اما کوسن تعادل شما را از بین می برد و مچ پای شما را ناپایدار می کند.

اگر در حفظ تعادل مشکل دارید و نگران زمین خوردن هستید، با یک جعبه بسیار کم ارتفاع شروع کنید. حتی می توانید از چیزی به ارتفاع مچ پا یا یک پله استفاده کنید. برخی از شرکت های تناسب اندام پله های هوازی را که قابل تنظیم هستند می فروشند. هر چه انتخاب می کنید، ابتدا آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که ارتفاع آن مناسب است و خطرناک نیست.

فواید استپ آپ

برخی از فواید حرکت استپ آپ به نقل از masterclass به شرح زیر هستند:

  • استپ آپ می تواند قدرت پا را افزایش دهد. حرکات پله ای گروه های عضلانی را در سرتاسر پایین بدن شما فعال می کند، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضله های ادکتور.
  • استپ آپ می تواند عدم تعادل قدرت را یکسان کند. به عنوان یک تمرین یک طرفه پا که در یک زمان روی یک پا متمرکز می شود، استپ آپ ها هر دو طرف بدن شما را به طور مساوی هدف قرار می دهند و توجه به عدم تعادل ماهیچه ای بین دو طرف را جلب می کنند.
  • استپ‌آپ‌ها می‌توانند ثبات را افزایش دهند. استپ آپ ها از عضلات مرکزی و پایین کمر به عنوان تثبیت کننده در طول الگوی حرکت استفاده می کنند.
  • استپ آپ ها همه کاره هستند. می توانید تمرینات استپ آپ خود را با اضافه کردن وزن کم یا زیاد و با تغییر ارتفاع سطح مرتفعی که در طول تمرین استفاده می کنید، تنظیم کنید.

انواع استپ آپ

استپ آپ با وزن بدن (ایروبیک)

می‌توانید از استپ‌آپ به‌عنوان یک تمرین هوازی به همان روشی که از پله‌ها استفاده می‌کنید، استفاده کنید. طبق یک مطالعه در سال 2019 که در مجله فیزیوتراپی سالمندان منتشر شد، در واقع، انجام این تمرین به مدت 2 دقیقه متوالی راهی برای آزمایش ظرفیت هوازی شما است. در هر تکرار، با عضلات پا با جاذبه مبارزه می کنید. برای سخت‌تر کردن آن، تنها کاری که باید انجام دهید این است که فرکانس گام‌های خود را افزایش دهید. از هیچ وزنه ای برای این تمرین استفاده نکنید زیرا تاکید بر سرعت است.

حرکت: پای راست خود را روی جعبه بکارید، به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی جعبه بایستید. سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید. سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید. با هر تکرار، پاها را عوض خواهید کرد.

استپ آپ با دمبل

استپ آپ

استپ آپ با دمبل به جای تمرکز بر سرعت، وزن اضافه می کند و این تمرین را به یک تمرین عضله سازی تبدیل می کند.

حرکت: در هر دست یک دمبل در کناره های خود بگیرید و پای راست خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید. به جلو خم شوید و گام بردارید تا روی جعبه بایستید و در حین بالا رفتن زانوی خود را در راستای انگشت دوم خود نگه دارید. سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. به جای اینکه هر تکرار را متناوب کنید، روی همان پا بمانید تا زمانی که 10 تکرار را کامل کنید، سپس طرف را عوض کنید. اگر خیلی زود تعویض کنید، ممکن است عضله خسته نشود.

از تکرار تناوبی این تمرین هم می توان برای افزایش استقامت عضلانی بهره برد.

استپ آپ گبلت

استپ آپ

این حرکت شبیه به استپ آپ دمبل است، اما شما یک کتل بل یا دمبل را مانند یک جام جلوی سینه خود نگه می دارید. اگر از کتل بل استفاده می کنید، آن را کنار دسته ها نگه دارید. اگر از دمبل استفاده می کنید، آن را در بالا با وزنه عمودی نگه دارید. وزنی که در جلوی بدن شما قرار دارد به شما کمک می‌کند تا زمانی که به سمت جعبه می‌روید به سمت جلو بکشید، که ممکن است طبیعی‌تر از نگه داشتن دمبل در کنارتان باشد.

حرکت: وزن خود را در وضعیت جام نگه دارید، پای راست خود را روی جعبه بکارید و با پای چپ خود را بالا ببرید. با پای چپ به عقب برگردید و 10 تکرار قبل از تعویض پا انجام دهید.

استپ آپ جانبی

استپ آپ سنتی از پشت جعبه شروع می شود و مستقیم به جلو و بالا می رود. این شبیه به سایر تمرینات پا است زیرا یک حرکت مستقیم است. برای تغییر وضعیت و کار با قسمت‌های مختلف پای خود، مانند عضلات ادکتور داخلی ران، می‌توانید استپ‌آپ را با زاویه انجام دهید.

حرکت: به جای ایستادن پشت جعبه، به سمت چپ بایستید. پای راست خود را روی جعبه بکارید. مطمئن شوید که فضای کافی برای قرار دادن پای چپ خود باقی می گذارید. به سمت بالا و به پهلو بروید تا هر دو پا روی جعبه قرار گیرند، سپس با پای چپ به پایین برگردید.

استپ آپ بالا

سخت‌تر کردن یک ورزش معمولاً به معنای اضافه کردن وزن است، اما می‌توانید دامنه حرکت را نیز افزایش دهید.

حرکت: استپ‌آپ‌های معمول انجام دهید، اما تا زمانی که احساس نمی‌کنید سقوط می‌کنید یا تعادل خود را از دست می‌دهید، از یک جعبه یا سطح با ارتفاع بالاتر از حد معمول استفاده کنید. حتی افزایش 10-20 سانتی به طرز چشمگیری دشواری را افزایش می دهد. وزنه های سبک اضافه کنید تا کار را سخت تر کنید. شما می توانید با همان پا برای 10 تکرار در هر طرف یا پاهای متناوب در هر تکرار قدم بردارید.

استپ آپ هالتر

استپ آپ با هالتر

هرچه قوی‌تر شوید، در حین استپ‌آپ گرفتن دمبل‌های سنگین در کنارتان دشوارتر می‌شود. نگه داشتن وزنه ها بیشتر از اینکه به ساق پاها فشار بیاورد به ساعد شما فشار خواهد آورد. می توانید به جای نگه داشتن وزنه، از یک هالتر در قسمت بالای کول خود برای سخت تر کردن تمرین استفاده کنید.

حرکت: میله را در قسمت شانه خود قرار دهید و با دستان خود بازتر از عرض شانه آن را بگیرید. پای خود را روی جعبه قرار دهید و گام بردارید و 10 تکرار روی یک پا بمانید. مطمئن شوید جعبه ای که استفاده می کنید خیلی بلند نباشد، زیرا هالتر می تواند تعادل را دشوارتر کند.

استپ آپ انفجاری

استپ آپ انفجاری

اگر یک دونده سرعت، بسکتبالیست یا ورزشی هستید که نیاز به انفجار دارد، می توانید از استپ آپ برای افزایش سرعت و قدرت استفاده کنید.

حرکت: با یک جعبه نسبتاً کوچک، تا ارتفاع زیر زانو شروع کنید. پای راست خود را روی جعبه بکارید. به جلو خم شوید و با حداکثر سرعت ممکن به سمت بالا بروید و با پای راست خود از جعبه بپرید. همانطور که با پای چپ خود به عقب بر می گردید، روی پای راست فرود بیایید. قبل از اینکه به سمت چپ بروید، 10 بار روی پای راست خود تکرار کنید. از وزن برای این تمرین استفاده نکنید. درعوض، روی پرش بالاتر از هر تکرار تمرکز کنید. می توانید به آرامی ارتفاع جعبه را افزایش دهید.

خطاهای رایج در انجام استپ آپ

در ادامه به برخی از اشتباهات رایج در انجام این تمرین به نقل از verywellfit اشاره می کنیم:

1. عبور زانو از انگشتان

در زمان انجام حرکت زانوی پای فعال نباید از انگشتان جلوتر رود. این اشتباه باعث می شود فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد شود.

2. عدم تعادل زانو

زانوی پای فعال باید در راستای انگشت دوم و سوم پا حرکت کند. از حرکت دادن زانو در زاویه نامتعارف خودداری کنید.

3. هل دادن به بالا با ساق پا

حرکت باید توسط پای پیشرو انجام شود و اساسا پای عقب به عنوان وزن مرده بالا بیاید. هل دادن با ساق پا به بالا، فشار روی پای جلویی را کاهش می دهد.

4. قوز کردن

ممکن است لازم باشد کمی به جلو خم شوید تا به مفصل زانوی خود فشار نیاورید. در حین انجام، نیم تنه خود را تا حد امکان صاف و راست نگه دارید، به جای گرد کردن پشت، سینه خود را بالا نگه دارید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر آسیب یا وضعیتی در زانو، مچ پا یا باسن خود داشتید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر. در طول این تمرین احساس خواهید کرد که عضلاتتان کار می کنند، اما اگر در این نواحی احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.

هنگامی که برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید، یک نسخه بدون وزن را با یک پله کوتاه تر را انجام دهید. سرعت حرکت استپ آپ تا حد زیادی به اهداف شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد.

می توانید با انجام حرکات استپ آپ بدون وزنه یا وزنه سبک، حرکت سریعتر و انجام تعداد زیادی تکرار در هر ست، یک تمرین کاردیو عالی داشته باشید. با اضافه کردن وزن، احتمالاً سرعت حرکت را کاهش خواهید داد (هم به دلیل ایمنی و هم به دلیل سختی).

تمرینات با وزن بدن چیست [ ۱۵ فایده تمرین با وزن بدن ]
استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است. استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است. استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است. استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است. استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است.
5/5 - (1 امتیاز)
پست قبلی

یاسوشی یامانوی، کوهنورد دوران از سرزمین آفتاب

پست بعدی

چهار نفر در برابر کانگ شونگ، رخ شرقی اورست

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

ماراتن برلین
آمادگی جسمانی

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش
آمادگی جسمانی

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران
دویدن

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

پست بعدی
اورست

چهار نفر در برابر کانگ شونگ، رخ شرقی اورست

اپلیکیشن دویدن

معرفی بهترین اپلیکیشن های دویدن برای سال 2022

ماترهورن

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

امیکرون

امیکرون چیست: آنچه در مورد نوع جدید کرونا می دانیم

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن در استخر
سایر ورزش ها

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می...

بیشتر بخوانید
ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا تتو

41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

گشایش مسیر به سبک سبکبار در کوههای پرو

هاگشو
بدون دسته بندی

هاگشو ، رخ شمالی

روش صحیح دویدن
دویدن

روش صحیح دویدن چیست : 10 نکته درباره نحوه درست

تابلوی قله شاه البرز
کوههای ایران

قله شاه البرز کجاست؟ {هر انچه برای صعود باید بدانید!!!}

قله های صعود نشده هیمالیا برای مشتریان: یک استراتژی فروش جدید؟
اخبار کوهنوردی

قله های صعود نشده هیمالیا برای مشتریان: یک استراتژی فروش جدید؟

پوبدا
کوه های جهان

قله پوبدا کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه