استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است.
سطحی که برای استپ‌آپ استفاده می‌کنید باید تقریباً هم ارتفاع زانو و روی آن صاف باشد. استفاده از یک صندلی یا کاناپه با بالشتک وسوسه انگیز است، اما کوسن تعادل شما را از بین می برد و مچ پای شما را ناپایدار می کند.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید و نگران زمین خوردن هستید، با یک جعبه بسیار کم ارتفاع شروع کنید. حتی می توانید از چیزی به ارتفاع مچ پا یا یک پله استفاده کنید. برخی از شرکت های تناسب اندام پله های هوازی را که قابل تنظیم هستند می فروشند. هر چه انتخاب می کنید، ابتدا آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که ارتفاع آن مناسب است و خطرناک نیست.
فواید استپ آپ
برخی از فواید حرکت استپ آپ به نقل از masterclass به شرح زیر هستند:
- استپ آپ می تواند قدرت پا را افزایش دهد. حرکات پله ای گروه های عضلانی را در سرتاسر پایین بدن شما فعال می کند، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضله های ادکتور.
- استپ آپ می تواند عدم تعادل قدرت را یکسان کند. به عنوان یک تمرین یک طرفه پا که در یک زمان روی یک پا متمرکز می شود، استپ آپ ها هر دو طرف بدن شما را به طور مساوی هدف قرار می دهند و توجه به عدم تعادل ماهیچه ای بین دو طرف را جلب می کنند.
- استپ‌آپ‌ها می‌توانند ثبات را افزایش دهند. استپ آپ ها از عضلات مرکزی و پایین کمر به عنوان تثبیت کننده در طول الگوی حرکت استفاده می کنند.
- استپ آپ ها همه کاره هستند. می توانید تمرینات استپ آپ خود را با اضافه کردن وزن کم یا زیاد و با تغییر ارتفاع سطح مرتفعی که در طول تمرین استفاده می کنید، تنظیم کنید.
انواع استپ آپ
استپ آپ با وزن بدن (ایروبیک)
می‌توانید از استپ‌آپ به‌عنوان یک تمرین هوازی به همان روشی که از پله‌ها استفاده می‌کنید، استفاده کنید. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله فیزیوتراپی سالمندان منتشر شد، در واقع، انجام این تمرین به مدت ۲ دقیقه متوالی راهی برای آزمایش ظرفیت هوازی شما است. در هر تکرار، با عضلات پا با جاذبه مبارزه می کنید. برای سخت‌تر کردن آن، تنها کاری که باید انجام دهید این است که فرکانس گام‌های خود را افزایش دهید. از هیچ وزنه ای برای این تمرین استفاده نکنید زیرا تاکید بر سرعت است.
حرکت: پای راست خود را روی جعبه بکارید، به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی جعبه بایستید. سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید. سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید. با هر تکرار، پاها را عوض خواهید کرد.
استپ آپ دمبل
استپ آپ با دمبل به جای تمرکز بر سرعت، وزن اضافه می کند و این تمرین را به یک تمرین عضله سازی تبدیل می کند.
حرکت: در هر دست یک دمبل در کناره های خود بگیرید و پای راست خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید. به جلو خم شوید و گام بردارید تا روی جعبه بایستید و در حین بالا رفتن زانوی خود را در راستای انگشت دوم خود نگه دارید. سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. به جای اینکه هر تکرار را متناوب کنید، روی همان پا بمانید تا زمانی که ۱۰ تکرار را کامل کنید، سپس طرف را عوض کنید. اگر خیلی زود تعویض کنید، ممکن است عضله خسته نشود.
از تکرار تناوبی این تمرین هم می توان برای افزایش استقامت عضلانی بهره برد.
استپ آپ گبلت
این حرکت شبیه به استپ آپ دمبل است، اما شما یک کتل بل یا دمبل را مانند یک جام جلوی سینه خود نگه می دارید. اگر از کتل بل استفاده می کنید، آن را کنار دسته ها نگه دارید. اگر از دمبل استفاده می کنید، آن را در بالا با وزنه عمودی نگه دارید. وزنی که در جلوی بدن شما قرار دارد به شما کمک می‌کند تا زمانی که به سمت جعبه می‌روید به سمت جلو بکشید، که ممکن است طبیعی‌تر از نگه داشتن دمبل در کنارتان باشد.
حرکت: وزن خود را در وضعیت جام نگه دارید، پای راست خود را روی جعبه بکارید و با پای چپ خود را بالا ببرید. با پای چپ به عقب برگردید و ۱۰ تکرار قبل از تعویض پا انجام دهید.
استپ آپ جانبی
استپ آپ سنتی از پشت جعبه شروع می شود و مستقیم به جلو و بالا می رود. این شبیه به سایر تمرینات پا است زیرا یک حرکت مستقیم است. برای تغییر وضعیت و کار با قسمت‌های مختلف پای خود، مانند عضلات ادکتور داخلی ران، می‌توانید استپ‌آپ را با زاویه انجام دهید.
حرکت: به جای ایستادن پشت جعبه، به سمت چپ بایستید. پای راست خود را روی جعبه بکارید. مطمئن شوید که فضای کافی برای قرار دادن پای چپ خود باقی می گذارید. به سمت بالا و به پهلو بروید تا هر دو پا روی جعبه قرار گیرند، سپس با پای چپ به پایین برگردید.
استپ آپ بالا
سخت‌تر کردن یک ورزش معمولاً به معنای اضافه کردن وزن است، اما می‌توانید دامنه حرکت را نیز افزایش دهید.
حرکت: استپ‌آپ‌های معمول انجام دهید، اما تا زمانی که احساس نمی‌کنید سقوط می‌کنید یا تعادل خود را از دست می‌دهید، از یک جعبه یا سطح با ارتفاع بالاتر از حد معمول استفاده کنید. حتی افزایش ۱۰-۲۰ سانتی به طرز چشمگیری دشواری را افزایش می دهد. وزنه های سبک اضافه کنید تا کار را سخت تر کنید. شما می توانید با همان پا برای ۱۰ تکرار در هر طرف یا پاهای متناوب در هر تکرار قدم بردارید.
استپ آپ هالتر
هرچه قوی‌تر شوید، در حین استپ‌آپ گرفتن دمبل‌های سنگین در کنارتان دشوارتر می‌شود. نگه داشتن وزنه ها بیشتر از اینکه به ساق پاها فشار بیاورد به ساعد شما فشار خواهد آورد. می توانید به جای نگه داشتن وزنه، از یک هالتر در قسمت بالای کول خود برای سخت تر کردن تمرین استفاده کنید.
حرکت: میله را در قسمت شانه خود قرار دهید و با دستان خود بازتر از عرض شانه آن را بگیرید. پای خود را روی جعبه قرار دهید و گام بردارید و ۱۰ تکرار روی یک پا بمانید. مطمئن شوید جعبه ای که استفاده می کنید خیلی بلند نباشد، زیرا هالتر می تواند تعادل را دشوارتر کند.
استپ آپ انفجاری
اگر یک دونده سرعت، بسکتبالیست یا ورزشی هستید که نیاز به انفجار دارد، می توانید از استپ آپ برای افزایش سرعت و قدرت استفاده کنید.
حرکت: با یک جعبه نسبتاً کوچک، تا ارتفاع زیر زانو شروع کنید. پای راست خود را روی جعبه بکارید. به جلو خم شوید و با حداکثر سرعت ممکن به سمت بالا بروید و با پای راست خود از جعبه بپرید. همانطور که با پای چپ خود به عقب بر می گردید، روی پای راست فرود بیایید. قبل از اینکه به سمت چپ بروید، ۱۰ بار روی پای راست خود تکرار کنید. از وزن برای این تمرین استفاده نکنید. درعوض، روی پرش بالاتر از هر تکرار تمرکز کنید. می توانید به آرامی ارتفاع جعبه را افزایش دهید.
خطاهای رایج در انجام استپ آپ
در ادامه به برخی از اشتباهات رایج در انجام این تمرین به نقل از verywellfit اشاره می کنیم:
۱. عبور زانو از انگشتان
در زمان انجام حرکت زانوی پای فعال نباید از انگشتان جلوتر رود. این اشتباه باعث می شود فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد شود.
۲. عدم تعادل زانو
زانوی پای فعال باید در راستای انگشت دوم و سوم پا حرکت کند. از حرکت دادن زانو در زاویه نامتعارف خودداری کنید.
۳. هل دادن به بالا با ساق پا
حرکت باید توسط پای پیشرو انجام شود و اساسا پای عقب به عنوان وزن مرده بالا بیاید. هل دادن با ساق پا به بالا، فشار روی پای جلویی را کاهش می دهد.
۴. قوز کردن
ممکن است لازم باشد کمی به جلو خم شوید تا به مفصل زانوی خود فشار نیاورید. در حین انجام، نیم تنه خود را تا حد امکان صاف و راست نگه دارید، به جای گرد کردن پشت، سینه خود را بالا نگه دارید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر آسیب یا وضعیتی در زانو، مچ پا یا باسن خود داشتید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر. در طول این تمرین احساس خواهید کرد که عضلاتتان کار می کنند، اما اگر در این نواحی احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.
هنگامی که برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید، یک نسخه بدون وزن را با یک پله کوتاه تر را انجام دهید. سرعت حرکت استپ آپ تا حد زیادی به اهداف شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد.
می توانید با انجام حرکات استپ آپ بدون وزنه یا وزنه سبک، حرکت سریعتر و انجام تعداد زیادی تکرار در هر ست، یک تمرین کاردیو عالی داشته باشید. با اضافه کردن وزن، احتمالاً سرعت حرکت را کاهش خواهید داد (هم به دلیل ایمنی و هم به دلیل سختی).
