![تست کوپر چیست؟ [نحوه انجام، فرمول و تمرینات]](https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2021/11/تست-کوپر-2-360x180.jpg "تست کوپر چیست؟ [نحوه انجام، فرمول و تمرینات] 26")
دو سرعت یکی از مهیج ترین و جذاب ترین مسابقات ورزشی و دو و میدانی است که برنده آن لقب سریعترین انسان را خواهد گرفت. در این نوشته به تعریف دو سرعت می پردازیم. سپس انواع این رشته را بیان کرده و از فواید آن صبحت خواهیم کرد. در نهایت هم به قوانین، تکنیک ها و تمرینات دو سرعت می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
دو سرعت چیست
دو سرعت یک شاخه از دو و میدانی است که روی دویدن یک مسافت در مدت زمانی کوتاه تمرکز دارد. بر خلاف دو استقامت، مسابقات دو سرعت کوتاه هستند. این ورزش یک قسمت معمول از رقابت های دو و میدانی در سراسر جهان است. در المپیک نیز دونده های سرعت از سراسر جهان با هم رقابت می کنند. احتمالا تا به امروز نام یوسن بولت یا کارل لویز به گوشتان خورده باشد.
انواع دو سرعت
سه نوع اصلی دو سرعت در دو و میدانی وجود دارد:
- ۱۰۰ متر
- ۲۰۰ متر
- ۴۰۰ متر
دو ۱۰۰ متر
این کوتاه ترین مسافت مسابقات سرعت است که به صورت رسمی در جهان برگزار می شود و البته یکی از با پرستیژترین مسابقات ورزشی در المپیک می باشد. کسی که از همه سریعتر بدود به عنوان “سریعترین انسان روی زمین” شناخته خواهد شد.
دو ۲۰۰ متر
دو ۲۰۰ متر از حیث کوتاه بودن در رتبه سوم مسابقات جهانی قرار می گیرد. بسیاری از قهرمانان دو ۱۰۰ متر در این مسابقه نیز به خوبی ظاهر می شوند. این رقابت با عنوان “دوبل” هم شناخته می شود.
دو ۴۰۰ متر
این طولانی ترین در دسته دو سرعت است که تمرکز بیشتری روی استقامت دارد. سیستم انرژی در این نوع دو قدری متفاوت خواهد بود.
فواید دو سرعت
به طور کلی می توان گفت که فواید تمرین سرعت از مضرات آن بسیار بیشتر است. البته کارشناسان توصیه می کنند که از این ورزش به صورت ترکیبی با سایر انواع دویدن استفاده کنید. در ادامه این بحث به لیستی از فواید و مزایای دوی سرعت اشاره خواهیم کرد:
- قدرت عضلات پا و مرکز بدن را افزایش می دهد.
- سرعت کلی دویدن را افزایش می دهد.
- استقامت افزایش خواهد یافت.
- چربی سوزی بهتر می شود.
- سلامت قلب افزایش می یابد.
- متابولیسم افزایش می یابد.
- سنتز پروتئین بهبود پیدا می کند.
- سطح هورمن رشد افزایش خواهد یافت
دو سرعت برای کاهش وزن و لاغری
دویدن برای لاغری یک نسخه خوب است که روی همه جواب می دهد. اما تکنیک های خاصی وجود دارد که آنرا موثرتر خواهند کرد. بهترین راه برای کاهش وزن و لاغری این است که برای مدت کوتاهی با سرعت بیشتری بدوید. سرعت دویدن باعث افزایش سوخت ساز می شود. تمرین دو سرعت همچنین باعث افزایش هورمن های چربی سوز نیز خواهد شد.
قوانین دو سرعت
در این بخش به قوانین دو سرعت می پردازیم:
- دوندگان سرعت باید در لاین های مسابقه حرکت کنند و نمی توانند از خطوط عبور کنند.
- در مسابقات با استارت دسته ای، ورزشکاران می توانند به سمت خط داخلی حرکت کنند.
- در مسابقات طولانی تر دونده می تواند لاین را بشکند و وارد خط داخلی شود.
در دو ۱۰۰ متر مسابقه با یک فرمان آغاز میشود “on your mark” و سپس “set” و بعد از آن تفنگ شلیک می شود. دونده ها در بین ۴۰ تا ۶۰ متری به حداکثر سرعت خود می رسند. دونده ها باید در خط شروع خود بمانند و در صورتی که خط را بشکنند یا مانع دیگری شوند، رد صلاحیت خواهند شد.
رکورد دو ۱۰۰ متر
رکورد دو ۱۰۰ متر در حال حاضر ۹.۵۸ ثانیه است که توسط یوسن بولت از جاماییکا در سال ۲۰۰۹ شکسته شد. رکورد زنان ۱۰.۴۹ ثانیه می باشد که توسط فلورانس گریفیت در سال ۱۹۸۸ شکسته شد و هنوز پابرجاست.
تکنیک دو سرعت برای آمادگی جسمانی و مسابقه
در مورد تکنیک های دو سرعت گزینه های متعددی وجود دارد. بهترین راه برای انتخاب بین آنها این است که اهداف خود را محدود کنید. اگر برای تناسب اندام عمومی یا کاهش وزن می دوید باید رویکرد متفاوتی نسبت به کسانی که به دنبال دو استقامت یا ماراتن هستند داشته باشید. یک تکنیک وجود دارد که در زمان تمرین دو سرعت بتوان آنرا به درستی انجام داد.
- در دو سرعت دست ها حرکت افقی ندارد و به حالت عمودی از لگن به چانه حرکت می کند.
- آرنج باید خمیدگی ۹۰ درجه را حفظ کند و شکل بدن چهارشانه باقی می ماند.
- زانوها بدون چرخش به داخل یا بیرون به شکل مستقیم کشیده میشوند.
- هنگام دویدن، مطمئن شوید که پاهای شما دقیقا زیر باسن با زمین برخورد کند.
- روی پنجه پا بدوید.
تمرینات دو سرعت
انواع تمرینات دو سرعت وجود دارد که با توجه به اهداف ورزشی می توانید ازآنها استفاده کنید:
آمادگی جسمانی عمومی
فارتلک
فارتلک نوع سرگرم کننده ای از تمرینات دو سرعت است که در آن دستورالعمل مشخصی وجود ندارد. پس از ۱۰-۲۰ دقیقه گرم کردن می توانید چند ست با طول مسافت و به صورت سرعتی بدوید.
هیل (سربالایی)
تمرین با شدت بالا در مسیرهای سربالایی یک راه برای عضله سازی و کاهش وزن است که می تواند اثرگذاری خوبی داشته باشد. این تمرین همچنین برای کوهنوردی هم مفید خواهد بود. این تمرین برای ایجاد تنوع نیز خوب است.
- ۸ تمرین برای افزایش سرعت در سربالایی
تمرین دو سرعت برای مسابقه
استراید
این نوع تمرین با اهداف مسابقه ای انجام میشود و شامل شتابهای کوتاه و انفجاری هستند که در آن ورزشکار روی سرعت کار می کند. طول این تمرین بین ۵۰ تا ۱۰۰ متر در نظر گرفته میشود. برخی کارشناسان توصیه می کنند که فشار این تمرین حدود ۸۰% حداکثر حفظ شود.
