کاهش وزن و لاغری یکی از اهدافی است که مردم به دلیل آن به باشگاه های ورزشی می روند. انجام ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه نیز بخشی از این فرآیند محسوب میشود. در این مقاله به انواع این ورزشها و همچنین نکاتی که در این رابطه باید رعایت کنید، اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه به همراه نکات
کار با تردمیل
تردمیل یکی از عمومی ترین دستگاهها برای انجام ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه یا منزل می باشد. روش های مختلفی برای تمرین هوازی با استفاده از تردمیل وجود دارد.
دویدن روی تردمیل
دویدن روی تردمیل یکی از راهکارهای اصلی برای استفاده از این وسیله به منظور کالری سوزی است. در این باره لازم است حتما نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
- فرم صحیح دویدن را حفظ کنید. با سرعتی بدوید که بتوانید استیل دویدنتان را حفظ کنید. دویدن روی تردمیل با دویدن روی زمین از یک جهت فرق دارد و آن هم این نکته است که در صورت استفاده از تردمیل دستگاه شما را می کشد. فشار بیش از حد یا تنظیم روی سرعتی که در سطح شما نیست می تواند باعث آسیب زدن به مفاصل یا حتی زمین خوردن شود.
- در چند دقیقه اول با شدت کم بدوید. اگر قصد انجام تمرینات اینتروال دارید بهتر است از چرخه های طولانی تر استفاده کنید. مثلا ست های 5-6 دقیقه ای برای دویدن با شدت روی تردمیل مناسب تر است. ست های کوتاه را روی زمین یا داخل پیست انجام دهید.
راه رفتن روی تردمیل
حسن بزرگ راه رفتن روی تردمیل این است که فشار کمتری به زانوها وارد می شود. این مورد به خصوص برای کسانی که زانو درد دارند مناسب خواهد بود. به منظور بهره برداری بیشتر از ورزش های هوازی برای لاغری می توانید در شیب راه بروید. با زیاد کردن شیب متوجه می شوید که فشار تمرینی و ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت. تاثیر این تمرینی به کوهپیمایی بسیار شبیه است.
دوچرخه ثابت
یکی از تجهیزات بسیار کاربردی برای انجام ورزش های هوازی در باشگاه دوچرخه ثابت می باشد. خوبی بزرگ این وسیله این است که فشار کمی به زانو می آورد پس برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که در زانوی خود مشکل دارند می تواند گزینه مناسبی باشد. برای استفاده بهتر از دوچرخه ثابت می توانید یک برنامه تمرینی تنظیم کنید. در ادامه به یک برنامه جالب برای استفاده اشاره می کنیم:
- 10 دقیقه با ریتم ملایم رکاب بزنید.
- یک دقیقه با شدت رکاب بزنید. سپس یک دقیقه به نرمی ادامه دهید. این کار را می توانید برای 10 ست تکرار کنید.
- 5 دقیقه به نرمی رکاب بزنید و به تمرین هوازی خود پایان دهید.
انجام برنامه تمرینی ساده فوق علاوه بر چربی سوزی باعث تقویت عضلات پا و افزایش ظرفیت هوازی شما نیز می شود.
الپتیکال
الپتیکال یا اسکی فضایی نیز فواید تمرین راه رفتن یا دویدن را دارد با این تفاوت که تاثیر کمتری روی زانوی ورزشکار خواهد داشت. به نقل از medicalnewstoday بسیاری از کسانی که اضافه وزن دارند به دلیل همین مشکل در زانوی خود نیز با مشکلاتی مواجه هستند پس برای این گروه احتمالا تمرین با الپتیکال یا دوچرخه ثابت به خصوص در دوره شروع تمرینات می تواند ایمنی بیشتری داشته باشد.
بتل روپ
بتل روپ یکی از ابزارهای افزایش آمادگی جسمانی است که از آن می توان برای چربی سوزی، انجام تمرینات مقاومتی و آماده سازی تخصصی در بعضی ورزشها مانند کشتی و جودو بهره گرفت. برای تمرین با این وسیله به عنوان یکی از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه می توانید به شیوه زیر عمل کنید. برای آشنایی با تمرینات، مقاله بتل روپ در موج کوه را بخوانید.
- چند دقیقه گرم کنید. مثلا 10 دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- سپس چند حرکت مختلف با بتل روپ را برای سی ثانیه تکرار کنید. بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
- می توانید 20 ست تمرینات مختلف را با هم ترکیب کنید.
این تمرین علاوه بر اثر کالری سوزی باعث تقویت عضلات کل بدن شما نیز میشود. همچنین به تنوع تمرینی نیز خواهد افزود.
طناب زدن
یکی از بهترین و مشهورترین ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه یا حتی سلول انفرادی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. به روش های مختلفی می توان از طناب زدن برای کالری سوزی استفاده کرد. ساده ترین راهکار هم در اینجا این است که برای حداقل 30-40 دقیقه به صورت ممتد طناب بزنید. اگر دارای این سطح از آمادگی هستید برنامه زیر را امتحان کنید:
- طناب زدن نرم: 10 دقیقه
- 11 ثانیه طناب زدن سرعتی – 2 دقیقه طناب زدن نرم (این چرخه را برای 6 تا 10 بار تکرار کنید.
- 10 دقیقه طناب زدن نرم
- سرد کردن
انجام تمرین فوق باعث می شود پس از مدتی سرعت طناب زدنتان نیز افزایش یابد.
نکات مهم در انجام ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
- بهترین روش این است که انجام تمرینات هوازی جدا از جلسات بدنسازی باشند، اما در صورتی که زمان کافی برای این کار ندارید بهترین است هوازی را پس از وزنه زدن داشته باشید.
- در صورتی که هدفتان از تمرین کاهش وزن است تعداد تکرار در هر ست از تمرینات بدنسازی را افزایش دهید. به طور مثال به جای 10 تکرار در هر ست 15 تکرار انجام دهید.
- استراحت بین ست ها را محدود کنید. نهایتا 45 ثانیه استراحت بین هر ست از وزنه زدن در نظر داشته باشید.
- کسانی که ترکیب بدنی آندومورف دارند باید فعالیت خود در سایر روزهایی که به باشگاه نمی روند را نیز حفظ کنند. این کار را می شود با انجام پیاده روی یا جلسات دویدن و غیره انجام داد.
- بین تمرین آب بنوشید. نوشیدن آب تاثیر بسزایی در چربی سوزی دارد. یک قمقمه یا ظرف آب به همراه داشته باشید تا نوشیدن آب را فراموش نکنید.
- به جای استفاده از یک تمرین به سراغ تمرینات مختلف بروید. این کار را می توانید به صورت جلسه ای یا دوره ای انجام دهید. مثلا یک جلسه تمرین با دوچرخه و جلسه دیگر پیاده روی در شیب با تردمیل را انجام دهید.
- در کنار تمرینات باید رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کنید.
