شروع ورزش از صفر [۵ گام ضروری و نکات]

شروع ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده و همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این کار به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و زندگی شخصیتان نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته شروع ورزش از صفر نکات خاص به خود را دارد که عدم رعایت آنها می تواند منجر به آسیب دیدن یا سایر عوارض شود که باعث می شود از ادامه کار باز مانید. در این نوشته به مطالب اساسی در این رابطه اشاره می کنیم که حتما بایست لحاظ کنید. با موج کوه همراه باشید.

گام های شروع ورزش

۱. آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.

احتمالاً تصوری از میزان آمادگی جسمانی خود دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات پایه تناسب اندام می تواند معیارهایی را به شما ارائه دهد تا پیشرفت خود را بر اساس آن اندازه گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) راه رفتن
• چقدر طول می کشد تا ۱.۶ کیلومتر پیاده روی کنید، یا چقدر طول می کشد تا ۱.۵ مایل (۲.۴۱ کیلومتر) بدوید.
• چند شنا سوئدی یا حرکت بارفیکس می توانید در یک زمان مشخص (مثلا یک دقیقه) انجام دهید.
• سایز دور کمر، دور سینه، دور بازو، دور ران شما چقدر است؟
• وزن و شاخص توده بدنی شما چقدر است؟

بسته به نوع فعالیتی که مد نظر دارید، میزان اهمیت فاکتورهایی که در بالا ذکر کردیم می تواند متفاوت باشد. به طور مثال اگر به دنبال فعالیتی مانند دویدن هستید، مهمترین موارد برای شما ضربان قلب، سرعت و ترکیب بدنی خواهد بود.

۲. برنامه ریزی تمرینی

یک گام مهم در شروع ورزش از صفر داشتن یک برنامه ریزی مشخص و منطقی است. بهترین برنامه، برنامه ای است که با شرایط زندگی و میزان آمادگی جسمانی شما هماهنگ باشد. در این مرحله لازم است واقع بینانه عمل کرد. اگر هم به دنبال اهداف سنگین ورزشی هستید، به زمان نیاز خواهید داشت، پس عجله نکنید.

اهداف آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید.

آیا یک برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید.

یک روال متعادل ایجاد کنید.

تمرینات شما باید به نحوی باشد که از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی داشته باشید. به خصوص در ماه اول لازم است این ریتم بسیار نرم و تدریجی باشد. به طور مثال اگر یک بزرگسال هستید بهتر است با سه ساعت در هفته و به صورت یک روز در میان تمرین کنید. در این دوره از ایجاد فشار بیش از حد در تمرینات خودداری نمایید. افراد جوانتر معمولا کشش بیشتری در انجام تمرین دارند، اما باز هم باید روند تدریجی افزایش بار مدنظر قرار گیرد.

برای انجام تمرینات قدرتی می توانید دو بار تمرین کل بدن در هفته را داشته باشید. احتمال تعداد ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای شما مناسب تر است. ضمنا گرم کردن و سرد کردن مناسب را هم در نظر بگیرید.

ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

پیدا کردن زمان برای ورزش می تواند یک چالش باشد. برای آسان‌تر کردن آن، مانند هر قرار دیگری، زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. برای تماشای نمایش مورد علاقه خود در حین راه رفتن روی تردمیل، مطالعه در حین دوچرخه ثابت یا استراحت برای پیاده روی در محل کار برنامه ریزی کنید.

تنوع تمرینی داشته باشید.

فعالیت‌های مختلف (تمرینات متقابل) می‌تواند از خستگی ورزش جلوگیری کند. تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت های کم تاثیر، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می دهد. برنامه‌ریزی کنید که به طور متناوب بین فعالیت‌هایی که بر قسمت‌های مختلف بدن شما تأکید دارند، مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات قدرتی چرخش داشته باشید.

زمان ریکاوری را در نظر بگیرید.

بسیاری از افراد از روی مبل به روی تردمیل یا زیر هالتر می پرند و شروع به فشار آوردن بی حساب به بدن خود می کنند. این کار می تواند بیش از تاثیر مثبت، مشکل ساز شود. بین جلسات تمرینی خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی داشته باشید.

۳. تجهیزات خود را مرتب کنید.

اگر در باشگاه تمرین می کنید، یک باشگاه مناسب شرایط و تمرینات خود پیدا کنید. برای دونده ها انتخاب کفش دویدن مناسب اهمیت دارد.

اگر قصد دارید روی تجهیزات ورزشی سرمایه گذاری کنید، چیزی را انتخاب کنید که کاربردی، لذت بخش و آسان برای استفاده باشد.

می‌توانید از برنامه‌های تناسب اندام برای گوشی های هوشمند یا سایر دستگاه‌های ردیابی فعالیت استفاده کنید، مانند برنامه‌هایی که می‌توانند مسافت شما را ردیابی کنند، کالری سوزانده شده را ردیابی کنند یا ضربان قلب شما را کنترل کنند.

۴. شروع

حالا شما برای اقدام آماده اید. همانطور که برنامه تمرینات خود را شروع می کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

در ابتدای هر جلسه به آرامی شروع کنید. در ده دقیقه اول به خودتان فشار نیاورید. سپس در طول جلسات و هفته ها به تدریج و با افزایش استقامت و قدرت خود می توانید به حجم و شدت تمرینات بیافزایید.

طول جلسات را محدود کنید.

در دوره های ابتدایی تمرین طول جلسات را محدود کنید. بهتر آن است که از جلسات ۳۰ دقیقه ای برای تمرینات آغاز کنید. به جای یک جلسه طولانی از دو جلسه کوتاه تر استفاده کنید. به این شکل بدن بهتر با شرایط جدید انطباق پیدا می کند.

خلاق باشید.

بهتر است برنامه تمرینی تا حد ممکن متنوع باشد. این کار چند مزیت دارد. اول اینکه از نظر روحی خسته نمی شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت. دوم نوع فشار در تمرینات مختلف متفاوت است و احتمال آسیب دیدن کاهش پیدا می کند. به طور مثال می توانید برای افزایش استقامت تمرینات سه گانه را داشته باشید. به این صورت یک ترکیب جالب از دو، دوچرخه سواری و شنا ایجاد می شود.

به بدنتان گوش کنید.

در صورت احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار آورده باشید.

انعطاف پذیر باشید.

اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان یکی دو روز مرخصی بدهید.

۵. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.

چند هفته پس از شروع یک برنامه و سپس هر چند ماه یک بار ارزیابی آمادگی جسمانی را مجددا انجام دهید. ممکن است بدن شما نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد. یا اینکه لازم باشد تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.

اگر انگیزه تان کم شده، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان نمایید. ورزش کردن با یک دوست یا شرکت در یک دوره آمادگی و همچنین کمک گرفتن از مربی می تواند مسیر شما را هموار کند.

شروع ورزش از صفر یک تصمیم مهم است. اما لزومی ندارد طوفانی عمل کنید. به نقل از mayoclinic با برنامه ریزی دقیق و قدم های کوچک می توانید یک عادت مثبت ایجاد کنید که تا پایان عمر باقی بماند.