• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
سه شنبه, خرداد ۳, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

شروع ورزش از صفر [۵ گام ضروری و نکات]

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دوچرخه سواری, دویدن
0
شروع ورزش از صفر

شروع ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده و همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این کار به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و زندگی شخصیتان نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته شروع ورزش از صفر نکات خاص به خود را دارد که عدم رعایت آنها می تواند منجر به آسیب دیدن یا سایر عوارض شود که باعث می شود از ادامه کار باز مانید. در این نوشته به مطالب اساسی در این رابطه اشاره می کنیم که حتما بایست لحاظ کنید. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
گام های شروع ورزش
۱. آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.
۲. برنامه ریزی تمرینی
اهداف آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید.
یک روال متعادل ایجاد کنید.
۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
تنوع تمرینی داشته باشید.
زمان ریکاوری را در نظر بگیرید.
۳. تجهیزات خود را مرتب کنید.
۴. شروع
به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
طول جلسات را محدود کنید.
خلاق باشید.
به بدنتان گوش کنید.
انعطاف پذیر باشید.
۵. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.

گام های شروع ورزش

۱. آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.

احتمالاً تصوری از میزان آمادگی جسمانی خود دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات پایه تناسب اندام می تواند معیارهایی را به شما ارائه دهد تا پیشرفت خود را بر اساس آن اندازه گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) راه رفتن
  • چقدر طول می کشد تا ۱.۶ کیلومتر پیاده روی کنید، یا چقدر طول می کشد تا ۱.۵ مایل (۲.۴۱ کیلومتر) بدوید.
  • چند شنا سوئدی یا حرکت بارفیکس می توانید در یک زمان مشخص (مثلا یک دقیقه) انجام دهید.
  • سایز دور کمر، دور سینه، دور بازو، دور ران شما چقدر است؟
  • وزن و شاخص توده بدنی شما چقدر است؟

بسته به نوع فعالیتی که مد نظر دارید، میزان اهمیت فاکتورهایی که در بالا ذکر کردیم می تواند متفاوت باشد. به طور مثال اگر به دنبال فعالیتی مانند دویدن هستید، مهمترین موارد برای شما ضربان قلب، سرعت و ترکیب بدنی خواهد بود.

۲. برنامه ریزی تمرینی

یک گام مهم در شروع ورزش از صفر داشتن یک برنامه ریزی مشخص و منطقی است. بهترین برنامه، برنامه ای است که با شرایط زندگی و میزان آمادگی جسمانی شما هماهنگ باشد. در این مرحله لازم است واقع بینانه عمل کرد. اگر هم به دنبال اهداف سنگین ورزشی هستید، به زمان نیاز خواهید داشت، پس عجله نکنید.

اهداف آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید.

آیا یک برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید.

یک روال متعادل ایجاد کنید.

تمرینات شما باید به نحوی باشد که از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی داشته باشید. به خصوص در ماه اول لازم است این ریتم بسیار نرم و تدریجی باشد. به طور مثال اگر یک بزرگسال هستید بهتر است با سه ساعت در هفته و به صورت یک روز در میان تمرین کنید. در این دوره از ایجاد فشار بیش از حد در تمرینات خودداری نمایید. افراد جوانتر معمولا کشش بیشتری در انجام تمرین دارند، اما باز هم باید روند تدریجی افزایش بار مدنظر قرار گیرد.

پست مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

مضرات شکر

۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

برای انجام تمرینات قدرتی می توانید دو بار تمرین کل بدن در هفته را داشته باشید. احتمال تعداد ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای شما مناسب تر است. ضمنا گرم کردن و سرد کردن مناسب را هم در نظر بگیرید.

ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

پیدا کردن زمان برای ورزش می تواند یک چالش باشد. برای آسان‌تر کردن آن، مانند هر قرار دیگری، زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. برای تماشای نمایش مورد علاقه خود در حین راه رفتن روی تردمیل، مطالعه در حین دوچرخه ثابت یا استراحت برای پیاده روی در محل کار برنامه ریزی کنید.

تنوع تمرینی داشته باشید.

فعالیت‌های مختلف (تمرینات متقابل) می‌تواند از خستگی ورزش جلوگیری کند. تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت های کم تاثیر، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می دهد. برنامه‌ریزی کنید که به طور متناوب بین فعالیت‌هایی که بر قسمت‌های مختلف بدن شما تأکید دارند، مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات قدرتی چرخش داشته باشید.

زمان ریکاوری را در نظر بگیرید.

بسیاری از افراد از روی مبل به روی تردمیل یا زیر هالتر می پرند و شروع به فشار آوردن بی حساب به بدن خود می کنند. این کار می تواند بیش از تاثیر مثبت، مشکل ساز شود. بین جلسات تمرینی خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی داشته باشید.

شروع ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده و همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این کار به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و زندگی شخصیتان نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته شروع ورزش از صفر نکات خاص به خود را دارد که عدم رعایت آنها می تواند منجر به آسیب دیدن یا سایر عوارض شود که باعث می شود از ادامه کار باز مانید. در این نوشته به مطالب اساسی در این رابطه اشاره می کنیم که حتما بایست لحاظ کنید. با موج کوه همراه باشید. شروع ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده و همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این کار به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و زندگی شخصیتان نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته شروع ورزش از صفر نکات خاص به خود را دارد که عدم رعایت آنها می تواند منجر به آسیب دیدن یا سایر عوارض شود که باعث می شود از ادامه کار باز مانید. در این نوشته به مطالب اساسی در این رابطه اشاره می کنیم که حتما بایست لحاظ کنید. با موج کوه همراه باشید. شروع ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده و همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این کار به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و زندگی شخصیتان نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته شروع ورزش از صفر نکات خاص به خود را دارد که عدم رعایت آنها می تواند منجر به آسیب دیدن یا سایر عوارض شود که باعث می شود از ادامه کار باز مانید. در این نوشته به مطالب اساسی در این رابطه اشاره می کنیم که حتما بایست لحاظ کنید. با موج کوه همراه باشید.
شروع ورزش
برای شروع ورزش به هیچ عنوان به سراغ وزنه های سنگین یا شدت زیاد نروید. روی فرم صحیح و انجام درست حرکات تمرکز کنید.

۳. تجهیزات خود را مرتب کنید.

اگر در باشگاه تمرین می کنید، یک باشگاه مناسب شرایط و تمرینات خود پیدا کنید. برای دونده ها انتخاب کفش دویدن مناسب اهمیت دارد.

اگر قصد دارید روی تجهیزات ورزشی سرمایه گذاری کنید، چیزی را انتخاب کنید که کاربردی، لذت بخش و آسان برای استفاده باشد.

می‌توانید از برنامه‌های تناسب اندام برای گوشی های هوشمند یا سایر دستگاه‌های ردیابی فعالیت استفاده کنید، مانند برنامه‌هایی که می‌توانند مسافت شما را ردیابی کنند، کالری سوزانده شده را ردیابی کنند یا ضربان قلب شما را کنترل کنند.

۴. شروع

حالا شما برای اقدام آماده اید. همانطور که برنامه تمرینات خود را شروع می کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

در ابتدای هر جلسه به آرامی شروع کنید. در ده دقیقه اول به خودتان فشار نیاورید. سپس در طول جلسات و هفته ها به تدریج و با افزایش استقامت و قدرت خود می توانید به حجم و شدت تمرینات بیافزایید.

طول جلسات را محدود کنید.

در دوره های ابتدایی تمرین طول جلسات را محدود کنید. بهتر آن است که از جلسات ۳۰ دقیقه ای برای تمرینات آغاز کنید. به جای یک جلسه طولانی از دو جلسه کوتاه تر استفاده کنید. به این شکل بدن بهتر با شرایط جدید انطباق پیدا می کند.

خلاق باشید.

بهتر است برنامه تمرینی تا حد ممکن متنوع باشد. این کار چند مزیت دارد. اول اینکه از نظر روحی خسته نمی شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت. دوم نوع فشار در تمرینات مختلف متفاوت است و احتمال آسیب دیدن کاهش پیدا می کند. به طور مثال می توانید برای افزایش استقامت تمرینات سه گانه را داشته باشید. به این صورت یک ترکیب جالب از دو، دوچرخه سواری و شنا ایجاد می شود.

به بدنتان گوش کنید.

در صورت احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار آورده باشید.

انعطاف پذیر باشید.

اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان یکی دو روز مرخصی بدهید.

۵. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.

چند هفته پس از شروع یک برنامه و سپس هر چند ماه یک بار ارزیابی آمادگی جسمانی را مجددا انجام دهید. ممکن است بدن شما نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد. یا اینکه لازم باشد تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.

اگر انگیزه تان کم شده، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان نمایید. ورزش کردن با یک دوست یا شرکت در یک دوره آمادگی و همچنین کمک گرفتن از مربی می تواند مسیر شما را هموار کند.

شروع ورزش از صفر یک تصمیم مهم است. اما لزومی ندارد طوفانی عمل کنید. به نقل از mayoclinic با برنامه ریزی دقیق و قدم های کوچک می توانید یک عادت مثبت ایجاد کنید که تا پایان عمر باقی بماند.

۵/۵ - (۱ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

قله شیرباد کجاست [راهنمای صعود به شیرباد]

پست بعدی

ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه کدامند؟

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

مضرات شکر
سلامت

۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
آموزش کوهنوردی

۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

چگونه برای ورزش گرم کنیم
آمادگی جسمانی

چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

قله برج
کوههای ایران

قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

پست بعدی
ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه

ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه کدامند؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

سنگنوردی طبیعت

نکات مهم برای سنگنوردی در طبیعت

بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی

بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی چه ویژگی هایی دارد؟

کورژنفسکایا

کورژنفسکایا

دمبل متغیر یا دمبل قابل تنظیم

دمبل متغیر یا قابل تنظیم چیست؟ (دمبل ثابت بهتر است یا متغیر؟)

کازیسکو

جملات مشهور ویتک کورتیکا

جملات مشهور ویتک کورتیکا به همراه تصاویر

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • ست عینک آفتابی و کولاک اوکلی (2 عدد عینک) ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • کمل بک 2 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۲-۲۴
موج کوه

آخرین مطالب

  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
  • راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
  • ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
  • ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
  • چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه