چه در حال تمرین برای دویدن ۱۰ کیلومتر، ماراتن یا یک مسابقه دوچرخه سواری طولانی باشید، حفظ بدن در بهترین حالت برای محافظت از آن در برابر آسیب دیدگی و ریکاوری سریعتر مهم است. اکثر ورزشکاران استقامتی می دانند که در کنار تمرین، تغذیه مناسب و آبرسانی ضرورت دارد. در زمان انجام تمرینات سخت، دریافت مواد مغذی مورد نیاز از طریق غذا به تنهایی می تواند دشوار باشد. مکمل ها به حمایت از رژیم غذایی شما با مواد غذایی کلیدی کمک می کنند و به شما کمک می کنند تا ریکاوری سریعتری داشته باشید. در این نوشته به ۱۰ مورد از بهترین مکمل ها برای ورزش های استقامتی اشاره می کنیم. با موج کوه همراه باشید.
۱. پروتئین
پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات و حفظ توده عضلانی ضروری است. رویدادهای استقامتی می تواند منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن، (به شکل ذخیره کربوهیدرات ها) شود. هنگامی که آنها تخلیه شدند، بدن شما شروع به بیرون کشیدن از ذخایر پروتئین برای تامین انرژی برای پایان دادن به رویداد شما می کند. مصرف متعادل پروتئین در طول ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از مسابقات استقامتی می تواند به بازیابی پروتئین عضلانی کمک کند، به خصوص زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود.
۲. روغن ماهی
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب ضروری برای سلامت قلب، سلامت شناختی و سیستم عصبی طبیعی و برای سلامت مفاصل ضروری هستند. به نقل ods از آنها نقش مهمی به عنوان جزء تشکیل دهنده ساختار غشای سلولی در بدن دارند.
سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰ میلی گرم تا ۵۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA را به صورت ترکیبی روزانه یا حدود ۲ تا ۳ وعده غذای دریایی در هفته مصرف کنند (رهنمودهای غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۲۰، سازمان بهداشت جهانی). مقدار توصیه شده ALA امگا ۳ روزانه ۱۱۰۰ میلی گرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلی گرم برای مردان است.
۳. ویتامین D
ما می دانیم که ویتامین D برای حمایت از سلامت استخوان ضروری است، اما تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که ویتامین D برای حمایت از بافت های نرم و حمایت از سلامت کلی نیز مهم می باشد. فعالیت های مکرر پر فشار مانند دویدن در مسافت طولانی، ورزشکاران استقامتی را در معرض خطر بالای مشکلات استخوانی قرار می دهد. از آنجایی که ویتامین D نقش کلیدی در حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و قدرت عضلانی ایفا می کند، افزودن یک مکمل به شما اطمینان می دهد که می توانید به اندازه کافی از این ویتامین ضروری دریافت کنید.
۴. الکترولیت ها
از دست دادن مایعات و سدیم در طول مسابقات استقامتی می تواند قابل توجه باشد. آبرسانی مناسب قبل، در طول و بعد از یک رویداد بسیار مهم است. مایعات با الکترولیت های اضافه شده – از جمله سدیم و پتاسیم – برای کمک به جبران الکترولیت های از دست رفته از طریق عرق در طول رقابت مهم هستند. جایگزین های الکترولیت به حمایت از هیدراتاسیون کمک می کند و الکترولیت های از دست رفته از طریق عرق را جایگزین می کند که می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
۵. نیترات ها
نیترات ها در دستگاه گوارش به اکسید نیتریک تبدیل می شوند. نشان داده شده است که آنها از جریان خون و تنظیم O2 در عضلات در حال کار پشتیبانی می کنند، همچنین جذب گلوکز و انقباض/آرامش کلی عضلات را بهبود می بخشند. نیترات ها می توانند اقتصاد عضلانی و کارایی عضلانی را بهبود بخشند و در عین حال خستگی عضلانی را کاهش دهند. چغندر و آب چغندر منابع طبیعی نیترات هستند و ممکن است از عملکرد ورزشی حمایت کنند و زمان رسیدن به خستگی را در ورزشکاران استقامتی افزایش دهند. توصیه این است که دو سه ساعت قبل از تمرین از این ماده استفاده شود.
۶. بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که پیش ساز کارنوزین می باشد، یک پپتید فعال عملکردی که دارای خواص آنتی اکسیدانی و بافری pH ماهیچه ای است. از نظر بالینی نشان داده شده است که سطح کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد که یک عامل مهم کنترل کننده خستگی است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند که چهار هفته مکمل بتا آلانین ۴ تا ۶ گرم در روز، سطح کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد و به عنوان یک بافر pH عمل می کند که ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد و خستگی عصبی عضلانی را کاهش دهد.
۷. کافئین
کافئین محرکی است که برخی تحقیقات نشان داده است که از افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی پشتیبانی می کند. می تواند به بهبود فعالیت استقامت بدنی و عملکرد کمک کند. ممکن است با ورزش طولانی مدت (بیش از ۲ ساعت) مفید باشد، اما دوزهای زیاد می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. به آرامی شروع کنید و تحمل بدن خود را در طول زمان مشخص نمایید.
۸. آنتی اکسیدان ها
ورزش شدید می تواند تولید رادیکال های آزاد را افزایش دهد که می تواند به عضلات سلولی آسیب برساند. آنتی اکسیدان ها می توانند اثرات رادیکال های آزاد را به حداقل برسانند و ممکن است به بهبودی و بازگشت به رقابت کمک کنند. عصاره چای سبز مکملی است که از آنتی اکسیدان پشتیبانی می کند و ممکن است به محافظت از غشای سلولی در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد بیش از حد کمک کند. ویتامین سی یکی دیگر از انواع آنتی اکسیدان است که در کلاژن سازی نیز تاثیر مثبتی دارد.
۹. پروبیوتیک ها
اگر تا به حال در میانه یک مسابقه دویدن طولانی مدت با مشکلات گوارشی مواجه شده اید، می دانید که حفظ سلامت دستگاه گوارش چقدر مهم است. این رویدادهای شدید می توانند استرس بیشتری را بر سیستم گوارشی وارد کنند. پروبیوتیک‌ها به حمایت از دستگاه گوارش و سیستم ایمنی سالم کمک می‌کنند، و خوب هستند که در برنامه روزانه خود بگنجانند – چه تمرین برای یک ورزش استقامتی و چه فقط تلاش برای سالم نگه داشتن دستگاه گوارش. شما می دانید که حفظ یک سیستم ایمنی سالم چقدر مهم است و دستگاه گوارش شما یکی از اولین مکان هایی است که باید شروع کنید.
۱۰. زردچوبه
زردچوبه که عموماً به عنوان ادویه شناخته می شود، اخیراً به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اش مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. در طب سنتی چینی و آیورودا، زردچوبه برای حمایت از بسیاری از اهداف بهداشتی، از جمله سلامت مفاصل استفاده شده است. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در زردچوبه، به نام کورکومینوئیدها، پشتیبانی آنتی اکسیدانی را ارائه می دهند و ممکن است بر سیگنال های سلولی مرتبط با عملکرد سالم مفاصل تأثیر بگذارند.
