امگا ۳ نوعی چربی است که در غذاها و بدن انسان یافت می شود. همچنین به عنوان مکمل های غذایی در بازار وجود دارند. اینها چربی های ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را از ابتدا بسازد، بلکه باید آنها را از طریق غذا دریافت کند. مصرف امگا ۳ بطرز چشمگیری خطر ابتلا به بسیاری بیماری ها از جمله بیماری های قلبی را کاهش می دهد و بدلیل اثر مهمی که در سلامت چشم و مغز دارد باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. در این مقاله تعریف این ماده خواهیم پرداخت، سپس پیرامون فواید و نحوه استفاده از آن و سایر موارد در این رابطه صحبت خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
امگا ۳ چیست؟
امگا ۳، اسیدهای چربی که بطور معمول در گیاهان و موجودات دریایی وجود دارد.بدن انسان می تواند بیشتر انواع چربی های مورد نیاز خود را از سایر چربی ها یا مواد اولیه تهیه کند. اما این امر در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ (که چربی های n-3 نیز نامیده می شوند.) صادق نیست. بدن ما نمی تواند به تنهایی این سلول های چرب را تولید کند و بنابراین باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت نماید. امگا ۳ در سراسر بدن به خصوص در مغز، شبکیه چشم و سلول های اسپرم یافت می شود.
انواع امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ فواید بیشماری برای سلامتی دارند. با این حال انواع مختلف آن اثرات متفاوتی دارند. ۱۱ نوع اسید چرب امگا ۳ داریم که ۳ نوع آن EPA، ALA و DHA مهم ترین هستند.
- ALA: بیشتر در گیاهان یافت می شود.
- EPA و DHA: در غذاهای حیوانی مثل ماهی های چرب بیشتر وجود دارند.
علائم کمبود امگا ۳:
از علائم کمبود این ماده در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی شدید
- خشکی شدید پوست
- موهای نازک
- ناخن شکننده
- اختلال در تمرکز و یادگیری
- چاقی به خصوص در نواحی شکم
- افسردگی
- بیماری های قلبی
فواید امگا ۳
به دلیل رژیم غذایی رایج در فرهنگ ما معمولا غذای ایرانی حاوی مقدار کمی از این چربی ضروری است. مطالعه پیرامون خواص امگا ۳ شما را مجاب خواهد کرد تا تغییرات لازم جهت مصرف این ماده را در مواد غذایی خود داشته باشید. در ادامه به برخی از مهمترین این فواید اشاره شده است:
۱. امگا ۳ برای افسردگی
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در جهان است، علائمی مثل از دست دادن علاقه به زندگی، اضطراب و… می تواند از علائم آن باشد. مطالعات نشان داده کسانی که بطور منظم این چربی ضروری را دریافت می کنند، کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند.
۲. امگا برای چشم
نوع DHA ( که در ماهی ها وجود دارد) یک بخش مهم در ساختار اصلی شبکیه چشم ما است. اگر به میزان کافی از این چربی ضروری دریافت نکنید به مشکلات بینایی منجر خواهد شد. نوزادانی که شیر خشک های غنی از امگا ۳ مصرف می کنند بینایی بهتری نسبت به سایرین دارند.
۳. امگا ۳ برای مغز
این ماده برای رشد و تکامل مغز در نوزادان حیاتی است.۴۰% از اسید های چرب DHA در مغز و ۶۰% در شبکیه چشم موجود است. دریافت مقدار کافی از امگا ۳ در دوران بارداری منجر به اثرات زیر در کودکان می شود:
- هوش بالاتر
- مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر در رشد
- کاهش خطر ADHD ، اوتیسم و فلج مغزی
۴. امگا ۳ و بیماران قلبی
ده ها سال پیش محققان متوجه شدند جوامع به اصطلاح ماهی خوار ابتلای بسیار کمتری به بیماری های قلبی دارند. حملات قلبی و سکته مغزی به عنوان اصلی ترین عامل مرگ و میر در جهان با مصرف امگا ۳ به شدت پایین می آید. مصرف امگا ۳ از طریق اثر بخشی برعوامل زیر در بیماری های قلبی نقش دارد.
- کاهش تری گلیسیرید
- کاهش فشار خون
- افزایش سطح کلسترول خوب
- کمک به پلاکت ها و کاهش خطر لخته شدن خون
۵. امگا ۳ برای ADHD
اختلال بیش فعالی کمبود توجه، یک اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. کودکان مبتلا به این اختلال دریافت کمتری از کمتری از این چربی ضروری نسبت به بقیه دارند و مصرف آن علام را در این کودکان کاهش می دهد. اخیراً محققان مکمل های روغن ماهی را یکی از امیدوارکننده ترین درمان ها برای مبتلایان ADHD می دانند.
۶. امگا ۳ برای لاغری
این چربی ضروری می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است. این شامل چاقی مرکزی که به عنوان چربی شکم شناخته می شود و همچنین فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL “خوب” می شود. این یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند مقاومت به انسولین، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشند.
۷. امگا ۳ برای پوست
با تنظیم تولید چربی پوست، کمک به آب رسانی بهتر، فروکش کردن جوش ها و به حداقل رساندن علائم پیری برای پوست بسیار مفید است. همچنین به نرم شدن پوست و تسکین در تحریکات و حسلسیت های پوستی کمک می کند.
۸. امگا ۳ برای کبد چرب
بیماری کبد چرب غیر الکلی که بسیار شایع است و با چاقی در جوامع افزایش بیشتری پیدا کرده است. مصرف مکمل های چرب امگا ۳ بطور موثر چربی کبد و التهاب افراد مبتلا را کاهش کی دهد.
۹- امگا ۳ و کووید ۱۹
در سال ۲۰۲۰ تحقیقاتی برروی خواص امگا ۳ در ارتباط با ویروس کرونا صورت گرفت و به این نتیجه رسیدند که به احتمال زیاد مصرف امگا ۳ مانند بسیاری دیگر از مکمل ها در جلوگیری از ابتلا به ویروس کرونا موثر واقع می شود. به نظر می رسد اسید چرب EPA( اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گیاهان) برای مبارزه با افسردگی بهتر باشد.
۱۰. کمک به بیماران مبتلابه ام اس
طبق تحقیقات به عمل آمده این چربی ضروری و روغن ماهی اثترات مفیدی در کاهش میزان عود، علائم التهابی و بهبود کیفیت بیماران مبتلا به ام اس دارد.
۱۱. کمک به بیماران مبتلا به سرطان
اسیدهای چرب امگا ۳ حاصل از روغن ماهی فواید سلامتی متعددی برای بیماران سرطانی دارد. یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که، علاوه بر اثر ضد کاشکتیک شناخته شده‌شان، می‌توانند با عوامل شیمی‌درمانی به صورت هم افزایی عمل کنند و ممکن است حساسیت رادیویی تومور را افزایش دهند.
۱۲. بهبود وضعیت استخوان ها
تعدادی از مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که مکمل روغن ماهی (EPA و DHA) از تجزیه استخوان جلوگیری می کند، کلسیم جذب شده از رژیم غذایی را افزایش می دهد و کلسیم را در استخوان تقویت می کند. با این حال مطالعات اندکی نقش اسیدهای چرب n-6 و n-3 را در رژیم غذایی در بیماری استخوانی در انسان ارزیابی کرده اند.
۱۳. کمک به خواب راحت تر
سطوح پایین DHA همچنین با سطوح پایین تر هورمون ملاتونین مرتبط است که به شما کمک می کند به خواب بروید و البته کمبود این ماده می تواند یکی از عوامل کم خوابی باشد. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مصرف مکمل امگا ۳ طول و کیفیت خواب را افزایش می دهد.
منابع امگا ۳
- منابع حیوانی : ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و تن ، سایر غذاهای دریایی مانند صدف و میگو، روغن های کبد ماهی وهمچنین تخم مرغ
- منابع گیاهی : روغن بذر کتان، دانه چیا، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، لوبیا قرمز
مقدار این ماده در یک تخم مرغ غنی شده می تواند بین ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در هر تخم مرغ متفاوت باشد. البته در اکثر تخم مرغها این میزان به عدد ۱۰۰ نزدیک تر است. به گفته موسسه ملی بهداشت امریکا هر ۹۰ گرم تن ماهی حاوی حدود ۰.۱۸ گرم از این چربی ضروری است.
میزان نیاز بدن
بسیاری از سازمان های اصلی سلامت نظر تخصصی خود را در این رابطه منتشر کرده اند، البته این دیدگاه ها به طور قابل توجهی با هم متفاوت می باشد. به طور کلی اکثر سازمانها به نقل از healthline حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم EPA به همراه DHA را برای بزرگسالان سالم توصیه کرده اند. با این همه اغلب دوز بالاتری برای شرایط خاص سلامتی تجویز میشود.
هیچ حد بالایی برای دریافت این اسید چربی ضروری وجود ندارد. اما طبق پیشنهاد سازمان بهداشت انگلستان افراد نباید بیش از ۳ گرم در روز از این ماده مصرف کنند.
مکمل امگا ۳
افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادل دارند نیازی به مصرف مکمل های امگا ۳ ندارند. اما در جوامعی مانند کشور ما که سرانه مصرف غذاهای دریایی بسیار پایین است استفاده از مکمل امگا ۳ با نظر پزشک حتماً توصیه می شود. به خصوص با توجه به اثر این مکمل بر مغز و بینایی باید به آن توجه ویژه ای کرد.
نحوه مصرف امگا ۳
| ۰ تا ۱ سالگی | ۰.۵ گرم در روز |
| ۱تا ۳ سالگی | ۰.۷ گرم در روز |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۰۹ گرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (دختران) | ۱ گرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (پسران) | ۱.۲ گرم در روز |
| ۱۴ سال به بالا ( زنان) | ۱.۱ گرم در روز |
| ۱۴ سال به بالا( مردان) | ۱.۶ گرم در روز |
| زنان باردار | ۱.۴ گرم در روز |
| زنان شیرده | ۱.۳ گرم در روز |
بهترین زمان مصرف امگا ۳
با توجه به اینکه امگا ۳ محلول در چربی است مصرف آن با وعده های غذایی اثر بخشی بیشتر دارد.شما می توانید آن را در وعده ناهار خود میل کنید. در هر صورت بهتر است این مکمل با شکم خالی میل نشود.
عوارض مصرف امگا ۳
عوارض جانبی مصرف این مکمل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- طعم ماهی در دهان شما
- ناراحتی معده
- بوی ماهی در دهان
- مدفوع شل یا اسهال
- حالت تهوع
این مکمل گاهی اوقات در برخی افراد منجر به عوارض گوارشی مانند اسهال و سوء هاضمه شود. احتمالاً کسانی که در خوردن غذاهای دریایی مشکل دارند بیشتر در معرض این عوارض هستند.
مصرف روزانه بیش از ۳ گرم روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.
امگا ۳ و وافارین
بدلیل نقش این مکمل در جلوگیری از لختگی خون، کسانی که داروهای مرتبط با لختگی مثل وافارین مصرف می کنند دچار تداخل دارویی می شوند و حتماً درباره ی مصرف امگا ۳ پزشک خود را مطلع کنند.
