هر روز، میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب، یا گذراندن شیفت شب یا رخوت بعد از ظهر به کافئین متکی هستند. در واقع، این محرک طبیعی یکی از رایج ترین مواد مورد استفاده در جهان است. از سوی دیگر مکمل آن نیز توسط ورزشکاران برای افزایش عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.

کافئین اغلب به دلیل اثرات منفی آن بر خواب و اضطراب نیز مورد بحث قرار می گیرد. با این حال، مطالعات همچنین نشان می دهد که فواید سلامتی مختلفی نیز دارد. در این مقاله از زوایای مختلف به فواید، موارد استفاده و منع مصرف و همچنین عوارض کافئین می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

کافئین چیست؟

این ماده یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاهان کاکائو یافت می شود. با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می کند هوشیار بمانید و از شروع خستگی جلوگیری کنید. مورخان اولین چای دم کرده را در 2737 قبل از میلاد ردیابی می کنند. طبق گزارش ها، سال ها بعد قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی اضافی آن به بزهایش شده بود.

نوشابه های کافئین دار در اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و نوشیدنی های انرژی زا نیز همین اواخر به بازار آمدند. امروزه، 80 درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند.

نحوه عملکرد کافئین

این محرک طبیعی پس از مصرف به سرعت از روده به جریان خون جذب می شود. از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند. گفته می شود، تأثیر اصلی کافئین روی مغز است. این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، که یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را آرام می کند و باعث می شود احساس خستگی کنید، عمل می کند.

سطوح آدنوزین به طور معمول در طول روز افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که شما به طور فزاینده‌ای خسته‌تر شوید و تمایل به خوابیدن داشته باشید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها به شما کمک می کند بیدار بمانید. این کار اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود. همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد.

این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را تقویت می کند. از آنجا که کافئین بر مغز شما تأثیر می گذارد، اغلب به عنوان یک داروی روانگردان شناخته می شود.

علاوه بر اینها اثرات کافئین معمولا به سرعت پدیدار می شوند. به عنوان مثال، مقدار موجود در یک فنجان قهوه ممکن است 20 دقیقه طول بکشد تا به جریان خون رسیده و حدود 1 ساعت طول بکشد تا به اثربخشی کامل برسد.

کافئین در چه چیزهایی وجود دارد؟

این ماده به طور طبیعی در دانه ها، مغزها یا برگهای برخی گیاهان یافت میشود. سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و پردازش می شوند.

نوشیدنی های کافئین دار

در ادامه به میزان این ماده در برخی از نوشیدنی های کافئین دار مشهور اشاره کرده ایم. در اینجا مقدار ماده مورد انتظار در هر سروینگ 8 اونس (240 میلی لیتر) از برخی نوشیدنی های محبوب آورده شده است:

• اسپرسو: 240-720 میلگی گرم
• قهوه: 102-200 میلی گرم
• یربا میت: 65-130 میلی گرم
• نوشیدنی های انرژی زا: 50-160 میلی گرم
• چای دم کرده: 40-120 میلی گرم
• نوشابه: 20-40 میلی گرم
• قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
• نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم
• شیرشکلات: 2-7 میلی گرم

بعضی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال 28 گرم شکلات شیری می تواند حاوی 1-15 میلی گرم از این ماده باشد. این میزان در شکلات تلخ 5-35 میلی گرم است.

خواص کافئین

در ادامه این مطلب نگاهی به خواص کافئین می اندازیم:

افزایش متابولیسم و چربی سوزی

به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است متابولیسم را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد. از نظر عملی، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما این امکان را بدهد که روزانه 79 کالری اضافی بسوزانید. شاید این مقدار به نظرتان کم برسد، اما در طول یکسال معادل یک کیلوگرم اختلاف وزن خواهد بود.

البته باید توجه داشت که این تنها یک فاکتور تاثیرگذار بر وزن است و کاهش وزن و تناسب اندام به عوامل دیگری مانند رژیم غذایی و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد.

افزایش عملکرد ورزشی

کافئین می تواند استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش دهد. این موضوع می تواند به گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها کمک کند تا دوام بیشتری بیاورند و به طور بالقوه زمان رسیدن به خستگی عضلات را به تاخیر بیاندازد. این ماده همچنین می تواند روی انقباض عضلانی تاثیر مثبتی بگذارد و تحمل خستگی را افزایش دهد.

محققان مشاهده کردند که دوزهای 2.3 میلی گرم در هر پوند (5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در صورت مصرف 1 ساعت قبل از ورزش، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد. حتی دوزهای کمتر هم در برخی از تحقیقات خواص کافئین در عملکرد ورزشی را تایید کرده اند.

علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش شده است.در نهایت، همچنین ممکن است تا 5.6 درصد از تلاش درک شده در حین ورزش را کاهش دهد که می‌تواند احساس تمرینات را آسان‌تر کند.

حفاظت در برابر بیماری قلبی و دیابت

بر خلاف بسیاری از شنیده ها، این ماده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به نقل از منابع 16 تا 18 درصد کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14 تا 20 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است

نکته ای که باید در نظر داشت این است که کافئین ممکن است کمی فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد. با این حال، این اثر عموماً کوچک است (3 تا 4 میلی‌متر جیوه) و در بیشتر افراد زمانی که قهوه را به طور منظم مصرف می‌کنند از بین می‌رود.

یک بررسی اشاره کرد که کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا 29 درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 محافظت کنند.

عوارض کافئین

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه می تواند به عادت تبدیل شود. برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد شامل اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و کم خواب است. کافئین بیش از حد ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود.

علاوه بر این، کافئین در زنان باردار می تواند به راحتی از جفت عبور کند، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.

این ماده ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشد. افرادی که شل کننده عضلانی Zanaflex یا داروی ضد افسردگی Luvox مصرف می کنند باید از کافئین اجتناب کنند زیرا این داروها می توانند اثرات آنها را افزایش دهند.

میزان مصرف

سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می داند. این مقدار برابر با 2 تا 4 فنجان قهوه در طول روز است. در بعضی گزارش ها به خطرات مصرف دوزهای منفرد 500 میلی گرم نیز اشاره شده است.

به طور کلی توصیه میشود که مقدار دریافتی در یک زمان را به 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید. طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم محدود کنند.

قرص کافئین

قرص کافئین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی شناخته میشود. به نقل از medicalnewstoday این قرص ممکن است حاوی اشکال طبیعی یا مصنوعی کافئین باشند. میزان کافئین موجود دراین قرص ها بسته به برند متفاوت است. در اکثر موارد، آنها حاوی 100 تا 200 میلی گرم از این ماده هستند.

این قرص ها برای اکثر افراد با حفظ اعتدال بی خطر هستند. البته این در صورتی است که میزان دریافت کافئین محدود و کنترل شده باشد. با این حال برخی از گروه ها نسبت به سایرین حساس ترند و ممکن است واکنش های نامطلوبی به این نوع مکمل یا سایر انواع این ماده نشان دهند. پزشکان توصیه می کنند که گروه های زیر دریافت این ماده را محدود کنند:

• کسانی که به اثرات کافئین حساس هستند.
• بانوان باردار یا در حال شیردهی یا کسانی که در پی باردار شدن هستند.
• افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی یا رفلاکس معده به مری
• کودکان و نوجوانان
• افرادی که به طور منظم سردردهای میگرنی را تجربه می کنند.

قرص کافئین یا قهوه

به طور کلی جذب نوع قرص سریعتر از قهوه روی می دهد. البته در نظر داشته باشید که قهوه دارای مواد مغذی دیگری مانند ویتامین بی نیز می باشد. همچنین از سوی دیگر قهوه اسیدی است که می تواند باعث سوزش سر دل شود. قرصها ممکن است برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه مناسب تری به شمار رود.