ویتامین سی یا اسید اسکوربیک ویتامین ضروری برای بدن است. این ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد. همچنین به عنوان مکمل غذایی در دسترس میباشد. انسانها ، برخلاف اکثر حیوانات ، قادر به سنتز ویتامین سی درون بدن نیستند به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید کندو شما باید آن را در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مزایای چشمگیر این ویتامین برای بدن بهره مند شوید. حداقل میزان توصیه شده برای ویتامین C برای زنان در حدود 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است، اگر سیگار می کشید 35 میلی گرم به مصرف روزانه اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: راهنمای جامع منیزیم {کاربرد، خواص، مضرات و..}
۹ فواید ویتامین سی و تاثیر آن بر سلامتی
1.کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها
به نقل از healthlineویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند ، می توانند حالتی را ایجاد کنند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا 30 درصد افزایش دهد. این به دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند.
2.کاهش فشار خون
فشار خون بالا شما را در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد ،که عامل اصلی مرگ در سراسر جهان است. مطالعات نشان داده که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل ویتامین سی به شل شدن رگ های خونی که خون را از قلب حمل می کنند کمک می کند که منجر به کاهش سطح فشار خون میشود. در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های ویتامین سی به طور متوسط فشار خون سیستولیک (مقدار بالا)را 4.9 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) 1.7 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
3.کاهش ابتلا به بیماری های قلبی
عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، تری گلیسیرید بالا یا سطح کلسترول LDL (بد) و سطح پایین کلسترول HDL (خوب). ویتامین سی ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.به عنوان مثال ، مطالعه با تعداد293،172 شرکت کننده نشان داد که پس از 10 سال ، افرادی که روزانه حداقل 700 میلی گرم ویتامین سی مصرف می کردند ، 25 درصد کمتر از افرادی که مکمل ویتامین سی مصرف نمی کردند دچار بیماری قلبی می شدند. تجزیه و تحلیل دیگری روی کسانی که روزانه 500 میلی گرم ویتامین سی مصرف می کنند نشان داد که به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را تقریباً 7.9 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید خون را 20.1 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
4.کاهش سطح اسید اوریک و کاهش حملاتی ناشی از نقرس
نقرس نوعی آرتریت است که شامل التهاب مفاصل به ویژه در انگشتان بزرگ پا می شود. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و درد شدید را تجربه می کنند. علائم نقرس زمانی ظاهر می شود که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد تولید شده توسط بدن است. در سطوح بالا ، ممکن است متبلور شده و در مفاصل رسوب کند.جالب است که چندین مطالعه نشان داده است که ویتامین سی ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون و در نتیجه محافظت در برابر حملات نقرس کمک کند. مطالعات روی 46994 مرد سالم بالای 20 سال نشان داد افرادی که از مکمل ویتامین سی استفاده می کردند 44٪ خطر نقرس کمتری داشتند.
5.از کمبود آهن جلوگیری می کند.
آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. برای ساخت گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن به سراسر بدن ضروری است. مکمل های ویتامین سی می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. این ویتامین در تبدیل آهن جذب نشده مانند منابع آهن گیاهی ، به شکلی که جذب آن آسان تر است کمک می کند. این به ویژه برای افرادی که رژیم بدون گوشت دارند بسیار مفید است زیرا گوشت منبع اصلی آهن است. در حقیقت مصرف 100 میلی گرم ویتامین سی ممکن است جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه این ویتامین ممکن است به کاهش خطر کم خونی در افرادی که مستعد کمبود آهن هستند کمک کند.در یک مطالعه ، 65 کودک مبتلا به کم خونی خفیف فقر آهن مکمل ویتامین سی دریافت کردند.
6.ایمنی بدن را افزایش می دهد.
یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین سی افزایش ایمنی بدن است، زیرا این ویتامین در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.اولاً ویتامین سی باعث افزایش تولید سلول های سفید خون معروف به لنفوسیت ها و فاگوسیت ها می شود که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می کند ،ثانیاً ، این ویتامین به عملکرد موثرتر گلبول های سفید خون و محافظت از آنها در برابر آسیب مولکول های بالقوه مضر مانند رادیکال های آزاد می شود. سوماً ، بخشی ضروری از سیستم دفاعی پوست است.این ویتامین به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت پوست کمک کند مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف ویتامین سی ممکن است زمان بهبود زخم را کوتاه کند.
7.با افزایش سن از حافظه شما محافظت می کند
زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است.این بیماری بیش از 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و معمولاً در میان افراد مسن رخ می دهد. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که در کل به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطح خون ویتامین سی پایین تری داشته باشندبعلاوه مصرف زیاد ویتامین سی از غذا یا مکمل ها با افزایش سن بر محافظت از تفکر و حافظه تأثیر می گذارد.
بیشتر بخوانید: ویتامین ها و مواد معدنی در کوهنوردی
8.پیشگیری و درمان سرطان
به نقل ازods.od.nih.gov مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با خطر کمتری از ابتلا به انواع سرطان همراه است. ویتامین سی می تواند تشکیل مواد سرطان زا مانند نیتروزامین ها را محدود کند و از طریق عملکرد آنتی اکسیدانی آن احتمالاً آسیب اکسیداتیو را که می تواند منجر به سرطان شود ، کاهش می دهد. اکثر مطالعات ارتباط معکوس بین مصرف این ویتامین در رژیم غذایی و سرطان های ریه ، سینه ، روده بزرگ ، معده ، حفره دهان ، حنجره یا حلق و مری نشان داده اند. تحقیقات نشان داده مصرف دوز بالای ویتامین سی بر کسانی که مبتلا به سرطان و تحت شیمی درمانی هستند تاثیر مثبتی داردو در برخی موارد به از بین بردن تومورهایی که درمان آن ها مشکل است کمک می کند ، البته حتما باید درباره ی میزان دوز با پزشک متخصص مشورت کرد.
9.داشتن پوست سالم
روشن شدن لکه های تیره و کمک به محافظت در برابر آسیب UV ، ترمیم زخم ها از فواید دیگر ویتامین سی است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که خطوط ریز را صاف می کند و مهمتر از همه رادیکال های آزاد را از محیط ، آلودگی و اشعه ماوراء بنفش دفع می کند. به با گذشت زمان آن رادیکال های آزاد می توانند به پوست آسیب برسانند و منجر به علائم زودرس پیری شوند و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهند. بنابراین محافظت در برابر آسیب UV با یک آنتی اکسیدان – و البته SPF روزانه بسیارمهم است.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی کی است؟
بهترین زمان از روز برای مصرف مکمل های ویتامین سی چه ساعتی است؟ هر روز در همان زمان . اما بعد از غذا آن را مصرف کنید. این ویتامین بسیار اسیدی است بنابراین در صورت مصرف با معده خالی ممکن است باعث حالت تهوع شود. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که آن را با یک وعده غذایی برای جلوگیری از حالت تهوع همراه کنید.گزینه دیگر این است که دوزهای خود را تقسیم کنید.
علائم کمبود ویتامین سی
1. پوست ناهموار
هنگامی که سطح ویتامین سی پایین است ، یک بیماری پوستی معروف به کراتوز پیلاریس ایجاد می شود. در این حالت ، “پوست مرغ” برآمدگی به دلیل تجمع پروتئین کراتین در داخل منافذ در پشت بازوها، ران یا باسن ایجاد می شود، کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین C معمولاً پس از سه تا پنج ماه از مصرف ناکافی ظاهر می شود و با مصرف مکمل برطرف می شود.
2.چنگکی شدن موها
کمبود ویتامین سی همچنین می تواند باعث شود موها به شکل خمیده یا پیچ خورده به دلیل نقص هایی که در ساختار پروتئینی موها ایجاد می شود ، رشد کنند. موهای پیچ مانند یکی از علائم بارز کمبود ویتامین C است اما ممکن است واضح نباشد ، زیرا این موهای آسیب دیده بیشتر در حال شکسته شدن یا ریزش هستند،ناهنجاری های مو اغلب طی یک ماه پس از درمان با مقادیر کافی از بین می روند.
3.فولیکول های قرمز روشن مو
فولیکول های مو در سطح پوست حاوی بسیاری از رگ های خونی ریز هستند که خون و مواد مغذی را به آن ناحیه عرضه می کنند.هنگامی که بدن دچار کمبود ویتامین سی می شود ، این رگ های خونی کوچک شکننده می شوند و به راحتی می شکنند و باعث ایجاد لکه های کوچک و قرمز روشن در اطراف فولیکول های مو می شوند. این به عنوان خونریزی دور فولیکولار و یک نشانه مستند از کمبود شدید ویتامین C شناخته می شودو با دوهفته مصرف ویتامین C از بین می روند.
4.ناخن های قاشقی شکل با لکه ها یا خطوط قرمز
ناخن های قاشق شکل با شکل مقعر و اغلب نازک و شکننده مشخص می شوند.آنها بیشتر با کم خونی ناشی از فقر آهن در ارتباط هستند اما با کمبود ویتامین سی نیز مرتبط هستندلکه های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن ، معروف به خونریزی شکاف دار ، همچنین ممکن است در طول کمبود ویتامین C به دلیل ضعیف شدن عروق خونی ظاهر شود که به راحتی پاره می شوند.
5.پوست خشک ، آسیب دیده
پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی ، به ویژه در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست است مصرف زیاد ویتامین C با کیفیت بهتر پوست همراه است ، در حالی که مصرف کمتر با 10 درصد افزایش خطر خشکی و چین و چروک پوست همراه است،ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلاینده هایی مانند دود سیگار یا ازن ، پوست را سالم نگه می دارد
6.ترمیم نشدن زخم ها
از آنجا که کمبود ویتامین سی سرعت تشکیل کلاژن را کند می کند ، باعث می شود که زخم ها دیرتر بهبود یابند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای زخم های مزمن و غیر قابل درمان هستند ، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که زخم پا ندارند ، دچار کمبود ویتامین C می شوند،در موارد شدید کمبود ویتامین C ، زخم های تازه التیام یافته حتی ممکن است دوباره باز شوند و خطر عفونت را افزایش دهند
7.مفاصل دردناک و متورم
از آنجا که مفاصل دارای مقدار زیادی بافت همبند غنی از کلاژن هستند ، می توانند تحت تأثیر کمبود ویتامین سی قرار بگیرند.موارد متعددی از درد مفاصل مرتبط با کمبود ویتامین C گزارش شده است ، اغلب به حدی شدید که باعث لنگیدن یا مشکل در راه رفتن می شودخونریزی در مفاصل همچنین می تواند در افرادی که کمبود ویتامین C دارند ، ایجاد شود که باعث تورم و درد بیشتر می شود
8.استخوان های ضعیف
کمبود ویتامین سی همچنین می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. در حقیقت ، مصرف کم با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان ارتباط دارد ،تحقیقات نشان داده است که ویتامین C نقش مهمی در تشکیل استخوان ایفا می کند ، بنابراین کمبود می تواند میزان از دست دادن استخوان را افزایش دهد،اسکلت کودکان ممکن است به ویژه تحت تأثیر کمبود ویتامین C قرار گیرند ، زیرا هنوز در حال رشد هستند.
9.خونریزی لثه و از دست دادن دندان ها
قرمز شدن ، متورم شدن و خونریزی لثه ها یکی دیگر از علائم شایع کمبود ویتامین C است.بدون ویتامین C کافی ، بافت لثه ضعیف و ملتهب می شود و رگ های خونی به راحتی خونریزی می کننددر مراحل پیشرفته کمبود ویتامین C ، لثه ها حتی ممکن است بنفش و پوسیده به نظر برسنددر نهایت ، دندان ها می توانند به دلیل لثه های ناسالم و ضعیف بودن بیفتند.
10.خستگی و بدخلقی
دو مورد از اولین نشانه های کمبود ویتامین C خستگی و بدخلقی است ،این علائم حتی می توانند حتی قبل از ایجاد کمبود کامل ظاهر شوند در حالی که خستگی و تحریک پذیری ممکن است اولین علائمی باشد که ظاهر می شود ، معمولاً پس از چند روز مصرف کافی یا ظرف 24 ساعت از مصرف مکمل با دوز بالا برطرف می شود.
میزان ویتامین سی مورد نیاز بدن
حداقل میزان توصیه شده روزانه برای ویتامین سی برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است ، به افراد سیگاری توصیه می شود 35 میلی گرم دیگر در روز مصرف کنند ، زیرا تنباکو جذب ویتامین C را کاهش می دهد و استفاده بدن از مواد مغذی را افزایش می دهد .
| شیرده | باردار | مرد | زن | سن |
| 40 mg* | 40 mg* | 6-0 ماهه | ||
| 50 mg* | 50 mg* | 12-7 ماه | ||
| 15 mg | 15 mg | 3-1 سال | ||
| 25 mg | 25 mg | 8-4 سال | ||
| 45 mg | 45 mg | 13-9 سال | ||
| 115 mg | 80 mg | 75 mg | 65 mg | 18-14 سال |
| 120 mg | 85 mg | 90 mg | 75 mg | بالای 19 سال |
چگونه ویتامین سی بدن را تامین کنیم؟
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین سی هستند . محتوای ویتامین C غذا ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پخت کاهش یابد زیرا اسید اسکوربیک محلول در آب است و در اثر حرارت از بین می رود . بخارپز یا مایکروویو برای حفظ ویتامین C بهتر است. خوشبختانه بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات معمولاً به صورت خام مصرف می شوند. مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز می تواند بیش از 200 میلی گرم ویتامین C را تأمین کند.جدول زیر میزان ویتامین C بعضی از میوه ها و سبزیجات را به شما نشان می دهد.مصرف مکمل های حاوی ویتامین C مخصوصا ً به شکل پودری آن برای کسانی که از مواد غذایی مناسب استفاده نمی کنند، حتماً توصیه می شود.
عوارض ویتامین سی زیاد چیست؟
مصرف زیاد این ویتامین عموماً عوارض جدی ایجاد نمیکند،شایع ترین عوارض آنعبارتند از اسهال ، تهوع ، گرفتگی شکم و سایر اختلالات گوارشی به دلیل اثر ویتامین C جذب نشده در دستگاه گوارش .مصرف زیاد ویتامین C همچنین می تواند اگزالات ادراری و دفع اسید اوریک را افزایش دهد ، که می تواند در تشکیل سنگ کلیه به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی نقش داشته باشد. با این حال ، مطالعات ارزیابی تأثیرات دفع اگزالات ادراری از دریافت ویتامین C از 30 میلی گرم تا 10 گرم در روز نتایج متناقضی داشته است ، بنابراین مشخص نیست که آیا ویتامین C واقعاً در ایجاد سنگ کلیه نقش دارد.با توجه به افزایش جذب آهن بدون ویتامین توسط ویتامین C ، نگرانی نظری این است که مصرف زیاد ویتامین C ممکن است باعث جذب بیش از حد آهن شود. در افراد سالم ، به نظر نمی رسد این یک نگرانی باشد،با این حال ، در افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی ، مصرف مزمن دوزهای بالای ویتامین C می تواند بار اضافی آهن را تشدید کرده و منجر به آسیب بافتی شود .
تحت شرایط خاص ، ویتامین سی می تواند به عنوان یک پرو اکسیدان عمل کند و به طور بالقوه باعث آسیب اکسیداتیو شود [8]. برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که ویتامین C مکمل خوراکی به عنوان یک عامل ضد اکسید کننده می تواند باعث آسیب کروموزومی و / یا DNA شود و احتمالاً در ایجاد سرطان نقش داشته باشد [8،88،89]. با این حال ، مطالعات دیگر افزایش میزان اکسیداتیو یا افزایش خطر سرطان را با مصرف زیاد ویتامین C نشان نداده اند [8،90].سایر اثرات گزارش شده از مصرف زیاد ویتامین C شامل کاهش سطح ویتامین B12 و مس ، تسریع متابولیسم یا دفع اسید اسکوربیک ، فرسایش مینای دندان و واکنش های آلرژیک است [8]. با این حال ، حداقل برخی از این نتیجه ها نتیجه مصنوع سنجش بودند و مطالعات اضافی این مشاهدات را تأیید نکرده اند.
