منیزیم به عنوان یک ماده معدنی مهم به متابولیسم تولید کننده انرژی سالم، کاهش خستگی، تقسیم سلولی، تعادل الکترولیت ها، سیستم عصبی، عملکرد طبیعی ماهیچه ها و حفظ استخوان و دندانها کمک می کند. با وجود اینکه این ماده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما بسیاری از ما دچار کمبود آن هستیم. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چرا منیزیم مفید است و چگونه می توانید میزان مصرف آنرا افزایش دهید.
منیزیم چیست؟
منیزیم به نام مگنزیا، منطقه ای در یونان، جایی که برای اولین بار مشاهده شد)هشتمین عنصر شیمیایی رایج در پوسته زمین و یازدهمن عنصر در بدن انسان می باشد. این عنصر در سال 1755 به عنوان یک عنصر شیمیایی شناخته شد که اولین بار توسط شیمیدان پیشتاز سر همفری دیوی در سال 1808 جداسازی شد. البته پیش از آن هم مردم در برخی نقاط از اهمیت این ماده آگاهی داشتند.
منیزیم یک ریزمغذی است که برای زندگی ضروری می باشد. انسان معمولا این ماده را از طریق غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگدار جذب می کند.
۶ کاربرد مهم منیزیم
بدن انسان برای عملکرد صحیح به منیزیم وابسته است. این ماده معدنی مهم:
- در هر سلول و در صدها آنزیم وجود دارد که واکشنهای بیوشیمیایی را برای ادامه حیات سرعت می بخشد.
- این ماده نقش مهمی در میتوز دارد، فرآیندی که در آن تقسیم سلولی صورت می پذیرد.
- به تنظبم ضربان قلب کمک می کند.
- استحکام استخوانها و دندان را حفظ می کند. .
- قند خون را تنظیم می کند.
- از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند.
8 خواص منیزیم
موارد زیادی پیرامون خواص این ماده معدنی ذکر شده است که در ادامه به نقل از futureyouhealth به آنها می پردازیم:
۱. انرژی، خستگی و فرسودگی
منیزیم برای ساخت ATP مورد نیاز است. این مولکول انرژی لازم را به سلولها برای عملکرد می دهد. همچنین برای فرآیند ثابت تقسیم سلولی که سلولهای مرده را با سلولهای زنده جایگزین می کند، مورد نیاز می باشد. بدون مقدار کافی از این ماده شما احساس انرژی کمتری خواهید داشت.
منیزیم همچنین برای ریکاوری پس از تمرینات شدید مانند دوچرخه سواری و کوهنوردی اهمیت دارد. چرا که به واکنشهای آنزیمی که بر عملکرد ماهیچه ها تاثیر می گذارد، کمک خواهد کرد. همچنین ممکن است در طول تمرین یکپارچگی عضلات را حفظ کرده و از ماهیچه ها در برابر آسیب محافظت کند.
۲. گرفتگی و انقباض عضلات
منیزیم و کلسیم هر دو برای عملکرد ماهیچه های بدنتان مورد نیاز هستند. به عبارت ساده کلسیم آنها را منقبض کرده و منیزیم به آنها آرامش می دهد. کمبود این ماده می تواند باعث گرفتگی یا اسپاسم عضلات شما شود، چرا که عضلات نمی توانند به درستی شل شوند.
۳. سلامت استخوان
همه می دانند که کلسیم برای تشکیل استخوانهای قوی و سالم مورد نیاز است، اما منیزیم نیز ضروری خواهد بود. از این ماده برای تشکیل کریستالهای آپاتیت که جز اصلی مواد معدنی استخوان و مینای دندان هستند استفاده میشود. حدود 60% منیزیم بدن در استخوانها ذخیره میشود و مقدار کم یا زیاد آن اثر منفی خواهد داشت. مقدار کافی این ماده تاثیر مثبتی روی تنظیم ویتامین D و کلسیم دارد.
۴. سلامت قلبی عروقی
شواهد روشنی وجود دارد که میزان منیزیم با سلامت قلب و عروق مرتبط است. با کمبود این ماده احتمال ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع2، تصلب شرایین، آریتمی و بیماری عروق کرونری افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل می تواند احتمال بروز مواردی مانند حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.
۵. دیابت
کمبود منیزیم در افراد متبلا به بیماری دیابت نوع 2 شایع است که می تواند احتمال آن مصرف کم یا از دست دادن این ماده به دلیل ادرار باشد. کمبود این ماده معدنی همچنین باعث مقاومت به انسولین میشود. مصرف مکمل منیزیم متابولیسم افراد مبتلا به دیابت را افزایش می دهد.
۶. خلق و خو
کمبود این ماده با طیف وسیعی از مسائل روانی از جمله آشفتگی، اضطراب، تحریک پذیری، گیجی، خواب ضعیف و افسردگی همراه است. بعضی تحقیقات نشان داده است که مکمل منیزیم می تواند نقش مفیدی در درمان افسردگی و اضطراب داشته باشد.
۷. سردرد
افرادی که از میگرن، سردردهای خوشه ای و میگرن های قاعدگی رنج می برند، اغلب دچار کمبود منیزیم هستند.
۸. سلامت سیستم ایمنی
این ماده نقش مهمی در پاسخ ایمنی ذاتی و اکتسابی ایفا می کند. کمبود آن ممکن است مقاومت در برابر بیماری ها و واکنشهای آلرژیک را تضعیف کند.
چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
سازمان بهداشت ملی انگلستان توصیه می کند که مردان بالغ بین 19 تا 64 سال به 300 گر منیزیم در روز نیاز دارند. زنان بزرگسال نیز به 270 میلی گرم نیاز دارند. نیاز افراد مسن و جوان متفاوت است. یک فرد می تواند به سه دلیل دچار کمبود شود:
- عدم جذب کافی
- عدم استفاده کافی در رژیم غذایی
- دفع بیش از حد از طریق کلیه ها
در تحقیقات به عمل آمده روی 8000 نفر در بریتانیا، حدود 70% از شرکت کنندگان سطح منیزیم پایینی داشتند. در همین حال، بررسی رژیم غذایی توسط دولت بریتانیا نشان داد که اکثر کودکان و نوجوانان نیز در این مورد دچار کمبود هستند. گروههای زیر بیش از دیگر در معرض کمبود این ماده می باشند:
- افراد مسن به دلایلی مانند جذب کمتر یا دفع بیشتر به دلیل استفاده از داروهای خاص.
- کسانی که در نوشیدن مشروبات الکلی افراط می کنند.
- دیابتی های نوع 2 به دلیل تکرر ادرار
- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی که جذب در روده را دشوارتر می کند.
- افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند.
عوارض کمبود منیزیم در بدن چیست؟
علایم اولیه کمبود این ماده عبارتند از:
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف
- کاهش اشتها
با تشدید کمبود منیزیم، علایم زیر هم ممکن است بروز کند:
- بی حسی
- مورمور
- گرفتگی عضلات
- تشنج
- اسپاسم عضلانی
- تغییرات شخصیتی
- ریتم غیرطبیعی قلب
منیزیم در چه غذاهایی هست؟ (منابع غذایی سرشار از منیزیم)
در اینجا به 10منبع طبیعی این ماده معدنی اشاره می کنیم:
- شکلات تلخ
- آواکادو
- آجیل به خصوص بادام و بادام هندی
- حبوبات
- توفو
- دانه های گیاهی مانند چیا
- غله کامل
- بعضی از ماههای چرب
- موز
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج
بهترین مکمل منیزیم چیست؟
زمان جستجو برای یک مکمل منیزیم باید به دقت ادعاهای مربوط به جذب(فراهمی زیستی) را بررسی کنید. جذب این ماده برای افراد بالای 55 سال دشوار است. با این حال، مصرف بیشتر گاهی اوقات بهترین روش نیست، زیرا مقدار زیاد مواد معدنی می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. به همین دلیل بهتر است یک مکمل زیستی پیدا کنید تا میزان جذب آن بالا باشد.
بسیاری از مکملهای منیزیم محبوب در بازار حاوی یک ماده شیمیایی به نام اکسید منیزیم هستند. با این وجود، جذب این ترکیب برای بدن دشوار است.
لاکتات منیزیم یک ترکیب مشابه است که در برخی مکمل ها استفاده می شود. در این نوع، منیزیم به جای اسید لاکتیک جفت میشود. این امر جذب را برای بدن آسانتر می کند. جذب این ترکیب تقریبا 2 برابر نوع اکسید آن می باشد.
بهترین زمان مصرف منیزیم چه زمانی است؟
مطالعه ای روی 46 فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم به مدت 8 هفته، چندین فاکتور بی خوابی را بهبود می بخشد که از جمله آنها می توان به زمان کل خواب و مدت زمان لازم برای خوابیدن اشاره کرد.
بنابراین مکمل منیزیم را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد. البته برای برخی مصرف مکمل ها در اول صبح آسانتر است. مهمترین چیز این است که یک برنامه منظم داشته و به آن پایبند باشید.
عوارض منیزیم چیست؟
منیزیم در صورت مصرف مناسب برای اکثر مردم احتمالا ایمن است. دوزهای کمتر از 350 میلی گرم برای اکثر بزرگسالان بی خطر هستند. در بعضی افراد این ماده ممکن است باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال یا سایر عوارض شود.
مصرف دوزهای زیاد می تواند باعث تجمع بیش از حد منیزیم در بدن شود و باعث عوارض جانبی جدی از جمله ضربان قلب نامنظم، فشار خون پایین، گیجی، کند شدن تنفس، کما و مرگ شود.
