دویدن و قاعدگی (پریودی): هر آنچه باید بدانید

قاعدگی (پریودی) یک فرآیند طبیعی در زندگی اکثر زنان است که به طور متوسط هر ۲۸ روز یک بار رخ می‌دهد. این چرخه شامل تغییرات هورمونی پیچیده‌ای است که در بدن زنان اتفاق می‌افتد و می‌تواند بر بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره آن‌ها، از جمله فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن تأثیر بگذارد. در این مقاله، به تأثیرات قاعدگی بر دویدن، مزایا و چالش‌های مرتبط با دویدن در دوره قاعدگی و نکات علمی برای مدیریت بهتر این وضعیت می‌پردازیم.

۱. تاثیرات هورمونی بر دویدن در طول چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی از چهار مرحله تشکیل شده است که در هر کدام تغییرات هورمونی متفاوتی رخ می‌دهد و ممکن است بر عملکرد ورزشی تأثیرگذار باشد. این چهار مرحله عبارتند از:

الف) فاز فولیکولی (روزهای ۱ تا ۱۴)

فاز فولیکولی از اولین روز قاعدگی تا زمان تخمک‌گذاری ادامه دارد. در این مرحله، سطح هورمون استروژن به تدریج افزایش می‌یابد و پروژسترون در سطوح پایینی قرار دارد. استروژن نقش مهمی در بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی دارد. بنابراین، بسیاری از زنان گزارش می‌دهند که در این مرحله عملکرد ورزشی بهتری دارند و قدرت و استقامت آن‌ها افزایش می‌یابد.

ب) تخمک‌گذاری (حدود روز ۱۴)

در زمان تخمک‌گذاری، سطح استروژن به اوج خود می‌رسد و پس از آن کاهش می‌یابد. در همین زمان، هورمون پروژسترون شروع به افزایش می‌کند. تغییرات هورمونی در این مرحله ممکن است باعث نوسانات انرژی شود، اما به طور کلی تخمک‌گذاری با افزایش سطح انرژی و انگیزه همراه است. این زمان ممکن است برای انجام تمرینات با شدت بالا مناسب باشد.

ج) فاز لوتئال (روزهای ۱۵ تا ۲۸)

پس از تخمک‌گذاری، فاز لوتئال شروع می‌شود و سطح پروژسترون به تدریج افزایش می‌یابد. پروژسترون می‌تواند تأثیرات آرامش‌بخشی داشته باشد و برخی از زنان احساس خستگی و کاهش انگیزه در این مرحله را تجربه می‌کنند. این مرحله همچنین ممکن است با افزایش دمای بدن و کاهش تحمل گرما همراه باشد، که می‌تواند بر عملکرد در دویدن به ویژه در شرایط گرم تأثیرگذار باشد.

د) فاز قاعدگی (روزهای ۱ تا ۷)

فاز قاعدگی با شروع خونریزی مشخص می‌شود. در این مرحله، سطح هر دو هورمون استروژن و پروژسترون در پایین‌ترین سطح خود قرار دارند. بسیاری از زنان در این دوره احساس خستگی و درد می‌کنند، اما برخی دیگر گزارش می‌دهند که با کاهش سطح هورمون‌ها، احساس راحتی و سبکی بیشتری دارند. اگرچه ممکن است دردهای قاعدگی (مانند درد شکمی و کمردرد) وجود داشته باشد، اما دویدن می‌تواند در کاهش این دردها مؤثر باشد.

۲. آیا دویدن در دوره قاعدگی بی‌خطر است؟

بله، دویدن در دوران قاعدگی به طور کلی بی‌خطر است و حتی می‌تواند مزایای قابل‌توجهی داشته باشد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند به کاهش علائم ناخوشایند قاعدگی مانند دردهای شکمی، نفخ، و نوسانات خلقی کمک کنند. همچنین، دویدن باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان یک تسکین‌دهنده طبیعی درد عمل می‌کند.

مزایای دویدن در دوران قاعدگی:

• کاهش دردهای قاعدگی (دیسمِنوره): تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های منظم مانند دویدن می‌توانند به کاهش شدت دردهای قاعدگی کمک کنند. اندورفین‌هایی که در طول ورزش آزاد می‌شوند، به کاهش احساس درد و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
• کاهش استرس و اضطراب: دویدن می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کرده و احساس آرامش و رضایت بیشتری ایجاد کند.
• افزایش جریان خون: ورزش به بهبود جریان خون کمک می‌کند و ممکن است احساس سنگینی و نفخ را که بسیاری از زنان در دوران قاعدگی تجربه می‌کنند، کاهش دهد.

۳. معایب و چالش‌های مرتبط با دویدن در دوره قاعدگی

اگرچه دویدن در دوران قاعدگی فواید بسیاری دارد، اما برخی چالش‌ها و مشکلات نیز ممکن است وجود داشته باشد. مهم‌ترین چالش‌هایی که ممکن است زنان هنگام دویدن در دوران قاعدگی تجربه کنند عبارتند از:

الف) درد و ناراحتی

دردهای شکمی، کمردرد و خستگی از شایع‌ترین علائم قاعدگی هستند که ممکن است انجام تمرینات ورزشی را دشوار کنند. برخی از زنان احساس می‌کنند که در دوران قاعدگی عملکردشان کاهش می‌یابد و نمی‌توانند به سطح معمولی تمرینات خود برسند.

ب) نوسانات انرژی

نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. برخی از زنان در روزهای ابتدایی چرخه (قاعدگی) احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنند و ممکن است تمایل کمتری برای ورزش داشته باشند.

ج) افزایش دمای بدن

در فاز لوتئال، دمای بدن کمی افزایش می‌یابد و این تغییر می‌تواند بر تحمل گرما تأثیر بگذارد. در نتیجه، دویدن در شرایط گرم ممکن است چالش‌برانگیزتر باشد و باعث زودتر خسته شدن شود.

د) تغییرات در تعادل آب و الکترولیت‌ها

تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی ممکن است باعث نگه‌داشتن آب و الکترولیت‌ها در بدن شود، که منجر به احساس نفخ و سنگینی می‌شود. این وضعیت می‌تواند احساس نارضایتی در هنگام دویدن ایجاد کند.

۴. نکات و توصیه‌های علمی برای دویدن در دوران قاعدگی

الف) گوش دادن به بدن

مهم‌ترین توصیه برای دویدن در دوران قاعدگی این است که به بدن خود گوش دهید. اگر در روزهایی از چرخه احساس خستگی و درد می‌کنید، بهتر است شدت تمرینات را کاهش دهید یا تمرینات سبکی مانند پیاده‌روی یا یوگا انجام دهید. از طرف دیگر، اگر احساس می‌کنید انرژی و انگیزه دارید، می‌توانید تمرینات با شدت بالاتر را انجام دهید.

ب) استفاده از لباس و تجهیزات مناسب

استفاده از لباس‌های تنفس‌پذیر و ضد عرق می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های ناشی از تغییرات دمای بدن کمک کند. همچنین، استفاده از محصولات بهداشتی مناسب مانند تامپون، کاپ قاعدگی یا نوار بهداشتی مناسب برای جلوگیری از نشت خون در حین دویدن ضروری است.

ج) مصرف مایعات کافی

در دوران قاعدگی، بدن ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی آب بیشتری از دست دهد، بنابراین حفظ سطح هیدراتاسیون مهم است. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از دویدن می‌تواند به کاهش احساس نفخ و خستگی کمک کند.

د) مدیریت درد

اگر دردهای قاعدگی شدید هستند، می‌توانید از داروهای مسکن غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن برای کاهش درد استفاده کنید. همچنین، برخی تمرینات تنفسی و مدیتیشن نیز می‌توانند به کاهش درد و بهبود تمرکز کمک کنند.

ه) تنظیم شدت تمرینات

اگر در روزهای ابتدایی قاعدگی احساس خستگی می‌کنید، بهتر است تمرینات با شدت کمتری انجام دهید. به جای تمرینات شدید و طولانی‌مدت، می‌توانید تمرینات کوتاه‌تر و با شدت ملایم‌تر انجام دهید تا از مزایای دویدن بهره‌مند شوید بدون اینکه به بدن فشار زیادی وارد کنید.

۵. دویدن و سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی و روحی است که در هفته قبل از قاعدگی رخ می‌دهد. این علائم شامل تغییرات خلقی، اضطراب، خستگی، درد سینه‌ها و نفخ می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن می‌توانند به کاهش علائم PMS کمک کنند. افزایش جریان خون و ترشح اندورفین‌ها در طول دویدن، به بهبود خلق و خو و کاهش دردهای جسمی کمک می‌کند.

دویدن چطور به کاهش علائم PMS کمک می‌کند؟

• بهبود خلق و خو: ترشح اندورفین در طول دویدن می‌تواند اثرات مثبتی بر خلق و خو داشته باشد و احساس افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
• کاهش درد: دویدن می‌تواند به کاهش دردهای شکمی و کمردرد کمک کند.
• کاهش نفخ: دویدن با افزایش جریان خون و تعریق می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

آیا دویدن باعث پریودی می شود؟

دویدن به طور مستقیم باعث شروع قاعدگی (پریودی) نمی‌شود، اما ورزش منظم و فعالیت‌های جسمانی مانند دویدن می‌توانند تأثیراتی بر چرخه قاعدگی داشته باشند. این تأثیرات بسته به شدت و مدت زمان ورزش و همچنین وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. در ادامه به بررسی چگونگی تأثیر دویدن بر قاعدگی می‌پردازیم:

۱. تنظیم هورمونی و تأثیرات مثبت دویدن بر قاعدگی

ورزش منظم، از جمله دویدن، می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند. دویدن باعث افزایش جریان خون، بهبود متابولیسم و تنظیم هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شود. این عوامل می‌توانند به منظم‌تر شدن چرخه قاعدگی کمک کنند. بسیاری از زنان گزارش می‌دهند که با شروع ورزش‌های منظم مانند دویدن، چرخه قاعدگی آن‌ها پایدارتر و منظم‌تر شده است.

۲. تأثیرات منفی ورزش بیش از حد بر قاعدگی

اگرچه ورزش منظم می‌تواند مفید باشد، اما انجام ورزش‌های سنگین و شدید مانند دویدن طولانی مدت یا تمرینات بیش از حد می‌تواند باعث اختلال در چرخه قاعدگی شود. این اختلالات ممکن است شامل تأخیر در قاعدگی یا حتی قطع کامل آن باشد. به این حالت “آمنوره” (قطع قاعدگی) ورزشی گفته می‌شود که به دلیل کاهش درصد چربی بدن، کاهش سطح استروژن، و تغییرات در هورمون‌های مربوط به تولیدمثل رخ می‌دهد.

۳. عوامل تأثیرگذار بر رابطه دویدن و قاعدگی

چندین عامل می‌توانند بر تأثیر دویدن بر قاعدگی اثر بگذارند:

• شدت و مدت ورزش: تمرینات با شدت بالا و مدت طولانی می‌تواند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد.
• وضعیت تغذیه: کمبود کالری و سوءتغذیه می‌تواند باعث کاهش سطح چربی بدن شود که برای تولید هورمون‌های جنسی ضروری است.
• سطح استرس: دویدن و ورزش شدید ممکن است استرس جسمی و روانی ایجاد کند که می‌تواند بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد.

۴. آیا دویدن باعث آغاز زودهنگام قاعدگی می‌شود؟

دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی به تنهایی نمی‌توانند باعث شروع زودهنگام قاعدگی شوند، اما ممکن است در مواردی باعث تحریک برخی از تغییرات هورمونی شوند که بر چرخه قاعدگی تأثیرگذار باشد. به طور کلی، بدن به یک توازن پیچیده از هورمون‌ها نیاز دارد تا چرخه قاعدگی به درستی انجام شود، و ورزش می‌تواند بخشی از این توازن را تقویت یا در موارد شدیدتر مختل کند.

۵. نتیجه‌گیری

دویدن به عنوان یک فعالیت هوازی سالم می‌تواند به بهبود تعادل هورمونی، کاهش استرس، و بهبود چرخه قاعدگی کمک کند. اما در صورت انجام ورزش‌های سنگین و شدید، ممکن است قاعدگی به تأخیر بیفتد یا قطع شود. بنابراین، مهم است که زنان ورزش را با توجه به توانایی بدن خود انجام دهند و در صورت بروز مشکلات قاعدگی با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

در جدول زیر نکات کلی پیرامون دویدن و پریودی آورده شده است:

عنوان	توضیحات
تأثیرات مثبت دویدن بر قاعدگی	بهبود تنظیم هورمونی، افزایش جریان خون، کاهش دردهای قاعدگی، و کاهش استرس و اضطراب.
ورزش بیش از حد و قاعدگی	ورزش شدید و طولانی‌مدت ممکن است باعث آمنوره (قطع قاعدگی) یا ناهنجاری در چرخه قاعدگی شود.
دویدن و دردهای قاعدگی	دویدن باعث ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند دردهای قاعدگی مانند درد شکمی و کمردرد را کاهش دهد.
تأثیر دویدن بر نوسانات انرژی	نوسانات هورمونی ممکن است بر سطح انرژی تأثیر بگذارد؛ در برخی مراحل چرخه انرژی بالا و در برخی پایین است.
نقش تغذیه در دویدن و قاعدگی	تغذیه کافی و متعادل، به‌ویژه مصرف کالری کافی، برای حفظ چرخه قاعدگی و توانایی ورزشی اهمیت دارد.
دویدن و سندرم پیش از قاعدگی (PMS)	دویدن می‌تواند به کاهش علائم PMS مانند افسردگی، اضطراب، و نفخ کمک کند.
تغییرات دمای بدن در دویدن	در فاز لوتئال، دمای بدن افزایش می‌یابد که ممکن است بر عملکرد دویدن، به‌ویژه در هوای گرم تأثیر بگذارد.
هیدراتاسیون و دویدن در قاعدگی	حفظ آب بدن و مصرف مایعات کافی در طول دویدن برای کاهش احساس نفخ و خستگی اهمیت دارد.
آغاز قاعدگی و دویدن	دویدن به‌طور مستقیم باعث شروع زودهنگام قاعدگی نمی‌شود، اما ممکن است بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد.
گوش دادن به بدن	در دوره قاعدگی به بدن خود گوش دهید؛ در صورت خستگی یا درد، شدت تمرینات را کاهش دهید.

این جدول خلاصه‌ای از نکات مهم در رابطه با دویدن و قاعدگی ارائه می‌دهد که می‌تواند به زنان در مدیریت بهتر این دوره کمک کند.