تمرین اسکات در بدنسازی به عنوان یکی از کلیدی ترین تمرینات پایین تنه و البته کل بدن شناخته می شود که به حق به آن لقب پادشاه حرکات بدنسازی داده اند. این تمرین یکی از تمرینات ترکیبی یا چند عضله ای محسوب می شود که در آن واحد بر چند گروه عضلانی تاثیر گذاشته و باعث تقویت آنها خواهد شد. در این مقاله به بررسی فواید انواع اسکات با توضیحات بیشتری خواهیم پرداخت.
مهمترین مزایای حرکت اسکات، عمیقتر و دقیق تر
لیست فواید حرکت اسکات می تواند بسیار طولانی شود اما در ادامه به چند مورد از مهمترین آنها که در انواع اسکات مشترک است پرداخته سپس به مزایای چند مورد از محبوب ترین اسکات ها هم اشاره خواهیم داشت:
1. عضلات قدرتمند و حجیم:
اسکات با به کارگیری طیف گستردهای از عضلات در پایینتنه، از جمله همسترینگ، ران، باسن و ساق پا، به طور کامل آنها را درگیر میکند و به تقویت و حجیم شدنشان کمک میکند. این امر نه تنها ظاهر عضلات شما را تحت تاثیر قرار میدهد، بلکه قدرت و توانایی شما را در انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
2. افزایش قدرت انفجاری:
اسکات یک تمرین ایدهآل برای تقویت قدرت انفجاری شماست. با انجام این حرکت، عضلات شما تمرین میکنند تا در کوتاهترین زمان ممکن، بیشترین نیرو را تولید کنند. این امر منجر به افزایش پرش، سرعت و چابکی شما میشود و در رشتههای ورزشی مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال بسیار حائز اهمیت است.
3. چربیسوزی و تناسب اندام:
اسکات یک تمرین کالریسوز فوقالعاده است که به تناسب اندام و چربیسوزی شما کمک میکند. با انجام اسکات، کالری زیادی میسوزانید و متابولیسم خود را افزایش میدهید. این امر به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا چربیسوزی هستند، بسیار مفید است.
جالب است بدانید که این تمرین کالری سوزی بسیار بالایی نسبت به اکثر تمرینات بدنسازی دارد که دلیل آن هم دامنه حرکتی بالای آن است. اگر قبول ندارید کافیست یک جلسه امتحان کنید تا به این مورد از فواید اسکات ایمان بیاورید. تحقیقاتی در دانشگاه هاروارد نشان داد که یک تمرین 30 دقیقه ای اسکات برای یک فرد با وزن تقریبی 70 کیلوگرمی می تواند بیش از 220 کالری سوزی داشته باشد.
4. تقویت عضلات مرکزی:
اسکات عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکند و به تقویت و تثبیت core بدن شما میپردازد. عضلات مرکزی قوی، نقش مهمی در حفظ تعادل، ثبات و پیشگیری از آسیبدیدگی در حرکات ورزشی و فعالیتهای روزمره ایفا میکنند.
5. بهبود تعادل و هماهنگی:
اسکات به حفظ تعادل و هماهنگی بدن در حین انجام حرکات روزمره و فعالیتهای ورزشی کمک میکند. با تقویت عضلات پاها، باسن و core بدن، شما قادر خواهید بود حرکات پیچیدهتر را با ثبات و کنترل بیشتری انجام دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
6. کاهش خطر آسیبدیدگی:
اسکات با تقویت عضلات و مفاصل، به کاهش خطر آسیبدیدگی در حین فعالیتهای ورزشی و روزمره کمک میکند. عضلات قویتر و مفاصل ثباتتر، از بدن شما در برابر فشار و ضربه بهتر محافظت میکنند.
7. افزایش تراکم استخوان:
اسکات با فشار وزنه بر روی استخوانها، به افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند. این امر به ویژه برای زنان و افراد مسن که بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، حائز اهمیت است.
8. ارتقای عملکرد ورزشی:
سبک بدو، سریعتر بدو
اسکات با افزایش قدرت، تعادل و استقامت شما، به طور کلی عملکرد ورزشی شما را ارتقا میدهد. این امر در رشتههای مختلف ورزشی مانند دوومیدانی، وزنهبرداری و ورزشهای رزمی قابل مشاهده است.
9. افزایش انعطافپذیری:
اسکات با افزایش دامنه حرکتی مفاصل، به انعطافپذیری بیشتر بدن شما کمک میکند. این امر نه تنها حرکات ورزشی را برای شما آسانتر میکند، بلکه از درد و گرفتگی عضلات نیز جلوگیری میکند.
10. کاهش درد کمر:
اسکات با تقویت عضلات مرکزی و همسترینگ، میتواند به کاهش درد کمر و بهبود وضعیت بدنی شما کمک کند. عضلات ضعیف در این نواحی میتوانند منجر به عدم تعادل و درد در ناحیه کمر شوند.
11. سلامت قلب و عروق:
اسکات با افزایش جریان خون، به سلامت قلب و عروق شما کمک میکند. این امر با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا و حمله قلبی، به نفع سلامتی کلی شما خواهد بود.
12. تناسب اندام کلی:
اسکات با درگیر کردن عضلات متعدد در سراسر بدن، به تناسب اندام کلی شما کمک میکند. با انجام این حرکت به طور مرتب، شاهد تناسب اندام و خوشتراشی در عضلات خود خواهید بود.
13. افزایش اعتماد به نفس:
رسیدن به اهداف تناسب اندام و افزایش قدرت میتواند به طور قابل توجهی اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. با احساس قویتر و توانمندتر شدن، عزت نفس شما نیز ارتقا خواهد یافت.
14. چالش برانگیز و سرگرم کننده:
اسکات حرکتی چالش برانگیز و در عین حال سرگرم کننده است که میتواند انگیزه شما را برای ورزش کردن افزایش دهد. تنوع در انواع مختلف اسکات و همچنین امکان انجام آن در هر مکانی، این حرکت را به گزینهای ایده آل برای ورزشکاران تبدیل می کند.
15. بیشترین تحریک ترشح هورمونی
یکی از مزیت های اسکات این است که به دلیل طول دامنه و فشار بالای آن بیشترین تحریک هورمونی را دارد. این تحریک هورمون ها شامل هورمون رشد و تستوسترون می شود. در نتیجه می تواند حتی روی رشد سایر عضلات نیز تاثیر مثبتی داشته باشد چرا که این هورمون های تولید شده در سراسر بدن گسترش خواهند یافت.
16. افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری
عضلات ضعیف یکی از دلایل محدودیت حرکتی هستند. تمرین اسکات به فرم کامل آن باعث تقویت عضلات پشت پا و هیپ می شود که در نتیجه این عضلات دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بهتری خواهند یافت. اعصاب عضله ضعیف اجازه کشش خوب و کافی عضلات را نمی دهند پس این مورد می تواند با اسکات زدن بهبود یابد. این به خصوص در اسکات عمیق و کامل صدق می کند.
فواید اسکات با هالتر
همانطور که گفتیم اسکات با هالتر شکل استاندارد و کلاسیک این تمرین محسوب می شود که به عنوان اسکات از پشت با هالتر نیز آنرا می شناسیم. اسکات از پشت نیز دارای همه فوایدی که در بالا ذکر شد هست. بعلاوه اینکه به دلیل طول محور هالتر در طول انجام حرکت شما نیاز به حفظ تعادل بیشتری خواهید داشت.
نتیجه تلاش برای حفظ تعادل میله هالتر این است که عضلات جانبی شما مانند پهلو و عضلات جانبی بیرونی ران بیشتر درگیر می شوند. به عنوان یک نتیجه کلی از این نکته اسکات با هالتر باعث می شود تعادل شما به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی افزایش یافته و همچنین میان تنه نیز بیشتر تحت فشار قرار خواهد کرد.
فواید اسکات جامپ
اسکات جامپ با نشستن اسکات شروع می شود سپس ورزشکار به جای اینکه صرفا به بالا بازگردد با نیروی انفجاری به سمت بالا می پرد. این نوع اسکات نیز عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر و میان تنه را درگیر میکند. البته اسکات جامپ یک فایده دیگر دارد که میتواند در عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی بگذارد. اسکات جامپ به دلیل فرم اجرای آن نیروی انفجاری ایجاد می کند.
این نیروی انفجاری ایجاد شده روی فاکتور توان اثر دارد که به سرعت، شتاب، قدرت انفجاری و چابکی متکی است. این تمرین باعث بهبود ارتباط عصب و عضله شده و در نتیجه باعث می شود توان به کارگیری عضلات بهبود یابد. به همین دلیل اسکات جامپ می تواند برای ورزشکارانی که به نیروی انفجاری نیاز دارند مفید واقع شوند. از جمله این ورزش ها می توان به کشتی، جودو یا رشته های دیگری اشاره کرد که نیاز به اعمال نیروی انفجاری بیشتری دارند.
به دلیل همین فرآیند تاثیرگذاری اسکات جامپ باعث بهبود چابکی نیز می شود که می تواند در افزایش چابکی فرد موثر واقع شود. از این روی آنرا در تمرینات افزایش عملکرد ورزشی بعضا به کار می گیرند.
یکی دیگر از فواید اسکات جامپ ایجاد تنش بیشتر مثبت در عضله است. پس کسانی که بدون وزنه تمرین میکنند می توانند از اسکات جامپ به عنوان گزینه پیشرفته تر اسکات با وزن بدن بهره ببرند.
فواید اسکات پا باز
در بین انواع اسکات، اسکات پا باز با فاصله بیشتر پاها انجام می گیرد. در انجام این فرم فاصله پاها تقریبا یک و نیم برابر عرض شانه است. یکی از مهمترین فواید اسکات پا باز در قیاس با سایر انواع اسکات درگیر شدن بیشتر عضله باسن است. برخی مطالعات نشان داده اند که فاصله بیشتر پاها عضلات هیپ را درگیرتر می کند. به همین لحاظ کسانی که در این قسمت از عضلات ضعف دارند می توانند به جای اسکات استاندارد از اسکات پا باز استفاده کنند.
یکی دیگر از مزایای اسکات پا باز افزایش فشار روی عضلات داخلی ران است. رشد عضلات بیرونی پا اهیمت دارند اما توجه داشته باشید که تقویت همه عضلات باید به شکل متعادل انجام شود. پس اسکات پا باز را می توانید برای تقویت بیشتر عضلات داخلی ران یا ادوکتورها به کار برید.
از دیگر فواید اسکات پا باز می توان به افزایش ثبات مفاصل به خصوص مفصل زانو و استرس کمتر روی آنها، فشار کمتر روی کمر و البته ایجاد تنوع در برنامه تمرینی اشاره کرد.
فواید اسکات هالتر از جلو
در این مدل از انواع اسکات هالتر به جای قرار گرفتن روی کول روی قسمت جلوی شانه و گردن قرار گرفته و توسط دست ها حفظ تعادل می شود. اسکات از جلو به طور کلی از اسکات از پشت سخت تر است. از فواید اسکات از جلو می توان به بهبود پوزیشن و فرم بدنی اشاره کرد که به دلیل نحوه انجام این حرکت تقویت می شود.
همچنین با اسکات از جلو بهتر می توانید نقاط ضعف خود را در مواردی مانند کمبود قدرت، مسائل حرکتی یا تکنیک انجام حرکت شناسایی کنید.
این تمرین به قدرت خوب برای تحمل وزن و تحرک زیاد برای هماهنگ کردن آن در دامنه کامل حرکت نیاز دارد. داشتن قفسه سینه، عضله دوسر و شانه به خوبی توسعه یافته اغلب می تواند منجر به چرخش طبیعی میانی بازوها شود.
در جمع بندی باید گفت که حرکت اسکات از مهمترین تمرینات بدنسازی است که می تواند تاثیر بسزایی روی عضلات پایین تنه و میان تنه داشته باشد. شما می توانید این تمرین را ابتدا فقط با وزن بدن انجام دهید و سپس با استفاده از هالتر یا دمبل انواع اسکات را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
