تمرین اسکات در بدنسازی به عنوان یکی از کلیدی ترین تمرینات پایین تنه و البته کل بدن شناخته می شود که به حق به آن لقب پادشاه حرکات بدنسازی داده اند. این تمرین یکی از تمرینات ترکیبی یا چند عضله ای محسوب می شود که در آن واحد بر چند گروه عضلانی تاثیر گذاشته و باعث تقویت آنها خواهد شد. در این مقاله به بررسی فواید انواع اسکات با توضیحات بیشتری خواهیم پرداخت.
در فروشگاه موج کوه بیابید
مهمترین فواید اسکات
لیست فواید حرکت اسکات می تواند بسیار طولانی شود اما در ادامه به چند مورد از مهمترین آنها که در انواع اسکات مشترک است پرداخته سپس به مزایای چند مورد از محبوب ترین اسکات ها هم اشاره خواهیم داشت:
تقویت چند عضله به صورت هم زمان
یکی از مهمترین فواید اسکات که در انواع آن هم مشترک است تقویت هم زمان چند عضله می باشد. تمرین اسکات به در آن واحد روی عضله چهارسر، ساق پا، همسترینگ، هیپ، کمر و میان تنه شما تاثیر دارد و از این روی به عنوان یکی از حرکات اساسی به خصوص در تمرینات فول بادی یا برای کسانی که کمبود وقت دارند به حساب می آید. یعنی شما می توانید با یک حرکت به تقویت چند بخش عضلانی دست یابید.
بیشترین افزایش قدرت عضلانی
حرکت اسکات به طور کلی بیشترین تاثیر را در بین تمامی حرکات اصلی بدنسازی مانند پرس سینه یا لیفت و سایر حرکت بر بافت عضلانی دارد. به بیان دیگر یعنی این تمرین توده عضلانی بیشتری را درگیر کرده و در نتیجه تحریک قدرتی بیشتری به همراه خواهد داشت. به همین دلیل باید گفت که تمرین اسکات می تواند بیشترین افزایش قدرت عضلانی را ایجاد کند.
البته یک نکته مهم در اینجا این است که نباید برای افزایش قدرت بدنی به یک تمرین بسنده کرد و همواره باید برنامه تمرینی ورزشکار به شکل متعادلی بنا به هدف مورد نظر تمام عضلات را تحت تاثیر قرار دهد.
کالری سوزی بالا
حرکت اسکات بیشتر برای بهبود قدرت عضلانی به کار برده می شود اما جالب است بدانید که این تمرین کالری سوزی بسیار بالایی نسبت به اکثر تمرینات بدنسازی دارد که دلیل آن هم دامنه حرکتی بالای آن است. اگر قبول ندارید کافیست یک جلسه امتحان کنید تا به این مورد از فواید اسکات ایمان بیاورید. تحقیقاتی در دانشگاه هاروارد نشان داد که یک تمرین 30 دقیقه ای اسکات برای یک فرد با وزن تقریبی 70 کیلوگرمی می تواند بیش از 220 کالری سوزی داشته باشد.
سطوح مختلف تمرینی
یکی دیگر از مزایای این تمرین مهم انعطاف پذیری در تنظیم شدت می باشد. در حالی که برخی از بهترین پاورلیفترها با صدها کیلوگرم وزنه رکورد می زنند، هر فرد سالمی می تواند از مزیت های این تمرین بهره مند شود. به طور مثال تمرین اسکات با وزن بدن می تواند شروع خوبی برای تمرین باشد و شما می توانید این تمرین را با دمبل یا حتی لوازم منزل را انجام دهید. هر چند که کلاسیک ترین تمرین اسکات با هالتر انجام می گیرد.
هر جایی می شود اسکات تمرین کرد
یکی دیگر ازمهمترین مزیت های اسکات به خصوص برای کسانی است که فرصت رفتن به باشگاه ندارند. شما به راحتی می توانید در خانه، سفر یا حتی پشت بام اسکات تمرین کنید. تنها چیزهایی که احتیاج خواهید داشت تجهیزات ورزشی ساده مانند دمبل یا کش ورزشی می باشد. هر چند بدون اینها هم می شود اسکات تمرین کرد.
بیشترین تحریک ترشح هورمونی
یکی از مزیت های اسکات این است که به دلیل طول دامنه و فشار بالای آن بیشترین تحریک هورمونی را دارد. این تحریک هورمون ها شامل هورمون رشد و تستوسترون می شود. در نتیجه می تواند حتی روی رشد سایر عضلات نیز تاثیر مثبتی داشته باشد چرا که این هورمون های تولید شده در سراسر بدن گسترش خواهند یافت.
افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری
عضلات ضعیف یکی از دلایل محدودیت حرکتی هستند. تمرین اسکات به فرم کامل آن باعث تقویت عضلات پشت پا و هیپ می شود که در نتیجه این عضلات دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بهتری خواهند یافت. اعصاب عضله ضعیف اجازه کشش خوب و کافی عضلات را نمی دهند پس این مورد می تواند با اسکات زدن بهبود یابد. این به خصوص در اسکات عمیق و کامل صدق می کند.
فواید اسکات با هالتر
همانطور که گفتیم اسکات با هالتر شکل استاندارد و کلاسیک این تمرین محسوب می شود که به عنوان اسکات از پشت با هالتر نیز آنرا می شناسیم. اسکات از پشت نیز دارای همه فوایدی که در بالا ذکر شد هست. بعلاوه اینکه به دلیل طول محور هالتر در طول انجام حرکت شما نیاز به حفظ تعادل بیشتری خواهید داشت.
نتیجه تلاش برای حفظ تعادل میله هالتر این است که عضلات جانبی شما مانند پهلو و عضلات جانبی بیرونی ران بیشتر درگیر می شوند. به عنوان یک نتیجه کلی از این نکته اسکات با هالتر باعث می شود تعادل شما به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی افزایش یافته و همچنین میان تنه نیز بیشتر تحت فشار قرار خواهد کرد.
فواید اسکات جامپ
اسکات جامپ با نشستن اسکات شروع می شود سپس ورزشکار به جای اینکه صرفا به بالا بازگردد با نیروی انفجاری به سمت بالا می پرد. این نوع اسکات نیز عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر و میان تنه را درگیر میکند. البته اسکات جامپ یک فایده دیگر دارد که میتواند در عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی بگذارد. اسکات جامپ به دلیل فرم اجرای آن نیروی انفجاری ایجاد می کند.
این نیروی انفجاری ایجاد شده روی فاکتور توان اثر دارد که به سرعت، شتاب، قدرت انفجاری و چابکی متکی است. این تمرین باعث بهبود ارتباط عصب و عضله شده و در نتیجه باعث می شود توان به کارگیری عضلات بهبود یابد. به همین دلیل اسکات جامپ می تواند برای ورزشکارانی که به نیروی انفجاری نیاز دارند مفید واقع شوند. از جمله این ورزش ها می توان به کشتی، جودو یا رشته های دیگری اشاره کرد که نیاز به اعمال نیروی انفجاری بیشتری دارند.
به دلیل همین فرآیند تاثیرگذاری اسکات جامپ باعث بهبود چابکی نیز می شود که می تواند در افزایش چابکی فرد موثر واقع شود. از این روی آنرا در تمرینات افزایش عملکرد ورزشی بعضا به کار می گیرند.
یکی دیگر از فواید اسکات جامپ ایجاد تنش بیشتر مثبت در عضله است. پس کسانی که بدون وزنه تمرین میکنند می توانند از اسکات جامپ به عنوان گزینه پیشرفته تر اسکات با وزن بدن بهره ببرند.
فواید اسکات پا باز
در بین انواع اسکات، اسکات پا باز با فاصله بیشتر پاها انجام می گیرد. در انجام این فرم فاصله پاها تقریبا یک و نیم برابر عرض شانه است. یکی از مهمترین فواید اسکات پا باز در قیاس با سایر انواع اسکات درگیر شدن بیشتر عضله باسن است. برخی مطالعات نشان داده اند که فاصله بیشتر پاها عضلات هیپ را درگیرتر می کند. به همین لحاظ کسانی که در این قسمت از عضلات ضعف دارند می توانند به جای اسکات استاندارد از اسکات پا باز استفاده کنند.
یکی دیگر از مزایای اسکات پا باز افزایش فشار روی عضلات داخلی ران است. رشد عضلات بیرونی پا اهیمت دارند اما توجه داشته باشید که تقویت همه عضلات باید به شکل متعادل انجام شود. پس اسکات پا باز را می توانید برای تقویت بیشتر عضلات داخلی ران یا ادوکتورها به کار برید.
از دیگر فواید اسکات پا باز می توان به افزایش ثبات مفاصل به خصوص مفصل زانو و استرس کمتر روی آنها، فشار کمتر روی کمر و البته ایجاد تنوع در برنامه تمرینی اشاره کرد.
فواید اسکات هالتر از جلو
در این مدل از انواع اسکات هالتر به جای قرار گرفتن روی کول روی قسمت جلوی شانه و گردن قرار گرفته و توسط دست ها حفظ تعادل می شود. اسکات از جلو به طور کلی از اسکات از پشت سخت تر است. از فواید اسکات از جلو می توان به بهبود پوزیشن و فرم بدنی اشاره کرد که به دلیل نحوه انجام این حرکت تقویت می شود.
همچنین با اسکات از جلو بهتر می توانید نقاط ضعف خود را در مواردی مانند کمبود قدرت، مسائل حرکتی یا تکنیک انجام حرکت شناسایی کنید.
این تمرین به قدرت خوب برای تحمل وزن و تحرک زیاد برای هماهنگ کردن آن در دامنه کامل حرکت نیاز دارد. داشتن قفسه سینه، عضله دوسر و شانه به خوبی توسعه یافته اغلب می تواند منجر به چرخش طبیعی میانی بازوها شود.
در جمع بندی باید گفت که حرکت اسکات از مهمترین تمرینات بدنسازی است که می تواند تاثیر بسزایی روی عضلات پایین تنه و میان تنه داشته باشد. شما می توانید این تمرین را ابتدا فقط با وزن بدن انجام دهید و سپس با استفاده از هالتر یا دمبل انواع اسکات را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
