چند روز در هفته سنگنوردی کنیم؟

سنگنوردی یک فعالیت عالی است و می تواند وسوسه انگیز باشد که تا آنجا که ممکن است تمرین کنید. با این حال، برخی از خطرات مرتبط با سنگنوردی در هر روز وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید. سنگنوردی در هر روز برای مدت زمان کوتاهی، مانند یک هفته یا یک ماه، خوب است (تا زمانی که هر روز به شدت حداکثر و در لب مرزهای خود صعود نکنید). با این حال، انجام مداوم آن، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد و می تواند منجر به کاهش قدرت کلی شما شود.

اگرچه ممکن است برخی افراد خلاف این نظر را داشته باشند، توصیه های متخصصین می گوید که سنگنوردی هر روز در شرایط خاص مفید است. با این حال بدن شما رفته رفته در حالت فشار قرار خواهید گرفت.

سنگنوردی هر روز: خوب یا بد؟

سنگنوردی هر روزه بسته به چارچوب زمانی شما دارد. با این حال باید توجه داشته باشید که نمی توانید هر روز با حداکثر توان خود تلاش کنید. به عنوان یک برنامه تمرینی طولانی مدت، سنگنوردی هر روز به سادگی قابل دوام نیست. دلیل آن هم این نکته است که صعودهای روزانه باعث فشار مکرر بر روی مناطق خاصی از بدن شما می شود. با انجام این کار، به طور مکرر در ماهیچه های انگشتان و ساعد خود پارگی های ریز ایجاد می کنید، بدون اینکه اجازه دهید به درستی بهبود یابند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به خستگی و آسیب شود.

در سطح بیولوژیکی، ورزش کردن باعث ایجاد پارگی های ریز در عضلات شما می شود. سپس بدن شما این پارگی ها را التیام می بخشد و مطمئن می شود که کمی عضله اضافی ایجاد می کند تا دفعه بعد پاره نشود. با گذشت زمان، مقدار کمی ماهیچه اضافه می شود و شما قوی تر می شوید. این اتفاق در مورد صخره نوردان دقیقاً مانند هر ورزشکاری رخ می دهد.

مشکل این است که در صورت تمرین روزانه، هرگز به بدن خود زمان نمی دهید تا این پارگی های ریز را درمان کند. این کار به مرور زمان عضلات شما را فرسوده می کند و خطر آسیب جدی را به دنبال دارد.

روزهای استراحت مناسب به بدن شما این امکان را می دهد که ماهیچه قسمت های از دست رفته را جایگزین کند، انگشتان دست و ساعد شما تقویت شود و در واقع شما را قوی تر از زمانی می کند که تمرین روزانه انجام می دادید.

چند روز در هفته می توان سنگنوردی کرد؟

سنگنوردی سه تا پنج روز در هفته ایده آل است. این به شما امکان می دهد قدرت خود را افزایش دهید و بهتر شوید در حالی که خطر آسیب را به حداقل می رساند. باید مطمئن شوید که در روزهایی که پشت سر هم صعود می کنید، نوع صعود خود را تغییر دهید.

موبیلیتی: سلاح مخفی عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب

جیمی چین، از اسکی در اورست تا اسکار برای فری سولو

به عنوان یک مبتدی، بهتر است هفته ای سه بار سنگنوردی کنید. این به شما یک روز استراحت کامل در بین هر جلسه صعود می دهد و به عضلات شما فرصت می دهد تا بهبود یافته و قدرت خود را افزایش دهند.

با قوی‌تر شدن، می‌توانید چهار یا پنج روز در هفته تمرین سنگنوردی داشته باشید. اگرچه این زمانی است که باید بیشتر دقت کنید. بهترین راهکار این است که از برنامه چرخشی استفاده کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

نمونه ای از زمان بندی می تواند به شکل زیر باشد:

• روز اول: بولدرینگ سخت به همراه تمرینات قدرتی
• روز دوم: سبک آزاد و تمرین تکنیک: روی تکنیک تمرکز کنید و مسیرهای صعود کنید که معمولا صعود نمی کنید. فشار روی بدن باید از روز اول کمتر باشد.
• روز سوم: تمرینات استقامتی، روی مسیرهای با درجه پایینتر و استقامت تمرکز داشته باشید.
• روز چهارم: استراحت، انجام تمرینات یوگا، هوازی یا قدری وزنه زدن می تواند فعالیت شما را حفظ کند.
• روز پنجم: تمرینات حجمی، این نوعی تمرین استقامت سنگنوردی است که از درجه پایین شروع می شود. از آسانترین مسیرهای شروع کرده و به تدریج مسیرهای سختتر را صعود کنید. تا زمانی ادامه دهید که دیگر نتوانید صعود کنید. سپس پله پله مسیرهای آسانتر را صعود کنید. به این ترتیب کار شما روی آسان ترین مسیر پایان خواهد یافت.
• روز ششم: روز استقامتی سخت همراه با تمرینات قدرتی. روی مسیرهایی کار کنید که برای شما نسبتا سخت هستند. یک راهکار دراینجا روش 4×4 است. سپس جلسه تمرینی را با چند تمرین حداکثر قدرت انگشتان به پایان برسانید.
• روز هفتم: استراحت، بهتر است این روز استراحت کامل داشته باشید. نهایتا انجام حرکات یوگای سبک کافی خواهد بود.

برنامه ای که در بالا آمد، برای سنگنوردان متوسط و پیشرفته مناسب خواهد بود. ضمن آنکه لازم است به صدای بدن خود گوش دهید. درد در مفاصل می تواند به معنای زیاد بودن بار تمرین باشد.

آیا می توان دو بار در یک روز سنگنوردی کرد؟

پاسخ به این سوال وابستگی زیادی به سطح سنگنورد دارد. به نقل از ascentionism برای سنگنوردان پیشرفته امکان دو بار تمرین در یک روز هست، اما باید در هر جلسه فرآیند گرم کردن و سرد کردن به طور کامل و درست انجام شود.

یک نکته دیگر در اینباره این است که اگر صبح و عصر تمرین می کنید، جلسه دوم روز باید سبک تر باشد. به طور مثال اگر صبح روی مسیرهای بولدر سنگین کار می کنید بهتر است بعد از ظهر را به تمرین استقامت بگذرانید. البته این یک قانون کلی است و می تواند برای یک ورزشکار متفاوت باشد.