به نظر می رسد که اکثر سنگنوردان رویکرد غلطی در استراتژی های خود برای افزایش قدرت دارند. فاکتور قدرت اهمیت دارد، چرا که باعث توانایی اعمال نیرویی باورنکردنی از بدن ما بر روی سنگ می شود و روی درجه صعود تاثیر مضاعف دارد. البته که برای ارتقای این فاکتور نباید به سراغ روشهای ناقص یا ناکارآمد رفت. تعدادی از حوزه ها هستند که برای افزایش قدرت باید روی آنها تمرکز کنید:
- تکنیک قدرت کاربردی.
- اندازه عضله.
- هماهنگی بین عضلانی.
- به کارگیری عضلات.
- طول رشته های عضلانی و نرخ توسعه نیرو.
بسیاری از سنگنوردی در مورد تعداد از عوامل فوق درست عمل می کنند. اما ندرتا همه این فاکتورها را مدنظر قرار می دهند، مگر اینکه زیر نظر مربی قرار بگیرند. اگر همه یا حداقل بیشتر موارد را در نظر داشته باشید، افزایش قدرت و حفظ آن در طول زندگی با شما خواهد بود. در ادامه به بررسی این عناصر می پردازیم:
فاکتورهای افزایش قدرت در سنگنوردی
تکنیک قدرت کاربردی
همه افراد می گویند که در مقطعی از زندگی احساس ضعف می کنند. اما باید گفت که در بسیاری از موارد قدرت کافی وجود دارد. اما هنوز مهارت استفاده از این قدرت اصلاح نشده است. اگر تکنیک قدرت خود را بهبود دهید، بدون هیچ تغییری در عضلات یا بافتهای نرم، قویتر خواهید شد.
چه چیزی تفاوت ایجاد می کند:
تمرین حین انجام برنامه با تمرینات قدرتی. اگر تمرینات قدرتی با شدت بالا و با کیفیت بالا را در سالهای سنگنوردی خود اعمال نکنید، هرگز به مهارت در این زمینه نخواهید رسید.
اندازه عضله: هایپرتروفی
یکی از مشهورترین نتایج تمرین، افزایش اندازه عضلات است که هایپرتروفی نامیده میشود. ما به طور معمول افزایش حجم عضلات را با ورزش بدنسازی و وزنه برداری مرتبط می دانید، اما این سازگاری خاص یک مزیت بزرگ دارد. هر چه عضله در سطح مقطع خود افزایش یابد، توانایی تولید نیرو نیز افزایش خواهد یافت. این قدرت است.
آنچه مهم است:
- بارهای فوق العاده سنگین برای هایپرتروفی لازم نیست. مطالعات متعدد نشان داده است که 70-30% 1RM (حداکثر وزنه ای که یک تکرار می توانید بزنید.) برای دستیابی به تغییرات در هایپرتروفی موثر است و تمرین با این وزنه تا رسیدن به خستگی ادامه می یابد. روشهای مختلفی برای فشار آوردن در اینجا وجود دارد که از جمله آنها می توان به سیستم هرمی، هرمی معکوس، تمرین تا آستانه ناتوانی و … اشاره کرد.
- تغییر در تعداد تکرارها و مدت زمان فشار نیز تاثیر مهمی برای رشد عضلانی خواهد داشت.
هماهنگی بین عضلانی
هنگام صعود، به ندرت عضلات به صورت انفرادی کار می کنند. این فقط جلوبازو یا انگشتها نیستند. بلکه مجموعه ای از عضلات سنگنورد را به بالا هدایت خواهند کرد. ترکیب مختلف عضلات برای تمرین دادن را باید در نظر گرفت.
آنچه مهم است:
- هماهنگی بین آگونیست ها و گروههای عضلانی آنتاگونیست. ایجاد هماهنگی بین این گروههای عضلانی باعث افزایش قدرت خواهد شد.
- سرعت تمرین می تواند باعث بهبود هماهنگی بین عضلانی شود.
به کار گیری عضلات
به ساده ترین زبان می تواند گفت که تقویت سیستم عصبی باعث به کارگیری تعداد بیشتری از عضلات می شود. به کار گیری بیشتر عضلات هم به معنای قدرت بیشتری خواهد بود. دو سنگنورد با اندازه عضلات یکسان را در نظر بگیرید. کسی که بتواند فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کند، موفقتر است.
آنچه که مهم است:
- افزایش به کارگیری عضلات، به سنگین ترین بارهای تمرین واکنش خوبی خواهد داد. تمرین با 85% 1RM یا بیشتر ایده آل است. تحقیقات پیشنهاد می کنند که تعداد ستهای تمرینی برای هر عضله در هفته کمتر از 15ست به منظور بهینه سازی باشد.
- تمرینات فوق ماکسیمال نیز یکی از ابزارهای ارزشمند برای افزایش تعداد نیروهای حرکتی است، اما باید توجه داشته باشید که بارهای فوق ماکسیمال در طولانی مدت باعث درگیری حداکثری عضلات نمیشوند.
- خود تمرینات به کارگیری عضلات باعث تغییر سایز عضله یا وزن نمی شوند، اما باید توجه داشته باشید که جدا کردن این تمرین از هاپیرتروفی از نظر عملی تقریبا غیرممکن است.
طول عضله، میزان رشد نیرو و نکات پایانی
علاوه بر چهار بحث مطرح شده در بالا، طول عضله و نرخ توسعه نیرو نیز اهمیت دارد. طول بیشتر رشته های عضلانی و سرعت انقباض می تواند به توانایی در ایجاد فشار بیشتر و در نتیجه قدرت کاربردی بیانجامد.
منبع: مجله کلایمبینگ
