همه پروتئین ها به یک شکل تولید نمی شوند. برخی از انوان پروتئین مانند وی از جهاتی نسبت به سایرین دارای برتری هستند. پروتئین وی حاوی طیف گسترده ای از اسید آمینه های ضروری است که به سرعت جذب می شوند. مطالعات متعدد نشان می دهد که این نوع پروتئین می توان به فرد در افزایش قدرت، عضله سازی و چربی سوزی کمک کند.
در واقع این نوع پروتئین یکی از بهترین مکمل های ورزشی مورد مطالعه در جهان است. در این مقاله ابتدا به ساکن به تعریف پروتئین وی می پردازیم. سپس نحوه عملکرد آن در بدن را بازگو کرده و فواید، عوارض جانبی و نحوه مصرف آنرا نیز توضیح خواهیم داد. با موج کوه همراه باشید.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که از مایع شییر در طی تولید پنیر جدا میشود. شیر در واقع دارای دو نوع پروتئین اصلی کازئین (۸۰%) و وی(۲۰%) می باشد.
وی در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر تولید میشود قسمت های چربی شیر جمع شده و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا میشود. احتمالا تا به حال در ظرف ماست را باز کرده اید. در این وضعیت مایعی را می بینید که روی آن شناور است و این همان آب پنیر می باشد. پنیر سازان قبل از اینکه ارزش تجاری این ماده را کشف کنند آنرا دور می ریختند!
آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که عموما به عنوان پروتئین وی شناخته میشود. پودری که به شیک ها، جایگزین های مواد غذایی و بارهای پروتئین اضافه می گردد. این پروتئین به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا به آن طعم دهنده می افزایند. طعم هایی مانند وانیل، توت فرنگی و شکلات از مشهورترین طعم های افزودنی به این ماده به شمار می روند.
استفاده از پروتئین وی یکی از راهکارهای اضافه کردن پروتئین دریافتی به میزان مصرف افراد به شمار می رود. این می تواند برای ورزشکاران، بدنسازان و کسانی که به دنبال کاهش وزن به هر دلیلی هستند مهم باشد. وی به طور کلی به خوبی هضم میشود، با این حال افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند و حتی این ماده ممکن است در برخی افراد حساسیت ایجاد کند.
انواع پروتیئن وی
چند نوع معمول از این مکمل وجود دارد که تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازششان است:
- کنسانتره: حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین. حاوی مقداری لاکتوز(قند شیر) و چربی است و معمولا طعم بهتری دارد.
- ایزوله: ۹۰% پروتئین یا بالاتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتری می باشد و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین وی است.
- وی هیدرولیز شده: این نوع وی هیدرولیزه شده در واقع نوعی پیش هضم دارد که باعث میشود سریعتر جذب شود. این باعث افزایش ۲۸ تا ۴۳ درصدی سطوح انسولین نسبت به حالت ایزوله می شود.
برای بسیاری از افراد نوع کنسانتره پروتئین وی به طور کلی بهترین گزینه به شمار می رود، چرا که ارزان ترین نوع است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را حفظ می کند. بسیاری از مردم هم به دلیل داشتن قدری چربی و لاکتوز طعم آنرا ترجیح می دهند.
گروهی از افراد نیز ممکن است در تحمل کنسانتره مشکل داشته باشند یا تاکیدشان بر کم کردن چربی و کربوهیدرات باشد(مانند دوره رژیم در مسابقات پرورش اندام) برای این گروه پروتئین ایزوله یا هیدرولیز ممکن است گزینه بهتری به شمار رود. به خاطر داشته باشید با اینکه کنسانتره محبوبترین شکل پروتئین است اما بیشتر تحقیقات روی نوع ایزوله انجام گردیده است.
فواید پروتئین وی
اثرات مکمل وی بر توده و قدرت عضلانی
شناخته شده ترین استفاده از مکمل پروتئین وی به منظور افزایش توده و قدرت عضلانی است. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند محبوبیت دارد. این ماده از طرق زیر باعث افزایش قدرت عضلانی می شود:
- بلوک های سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای افزایش رشد عضلانی عمل می کنند.
- هورمون ها: ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد که می توانند رشد ماهیچه ها را تحریک کنند. از جمله این هورمون ها می توان به انسولین اشاره کرد.
- لوسین: این ماده سرشار از آمینواسید لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی شهرت دارد.
- جذب سریع: پروتئین وی به نقل از منابع معتبر در مقایسه با سایر انواع پروتئین با سرعت بسیار بیشتری جذب شده و مورد استفاده بدن قرار می گیرد.
نشان داده شده است که پروتئین وی در افزایش رشد عضلانی زمانی که درست قبل، بعد یا در طول تمرین مصرف شود، موثر است. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد. با این حال، بررسی اخیر شواهد به این نتیجه رسید که کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. این طور به نظر می رسد که مصرف پروتئین در حین تمرین اهمیت چندانی ندارد. همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد.
نکته: مساله اصلی دریافت پروتئین کافی است و اگر از طریق منابع طبیعی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات پروتئین کافی به بدن شما می رسد احتمالا نیازی به وی نخواهید داشت.
پروتئین وی برای لاغری و کاهش وزن
پروتئین به طور کلی به دلیل ایجاد احساس سیری ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین مصرف پروتئین می تواند مصرف انرژی روزانه را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنند. در طی یک مطالعه مشخص شده که دریافت ۲۵ درصد کالری روزانه از طریق پروتئین اشتها را می تواند تا ۶۰% کاهش دهد و میل به خوردن میان وعده ها را به نصف برساند.
مصرف پروتئین وی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که باید فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی، همراه تمرین با وزنه، می‌تواند باعث کاهش وزن حدود ۳.۵ کیلوگرم و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود. نکته مهم دیگر در اینجا حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن است که دریافت پروتئین تاثیر به سزایی در این موضوع دارد.
سایر فواید پروتئین وی برای سلامتی
وی بیش از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز می باشد. از جمله این مواد می توان به لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است.
فراتر از عضله، قدرت و لاغری، پروتئین وی می تواند فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد. این موارد شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است.
همچنین بر اساس برخی از منابع تاثیر ضد سرطان دارد، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد ایمنی را در بیماران HIV بهبود می بخشد. در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف وی روی طول عمر موشها تاثیر مثبت دارد.
بر اساس تحقیقات این طور به نظر می رسد که پروتئین وی دارای اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی است که عامل واسطه بسیاری از این فواید سلامتی می باشد. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، ماده آنتی اکسیدانی اصلی در سلول های بدن شما انجام می دهد.
عوارض پروتئین وی
بر اساس مطالعات انجام شده خوردن این ماده عارضه خاصی ندارد. البته مصرف لبنیات و مشتقات آنها برای برخی افراد حساسیت زاست که می تواند در مورد وی نیز با توجه به پایه آن رخ دهد. بعضی از مشکلات گوارش بر اثر مصرف بیش از حد این ماده شامل مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی میشود. افراد دارای حساسیت می توانند با امتحان کردن انواع ایزوله یا هیدرولیز وضعیت خود را ارزیابی کنند.
نحوه مصرف پروتئین وی
نکته مهم در میزان مصرف پروتئین روزانه نوع فعالیت های فرد می باشد. طبق توصیه های انجمن پزشکی امریکا افراد عادی به ۱.۱ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت حداقل نیاز دارند. این میزان در ورزشکاران قدرتی به حدود ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد.
دوز معمول مصرف پروتئین برای ورزشکاران معمولا ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است که معمولا پس از تمرین مصرف می گردد.
