آنچه می خورید می تواند باعث شود که تمرین بعدی بهتری داشته باشید و به نتایجی که می خواهید دست یابید. این موضوع برای همه ورزشکاران در همه سطوح صدق می کند. تغذیه در ورزش بخش تامین مواد غذایی که در هنگام تمرین مصرف می کنید یا برای بازسازی به آنها نیاز دارید را بر عهده دارد. شما به کربوهیدارت های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم برای قلب، ویتامین ها و مواد معدنی و البته مایعات نیاز دارید.
ماهیچه ها برای انرژی سریع به غذاهای کربوهیدراتی مانند نان، غلات، ماکارونی، برنج، میوه ها و سبزیجات متکی هستند. همچنین به پروتئین برای تغذیه ماهیچه ها و سلولهای خونی نیاز دارید. بعلاوه اینها بدن انسان برای عملکردهای حیاتی خود به مایعات وابسته است. در این مقاله به نکات تغذیه در ورزش برای قبل، زمان تمرین و پس از ورزش اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
نمی توان به یک غذا به عنوان وعده ایده آل قبل از ورزش اشاره نمود اما در عوض ۵ ویژگی را به شما معرفی می کنیم که یک وعده غذایی قبل از تمرین باید آنها را داشته باشد. روی این پنج مشخصه تمرکز کنید:
- کم چرب
- کربوهیدرات و پروتئین متوسط
- فیبر کم
- شامل مایعات باشد.
- از غذاهایی باشد که بدن شما با آنها آشناست و به خوبی تحمل و هضم می شوند.
با توجه به این ویژگی ها می توانید ترکیبات مختلفی را در نظر بگیرید که شامل این موارد هستند. بر اساس این مشخصات می توانید پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید:
- یک ساندویچ پنیر کم چرب کوچک به همراه یک فنجان قهوه یا چای به همراه یک لیوان آب
- یک انرژی بار به همراه یک نوشیدنی طبیعی
از نکات مهم تغذیه در ورزش باید به نوشیدن آب اشاره کرد که به سادگی توسط بسیاری از ورزشکاران فراموش می شود. بهتر است در ساعت قبل از تمرین ۵۰۰ سی سی آب بنوشید تا در زمان شروع فعالیت به سرعت بی آب نشوید. این مورد به خصوص درباره ورزشهای هوازی اهمیت ویژه ای دارد.
نکته: بین وعده غذای اصلی و زمان تمرین ۲-۳ ساعت زمان در نظر بگیرید. پس از صرف غذا بخش زیادی از خون به سمت سیستم گوارش می رود تا فرآیند هضم انجام گیرد. ایجاد این فاصله زمانی باعث هضم این غذا شده و انرژی کافی نیز برای انجام تمرینات مفید خواهید داشت.
آیا ورزش با شکم خالی به خصوص در صبح ها مضر است؟
این بستگی به نوع تمرین دارد. برای ورزشهایی مانند پیاده روی یا دویدن سبک این می تواند خوب باشد، اما در زمان انجام تمرینات سنگین مانند تمرینات اینتروال بدن به گلیکوژن بیشتری نیاز دارد پس احتمال ورزش ناشتا ایده خوبی نخواهد بود.
برای تمرینات سنگین تر مقداری کربوهیدرات آسان هضم مثل یک تکه نان تست یا یک موز یا چند عدد بیسکوییت به بهمراه یک لیوان آب گزینه های خوبی به شمار می روند.
بعد از ورزش چه بخوریم ؟
نوع تغذیه در ورزش برای بعد از تمرین تا حد زیادی به نوع تمرینات بستگی دارد. پس از تمرینات استقامتی و برای بازیابی سریعتر مهمترین غذایی که باید جایگزین شود کربوهیدرات ها هستند. البته پروتئین نیز جای خود را دارد. بسته به شدت تمرین کارشناسان توصیه می کنند که بین ۲۰-۴۰ گرم پروتئین باید پس از تمرینات دریافت شود. برای تغذیه پس از ورزشهای هوازی و استقامتی می توان مقادیر کربوهیدرات بیشتر و به همراه کمی پروتئین در نظر گرفت تا ذخایر بدن با سرعت بیشتری جایگزین شوند.
آیا بعد از تمرین باید از پروتئین وی استفاده کرد؟
مساله اصلی در تغذیه بعد از تمرین دریافت پروتئین است که باعث میشود ورزشکاران به دلیل راحتی در استفاده و دسترسی به سمت انواع مکمل پروتئین وی گرایش پیدا کنند. منابع دیگر پروتئین برای وعده پس از تمرین می توان به سفیده تخم مرغ، سینه مرغ و برخی حبوبات مانند عدس اشاره کرد. مساله مهم این است که پروتئین کافی در دسترس بدن قرار گیرد.
تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی
اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را محدود کنید. توجه داشته باشید که به عنوان یک ورزشکار کم کردن پروتئین دریافتی گزینه صحیحی نیست. لازم است که مقدار آب بیشتری پس از تمرین بنوشید تا بدن به چربی سوزی در مدت زمان طولانی تری ادامه دهد. همچنین می توانید از ترکیب پروتئین های دیرهضم مانند پروتئین شیر (کازئین استفاده کنید.) این نوع پروتئین باعث احساس سیری در مدت بیشتری میشود.
بارگیری کربوهیدارت
یکی از استراتژی های تغذیه در ورزش برای ورزشهای استقامتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشند، بارگیری کربوهیدرات است. در این روش دریافتی کربو قبل از انجام تمرین به صورت دوره ای افزایش می یابد تا ذخیره گلیکوژن بدن برای انجام ورزش مورد نظر بالا برود.
صبحانه ورزشی
صبحانه به طور کلی مهمترین وعده غذایی است که پیرامون تغذیه در ورزش هم مصداق دارد. یک روز خوب بدون صبحانه خوب هیچ وقت آغاز نمی شود. به نقل از کارشناسان هاروارد خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. نخوردن صبحانه می تواند باعث ایجاد بی حالی در حین تمرین شود.
از سوی دیگر انتخاب صبحانه مناسب اهمیت دارد. بسیاری از افراد برای شروع روز خود به کربوهیدارت های ساده متکی هستند. اما قطعا یک نان شیرینی یا کیک گزینه ای کافی و مناسب نخواهد بود.
یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین می تواند احساس گرسنگی را برای طولانی مدت دفع کرده و انرژی لازم برای ورزش و فعالیت های روزانه را در اختیار بدن بگذارد. نکات زیر را برای خوردن یک صبحانه سالم مد نظر داشته باشید:
- به جای خوردن غلات مملو از شکر که از غلات فرآوری شده ساخته شده اند، جوی دوسر یا سایر غلات سبوس دار که دارای فیبر بالایی هستند استفاده کنید. سپس مقداری پروتئین مانند تخم مرغ، شیر، ماست … به آنها بیفزایید.
- سعی کنید از غذای کامل استفاده کنید تا نیازهای بدن به خوبی تامین شوند.
- قبل از شروع صبحانه یک لیوان آب ولرم می تواند باعث کارکرد بهتر سیستم گوارش شود.
