چه بخواهید لاغر شوید، چه وزن خود را ثابت نگه دارید و یا عضلات خود را حجیم سازید باید بدانید تمرینات بدنسازی چقدر کالری می سوزاند. شمارش کالری در انواع رژیم غذایی آسان است اما تخمین اینکه واقعاً چه مقدار کالری در باشگاه می سوزانیم کار بسیار دشواری است.
اگر می‌خواهید واقعاً به اهداف خود برسید، باید بدانید که در هر جلسه چقدر کالری میسوزانید. متأسفانه، آنچه دستگاه کاردیو شما می گوید همیشه دقیق نیست. در واقع، بسیاری از دستگاه های کاردیو تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش می دهند. چرا؟ زیرا معمولاً فقط وزن و سن شما را در نظر می گیرند، به جای اینکه فاکتورهای دیگری مانند سطح تناسب اندام و ترکیب بدنی را نیز لحاظ کنند.
فواید کار با وزنه
قبل از هر چیز باید بدانید که تمرینات قدرتی فواید بلند مدتی برای سلامت عمومی بدن و ذهن شما دارد. چه بخواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید چه کاهش وزن پیدا کنید تمرینات قدرتی برای شما گزینه ی مناسبی است.
- کاهش چربی بهبود یافته: یک دور سنگین تمرین قدرتی منجر به مصرف بالای اکسیژن در ساعات اولیه تا چند روز پس از جلسه تمرین می شود. بدن با استفاده از اکسیژن بیشتر به مصرف کالری بیشتری نیاز دارد و منجر به متابولیسم بالا و افزایش کالری سوزی می شود که به کاهش بیشتر چربی کمک می کند.
- عضله سازی بیشتر: هنگامی که تمرینات قدرتی را شروع می کنید، شروع به ساخت توده عضلانی بدون چربی می کنید که کالری را به طور موثرتری مصرف می کند. انقباضات روزانه ماهیچه ها به میزان کالری که در روز می سوزانید کمک می کند. هرچه عضلات بیشتر باشد میزان کالری سوزی بیشتر می شود.
- کاهش استرس: به طور کلی ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد. همچنین مشخص شده است که افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند، استرس را بهتر مدیریت می کنند. به طور کلی تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی به بهبود حافظه و عملکرد شناختی را نشان می دهد.
- افزایش انرژی: تمرینات با وزنه به بهبود کیفیت کلی خواب شما در طول شب کمک می کند، به این معنی که روز بعد احساس آرامش بیشتری می کنید. همچنین نشان می دهد که حتی پس از یک جلسه قدرت حداقلی، مصرف انرژی افزایش می یابد.
- افزایش استقامت مفاصل و بدن: تمرینات قدرتی و وزنه راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است و کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند کمتر در معرض عوامل خطر بیماری قلبی مانند تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا و افزایش سطح گلوکز هستند. همچنین کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند. تمرینات قدرتی یک راه عالی برای کمک به مبارزه با از دست دادن توده استخوانی است و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
- کاهش خطر آسیب: هنگام تمرین قدرتی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش تراکم استخوان کمک می کند، بلکه خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. تمرین به ساخت بافت های همبند و تاندون‌های قوی تر و همچنین تثبیت مفاصل کمک می کند. همچنین برای کمک به اصلاح وضعیت بد وضعیت بدن، ایجاد فرم بهتر در فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از آسیب‌های کمر مفید است.
تمرینات بدنسازی چقدر کالری می سوزاند؟
اینکه با باشگاه رفتن چند کالری می سوزانیم به شدت فعالیت شما بستگی دارد. دانشمندان این شدت را با واحد MET، یا معادل متابولیک اندازه می‌گیرند.
هنگام انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه، بدن شما به اندازه‌ی حدود ۳ تا ۶ MET کار می کند. برای یک فرد ۷۰ کیلویی، این عدد یعنی در هر ساعت بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری سوزانده می‌شود. البته این نکته را فراموش نکنید که این عدد برای هر کس می تواند متفاوت باشید.
به طور کلی کار با وزنه و بدنسازی به مدت ۳۰ دقیقه بسته به وزن بدن فرد می تواند بین ۹۰ تا ۱۲۶ کالری بسوزاند. کار با وزنه به صورت شدید به مدت ۳۰ دقیقه بسته به وزن بدن فرد، ممکن است بین ۱۸۰ تا ۲۵۲ کالری بسوزاند.
عوامل موثر بر کالری سوزی در بدنسازی
اگر وزن شما و ترکیب عضله و چربی بدنتان را کنار بگذاریم، تعدادی از عوامل مربوط به خود تمرین هستند که چگونگی کالری سوزی هنگام انجام تمرینات بدنسازی را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
بازه‌های استراحت
اینکه چه مدت روی نیمکت باشگاه بنشینید و استراحت کنید بدون شک روی تعداد کالری‌ای که هنگام بدنسازی میسوزانید تاثیرگذار است. زمانی که بازه‌های استراحت خود را کوتاه کنید بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. کمترین زمان استراحت یعنی بدن شما برای انجام ادامه‌ی تمرینات باید سخت‌تر کار کند. همچنین نیاز دارد برای ریکاوری در بدنسازی انرژی بیشتری مصرف کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود. متخصصان می گویند استراحت‌های طولانی بین ست‌ها در حقیقت یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشکارانی است که به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستند.
سنگینی وزنه‌هایی که بلند می کنید
درست مانند مدت زمان استراحت بین ست‌ها، سنگینی وزنه‌ها نیز شدت کلی تمرین شما را مشخص می کند و روی اینکه در یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزانید تاثیرگذار است. در کل، هرچه سخت‌تر تمرین کنید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
متخصصان می گویند وزنه‌های متوسط بهترین گزینه برای کالری سوزی هستند. همچنین تکرار کم با وزنه‌های سنگین، قدرت و انرژی زیادی را طلب می کند، و به همین دلیل کالری بیشتری نیز سوزانده می شود. روی تعداد تکرار ۱۰ تا یا کمتر تمرکز کنید و سنگین‌ترین وزنه‌ای که می توانید با آن حرکت مورد نظر را به درستی انجام دهید انتخاب کنید.
از کدام عضله استفاده می کنید
آیا فکر می کنید کار روی عضلات دو سر بازو به اندازه‌ی حرکت اسکوات کالری می سوزاند؟ در حقیقت اینطور نیست. هرچه از گروه‌های عضلانی زیاد‌تر و تعداد بیشتری عضله در تمرینات بدنسازی خود استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید. تمریناتی که از عضلات بزرگ شما استفاده می کنند یا به صورت ترکیبی چندین گروه عضلانی شما را درگیر می کنند به انرژی بیشتری نیاز دارند و بنابراین کالری بیشتری می سوزانند.
نوع ورزشی که در حال انجام آن هستید
بدن شما بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید واکنش متفاوتی نشان می دهد. برای مثال تمرینات هوازی که ضربان قلب شما را بالا می برند، در کل کالری بیشتری می‌‌سوزانند. کار کردن با سرعت و شدت بیشتر حتی اگر از وزنه‌های سبک استفاده کنید اطمینان حاصل می کند که بدن شما به کالری سوزی بعد از جلسه‌ی تمرینی و برای ریکاوری ادامه خواهد داد.
آیا وزنه زدن باعث لاغری و چربی سوزی سریع می شود ؟
به احتمال زیاد می‌دانید که بدنسازی موجب عضله سازی می‌شود. اما اگر هدف شما کاهش چربی بدنتان است و تمرینات هوازی ای که الان انجام می‌دهید نتیجه‌ی دلخواه شما را به همراه ندارد، تمرینات قدرتی می توانند کل این بازی را برای شما عوض کنند.
بدنسازی رشد ماهیچه‌ها را تحریک کرده و باعث افزایش اندازه‌ی آنها می شود. هرچه عضله‌ی بیشتری بسازید، متابولیسم شما افزایش پیدا می کند چرا که عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی‌ها می سوزانند. در نتیجه در روزمره نیز کالری بیشتری سوزانده و کاهش چربی بدن و لاغری را آسان تر می کند.
علاوه بر این، بدنسازی شدت بیشتری دارد و به انرژی بیشتری نیاز دارد، بدن شما برای ریکاوری بعد از تمرینات تا چندین ساعت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. حدس بزنید اکسیژن اضافی چه کار می کند؟ درست است، کالری سوزی. در حقیقت، این تاثیر کالری سوزی بعد از تمرین تا ۲۴ ساعت ادامه پیدا می کند.
زمانی که تمرینات ورزشی با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شوند، متابولیسم افزایش یافته به دلیل تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند به سرعت لاغر شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با وزنه به هر دوی خانم‌ها و آقایان در بهبود ترکیب عضله و چربی بدنشان کمک زیادی می کنند.
کدام حرکات بدنسازی کالری بیشتر می سوزاند؟
حرکات بدنسازی که از چند عضله استفاده می کنند، حرکاتی هستند که بیشترین عضله را می سازند. اسنایدر می گوید شما می توانید این پنج حرکت را بدون وزنه، امتحان کنید (برای مقاومت فقط از وزن بدن استفاده کنید). سپس برای پیشرفت، وزنه های بیشتری را اضافه کنید.
- اسکوات
- لانگز
- دد لیفت
- بارفیکس
- شنا
- دوچرخه ثابت
- دویدن روی تردمیل
سوالات متداول
کدام ورزش عضلانی بیشترین کالری را می سوزاند؟
دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت است.
دوچرخه ثابت، آهسته دویدن، شنا و تمرینات HIIT نیز برای سوزاندن کالری گزینه های عالی هستند.
چگونه می توانم ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزانم؟
اگر نمی‌دانید چگونه ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزانید برخی از تمرین‌های توصیه شده می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند مانند:
طناب زدن، شنا، کلاس‌های رقص زومبا. ایروبیک (از جمله ایروبیک در آب)، دوچرخه سواری، HIIT و ...
آیا ۱ ساعت تمرین در روز کافی است؟
طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی، ۳۰ دقیقه ورزش روزانه می تواند ۱۵۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند
چگونه بدنم را از ذخیره چربی جلوگیری کنم؟
با ۳۰ دقیقه ورزش، بدن از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها استفاده می کند و زمانی که این گلیکوژن خسته می شود، برای انرژی به چربی های ذخیره شده می رسد.
بنابراین، سعی کنید ۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت ورزش کنید تا چربی بیشتری بسوزانید و شانس ذخیره چربی را کاهش دهید.
آیا ۲ ساعت باشگاه در روز زیاد است؟
جواب این سوال به عواملی مانند سن، سلامتی و انتخاب تمرین بستگی دارد.
اما به طور کلی، بزرگسالان باید حدود پنج ساعت در هفته ورزش متوسط یا دو ساعت و نیم فعالیت شدیدتر داشته باشند.
منابع: medicalnewstoday , myfitnesspal
۴ جلسه تمرین بدنسازی می کنم توی هفته و هر جلسه اولش ۲۰ دقیقه هوازی میرم. دو جلسه تردمیل و دوجلسه دوچرخه. همین باعث میشه که کالری سوزی حین تمرین خیلی بیشتر بشه و نتیجه بهتری هم از تمرینم گرفتم
۳ جلسه تمرین بدنسازی دارم توی هفته. دو جلسه هم هوازی که معمولا میرم شنا می کنم. هم لذت بخشه هم تکراری نمیشه برام
به نظرم مهم تر از تمرین کردن رژیم غذایی مناسبه