ورزش های مقاومتی به معنای مقاومت در برابر ورزش نیستند! این نوعی از ورزش است که طی سالهای اخیر به دلیل مزایای آن، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین مقاومتی هر نوع تمرینیست که باعث انقباض عضلات در برابر مقاومت خارجی با افزایش قدرت، حجم و یا استقامت شود. مقاومت ایجاد شده خارجی می تواند دمبل، وزن بدن شما، آجر، بطری آب، اضافه بار مانند کوله پشتی کوهنوردی یا هر چیز دیگری باشد که باعث انقباض عضلات می گردد.
تمرینات مقاومتی چیست ؟
تمرینات مقاومتی (تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنی نیز نامیده می شود) استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت ، استقامت بی هوازی و اندازه ماهیچه های اسکلتی است.
تمرینات مقاومتی بر این اصل استوار است که ماهیچه های بدن برای غلبه بر نیروی مقاومتی در صورت نیاز به این کار کار خواهند کرد. وقتی تمرینات مقاومتی را به طور مکرر و مداوم انجام می دهید ، ماهیچه های شما قوی تر می شوند.
از نظر فنی باید بدانید که تمرین قدرت با تمرین مقاومت تفاوت دارد. هدف از انجام تمرینات مقاومت افزایش استقامت عضلانی می باشد. در حالی که تمرینات قدرت فقط روی افزایش قدرت تاکید دارند.
اصول تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی به نقل از betterhealth تحت تاثیر متغیرهای چندی قرار می گیرند:
- تعداد ست ها
- تکرارها
- تمرینات انجام شده
- شدت یا وزنه های به کار رفته
- تناوب جلسات تمرینی
- استراحت بین ست ها
هدف از تمرینات مقاومتی چیست
این نوع تمرینات با پارگی میکروسکوپی عضلانی کار می کنند، که به نوبه خود توسط بدن ترمیم شده و باعث تقویت عضلات خواهند شد. تجزیه فیبر عضلانی کاتابولیسم و ترمیم و رشد مجدد بافت “آنابولیسم” نامیده میشود. آنابولیک به معنای رشد است و این دقیقا همان اتفاقی است که پس از شکستن فیبرهای عضلانی با ورزشهای مقاومتی رخ می دهد. در حقیقت، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی رشد در بدن قبل از رشد مجدد، به تجزیه یا کاتابولیسم نیاز دارند. به عنوان مثال، قبل از ترمیم کلسیم و سایر عوامل رشد، استخوانها باید شکسته شوند تا استحکام شکل گیرد. در اینجاست که عواملی مانند هورمن ها و پروتیین به کمک تقویت عضلات می آیند. پس ریکاوری از جهت زمان دادن به بدن برای رشد کافی دارای اهیمت خواهد بود.
چرا تمرین مقاومتی؟
مزایای ورزش های مقاومتی به خوبی مستند شده است و تحقیقات نشان داده اند که این یک فعالیت ورزشی مفید می باشد. شیوه زندگی امروز باعث کم تحرکی هر چه بیشتر شده که انجام تمرینات می تواند عوارض ناشی از آن را کنترل کند.
فواید ورزش های مقاومتی
- افزایش قدرت عضلانی. انسانها پس از ۳۰ سالگی در هر دهه از عمرشان ۲.۵ کیلوگرم عضله از دست می دهند.
- تعداد فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد. از ۳۰ تا ۷۰ سالگی بیش از ۲۵% فیبرهای عضلانی نوع ۲ در بدن خود را از دست می دهیم. ورزش های مقاومتی می توانند با ایجاد توده و قدرت عضلانی روند پیری را کند یا حتی معکوس کنند.
- این تمرینات باعث استخوان سازی میشوند. پوکی استخوان یکی از عوارض مهلک افزایش سن است که با انجام ورزش های مقاومتی می توان از آن جلوگیری کرد.
- برخی شواهد نشان میدهد که ورزش مقاومتی به کاهش فشار خون بالاتر از متوسط کمک می کند.
- این نوع تمرینات باعث افزایش متابولیسم شده که یک عامل حفظ وزن بدن می باشد.
- برای شروع هرگز دیر نیست. یک مطالعه روی زنان و مردان مسن (میانگین سن ۸۷ سال) نشان داد که ۱۰ هفته تمرین هفته ای سه بار باعث افزایش قدرت ۱۱۳% شده سات. بهبود قدرت، باعث شد که این افراد مسن ۱۲% سریعتر از دوره قبل از آزمایش راه بروند، پله نوردی آنان نیز ۲۸% و عضلات رانشان نیز ۲.۵% افزایش نشان داد.
میزان انجام تمرینات مقاومتی
کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می کند که ورزش های مقاومتی باید ماهیت افزایش داشته باشند. (به عنوان مثال از اصل اضافه بار پیروی کنند.) فردی بوده و تمام گروههای عضلانی را در برگیرند. آنها توصیه می کنند که افراد مبتدی این تمرینات را به صورت یک ست ۸ الی ۱۰ تکراری برای گروههای اصللی عضلانی، ۸ تا ۱۲ تکرار تا خستگی و دو تا سه روز در هفته انجام دهند. برای افراد ضعیف تر یا مسن تر، تعداد ۱۰ الی ۱۵ تکرار توصیه می گردد.
اصل اضافه بار پیش رونده چیست؟
برای انجام ورزش های مقاومتی بر اساس اصل اضافه بار، وزنه ای را انتخاب کنید که بتواند با ۱۰ الی ۱۲ تکرار خستگی عضلانی ایجاد کند و سپس زمانی که به این وزنه عادت کردید، مقدار آنرا افزایش دهید. اصل اضافه بار پیشرونده به عنوان مدلی که بیشترین قدرت را ایجاد میکند شناخته شده است.
انجام تمرینات با وزنه آزاد یا دستگاه؟
آسان ترین جواب هر دو خواهد بود. برای بدنسازی از هر دو استفاده میشود، اما در ادامه به مقایسه این دو روش می پردازیم:
وزنه آزاد – دمبل و هالتر
- امکان انجام انواع ورزش های مقاومتی برای همه گروههای عضلانی.
- انتخاب دامنه حرکتی بر اساس وضعیت بدن.
- کمک به ایجاد هماهنگی و تعادل بیشتر.
- درگیر شدن بیشتر عضلات.
معایب
- ریسک بیشتر آسیب دیدگی به دلیل افتادن میله ها و دمبل.
- یک نواختی در تمرین.
- نیاز به فضای زیاد.
دستگاه
- استفاده از آنها آسان است.
- نسبتا ایمن هستند.
- نیاز به هماهنگی زیاد برای انجام حرکات نیست.
معایب
- نیاز به فضای زیاد.
- گران بودن.
- هر ماشین مختص یک گروه از عضلات است.
- محدودیت دامنه حرکتی در دستگاهها.
تمرینات مقاومتی با وزن بدن
برای انجام ورزش های مقاومتی می توان از وزن بدن بهره گرفت. انجام حرکاتی مانند بارفیکس زدن یا شنا سوئدی، اسکات با وزن بدن یا اسکات تک پا از جمله حرکات تمرینی مقاومتی هستند که با وزن بدن انجام میشوند.
ورزش های مقاومتی در خانه
انجام ورزش های مقاومتی در خانه بسیار آسان است. البته اول از همه به نظم و انضباط نیاز خواهید داشت. وسایلی مختلفی هست که می توانید برای تمرین مقاومتی در منزل از آنها استفاده کنید. از جمله این تجهیزات می توان به انواع کش ورزش و پیلاتس، کش پاورباند، انواع دمبل و غیره اشاره کرد. پنج حرکت زیر را به شما توصیه می کنم که می توانند بسیار مفید باشند.
- شنا سوئدی
- بارفیکس
- اسکات با وزن بدن
- درازنشست
- پلانک
می توانید ۳ جلسه در هفته این تمرینات را در ۳-۴ ست انجام دهید. پس از چند هفته متوجه تغییرات جدی در تناسب اندام و مقاومت بدن خود میشوید.
مطالب مرتبط در موج کوه
