کوهنوردی یک ورزش فوق استقامتی است که همین موضوع نشان دهنده اهمیت استقامت و بهبود آن می باشد. اما چگونه می توان استقامت را بهبود داد و به چه نکاتی باید توجه کرد؟ در این مقاله به بررسی نکات خواهیم پرداخت
انواع استقامت در کوهنوردی
بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان درک درستی از قدرت استقامت قلبی عروقی ندارند. آنها برای استقامت می دوند که گاها در شیب انجام می گیرد. اما در بسیاری از مواقع دویدن فشار ایجاد شده در صعودهای سخت و سریع در کوههای بلند به درستی شبیه سازی نمی کند. آنچه که برای تمرین تخصصی آلپینیسم یا کوهنوردی مورد نیاز است- تمرینیست که قدرت استقامتی قلبی عروقی ، استقامت گسترده قلبی عروقی ، و استقامت عضلانی را توسعه دهد.
از طرف دیگر اصلی ترین دلیل خستگی عضله ناکارایی یا شکست سیستم های تنفسی و گردش مواد در بدن است. علل مشترک می توانند کم آبی ، تغییرات در دمای بدن ، کاهش یا بلوکه شدن منابع انرژی و عملکرد بد روانی باشد. اما حجم بالای خستگی عضلانی را می توان در کمبود تناسب قلبی عروقی و عدم تحمل اسید لاکتیک تولید شده جستجو کرد.
پس سه نوع استقامت اصلی در کوهنوردی به شرح زیر هستند:
- استقامت قدرتی
- استقامت گسترده
- استقامت عضلانی
قدرت استقامتی قلبی عروقی
مایحتاج ویژه کوهنوردی استقامت در قدرت است. شما نیاز به تمرین کردن دارید تا به سطح بالایی از قدرت استقامتی قلبی دست یابید تا به شما اجازه دهد که بدون خستگی بیش از حد که ریکاوری را مختل کند بتوانید تلاش زیادی انجام دهید. به طور معمول کوهنوردان بیش از وزن بدنشان بار حمل می کنند( این مورد درباره سنگنوردی هم صادق است. در زمان تمرین در سالن بدون اضافه بار تمرین می کنیم. اما در موقع صعود دیواره معمولا تعدادی میانی ، دو حلقه طناب ، کوله ، لباس ، اضافه و غیره همراه ما هست که باعث اشکال در طراحی شبیه سازی تمرینی می شود.) فقط لباس و کفشها چند کیلو وزن دارند. کوله و کرامپون … باید به آن اضافه کرد. همچنین شرایط کوهستان هم اغلب اوقات ایده آل نیست. ارتفاع بالا ، برف عمیق ، شیب و … باعث می شوند که حجم زیادی از تقلا لازم باشد. با توجه به این نکات شما نمی توانید به توانتان در دویدن ، کوهپیمایی یا صعود طولانی با سرعت آرام تکیه کنید.
اکسیژن برای عضلات با توسعه مویرگی
تمرین قلب و عروقی (هوازی) توانایی بدن در حمل اکسیژن به عضلات و دفع مواد زاید مانند اسید لاکتیک را ارتقا می دهد. این نوع از تمرین تعداد و توزیع سیستم مویرگی در بدنتان را افزایش می دهد که برای سیستم جریان خون مفید است. (از اصطلاح مویرگ زدن نیز استفاده می شود) این افزایش در نتیجه تقاضای بیشتر بافتهای بدن برای اکسیژن صورت می پذیرد. سیستم مویرگی رشد می کند تا بتواند بهتر به این قسمتها تغذیه برساند.
تاثیر تمرینات قدرتی روی سیستم مویرگی گاها بیشتر از تمرین هوازی است چرا که این نوع تمرینات رگهای خونی در عضلات را محدود کرده و در همین زمان با جلوگیری از جریان خون باعث افزایش فشار خون می شود. ریلکس کردن عضلات اجازه می دهد تا جریان خون آزادانه ادامه یابد ، و وجود فشار باعث می شود که خون به رگها فشار آورده و دیواره های عروق را بکشد و سیستم مویرگی را به قسمت های جدید توسعه دهد. سالها تمرین هوازی و بی هوازی باعث گسترش این سیستم تا سی درصد می گردد.
دو معیار مهم فیزیکی که به عنوان نقاط مرجع برای تمرین قلب و عروق در نظر گرفته می شوند VO2MAX و آستانه بی هوازی هستند.
VO2MAX یک معیار برای حداکثر میزان اکسیژن دریافتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. هر چقدر VO2MAX بیشتر باشد بهتر است با این حال باید توجه داشت که این فاکتور تا حد زیادی توسط ژنتیک محدود می شود.
آستانه بی هوازی ، نقطه ای است که میزان تقاضای اکسیژن توسط بدن از میزان توان تهیه آن توسط بدن فراتر می رود. به طور تکنیکی این نقطه جایی است که میزان لاکتات خون یا اسید لاکتیک به حد بیش از 4 میلی مول در هر لیتر خون می رسد. آستانه بی هوازی بالاتر به معنای ظرفیت هوازی بیشتر است. توانایی تولید یک میزان معین از انرژی بدون تولید سطح بالای لاکتیک در خون.
تستهای پزشکی می توانند میزان VO2MAX و آستانه بی هوازی را مشخص کنند. میزان VO2MAX توسط تست روی تردمیل یا دوچرخه ثابت در طی فشار حداکثر مشخص می شود. یک فیزیولوژیست با تجربه ورزشی ممکن است بتواند میزان آستانه بیهوازی را از طریق همین تست مشخص کند. اما تنها تست میزان اسید لاکتیک خون است که می تواند این مقدار را به دقت تعیین نماید. البته این تست معمولا گران می باشد.
یک ورزشکار که تست اسید لاکتیکش نشاندهنده ضربان حداکثر 185 در دقیقه و آستانه بی هوازی او هم 169 ضربان در دقیقه باشد ، دارای یک آستانه به نسبه بالا می باشد. با بالاتر رفتن ضربان از آستانه بی هوازی ، سیستم سوخت و ساز بدن تغییر می کند و دیگر چربی با کارآیی در بدن نمیسوزد. و احتمال آسیب هم افزایش می یابد.
یک ورزشکار متوسط نمی تواند برای مدت طولانی بالاتر از آستانه بی هوازی تمرین کند و ریکاوری بین 24 تا 96 ساعت به طول می انجامد که بستگی به شدت و مدت تمرین در این سطح دارد. به این دلیل داشتن یک آستانه بی هوازی بالا و اطلاعات داشتن در مورد آن و نیز حفظ فشار زیر این سطح در کوهنوردی اهیمت زیادی دارد.
اصول تمرین قلب و عروق
با دانستن میزان آستانه بی هوازی می توان برای تمرین برنامه ریزی انجام داد و شدت و حدت یک تمرین در دوره های مختلف را برنامه ریزی کرد.
شما ممکن است از انواع روشهای موجود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….استفاده کنید.
میتوانید برای بررسی میزان ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعت ها ورزشی دارای سینه بند قلب استفاده کنید. برای بررسی میزان ریکاوری هم می توانید ضربان قلبتان را در زمان بیدار شدن از خواب چک کنید. اگر ریکاوری شما کافی نباشد در این صورت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از حالت سرحال خواهد بود. اگر فردی تمرین نکرده هستید یا اینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا هشت تا بیشتر از حالت معمول می باشد. باید تمرین روزانه را اصلاح کنید.
افزایش ضربان صبحگاهی همچنین می تواند نشان دهنده بیماری یا بیش تمرینی باشد. برای برنامه ریزی باید از یک دفترچه برای مشخص کردن تمرینات ، روزها ، شدت…. استفاده کنید. .
با توجه به اینکه یک برنامه کوهنوردی از ساعتها تا روزها به طول می انجامد، بلوک بندی تمرینات به صورت چند روزه مفیدتر می باشد. به طور مثال می توان سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر گرفت. این شکل تقسیم بندی می تواند شبیه به هدف مد نظر شما هم باشد. می توان با بررسی ضربان قلب به میزان استراحت و تمرین را تنظیم کرد.همچنین با افزایش سن میزان طول زمان ریکاوری هم افزایش می یابد. در دوره بندی سه روزه سخت ترین تمرین را در روز اول قرار دهید. سپس به ترتیب در روزهای بعدی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در صورتی که ضربان شما در زمان راه رفتن معمول بالاتر از میزان نرمال باشد باید توجه بیشتری به ریکاوری داشته باشید.
این بلوک سه روزه می تواند شامل تمرینات قدرت و سنگنوردی هم باشد. به طور مثال در روز اول تمرینات قدرت ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار می گیرد. اگر یک روز قدرتی پایین تنه دارید در روز بعد می توانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تنظیم تمرین ارتباط زیادی با هدف و سطح ورزشکار دارد. هیچ وقت پشت یک روز قدرت تمرین اینتروال یا سرعت انجام ندهید. چرا که فشار روی بدن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی سبک مجاز نیست.
تمرینات استقامت در قدرت قلبی عروقی
اینتروال قدرت- سرعت
این نوع تمرینات قدرت و سرعت را توسعه می دهند. با استفاده از این تمرینها بدن در سطح بالاتر از آستانه بی هوازی برای مدت زمانهای کوتاه تحت فشار قرار می گیرد. در اینجا با 105 تا 108 درصد آستانه بی هوازی باید تمرین کنید. برای مثال یک ورزشکار با آستانه بی هوازی 169 باید در ضربان بین 177 تا 182 تمرین کند.
برای تمرین اینتروال سرعت-قدرت سی دقیقه بدون بالاتر رفتن از ضربان 75 تا 80 درصد آستانه بی هوازی تمرین کنید. سپس 5 دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. حالا یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا باید برای 30 تا 45 ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. سپس باری 60 ثانیه ضربان را در این سطح نگه دارید. پس از آن برای 4 دقیقه به آرامی راه بروید در حالتی که ضربان پایین بیاید. این مدت باید اینقدر باشد که جلوی جمع شدن لاکتیک در عضله را بگیرد. سپس برای 5 ست این تمرین را انجام دهید. پس از پایان این ست ها برای سی دقیقه راه بروید یا یک تمرین سبک انجام دهید که بدن به خوبی سرد شود.
تمرین استقامتی شدت بالا
این تمرین استقامت قدرتی را درست در زیر فشار حداکثری توسعه می دهد. برای یک ورزشکار با آستانه بی هوازی 169 این تمرین باید در ضربان بین 164 تا 167 انجام شود. برای گرم کردن 20 تا 30 دقیقه با ضربان 60 70 درصد گرم کرده و سپس برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید. در طول تمرین فشار حدود 95 درصد آستانه بی هوازی خواهد بود. به تغذیه و آب در حین این تمرین دقت داشته باشید. چرا که خون نمی تواند این میزان قند را ذخیره کند و در نتیجه قند بدن تمام می شود. سپس در 20 تا 30 دقیقه در ضربان پایینتر سرد کنید. مانند روش تمرین قبلی.
روش دوم در اینجا می تواند شامل سه یا چهار ست 10 تا 12 دقیقه ای باشد. پس از هر ست یک استراحت درضربان 60 درصد آستانه بی هوازی داشته باشید. سرد کردن در اینجا هم مانند روش قبلی می باشد.
تمرینات ریکاوری
این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و باعث حذف مواد زاید از عضلات می شوند و البته دارای استرس کمی هم هستند. تمرین در ضربان 60 تا 65 درصد آستانه بی هوازی. طول تمرین هم بین 1 تا 2 ساعت می باشد. دوچرخه سواری یا تمرین ARC سنگنوردی می تواند در اینجا مکمل خوبی باشد.
تمرین لاکتیکی
تمرین لاکتیک یا هایپوکسیک ترینینگ میزان تحمل لاکتیک را توسعه می دهد و آستانه بی هوازی را بالا می برد. این نوع تمرین بالاتر از سطح استانه بی هوازی انجام میگیرد. این نوع تمرین همچنین تا زمانی که ریکاوری کامل انجام شود اثر منفی روی آمادگی هوازی خواهد گذاشت. در اینجا هم دو روش وجود دارد در یک روش ضربان برای 20 تا 60 دقیقه حدود 101 تا 102 درصد آستانه هوازی خواهد بود که در این حالت تمرین به صورت یک تکه انجام میگیرد. در روش دیگر در ست های 20 ثانیه تا سه دقیقه ای میزان فشار بین 101 تا 105 درصد حفظ می شود اما استراحت بین هر ست تنها 30 تا 60 ثانیه می باشد.
کل یک دوره تمرین استقامت قدرتی حدود 5 هفته می باشد. در طول این پنج هفته بایست شدت تمرین به مرور افزایش یابد. پس از این دوره فاز استقامت قلبی عروقی گسترده شروع می شود.
استقامت قلبی عروقی گسترده
این نوع از تمرین استقامت طولانی مدت در فشار متوسط را توسعه می دهد. این تمرین همچنین تحمل روانی برای تحمل کسالت و تکرار را یاد خواهد داد. در این تمرین هم از انواع روش های مانند کوهپیمایی و دوچرخه و تردمیل استفاده می شود. فشار در اینجا 80 تا 85 درصد از آستانه بی هوازی خواهد بود. طول یک جلسه تمرین در اینجا دو تا 4 ساعت است. این نوع تمرین باعث استقامت کافی برای کوهنوردی می شود. البته باعث کاهش سرعت هم میشود که لازم است بسته به برنامه ها در بین آنها تعادل ایجاد کرد. در این سبک تمرین بدن یاد می گیرد که چربی بسوزاند.
روزهای تخلیه DEPLETION
یک تمرین خاص برای کوهنوردی. در این جلسات تمرینی باید میزان دریافت کالری و آب به شکل حدودی 25 درصد میزان بهینه باشد. فقط باید توجه داشت که این نوع تمرین نیاز به استراحت و تغذیه مناسب در دو روز بعدی دارد. در اینجا بدن یاد می گیرد که برای چندین ساعت با دریافت حداقل انرژی و مواد مغذی چطور کار کند. به طور مثال چند ساعت کوهپیمایی و یا سنگنوردی با حداقل تغذیه. باید توجه داشت که فشار تمرین در اینجا بالا نیست. این روش تمرین برای بارگیری کربو هیدرات هم کاربرد دارد.
استقامت عضلانی
همزمان با تمرین قلبی عروقی گسترده ، می توانید استقامت عضلانی را هم تقویت کنید. عضلاتی که به طور تخصصی برای قدرت تمرین دیده اند دارای استقامت کمی هستند. از تعداد تکرار بالا در تمرینات استفاده کنید. یا به سراغ سنگنوردی استقامتی بروید. درای تولینگ را تست کنید. هر تمرینی که می تواند استقامت مدنظر در برنامه ها ر ا پوشش دهد را آزمایش کنید.
به عنوان مثال اگر برنامه شما، شامل چند روز کوله کشی می باشد می توانید تمرین روی تردمیل شیب دار را تست کنید که با کوله پشتی انجام خواهد شد.
ریکاوری
کلید تمرین خوب نه تنها فشار بلکه ریکاوری مناسب می باشد. ریکاوری و خواب خوب باعث ساخته شدن بدن می شود. تغذیه مناسب پس از تمرین را نیز نباید فراموش کرد.
بیشتر بخوانید.
