• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, خرداد ۱۵, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

استقامت در کوهنوردی {چگونه استقامت خود را افزایش دهیم؟}

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۹/۰۲/۱۰
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
استقامت در کوهنوردی

عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان درک درستی از قدرت استقامت قلبی عروقی ندارند. آنها برای استقامت می دوند که گاها در شیب انجام می گیرد. اما در بسیاری از مواقع دویدن فشار ایجاد شده در صعودهای سخت و سریع در کوههای بلند به درستی شبیه سازی نمی کند. آنچه که برای تمرین تخصصی آلپینیسم یا کوهنوردی مورد نیاز است- تمرینیست که قدرت استقامتی قلبی عروقی ، استقامت گسترده قلبی عروقی ، واستقامت عضلانی را توسعه دهد.

اصلی ترین دلیل خستگی عضله ناکارایی یا شکست سیستم های تنفسی و گردش مواد در بدن است. علل مشترک می توانند کم آبی ، تغییرات در دمای بدن ، کاهش یا بلوکه شدن منابع انرژی و عملکرد بد روانی باشد. اما حجم بالای خستگی عضلانی را می توان در کمبود تناسب قلبی عروقی و عدم تحمل اسید لاکتیک تولید شده جستجو کرد.

استقامت در کوهنوردی
فهرست محتوا نمایش
قدرت استقامتی قلبی عروقی
اکسیژن برای عضلات
مطالب مرتبط
فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!
۱۰ توصیه راک برای بدنسازی
اصول تمرین قلب و عروق
تمرینات استقامت در قدرت قلبی عروقی
استقامت قلبی عروقی گسترده
روزهای کاهشی DEPLETION
استقامت عضلانی
ریکاوری

قدرت استقامتی قلبی عروقی

مایحتاج ویژه کوهنوردی استقامت در قدرت است. شما نیاز به تمرین کردن دارید تا به سطح بالایی از قدرت استقامتی قلبی دست یابید تا به شما اجازه دهد که بدون خستگی بیش از حد که ریکاوری را مختل کند بتوانید تلاش زیادی انجام دهید. به طور معمول کوهنوردان بیش از وزن بدنشان بار حمل می کنند( این مورد در باره سنگنوردی هم صادق است. در زمان تمرین در سالن بدون اضافه بار تمرین می کنیم. اما در موقع صعود دیواره معمولا تعدادی میانی ، دو حلقه طناب ، کوله ، لباس ، اضافه و غیره همراه ما هست که باعث اشکال در طراحی شبیه سازی تمرینی می شود.) فقط لباس و کفشها چند کیلو وزن دارند. کوله و کرامپون … باید به آن اضافه کرد. همچنین شرایط کوهستان هم اغلب اوقات ایده آل نیست. ارتفاع بالا ، برف عمیق ، شیب و … باعث می شوند که حجم زیادی از تقلا لازم باشد. با توجه به این نکات شما نمی توانید به توانتان در دویدن ، کوهپیمایی یا صعود طولانی با سرعت آرام تکیه کنید.

اکسیژن برای عضلات

تمرین قلب و عروقی (هوازی) توانایی بدن در حمل اکسیژن به عضلات و دفع مواد زاید مانند اسید لاکتیک را ارتقا می دهد. این نوع از تمرین تعداد و کشسانی سیستم مویرگی در بدنتان را افزایش می دهد که برای سیستم جریان خون مفید است. این افزایش در نتیجه تقاضای بیشتر بافتهای بدن برای اکسیژن صورت می پذیرد. سیستم مویرگی رشد می کند تا بتواند بهتر به این قسمتها تغذیه برساند.

عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد. عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد. عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد.

تاثیر تمرینات قدرتی روی سیستم مویرگی گاها بیشتر از تمرین هوازی است چرا که این نوع تمرینات رگهای خونی در عضلات را محدود کرده و در همین زمان با جلوگیری از جریان خون باعث افزایش فشار خون می شود. ریلکس کردن عضلات اجازه می دهد تا جریان خون آزادانه ادامه یابد ، و وجود فشار باعث می شود که خون به رگها فشار آورده و دیواره های عروق را بکشد و سیستم مویرگی را به قسمت های جدید توسعه دهد. سالها تمرین هوازی و بی هوازی باعث گسترش این سیستم تا سی درصد می گردد.

مطالب مرتبط

فواید ورزش ترامپولین

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

راک جانسون بدنسازی

۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

دو معیار مهم فیزیکی که به عنوان نقاط مرجع برای تمرین قلب و عروق در نظر گرفته می شوند VO2MAX و آستانه بی هوازی هستند.

VO2MAX یک معیار برای حداکثر میزان اکسیژن دریافتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بیشتر بهتر است. اینطور آمده است که VO2MAX به شدت تحت تاثیر ژنتیک افراد می باشد. این عامل همچنین به طور چشم گیری می تواند با تمرین یک فرد بدون تمرین رشد کند ، اما تمرین بیشتر برای یک ورزشکار روی فرم اکسیژن دریافتی را افزایش نمی دهد. پس این نکته حاوی خبرهای خوبی است. تمرین میزان VO2MAX را افزایش می دهد. این یک انعکاس از افزایش آستانه بی هوازی شما می باشد.

آستانه بی هوازی ، نقطه ای است که میزان تقاضای اکسیژن توسط بدن از میزان توان تهیه آن توسط بدن فراتر می رود. به طور تکنیکی این نقطه جایی است که میزان لاکتات خون یا اسید لاکتیک به حد بیش از ۴ میلی مول در هر لیتر خون می رسد. آستانه بی هوازی بالاتر به معنای ظرفیت هوازی بیشتر است. توانایی تولید یک میزان معین از انرژی بدون تولید سطح بالای لاکتیک در خون.

تستهای پزشکی می توانند میزان VO2MAX و آستانه بی هوازی را مشخص کنند. میزان VO2MAX توسط تست روی تردمیل یا دوچرخه ثابت در طی فشار حداکثر مشخص می شود. یک فیزیولوژیست با تجربه ورزشی ممکن است بتواند میزان آستانه بیهوازی را از طریق همین تست مشخص کند. اما تنها تست میزان اسید لاکتیک خون است که می تواند این مقدار را به دقت تعیین نماید. البته این تست معمولا گران می باشد.

یک ورزشکار که تست اسید لاکتیکش نشاندهنده ضربان حداکثر ۱۸۵ در دقیقه و آستانه بی هوازی او هم ۱۶۹ ضربان در دقیقه باشد ، دارای یک آستانه به نسبه بالا می باشد. با بالاتر رفتن ضربان از آستانه بی هوازی ، سیستم سوخت و ساز بدن تغییر می کند و دیگر چربی با کارآیی در بدن نمیسوزد. و احتمال آسیب هم افزایش می یابد.

یک ورزشکار متوسط نمی تواند برای مدت طولانی بالاتر از آستانه بی هوازی تمرین کند و ریکاوری بین ۲۴ تا ۹۶ ساعت به طول می انجامد که بستگی به شدت و مدت تمرین در این سطح دارد. به این دلیل داشتن یک آستانه بی هوازی بالا و اطلاعات داشتن در مورد آن و نیز حفظ فشار زیر این سطح در کوهنوردی اهیمت زیادی دارد.

استقامت

اصول تمرین قلب و عروق

با دانستن میزان آستانه بی هوازی می توان برای تمرین برنامه ریزی انجام داد و شدت و حدت یک تمرین در دوره های مختلف را برنامه ریزی کرد.

شما ممکن است از انواع روشهای موجود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….استفاده کنید.

عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد. عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد. عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد.

میتوانید برای بررسی میزان ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعت ها ورزشی دارای سینه بند قلب استفاده کنید. برای بررسی میزان ریکاوری هم می توانید ضربان قلبتان را در زمان بیدار شدن از خواب چک کنید. اگر ریکاوری شما کافی نباشد در این صورت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از حالت سرحال خواهد بود. اگر فردی تمرین نکرده هستید یا اینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا هشت تا بیشتر از حالت معمول می باشد. باید تمرین روزانه را اصلاح کنید.

افزایش ضربان صبحگاهی همچنین می تواند نشان دهنده بیماری یا بیش تمرینی باشد. برای برنامه ریزی باید از یک دفترچه برای مشخص کردن تمرینات ، روزها ، شدت…. استفاده کنید. .

با توجه به اینکه یک برنامه کوهنوردی از ساعتها تا روزها به طول می انجامد، بلوک بندی تمرینات به صورت چند روزه مفیدتر می باشد. به طور مثال می توان سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر گرفت. این شکل تقسیم بندی می تواند شبیه به هدف مد نظر شما هم باشد. می توان با بررسی ضربان قلب به میزان استراحت و تمرین را تنظیم کرد.همچنین با افزایش سن میزان طول زمان ریکاوری هم افزایش می یابد. در دوره بندی سه روزه سخت ترین تمرین را در روز اول قرار دهید. سپس به ترتیب در روزهای بعدی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در صورتی که ضربان شما در زمان راه رفتن معمول بالاتر از میزان نرمال باشد باید توجه بیشتری به ریکاوری داشته باشید.

این بلوک سه روزه می تواند شامل تمرینات قدرت و سنگنوردی هم باشد. به طور مثال در روز اول تمرینات قدرت ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار می گیرد. اگر یک روز قدرتی پایین تنه دارید در روز بعد می توانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تنظیم تمرین ارتباط زیادی با هدف و سطح ورزشکار دارد. هیچ وقت پشت یک روز قدرت تمرین اینتروال یا سرعت انجام ندهید. چرا که فشار روی بدن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی سبک مجاز نیست.

تمرینات استقامت در قدرت قلبی عروقی

اینتروال قدرت- سرعت

این نوع تمرینات قدرت و سرعت را توسعه می دهند. با استفاده از این تمرینها بدن در سطح بالاتر از آستانه بی هوازی برای مدت زمانهای کوتاه تحت فشار قرار می گیرد. در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی باید تمرین کنید. برای مثال یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ باید در ضربان بین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین کند.

برای تمرین اینتروال سرعت-قدرت سی دقیقه بدون بالاتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین کنید. سپس ۵ دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. حالا یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا باید برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. سپس باری ۶۰ ثانیه ضربان را در این سطح نگه دارید. پس از آن برای ۴ دقیقه به آرامی راه بروید در حالتی که ضربان پایین بیاید. این مدت باید اینقدر باشد که جلوی جمع شدن لاکتیک در عضله را بگیرد. سپس برای ۵ ست این تمرین را انجام دهید. پس از پایان این ست ها برای سی دقیقه راه بروید یا یک تمرین سبک انجام دهید که بدن به خوبی سرد شود.

تمرین استقامتی شدت بالا

این تمرین استقامت قدرتی را درست در زیر فشار حداکثری توسعه می دهد. برای یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ این تمرین باید در ضربان بین ۱۶۴ تا ۱۶۷ انجام شود. برای گرم کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ضربان ۶۰ ۷۰ درصد گرم کرده و سپس برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید. در طول تمرین فشار حدود ۹۵ درصد آستانه بی هوازی خواهد بود. به تغذیه و آب در حین این تمرین دقت داشته باشید. چرا که خون نمی تواند این میزان قند را ذخیره کند و در نتیجه قند بدن تمام می شود. سپس در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در ضربان پایینتر سرد کنید. مانند روش تمرین قبلی.

روش دوم در اینجا می تواند شامل سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ دقیقه ای باشد. پس از هر ست یک استراحت درضربان ۶۰ درصد آستانه بی هوازی داشته باشید. سرد کردن در اینجا هم مانند روش قبلی می باشد.

تمرینات ریکاوری

این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و باعث حذف مواد زاید از عضلات می شوند و البته دارای استرس کمی هم هستند. تمرین در ضربان ۶۰ تا ۶۵ درصد آستانه بی هوازی. طول تمرین هم بین ۱ تا ۲ ساعت می باشد. دوچرخه سواری یا تمرین ARC سنگنوردی می تواند در اینجا مکمل خوبی باشد.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی

تمرین لاکتیکی

تمرین لاکتیک یا هایپوکسیک ترینینگ میزان تحمل لاکتیک را توسعه می دهد و آستانه بی هوازی را بالا می برد. این نوع تمرین بالاتر از سطح استانه بی هوازی انجام میگیرد. این نوع تمرین همچنین تا زمانی که ریکاوری کامل انجام شود اثر منفی روی آمادگی هوازی خواهد گذاشت. در اینجا هم دو روش وجود دارد در یک روش ضربان برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۱۰۱ تا ۱۰۲ درصد آستانه هوازی خواهد بود که در این حالت تمرین به صورت یک تکه انجام میگیرد. در روش دیگر در ست های ۲۰ ثانیه تا سه دقیقه ای میزان فشار بین ۱۰۱ تا ۱۰۵ درصد حفظ می شود اما استراحت بین هر ست تنها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می باشد.

کل یک دوره تمرین استقامت قدرتی حدود ۵ هفته می باشد. در طول این پنج هفته بایست شدت تمرین به مرور افزایش یابد. پس از این دوره فاز استقامت قلبی عروقی گسترده شروع می شود.

استقامت قلبی عروقی گسترده

این نوع از تمرین استقامت طولانی مدت در فشار متوسط را توسعه می دهد. این تمرین همچنین تحمل روانی برای تحمل کسالت و تکرار را یاد خواهد داد. در این تمرین هم از انواع روش های مانند کوهپیمایی و دوچرخه و تردمیل استفاده می شود. فشار در اینجا ۸۰ تا ۸۵ درصد از آستانه بی هوازی خواهد بود. طول یک جلسه تمرین در اینجا دو تا ۴ ساعت است. این نوع تمرین باعث استقامت کافی برای کوهنوردی می شود. البته باعث کاهش سرعت هم میشود که لازم است بسته به برنامه ها در بین آنها تعادل ایجاد کرد. در این سبک تمرین بدن یاد می گیرد که چربی بسوزاند.

روزهای کاهشی DEPLETION

یک تمرین خاص برای کوهنوردی. در این جلسات تمرینی باید میزان دریافت کالری و آب به شکل حدودی ۲۵ درصد میزان بهینه باشد. فقط باید توجه داشت که این نوع تمرین نیاز به استراحت و تغذیه مناسب در دو روز بعدی دارد. در اینجا بدن یاد می گیرد که برای چندین ساعت با دریافت حداقل انرژی و مواد مغذی چطور کار کند. به طور مثال چند ساعت کوهپیمایی و یا سنگنوردی با حداقل تغذیه. باید توجه داشت که فشار تمرین در اینجا بالا نیست. این روش تمرین برای بارگیری کربو هیدرات هم کاربرد دارد.

استقامت عضلانی

همزمان با تمرین قلبی عروقی گسترده ، می توانید استقامت عضلانی را هم تقویت کنید. عضلاتی که به طور تخصصی برای قدرت تمرین دیده اند دارای استقامت کمی هستند. از تعداد تکرار بالا در تمرینات استفاده کنید. یا به سراغ سنگنوردی استقامتی بروید. درای تولینگ را تست کنید. هر تمرینی که می تواند استقامت مدنظر در برنامه ها ر اپوشش دهد.

ریکاوری

کلید تمرین خوب نه تنها فشار بلکه ریکاوری مناسب می باشد. برکاوری و خواب خوب باعث ساخته شدن بدن می شود. تغذیه مناسب پس از تمرین را نیز نباید فراموش کرد.

مرتبط : تغذیه پس از تمرین ، ریکاوری


بیشتر بخوانید.

  • اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش
    ۷۰ سال پیش در تاریخ ۲۹ می (۸ خرداد) ساعت ۱۱:۳۰ صبح ادموند هیلاری و تنزینگ نورگی […]
  • دزدی در اورست!
    روز پنج شنبه، ۱۲ می، گای کوتر کوهنورد نیوزلندی از شرکت ادونچر کانسلتنت در فیس بوک نوشت […]
  • صعود دیواره روپال نانگاپاربات به سبک آلپی
    نانگا اولین عشق من بود. و مانند هر اولین عشقی نسبت به آنچه که از من می […]
  • مرگ و زندگی در خطرناکترین کوه جهان| معرفی کتاب
    کی۲ ۲۴۰ متر از اورست کوتاه تر است و به همین دلیل در جایگاه دوم قرار می […]
  • ۳۰ جمله برای تبریک صعود به قله
    فهرست محتوا نمایش مطالب مرتبط راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری جاذبه های طبیعت گردی در […]

۴.۳/۵ - (۷ امتیاز)
برچسب ها: استقامتاستقامت در کوهنوردیباشگاه ورزشی موجدماونددوچرخه کوهستانسنگنوردیکوهکوهنوردیموج کوهورزشورزشی
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

اسکای رانینگ چیست؟ (تاریخچه، انواع + نکات مهم)

پست بعدی

احساسات مثبت ، کلنگ طلایی در تعطیلات

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید ورزش ترامپولین
آمادگی جسمانی

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

راک جانسون بدنسازی
آمادگی جسمانی

۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟
آمادگی جسمانی

تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

چک لیست وسایل کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
آمادگی جسمانی

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

الیود کیپچوگه
دویدن

۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

پست بعدی
گیو دینگ - موج کوه

احساسات مثبت ، کلنگ طلایی در تعطیلات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!
  • ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی
  • پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند
  • سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

مطالب تصادفی

اخبار کوهنوردی

کی۲: آیا بحث درباره سبک صعود ناعادلانه است؟

دراپ ست

دراپ ست [Drop Set] چیست: فواید، روش تمرین و نکات

طبیعت گردی اطراف تهران

طبیعت گردی اطراف تهران: معرفی ۲۴ مقصد دیدنی

100 کیلومتر دویدن در هفته

چگونه ۱۰۰ کیلومتر در هفته بدویم؟

توان در ورزش

توان در ورزش چیست [تمرینات، انواع، فواید..]

کوهنوردی

داستانهای خواندنی کوهنوردی: صعود برج آسگارد، ۱۹۹۴

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهرعلی در هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • ewanof در رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات
  • مهدی جباریان در راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری
  • علی در راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری
  • سید در راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه