آستانهٔ بی‌هوازی به میزان و یا سطح فعالیت بدنی اشاره دارد که در آن، در حین فعالیت، نیاز به تنفس عمیق افزایش یافته و بیشتر از حد نرمال اکسیژن مصرف می‌شود. زمانی که فعالیت بدنی به میزانی انجام می‌شود که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر از توانایی تامین اکسیژن توسط ریه‌ها باشد، فرد در آستانهٔ بی‌هوازی قرار می‌گیرد. در این شرایط، بدن نمی‌تواند به طور کامل اکسیژن مورد نیاز را برای تامین انرژی به سلول‌ها فراهم کند و به تدریج به تولید اسید لاکتیک می‌پردازد که باعث خستگی عضلات می‌شود.
آستانه بی هوازی چیست
آستانهٔ بی هوازی (Anaerobic Threshold) نقطه‌ای در فعالیت ورزشی است که بدن از فرایند هوازی (استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی) به فرایند بی هوازی (تولید انرژی بدون استفاده از اکسیژن) تغییر می‌کند.
وقتی فعالیت ورزشی به یک حدی ادامه می‌یابد که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر از توانایی تامین آن توسط سیستم هوازی (تنفس و گردش خون) باشد، بدن به فرآیندهای بی هوازی روی می‌دهد. در این مرحله، مصرف اکسیژن کاهش یافته و بدن شروع به تولید اسید لاکتیک (لاکتات) می‌کند که باعث خستگی عضلات می‌شود.
آستانهٔ بی هوازی مهم‌ترین نقطه در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا و کارهای تمرینی شدید است. این آستانه نشان‌دهندهٔ حداکثر شدتی است که بدن می‌تواند بدون استفاده از اکسیژن، انرژی تولید کند. افزایش استقامت در این آستانه می‌تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش زمان بازیابی پس از تمرینات باشد.
ارزیابی آستانهٔ بی هوازی معمولاً با استفاده از تست‌های ورزشی و فیزیولوژیکی صورت می‌گیرد، مثلاً با اندازه‌گیری سطح لاکتات در خون یا استفاده از دستگاه‌های آزمونی که مصرف اکسیژن و متابولیسم مواد در بدن را در طول فعالیت ورزشی ارزیابی می‌کنند.
به بیان دیگر در سطوح پایین فعالیت از نظر شدت شما بر اساس سیستم هوازی کار می کنید اما در سیستم بی هوازی بدن به دلیل سوخت ناقص اسید لاکتیک تولید می کند.
یکی از تولیدات جانبی سیستم بی هوازی، اسید لاکتیک است که اگر به مقدار بالا در بافت عضلانی یا خون انباشته شود، باعث خستگی یا نوعی درد عضلانی می‌شود. از این رو سیستم انرژی بی هوازی یک سیستم محدود به حساب می‌آید، چراکه نمی‌تواند از حدی بیشتر مورد استفاده قرار گیرد.
روش های ارزیابی آستانه بی هوازی
ارزیابی آستانهٔ بی هوازی معمولاً از طریق آزمون‌های فیزیولوژیکی و ورزشی انجام می‌شود. دو روش متداول برای ارزیابی آستانهٔ بی هوازی عبارتند از:
- آزمون تجزیه لاکتات: در این آزمون، فعالیت ورزشی با شدت‌های مختلفی انجام می‌شود و سطح اسید لاکتیک در خون (لاکتات) اندازه‌گیری می‌شود. آستانهٔ بی هوازی به عنوان زمانی تعریف می‌شود که سطح لاکتات در خون به‌طور قابل‌توجهی افزایش یابد و تراکم آن به اندازه‌ای بالا رسیده باشد که عضلات نتوانند از آن زیر استفاده کنند. این آستانه معمولاً با درصدی از حداکثر ظرفیت توانایی قلب و عروق برای تامین اکسیژن به عضلات مرتبط است.
- آزمون تنفسی (آزمون VO2max): VO2max نشان دهنده حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن می‌تواند در یک دوره زمانی مشخص (معمولاً یک دقیقه) مصرف کند. آزمون VO2max معمولاً شامل یک فعالیت ورزشی سنگین و پیوسته است که مصرف اکسیژن و دیگر پارامترهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، فشار خون، و تنفس را اندازه‌گیری می‌کند.
این آزمون‌ها توسط متخصصان ورزشی و پزشکان انجام می‌شوند و به دلیل شدت آنها و نیاز به تجهیزات و دانش فنی، بهتر است توسط افراد متخصص نظارت شود.
آستانهٔ بی هوازی یا آستانهٔ تولید اسید لاکتیک معمولاً به صورت درصدی از VO2max یا حداکثر ظرفیت هوازی بیان می‌شود. این معیار نشان‌دهندهٔ درصدی از VO2max است که در آن، بدن شروع به تولید اسید لاکتیک (لاکتات) می‌کند و فرایند بی هوازی را آغاز می‌کند.
به عنوان مثال، آستانهٔ بی هوازی می‌تواند به شکل 50% تا 60% از VO2max اعلام شود، که نشان‌دهندهٔ حدودی از حداکثر ظرفیت هوازی است که در آن، بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند.
اهمیت آستانه بی هوازی
آستانهٔ بی هوازی یک مفهوم مهم در ورزش و بهبود فیزیکی است که دارای مزایای فراوانی می‌باشد:
- بهبود استقامت: تمرین در نواحی آستانهٔ بی هوازی می‌تواند باعث افزایش استقامت ورزشی شود. این نوع تمرینات می‌تواند توانایی بدن در مقابله با فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا را افزایش دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: آستانهٔ بی هوازی به عنوان یک نقطه حیاتی در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا و فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، HIIT و سایر ورزش‌های با شدت بالا شناخته می‌شود. بهبود آستانهٔ بی هوازی می‌تواند منجر به بهبود عملکرد و توانایی در انجام این ورزش‌ها شود.
- کاهش خستگی و بهبود بازیابی: با افزایش آستانهٔ بی هوازی، بدن توانایی بهتری در مقابله با خستگی و افزایش سرعت بازیابی پس از فعالیت ورزشی را پیدا می‌کند.
- تنظیم قلب و عروق: تمریناتی که در محدوده آستانهٔ بی هوازی انجام می‌شوند، می‌توانند منجر به بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش توانایی انتقال اکسیژن و بهبود سیستم گردش خون شوند.
- سلامت عمومی: بهبود آستانهٔ بی هوازی می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و دیگر بیماری‌های مرتبط با فعالیت کمک کند.
- بهبود عملکرد روزمره: افزایش توانایی هوازی و مقاومت عضلات در نتیجه بهبود آستانهٔ بی هوازی می‌تواند بهبود عملکرد در کارهای روزمره را فراهم آورد.
- تنوع ورزشی: تمرینات در محدودهٔ آستانهٔ بی هوازی می‌توانند به تنوع بخشیدن به برنامه‌های ورزشی شما کمک کنند و تجربه‌ی ورزشی متنوع‌تری ارائه دهند.
توصیه می‌شود قبل از شروع به برنامه‌های ورزشی در این محدوده، نظر پزشک یا مربی متخصص را دریافت کنید، زیرا تمرینات با شدت بالا ممکن است نیازمند نظارت و راهنمایی حرفه‌ای باشند.
تمرینات آستانه بی هوازی
تمرینات آستانهٔ بی هوازی معمولاً شامل فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط تا بالا هستند که به شما کمک می‌کنند تا بیشترین مقدار از توانایی بدن در تولید انرژی بدون نیاز به اکسیژن را تجربه کنید. این تمرینات باعث بهبود استقامت، تحمل و توانایی در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا می‌شوند. برخی از تمرینات آستانه بی هوازی عبارتند از:
HIIT (High-Intensity Interval Training):
- این تمرینات شامل دوره‌های شدت بالا و کوتاهی از تمرینات ورزشی (مثلاً دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا) با استراحت‌های کوتاه میان آنها هستند.
- مثلاً: دویدن با سرعت بالا به مدت 30 ثانیه، سپس استراحت به مدت 1 دقیقه، و این دوره را چندین بار تکرار کنید.
تمرینات ورزشی با شدت بالا:
- انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا و مدت زمان کم می‌تواند به بهبود آستانهٔ بی هوازی کمک کند. مثلاً: وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار کم و استراحت‌های کوتاه.
تمرینات مقاومتی با شدت متوسط:
- انجام تمرینات مقاومتی با شدت متوسط مانند پیلاتس، یوگا و تمریناتی با وزن بدن می‌تواند به بهبود آستانهٔ بی هوازی کمک کند.
پیاده‌روی سریع یا کوهپیمایی:
- انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا کوهپیمایی که نیازمند استفاده از قلب و عروق بیشتر است، می‌تواند آستانهٔ بی هوازی را افزایش دهد.
تمرینات اینتروال:
انواع تمرینات اینتروال مانند دویدن اینتروال از بهترین روش های بهبود آستانه بی هوازی محسوب می شوند.
هر چند انجام تمرینات آستانه بی هوازی می‌تواند برای بهبود استقامت و توانایی در تحمل فعالیت‌های ورزشی مؤثر باشد، اما قبل از شروع به هر برنامه‌ای، مهم است که با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید تا برنامه‌ی ورزشی مناسب برای شما تنظیم شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
چگونه آستانه بی هوازی را افزایش دهیم
برای افزایش آستانهٔ بی هوازی و بهبود استقامت بیشتر، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- تمرینات متنوع و شدت‌های مختلف: تغییر و تنوع در برنامه‌های ورزشی می‌تواند به بهبود آستانهٔ بی هوازی کمک کند. اضافه کردن تمرینات با شدت‌های مختلف و متنوع مانند HIIT (تمرینات با شدت بالا و توقف‌های کوتاه) به برنامه‌ی ورزشی شما می‌تواند مفید باشد.
- تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری یا استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش تحمل عضلانی کمک کند که در نتیجه می‌تواند بهبود آستانهٔ بی هوازی را به دنبال داشته باشد.
- تمرینات هوازی متوسط تا بالا: انجام تمرینات هوازی متوسط تا بالا مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌هایی که شدت بالایی دارند، می‌تواند به بهبود آستانهٔ بی هوازی کمک کند.
- افزایش تدریجی شدت: اگر قصد دارید تمرینات خود را افزایش دهید، بهتر است این کار را به تدریج و با توجه به توانایی بدن انجام دهید تا از خطرات ورزش‌های با شدت بالا جلوگیری شود.
- توجه به تغذیه مناسب: تغذیه مناسب و متعادل می‌تواند تاثیرات بسیاری در بهبود آستانهٔ بی هوازی داشته باشد. مصرف غذاهایی که انرژی پایدار و مواد غذایی مفید را فراهم می‌کنند، می‌تواند در بهبود استقامت ورزشی مؤثر باشد.
- استراحت مناسب: استراحت و بازیابی مناسب بعد از تمرینات با شدت بالا مهم است. این مدت زمان به بدن اجازه می‌دهد تا بهبود پیدا کند و از پس تمرینات بیشتری برآید.
هرچند افزایش آستانهٔ بی هوازی ممکن است زمان ببرد و نیاز به صبر و پیوستگی دارد، اما با تداوم تمرینات و توجه به عواملی که مطرح شد، می‌توان بهبود چشمگیری در استقامت هوازی خود داشت.
آیا vo2max همان آستانه بی هوازی است؟
حداکثر توان خروجی بالاتر از آستانه بی هوازی است و به عنوان VO2max تعریف می شود. با استفاده از یک قیاس، می توانیم این مقدار را به عنوان اندازه موتور انسان و آستانه را به عنوان حداکثر سرعت کروز که می تواند بدون گرم شدن بیش از حد موتور حفظ شود، تعریف کنیم.
تفاوت آستانه هوازی و آستانه بی هوازی چیست؟
آستانهٔ هوازی (Aerobic Threshold) و آستانهٔ بی هوازی (Anaerobic Threshold) دو نقطه مهم در فعالیت‌های ورزشی هستند که نشان‌دهندهٔ مرزهای مختلفی در تولید انرژی بدن هستند.
آستانهٔ هوازی (Aerobic Threshold):
- آستانهٔ هوازی نقطه‌ای است که بدن از فرآیند هوازی (استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی) شروع به استفاده بهینه می‌کند.
- در این نقطه، بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند و مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد.
- زمانی که فعالیت ورزشی به میزانی ادامه پیدا می‌کند که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر از توانایی تامین آن توسط سیستم هوازی باشد، بدن به مرحلهٔ بی هوازی وارد می‌شود.
آستانهٔ بی هوازی (Anaerobic Threshold):
- آستانهٔ بی هوازی نقطه‌ای است که بدن از فرآیند بی هوازی (تولید انرژی بدون استفاده از اکسیژن) شروع به تولید اسید لاکتیک (لاکتات) می‌کند.
- در این نقطه، مصرف اکسیژن کاهش یافته و بدن به تولید انرژی بدون استفاده از اکسیژن می‌پردازد که باعث تولید اسید لاکتیک و افزایش خستگی عضلات می‌شود.
اختلاف اصلی بین این دو آستانه در نحوهٔ تولید انرژی و استفاده از اکسیژن است. آستانهٔ هوازی نشان‌دهندهٔ استفاده بهینه از اکسیژن در تولید انرژی و آستانهٔ بی هوازی نشان‌دهندهٔ تولید انرژی بدون استفاده از اکسیژن و باعث افزایش اسید لاکتیک و خستگی عضلات می‌شود.
نام های دیگر آستانه بی هوازی چیست
مفهوم دیگر آستانه بی هوازی یا آستانه لاکتات یا نقطه انتقال هوازی به بی هوازی است.
