یکی از واژه هایی که به گوش ورزشکاران استقامتی اعم از دونده ها، کوهنوردان، دوچرخه سواران… می رسد، آستانه لاکتات است. تحقیقات نشان می دهد که آستانه لاکتات بالاتر ممکن است در طول ورزش های استقامتی مفید باشد. در طول ورزش شدید یا طولانی، ماهیچه‌های شما با افزایش شدت سوزش بیشتری تجربه می کنند.

این امر به این دلیل اتفاق می افتد که ماهیچه ها با بهره گیری در ذخایر گلوکز بدن در سریع ترین زمان ممکن انرژی تولید می کنند و ماده ای اسیدی به نام لاکتات را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کنند. این همان چیزی است که عضلات را می سوزاند.

آستانه لاکتات یک فرد زمانی است که تولید لاکتات از توانایی بدن او برای پاک کردن آن از سیستم فراتر رود. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین در حدود آستانه لاکتات می‌تواند برای عملکرد ورزشی مفید باشد – در ادامه این مقاله موج کوه توضیحات بیشتری ارایه کردیم.

لاکتات چیست؟

لاکتات شکل باردار الکتریکی اسید لاکتیک است که توسط سلول‌های ماهیچه‌ای و سایر بافت‌ها در طی فعالیت بی‌هوازی تولید می‌شود – یا فعالیتی که از انرژی تولید شده بدون اکسیژن استفاده می‌کند.

فرآیند تولید انرژی ترجیحی بدن هوازی است که از اکسیژن استفاده می کند. این از فعالیت با شدت کمتر مانند دویدن آسان پشتیبانی می کند. اگر اکسیژن کافی وجود داشته باشد، تولید انرژی در میتوکندری (نیروگاه یک سلول) رخ می دهد، که از گلوکز و اکسیژن برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) برای ایجاد انقباضات عضلانی استفاده می کند.

در طول تمرینات با شدت بالاتر بدن انرژی بی هوازی بیشتری مصرف می کند زیرا فرآیند تولید انرژی با اکسیژن بسیار طولانی است و بدن سریعتر به آن نیاز دارد. اینجاست که لاکتات وارد عمل می شود.

در طول دوی سرعت سریع، وزنه‌برداری و ورزش‌های انفجاری‌تر، بدن برای متابولیسم گلوکز و تولید ATP به تولید انرژی بی‌هوازی روی می‌آورد. محصول جانبی این فرآیند اسید لاکتیک است که می تواند سریعتر از توان تجزیه در کبد تولید شود. این می تواند باعث ضعف عضلات، لرزش و حالت تهوع شود.

آستانه لاکتات چیست؟

همانطور که لاکتات تولید می شود، باید از سیستم پاک شود. وجود لاکتات یون های هیدروژن را به همراه می آورد که PH خون را کاهش می دهد و آن را اسیدی تر می کند.

جسی گراند، دانشمند ورزش در فلوریدا، می گوید: “این جایی است که “سوختگی” در عضلات شما پدیدار می شود. آستانه زمانی است که تولید لاکتات از توانایی بدن برای پاک کردن آن از سیستم فراتر رود. این بدان معناست که بدن دیگر انرژی کافی تولید نمی کند و نیاز به تغییر به تولید انرژی هوازی دارد و برای پاک کردن آن از سیستم نیاز به سطح شدت کمتری دارد.”

آستانه لاکتات بالاتر به این معنی است که فرد می تواند برای مدت طولانی تری در سطوح شدیدتر ورزش کند و بدن او در پاکسازی اسید لاکتیک کارآمدتر است.

گراند اعتقاد دارد که ورزشکاران تازه کار ممکن است آستانه لاکتات 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود را داشته باشند، در حالی که ورزشکاران با تجربه تر به آستانه لاکتات تا 70 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود نمی رسند.

طبق مطالعه‌ای در سال 2014 در مجله بین‌المللی علوم ورزش، تمرین با شدت بالا در اطراف آستانه لاکتات، بخش اساسی آمادگی ورزشکار استقامتی است و به بهبود ظرفیت هوازی و بی‌هوازی کمک می‌کند.

طبق یک مطالعه در سال 2018 روی دوچرخه سواران مرد در همان مجله تمرین آستانه لاکتات نیز روشی موثر برای پیش بینی عملکرد مسابقه است.

آستانه لاکتات معمولاً در مطالعات آزمایشگاهی آزمایش می شود که در آن محققان در فواصل زمانی مشخصی از ورزشکاران خون می گیرند تا سطح لاکتات خون آنها را ببینند. گراند توضیح می دهد که می توان آن را از طریق تست تردمیل نیز تخمین زد، اما این فقط یک تخمین است.

تمرین آستانه لاکتات چیست؟

تمرین آستانه لاکتات باعث می شود ورزشکار به ضربان قلب مرتبط با آستانه لاکتات فردی او برسد. این را می توان با تمرینات اینتروال یا کار با حالت ثابت در سرعت آستانه یا نزدیک به آنها (مانند دویدن تمپو) انجام داد.

برای مزایای عملکرد، تحقیقات نشان می دهد که آستانه لاکتات بزرگترین شاخص عملکرد برای فعالیت های استقامتی است. بدن به طور مداوم از متابولیسم هوازی و بی هوازی به طور همزمان استفاده می کند.

مکانیسم تمرین برای افزایش آستانه لاکتات باعث می شود بدن فرد به کار کردن در این شرایط عادت کند و در نتیجه بهتر بتواند تلاش در این سطح را تحمل کند.

چگونه لاکتات خون را کاهش دهیم

برای کاهش سطح لاکتات خون و کمک به بازیابی پس از تمرینات ورزشی، می‌توانید به روش‌های زیر توجه کنید:

1. تدریجی و گرم‌کردن قبل از تمرینات: شروع تمرینات ورزشی را به آرامی و با انجام گرم‌کردن مناسب آغاز کنید. این کمک می‌کند تا عضلات آماده‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند و احتمال افزایش سطح لاکتات در خون را کمتر می‌کند.
2. تمرینات هوازی متوسط: انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و منظم، به کاهش سطح لاکتات کمک می‌کند. این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر ورزش‌هایی با شدت متوسط است.
3. افزایش تدریجی شدت تمرینات: اگر قصد دارید شدت تمرینات خود را افزایش دهید، بهتر است این کار را به تدریج و با توجه به توانایی بدن انجام دهید تا افزایش سطح لاکتات خون و خستگی عضلانی کاهش یابد.
4. مراقبت از تغذیه مناسب: تغذیه سالم و منظم با تمرکز بر مواد غذایی کافی و متنوع می‌تواند به کاهش سطح لاکتات کمک کند. مصرف منابع کافی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مایعات مهم است.
5. بازیابی و استراحت مناسب: استراحت کافی بعد از تمرینات ورزشی برای بازیابی عضلات و کاهش سطح لاکتات خون مهم است. استراحت کافی و خواب عمیق می‌تواند به افزایش فرصت‌های بازیابی و بازسازی عضلات کمک کند.
6. ماساژ و انجام تکنیک‌های بازیابی: ماساژ عضلات و استفاده از تکنیک‌های بازیابی مانند استفاده از استخر یا سونا می‌تواند به کاهش سطح لاکتات کمک کند.

هر چند کاهش لاکتات خون ممکن است زمان ببرد و نیازمند تداوم تمرینات و مراقبت‌های مرتبط است، اما با رعایت این راهکارها می‌توانید در کاهش سطح لاکتات خون و بهبود استقامت عضلات خود تاثیر مثبتی داشته باشید.