اسید لاکتیک در ورزش چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

اسید لاکتیک، یا لاکتات، یک محصول جانبی طبیعی است که بدن ما در هنگام تجزیه انرژی در زمان کمبود اکسیژن تولید می کند.

بدن ما برای عملکرد و فعالیت به انرژی نیاز دارد. انرژی از طریق فرآیند گلیکولیز به ماهیچه ها و سیستم های بدن در حال کار می رسد. گلیکولیز تجزیه گلوکز به شکلی است که به عنوان انرژی برای عضلات اسکلتی ما قابل استفاده باشد. بهترین راه برای این اتفاق استفاده از اکسیژن است. هنگامی که اکسیژن فراوان باشد، این فرآیند همان چیزی است که ما آن را هوازی می نامیم، یعنی با اکسیژن انجام می شود.

در فعالیت‌های عادی روزانه مانند پیاده‌روی، ماهیچه‌های ما با شدت کم کار می‌کنند و بنابراین نیاز ما به انرژی و اکسیژن کم است. ما قادریم تعادل کاملی را برای تامین انرژی عضلات خود با مقدار کافی اکسیژن حفظ کنیم. در این شرایط، لاکتات تولید نمی‌شود، زیرا عرضه و تقاضا تقریباً برابر است.

هنگامی که ما با شدت بیشتری شروع به ورزش می کنیم، تقاضای ما برای انرژی و اکسیژن افزایش می یابد، زیرا ماهیچه های ما شروع به کار سخت تر می کنند. این معمولاً با تنفس سنگین‌تر همراه است زیرا ما سعی می‌کنیم اکسیژن را سریع‌تر از ریه‌ها به ماهیچه‌ها منتقل کنیم. در نهایت، تقاضا برای تجزیه انرژی از اکسیژن موجود بیشتر می شود و گلیکولیز به بی هوازی تبدیل می شود، یعنی بدون اکسیژن. تنها زمانی که گلیکولیز بی هوازی شود، اسید لاکتیک شروع به تولید می کند. سلول های فعال فقط می توانند برای مدت کوتاهی حالت بی هوازی را حفظ کنند، بنابراین ما آن را به عنوان سیگنالی برای استراحت می شناسیم.

علائم و نشانه های تجمع اسید لاکتیک چیست؟

تجمع اسید لاکتیک به عنوان یک احساس سوزش ظاهر می شود که وقتی به حالت خستگی نزدیک می شویم احساس می کنیم. ممکن است با لرزش بصری عضله و احساس کوتاه مدت از دست دادن قدرت یا قدرت همراه باشد. این فقط یک احساس موقتی است و ما به سرعت بهبود می‌یابیم زیرا بدن لاکتات و سایر متابولیت‌ها را هنگامی که اکسیژن فراوان می‌شود پاک می‌کند.

علائم و نشانه های مرتبط:

• ضعف
• احساس سوزش در عضلات
• گرفتگی
• تنگی نفس

در گذشته، گفته می شد که افزایش اسید لاکتیک دلیل درد عضلانی پس از تمرین است. تصور می‌شد که محیط اسیدی‌تر در ماهیچه‌های ما علت چندین روز «پاهای سنگین» یا درد با شروع تاخیری عضلات (DOMS) پس از ورزش شدید است. اکنون می دانیم که اینطور نیست.

به احتمال زیاد درد عضلانی بعد از ورزش نتیجه پارگی ریز و آسیب سلولی در فیبرهای عضلانی است که در حین ورزش رخ می دهد. این فرآیند کاملا طبیعی است و برای بزرگتر و قوی شدن عضلات ما ضروری می باشد. معمولاً علائم DOMS بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول می کشد.

۵ مورد از فواید منیزیم برای ورزشکاران

چگونه می توانم احتمال تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهم؟

با هر رژیم ورزشی جدید، باید به آرامی ورزش کنید. با افزایش تحمل ما نسبت به ورزش، بدن ما در فرآیندهای لازم برای اکسیژن رسانی، تجزیه انرژی و استفاده از انرژی کارآمدتر می شود. در نهایت، بدن شما می تواند با افزایش آستانه لاکتات، ورزش های شدیدتر را با ناراحتی کمتری تحمل کند.

سایر استراتژی ها یا ملاحظات:

• هیدراته بمانید
• خوب بخورید تا مطمئن شوید که تغذیه کافی برای فرآیندهای سلولی دریافت می کنید
• در رژیم غذایی خود مقدار زیادی منیزیم دریافت کنید
• قبل از ورزش سنگین بدن خود را گرم کنید
• در تمرینات خود زمان های استراحت را در نظر بگیرید
• در طول هفته تعادل یا تمرینات هوازی و بی هوازی داشته باشید، به عنوان مثال پیاده روی یا تمرینات با شدت کم در مقابل پرش، دوی سرعت یا HIIT

آیا باید در مورد افزایش لاکتات نگران باشم؟

نه. تجمع اسید لاکتیک می تواند یادآور خوبی برای استراحت در طول تمرین باشد، اما در مقادیر کم خطرناک نیست. این یک فرآیند طبیعی است که در بدن ما اتفاق می افتد و ما نباید از آن ترس داشته باشیم. این چیزی نیست که مردم به دنبال درمان آن باشند و معمولاً خود مدیریت می شود. تمرین کلیدی است. درک خوب اسید لاکتیک چیست و برخی از ملاحظات در برنامه ریزی تمرینی معمولاً تنها چیزی است که برای تمرینات ایمن نیاز دارید.

البته ماهیچه ها پس از فعالیت های شدید به بهبودی نیاز دارند. اگرچه این ارتباط مستقیمی با اسید لاکتیک ندارد، توصیه می‌شود که اگر به خوبی بهبود نمی‌یابند یا مشکوک به آسیب کوتاه بافتی هستند، در مورد بارگذاری مناسب مشورت کنید.

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

سوالات رایج

منابع: melbournesportsphysiotherapy / myheart