منیزیم احتمالاً یکی از اولین مواد معدنی است که وقتی به ورزش فکر می کنید به ذهن می رسد. با این حال، کمتر کسی می داند که منیزیم واقعا چقدر برای ورزشکاران ضروری است و چگونه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در این مقاله به بررسی فواید منیزیم برای ورزشکاران می پردازیم.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی است که به بدن کمک می کند تا بسیاری از عملکردهای طبیعی خود مانند حفظ قند خون، عملکرد عضلات و اعصاب و تنظیم فشار خون را انجام دهد.
از نظر عملکرد عضلانی، منیزیم در جذب اکسیژن، تولید انرژی و تعادل الکترولیت ها نقش دارد – عواملی که می توانند به طور مستقیم بر عملکرد ورزش تأثیر بگذارند. در واقع، شواهد اولیه نشان میدهد که حتی کمبود خفیف منیزیم میتواند عملکرد ورزشی را مختل کند و اثرات منفی ورزشهای شدید مانند استرس اکسیداتیو و التهاب را بدتر کند.
علاوه بر این، مطالعهای که در سال گذشته در مجله مراقبت از دیابت منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر منیزیم با سطوح پایینتر گلوکز ناشتا و مقاومت به انسولین مرتبط است. این یافته ها نشان می دهد که منیزیم ممکن است نقش مهمی در تنظیم قند خون داشته باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
اما مزایای منیزیم فراتر از قند خون و عملکرد عضلات است. یافتههای اولیه این مطالعه نشان میدهد که مصرف منیزیم ممکن است نقشی اساسی در عادیسازی وضعیت ویتامین D داشته باشد و در نتیجه به رشد استخوان کمک کند.
منیزیم عملکردهای متعددی دارد
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است: تقریباً در تمام سلول های بدن وجود دارد. حدود 30 درصد از تعادل منیزیم بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود. این ماده معدنی عملکردهای متعددی دارد: برای تولید انرژی هوازی (= با اکسیژن) و بی هوازی (= بدون اکسیژن) مورد نیاز است. در عین حال، منیزیم در ساخت پروتئین خود بدن نقش دارد و نقش مهمی در انقباض و آرامش عضلات دارد. این ماده معدنی به همان اندازه برای ساخت استخوان ها و دندان ها مهم است. علاوه بر این، منیزیم در فعال شدن صدها آنزیم نقش دارد.
اهمیت منیزیم برای ورزشکاران
تحقیقات تأیید می کند که نیاز به منیزیم با فعالیت افزایش می یابد. ارتباط بین سطوح بالای منیزیم خون و بهبود عملکرد عضلانی، مانند افزایش قدرت پا، تایید شده است. این به این معنی است که اگر مطمئن شوید که مصرف شما کافی است، می توانید عملکرد خود را بهبود ببخشید. در بدن چه اتفاقی می افتد؟ طبق تحقیقات به نظر می رسد منیزیم سطح لاکتات خون را کاهش می دهد. لاکتات یک محصول متابولیک است که عمدتاً در طی فعالیت بدنی شدید تولید می شود. اگر این انباشته شود، کار عضلات محدود می شود. نتیجه: زودتر خسته می شوید. علاوه بر این، کمبود منیزیم و فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف اکسیژن و ضربان قلب می شود. این ماده معدنی همچنین نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی دارد. این تا حدی به عنوان یک آنتی اکسیدان واقعی عمل می کند – دفاع شما را تقویت می کند و در برابر بیماری ها محافظت می نماید.
فواید منیزیم برای ورزشکاران
در ادامه به فواید منیزیم برای ورشکاران به نقل از staminade اشاره خواهیم کرد:
انرژی زا
منیزیم در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد. واضح است که این واکنشها زیاد است، اما نکته مهم برای ورزشکاران، شامل موارد زیر است:
- ایجاد انرژی؛ کمک به تبدیل غذا به انرژی
- حرکت عضلات: بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است
- تشکیل پروتئین؛ کمک به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
اغلب به آن “مولکول کمک کننده” می گویند و دلیل خوبی دارد. بدون سطوح کافی منیزیم، بدن ما شروع به مبارزه می کند.
کاهش اسید لاکتیک
منیزیم به انتقال قند خون به عضلات کمک می کند. این حرکت قند خون می تواند به دفع اسید لاکتیک کمک کند که می تواند در هنگام ورزش ایجاد شود. اگر تا به حال آن احساس ناخوشایند اسیدوز لاکتیک را تجربه کرده اید، احتمالاً آن را به خاطر خواهید آورد. این مورد از فواید منیزیم برای ورزشکاران به خصوص در ورزش های استقامتی مانند دوی استقامت، کوهنوردی و امثال آن نمود پیدا می کند.
مراقبت از قلب و عروق
یکی دیگر از وظایف منیزیم تنظیم عملکرد عضلات در سراسر بدن است. این البته شامل عضله قلب نیز می شود. منیزیم به حفظ ریتم سالم کمک می کند و در عین حال فشار خون و تولید کلسترول را نیز تنظیم می نماید. اساساً، این به شما کمک می کند.
سلامت استخوان
علم سلامت استخوان در طول رشد و ورزش همچنان در حال تکامل است. بهترین توصیه برای ورزشکاران این است که از سطح منیزیم خود آگاه باشند. چرا؟ زیرا 50 تا 60 درصد از کل ذخایر منیزیم بدن در استخوان یافت می شود. منیزیم نقش مهمی در تشکیل استخوان و حفظ تراکم استخوان ایفا می کند، این یعنی ایجاد استخوان های قوی.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
خواب مناسب
با حفظ سطوح سالم GABA (یک انتقال دهنده عصبی که خواب را تقویت می کند)، تحقیقات نشان می دهد که منیزیم می تواند در حمایت از خواب عمیق و ترمیم کننده نقش داشته باشد. اهمیت خواب را هرگز نباید برای ورزشکاران دست کم گرفت: این یک بخش ضروری از هر برنامه تمرینی است.
افزایش مصرف منیزیم می تواند مفید باشد
طبق گفته انجمن تغذیه آلمان (DGE)، بزرگسالان سالم باید روزانه 300 تا 350 میلی گرم منیزیم مصرف کنند. به طور معمول، می توانید این نیاز را با یک رژیم غذایی متعادل پوشش دهید. با این حال، اگر در ورزش فعال هستید یا از نظر جسمی شغل سختی دارید، وضعیت متفاوت است: مقادیر قابل توجهی منیزیم را می توان از طریق تعریق از دست داد. جبران این کمبود مهم است. با این حال، نیاز به منیزیم فردی است و باید با یک پزشک ورزشی مشورت شود.
به هر حال، افزایش نیاز به منیزیم در مورد اسهال و استرس نیز ایجاد می شود.
چگونه می توانم تعیین کنم که آیا منیزیم کافی مصرف می کنم یا خیر؟
موارد زیر می توانند علائم کمبود منیزیم باشند:
- گرفتگی عضلات پا
- سرگیجه
- مشکلات گوارشی
- خستگی
- تپش قلب
- سردرد
چقدر منیزیم در روز باید استفاده کرد؟
به نقل از runnersworld قبل از اینکه حتی به مکمل ها فکر کنید، سعی کنید میزان غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان بین 300 تا 400 میلی گرم در روز است. سبزیجات برگدار را در رژیم غذایی خود بگنجانید – آنها سرشار از منیزیم هستند. یک مشت بزرگ اسفناج را به اسموتی بعد از دویدن یا به سالاد اضافه کنید. کلم پیچ همچنین سرشار از منیزیم است، در حالی که برخی آجیل ها و دانه ها نیز با این ماده همراه هستند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
برخی از منابع غذایی غنی از منیزیم
میوه و سبزی
- کلم پیچ 88 میلی گرم در هر 100 گرم
- اسفناج 79 میلی گرم در 100 گرم
- نخود سبز 33 میلی گرم در 100 گرم
- آووکادو 29 میلی گرم در هر 100 گرم
آجیل
- آجیل برزیلی 350 میلی گرم در هر 100 گرم
- بادام هندی 250 میلی گرم در 100 گرم
- بادام زمینی 160 میلی گرم در هر 100 گرم
- گردو 150 میلی گرم در 100 گرم
دانه ها
- تخم کدو 590 میلی گرم در 100 گرم
- دانه کنجد 350 میلی گرم در 100 گرم
- تخمه آفتابگردان 325 میلی گرم در 100 گرم
محصولات سویا
- سویا 280 میلی گرم در 100 گرم
- توفو 60 میلی گرم در هر 100 گرم
حبوبات
- عدس 36 میلی گرم در 100 گرم
- لوبیا چیتی خام 176 میلی گرم در 100 گرم
بهترین زمان مصرف منیزیم برای ورزشکاران
منیزیم یک معدنی اساسی است که برای عملکرد بهینه عضلات، قلب، سیستم عصبی، و سایر عملکردهای بدنی ضروری است. برای ورزشکاران، منیزیم میتواند نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی بعد از تمرینهای سنگین داشته باشد.
بهترین زمان برای مصرف منیزیم برای ورزشکاران ممکن است شامل موارد زیر باشد:
۱. قبل از ورزش: مصرف منیزیم قبل از ورزش میتواند به بهبود عملکرد و قدرت عضلات کمک کند.
۲. حین ورزش: در صورتی که ورزشکار برای مدت زمان طولانی و یا در شرایطی مانند گرما و عرق فراوان فعالیت میکند، مصرف منیزیم میتواند به حفظ تعادل الکترولیتی و جلوگیری از کمبود منیزیم کمک کند.
۳. بعد از ورزش: مصرف منیزیم بعد از ورزش میتواند به بازیابی عضلات کمک کند و از خستگی عضلانی جلوگیری کند.
۴. در دورههای استراحت: مصرف منیزیم در دورههای استراحت نیز میتواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.
به هر حال، میزان منیزیم مورد نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد و بر اساس وزن، سطح فعالیت، و شرایط فیزیکی فرد باید تعیین شود. بهتر است قبل از استفاده از مکملهای منیزیم یا هر مکمل دیگری، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
