معرفی ۵ تمرین برای قوز شانه همراه تصاویر و نکات

قوز شانه یا شانه گرد که در پزشکی با نام هایپر کیفوز شناخته می شود، به یک وضعیت گرد شدن رو به جلو در قسمت بالایی ستون فقرات اشاره دارد.

قوز شانه یا هایپرکیفوز زمانی است که زاویه کاب ستون فقرات توراسیک بیشتر از ۴۰ درجه باشد. زاویه کاب اندازه‌گیری استاندارد شده یک منحنی در ستون فقرات است که معمولاً برای ردیابی پیشرفت وضعیت ستون فقرات استفاده می‌شود.

درصد افراد مسن که با این عارضه زندگی می کنند بین ۲۰ تا ۴۰ درصد است و در زنان شایع تر از مردان می باشد. هایپرکیوز با افزایش سن شدیدتر می شود.

علایم و نشانه های قوز شانه

• قوز در قسمت بالایی کمر
• سفتی یا کمردرد
• تعادل ضعیف، که می تواند منجر به زمین خوردن شود.
• سفتی همسترینگ
• عضلات سینه ای سفت
• وضعیت بدنی ضعیف
• دشواری در تنفس بدون سابقه مشکلات ریوی یا قلبی به دلیل انحنای ستون فقرات

علل قوز شانه

• بیماری دژنراتیو دیسک
• شکستگی های مهره
• شکستگی‌های قدامی گوه‌ای، یک شکستگی فشاری است که در قسمت جلویی مهره‌های ستون فقرات رخ می‌دهد
• کاهش ارتفاع دیسک در اثر بیماری دژنراتیو دیسک. دیسک غضروفی است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار دارد. این به معنای جذب شوک می باشد.
• ضعف عضلات بازکننده ستون فقرات. این ماهیچه‌ها در طول کمر شما حرکت می‌کنند و به ایستادن و بلند کردن کمک می نمایند.
• استخوان بندی/کلسیفیکاسیون (سخت شدن) رباط مهم ستون فقرات به نام رباط طولی قدامی می تواند درجه هیپرکیفوزیس را افزایش دهد.
• سفتی عضلات سینه ای و خم کننده ران (به ترتیب در جلوی عضلات سینه و لگن شما)
• ژنتیک

چگونه می توان قوزشانه را تشخیص داد؟

بهترین راه برای تأیید تشخیص قوز Dowager با استفاده از اشعه ایکس جانبی (از نمای جانبی) ستون فقرات است که معمولاً در حالت ایستاده انجام می‌شود، اما می‌توان آن را در حالت دراز کشیدن برای راحتی انجام داد. این بهترین راه برای تأیید زاویه کیفوتیک است، اما معمولاً به دلیل نیاز به تصویربرداری استفاده نمی‌شود. باز هم، هدف این است که ببینیم آیا زاویه قفسه سینه بزرگتر از ۴۰ درجه است تا بتوان آن را قوز شانه طبقه بندی کرد یا خیر؟

راه‌های دیگر برای تشخیص که نیازی به تصویربرداری ندارند، استفاده از کیفومتر Debrunner یا خط کش خمشی است. کیفومتر Debrunner شبیه یک نقاله است و زاویه منحنی را اندازه می گیرد. خط کش انعطاف پذیر یک ماده پلاستیکی است که می توان آن را برای اندازه گیری منحنی قالب بندی کرد.

تمرین برای قوز شانه

فوم رول ستون فقرات

• به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و یک فوم رولر در زیر قسمت بالایی پشتتان قرار دهید.
• شروع کنید به آرامی بالا و پایین بچرخید و از وسط پشت خود شروع کنید و به سمت بالای شانه های خود حرکت کنید.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در مناطقی که احساس سفت شدن دارند مکث کنید.
• رول زدن را روی هر قسمتی که سفت است تکرار کنید.

کشش درگاه

• در یک در بایستید و دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها به سمت بالا قرار دهید تا بازوها چارچوب در را لمس کنند.
• با یک پا از در ورودی یک قدم به جلو بردارید تا جایی که کشش را در جلوی شانه/سینه خود احساس کنید.
• کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سپس تکرار کنید.
• اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می توانید بازوهای خود را زیر سطح شانه قرار دهید) و کشش را تکرار کنید.

پرنده سگ

• از روی دست ها و زانوها با دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید.
• اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع هر حرکتی، هسته خود را محکم کنید.
• بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو ببرید تا زمانی که با نیم تنه خود همراستا شود. در همان زمان، پای راست خود را به عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
• قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، این وضعیت را برای ۲-۳ ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.
• دو طرف را برای ۱۰ تکرار تمرین دهید.

اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و پشت شما یک تراز خنثی دارند تا فشار وارده بر گردن شما به حداقل برسد.

افزایش تحرک روی فوم رول

• روی فوم رولر به صورت عمودی دراز بکشید تا در طول ستون فقرات شما – بین تیغه های شانه شما قرار گیرد.
• برای کمک به تعادل، پاهای خود را با زانوهای خمیده روی زمین بگذارید.
• دستان خود را با آرنج های خم شده به سمت عقب در پشت سر دراز کنید یا بگذارید در وضعیت Y (هر کدام راحت تر) آویزان شوند و در حالت استراحت قرار بگیرید. به این فکر کنید که اجازه دهید آرنج هایتان به سمت عقب به سمت زمین بیفتد.
• اجازه دهید بازوهایتان سنگین شوند و پشتتان در تشک فرو رود. نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

تاکس چانه

• ۲ انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.
• به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
• موقعیت انتهایی را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
• برای یک لحظه گردن خود را شل کنید (بگذارید گردن به سمت پایین بیاید) و سپس تکرار کنید.
• ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری را هدف بگیرید.

بعلاوه موارد فوق انجام تمرینات مقاومتی به صورت منظم با هدف گرفتن تمام گروه های عضلانی می تواند به عنوان یک روش بسیار موثر در پیشگیری از آسیب هایی مانند قوز شانه تاثیرگذار باشد.

منبع: backintelligence